Lär dig om riskfaktorer, orsaker och symtom på depression hos kvinnor efter förlossningen. Plus, 10 egenvårdstips för att förebygga och behandla förlossningsdepression (PPD).
Att navigera efter förlossningsdepression (PPD) kan kännas utmanande och överväldigande, men att förstå och ta itu med PPD är avgörande för nyblivna föräldrar. Dagarna, veckorna och månaderna efter att ha fött barn är en tid då egenvård är en nödvändighet. Att ta hand om din mentala hälsa är lika viktigt som att ta hand om ditt nyfödda, och med rätt tillvägagångssätt, förlossningsdepression och postpartum ångest kan hanteras effektivt.
Vad är förlossningsdepression?
Förlossningsdepression är en typ av depression som kan förekomma hos mödrar (eller fars ) efter förlossningen. Det kallas ofta postnatal depression, men postnatal används medicinskt för att referera till barnets upplevelser efter födseln, snarare än föräldrarna.
Att känna sig lite ledsen eller trött är vanligt för alla nyblivna förälder, men förlossningsdepression går djupare och kan påverka ditt dagliga liv och ditt välbefinnande. Många mammor kommer att uppleva PPD, och att inse det är det första steget mot återhämtning.
Det finns flera riskfaktorer som kan göra någon mer benägen att uppleva förlossningsdepression, som hormonella förändringar, ångest, brist på sömn , födelsetrauma och tidigare humörstörningar. Att ha en förståelse för dessa faktorer kan hjälpa dem som kan uppleva PPD – och även deras nära och kära – att få det stöd de behöver.
10 symtom på förlossningsdepression
Genom att hålla dig medveten om symtomen på förlossningsdepression kommer du att kunna söka hjälp tidigt, eller vägleda din älskade att snabbt få stöd och börja må bättre.
Ihållande lågt humör
Höga nivåer av ångest eller panik , ofta om något som händer ditt barn
Irritabilitet och ilska
Trötthet och utmattning, även när du har vilat
Skuldkänslor eller värdelöshet , eller känner att du inte är en tillräckligt bra förälder
Fysiska symtom som huvudvärk, magvärk och andra fysiska smärtor utan tydlig orsak
Ändringar i aptit, som att äta mycket mer eller mycket mindre än vanligt
bibliska kvinnonamn
Förlorad motivation att göra saker du behöver göra eller brukade njuta av
Svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut, även om enkla saker
Svårt att knyta an till ditt nya barn
12 möjliga orsaker till förlossningsdepression
Förlossningsdepression är inget att skämmas för. Det är ett komplext tillstånd med många bidragande faktorer. Att veta vad dessa faktorer är kan hjälpa nyblivna mammor och deras familjer att bli mer medvetna och söka stöd om det behövs.
1. Hormonella förändringar
Efter förlossningen genomgår en kvinnas kropp snabba och betydande förändringar i hormonnivåerna. Denna plötsliga förändring, särskilt i hormoner som östrogen och progesteron, kan påverka kraftigt humör och känslor.
2. Sömnbrist
Nyblivna föräldrar upplever ofta en betydande minskning av sömnkvalitet och kvantitet. Denna brist på vila kan leda till utmattning, vilket i sin tur kan förvärra symtomen på depression .
3. Tidigare psykiska problem
Tidigare psykiska tillstånd, såsom depression eller ångest, kan göra dig mer mottaglig för förlossningsdepression.
4. Leverans och barnomsorg stress
Upplevelsen av att föda barn kan vara fysiskt och känslomässigt påfrestande, och vissa kvinnor upplever fysiska eller känslomässiga trauman. Pressen att ta hand om en nyfödd (särskilt om det är ditt första barn), komplikationer eller tid att återhämta sig från förlossningen kan göra att ett nytt föräldraskap känns överväldigande.
5. Press från arbete och hemansvar
Att jonglera med kraven från arbete, hem och en ny bebis kan kännas enormt och kan bidra till känslor av ångest och depression.
