Promenera genom valfritt gym och chansen är stor att du kommer att se någon gör en bänkpress. Det finns goda skäl till det: Detta klassiska styrkedrag är de avgörande övning för att rikta din bröstmusklerna (även känd som dina pecs).
Men det är inte ditt enda alternativ ... inte på långa vägar. Det finns ett gäng olika bröstövningar – inklusive tweaks på OG-bröstpressen – som effektivt tänder din överkropp. Och det är bra eftersom alla träffar dina muskler på lite olika sätt.
Vill du trycka på? Fortsätt läsa för viktig information om varför bröstets styrka spelar roll vilken utrustning du behöver för att röka dina bröst och hur att göra varianter av klassiska bröströrelser kan balansera ut din rutin – plus naturligtvis en hel