6. Överväldigande eller otillräcklighet
Moderskap kan ge känslor av att vara överväldigad eller inte mår bra nog. Dessa kan förstärkas av samhälleliga påtryckningar eller personliga förväntningar. Kom ihåg att varje resa med föräldraskap är olika, och det som fungerar för en annan familj kanske inte fungerar för din.
7. Sträva efter perfektion i föräldraskap
Att försöka vara den perfekta föräldern kan leda till känslor av misslyckande och besvikelse, vilket kan bidra till depressiva symtom. Kom ihåg att det inte är ett realistiskt mål att vara den perfekta föräldern. Istället för att sikta på svårfångad perfektion, kom ihåg att du gör det bästa du kan för dig och ditt barn.
8. Brist på fritid och personligt utrymme
Med en ny bebis ständiga behov kan det vara svårt att hitta tid för sig själv. Detta kan bidra till känslor av frustration och förlust av identitet, särskilt om du var van vid att ha gott om ledig tid innan du välkomnade ditt barn.
9. Amningsutmaningar
Amningssvårigheter, oavsett om det beror på fysiskt obehag eller andra problem, kan leda till skuldkänslor och otillräcklighet om det var den väg du hade hoppats ta. Om du har problem med amning, prata med ditt barns barnläkare och till och med din OBGYN för att utforska andra alternativ, såsom pumpning och formel.
10. Missbruksrubbningar
Om det finns en historia av droganvändning kan stressen av förändringar efter förlossningen ibland leda till ett återfall, vilket kan bidra till depressiva symtom.
11. Ta hand om en bebis med särskilda behov
Om ditt barn föddes med hälsoproblem eller har särskilda behov, kan den extra stressen och oron för att navigera i ditt och ditt barns nya normala vara en betydande faktor i PPD. Kom ihåg att att ta hand om ett barn med särskilda behov kan innebära sina egna unika utmaningar, men med rätt verktyg och stöd kan du och ditt barn trivas.
12. Social isolering
Att känna sig avskuren från vänner, familj eller stödnätverk, särskilt i de tidiga stadierna av föräldraskap, kan förvärra känslor av ensamhet och depression. Schemalägg tid för regelbundna chattar med dina nära och kära, antingen personligen eller på telefon. Det är viktigt att hålla kontakten med ditt supportsystem och behålla ett sken av normalitet när du navigerar i ditt nya kapitel.
Hur man hanterar förlossningsdepression: 10 egenvårdstips
Att hantera förlossningsdepression kan vara tufft, men införlivande egenvård in i din rutin kan göra stor skillnad. Att vårda dig själv och hitta balans kan hjälpa dig under denna nya fas av livet.
1. Sov när det är möjligt
Att få tillräckligt med sömn kan vara knepigt under de första månaderna av ett barns liv. Det här är normalt. Istället för att oroa dig för att inte sova ofta, sträva efter den bästa sömnen du kan få när du kan få den.
Första steget: Skapa en vilsam miljö i ditt sovrum. Detta kan inkludera gardiner som blockerar mer ljus, bekväma sängkläder och en lugn atmosfär.
Användbart tips: Sov när ditt barn sover. Nyblivna mammor kan försöka synkronisera bebisens tupplurar med tider då de också kan ligga ner, även om det är under korta perioder.
Försök detta för att få dig att vila igen efter att ha tagit hand om ditt barn under natten.
2. Sök hjälp för dagliga sysslor
Att minska dagliga stressfaktorer kan ha en betydande inverkan på ditt välbefinnande. Det är ingen skam att be om stöd, vare sig det handlar om att anlita en städare, en hundavlastare eller ens få dina matvaror levererade.
Första steget: Gör en lista över dagliga uppgifter som du tycker är överväldigande och identifiera vilka du kan be om hjälp med.
Användbart tips: Tveka inte att be om hjälp, oavsett om det är från en granne eller en vän som kan hjälpa till med hushållssysslor. Delegera uppgifter till din partner, familj eller anlita tillfällig hjälp om möjligt.
3. Håll kontakten med nära och kära
Dela dina känslor med familj och vänner, oavsett hur röriga de är. Kanske ringer du din bästa vän när du känner dig ensam eller ledsen, eller så vänder du dig till din mamma eller en annan familjemedlem när du känner dig överväldigad.
Första steget: Nå ut till en pålitlig vän eller familjemedlem. Det kan vara ett telefonsamtal, sms eller en kaffeträff. Om du är i början av föräldraskapet och inte känner dig sugen på att lämna ditt hem, be dem träffas hemma hos dig så att du (och ditt barn) kan bo i en bekväm miljö.
Användbart tips: Schemalägg regelbundna incheckningar med någon du litar på för att upprätthålla ett supportsystem.
Gör utrymme för dina känslor så att du kan dela dem med andra i Feeling Baby Blues with Love-meditationen.
4. Ät närande mat
Ät balanserade måltider som är rika på vitaminer, mineraler och hela ingredienser. Din kropp behöver rätt näring för att läka från graviditeten och behålla en god mental hälsa.
Första steget: Börja med att planera enkla, näringsrika måltider för de närmaste dagarna. Fokusera på att inkludera en balans mellan proteiner, kolhydrater och grönsaker. Lägg till lite kyckling till pastarätten, eller välj havregryn till frukost istället för kall flingor.
Användbart tips: Överväg att förbereda måltider i förväg eller be familj eller vänner att hjälpa till med att sätta upp ett måltidståg eller bidra till en måltidsleveransservice.
Utforska fördelarna med Mindful Eating och hur medvetenhet om maten du äter kan påverka din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa.
5. Rör din kropp försiktigt
Börja med lätta övningar som att gå eller stretcha och lyssna på din kropp för att ge den den typ av rörelse den behöver under återhämtningen.
Första steget: Börja med korta 10-minuterspromenader runt ditt närområde eller mjuka stretchövningar hemma.
Användbart tips: Schemalägg dessa aktiviteter vid en specifik tidpunkt varje dag för att upprätta en rutin.
Prova några försiktiga, medvetna rörelseövningar med Daily Move för att återansluta till din kropp och lugna ditt sinne.
6. Planera för stressreducering och använd avslappningstekniker
Integrera stressreducerande aktiviteter i din dagliga rutin, som dagliga promenader, meditationer eller till och med avkopplande aktiviteter som yoga eller varma bad.
Första steget: Börja med en enkel meditationsövning eller planera avkopplande aktiviteter som en promenad med en vän.
Användbart tips: Be vänner eller familj att hjälpa till med uppgifter eller gå med dig i avkopplande aktiviteter.
Prova denna milda och kraftfulla andningsövning för ångest efter förlossningen för att lindra alla känslor av överväldigande.
7. Undvik stora livsförändringar direkt efter förlossningen
Försök att hålla ditt liv så stabilt och förutsägbart som möjligt under den tidiga postpartumperioden. Direkt efter leverans är inte den bästa tiden att flytta eller börja ett nytt jobb.
Första steget: Fokusera på din nuvarande rutin och ställ alla större beslut eller ändringar på is.
Användbart tips: Om du behöver göra stora förändringar, prata igenom det med en pålitlig vän eller professionell för perspektiv och stöd.
8. Ta itu med boende och sociala behov
Att känna sig trygg i din omgivning kan hjälpa dig att fokusera på att knyta an till ditt barn och ta hand om dig själv.
Första steget: Se till att ditt hem känns tryggt och bekvämt, och omorganisera saker och ting för enklare tillgång till babysaker.
Användbart tips: Om du står inför betydande bostads- eller sociala utmaningar, ta hjälp av samhällsresurser eller socialtjänst.
9. Gå med i en stödgrupp
Ta kontakt med andra som förstår vad du går igenom. Det kan inte bara vara oerhört tröstande att få stöd, utan det är också viktigt att ansluta tillsammans med andra för att leva ett hälsosamt och tillfredsställande liv.
Första steget: Undersök online eller fråga din vårdgivare om lokala stödgrupper efter förlossningen.
Användbart tips: Om personliga möten är utmanande, leta efter onlineforum eller virtuella supportgrupper.
Att få kontakt med andra kräver sårbarhet och en öppenhet för att kommunicera dina känslor. Kolla in vår session om djupare kommunikation för att lära dig hur du går på djupet med andra.
10. Tala med din läkare
Var öppen och ärlig om hur du känner dig så att din läkare kan ge rätt stöd.
Första steget: Boka ett möte med din vårdgivare och skriv ner dina känslor och symtom i förväg för att säkerställa att du täcker alla dina bekymmer under besöket.
Användbart tips: Om det känns skrämmande att prata ansikte mot ansikte, börja med ett telefonsamtal eller e-post.
Vanliga frågor om självvård efter förlossningsdepression
Hur kan nyblivna mammor prioritera egenvård under förlossningen?
Att prioritera egenvård som nybliven mamma är viktigt. Börja med att ställa in liten, uppnåeliga mål för dig själv varje dag. Det kan vara så enkelt som att ta en 10 minuters promenad, läsa några sidor i en bok eller njuta av en lugn kopp te. Det är också viktigt att be om hjälp när du behöver det. Tveka inte att delegera uppgifter till din partner, familj eller vänner. Att ta hand om dina behov är inte själviskt – det är nödvändigt för dig och ditt barn.
Kan du ha förlossningsdepression och fortfarande ha ett starkt band med ditt barn?
Även om förlossningsdepression ibland kan påverka bindningen, kan du fortfarande bilda ett starkt band och en djup, kärleksfull kontakt med ditt barn. Vissa mammor tycker att detta är mer utmanande, så om du upplever förlossningsdepression eller om du är orolig för att binda dig, prata med din läkare eller en psykiatrisk specialist för vägledning och stöd.
Vad är 5 5 5-regeln för postpartum?
Regeln '5, 5, 5' är en enkel riktlinje för att hjälpa nyblivna mammor att hantera stress och främja välbefinnande . Det föreslår att du tar fem minuter att fokusera på vart och ett av följande varje dag.
Självreflektion
Avslappning
Mindfulness
Tillbringa till exempel fem minuter med att skriva journaler, fem minuter med att göra en avslappnande aktivitet som djupandning och fem minuter till att träna mindfulness, kanske genom att observera din omgivning eller fokusera på ditt barns rörelser. Denna praxis kan hjälpa till att skapa en känsla av lugn och kontroll under den hektiska perioden efter förlossningen.
Hur länge räknas en mamma som postpartum?
En mamma anses vanligtvis vara postpartum i cirka sex veckor efter förlossningen, men den fysiska återhämtningen kan variera för varje kvinna. Vissa kan känna sig tillbaka till det normala inom några veckor, medan andra kan ta flera månader. Att känslomässigt anpassa sig till de betydande känslorna och livsstilsförändringarna som kommer med att vara nybliven förälder kan ta mycket längre tid. Förlossningsdepression kan drabba kvinnor när som helst inom det första året .
Hur kan partners och nära och kära stödja någon som upplever förlossningsdepression?
Att stödja en nära och kära med förlossningsdepression handlar om att finnas där för dem, både känslomässigt och praktiskt. Lyssna på dem utan att döma, erbjud dig att hjälpa till med bebisen eller hushållsuppgifter och uppmuntra dem att söka professionell hjälp om det behövs. Det är också fördelaktigt att utbilda dig själv om förlossningsdepression så att du kan förstå vad de går igenom. Ditt stöd kan göra en betydande skillnad i deras återhämtningsresa.
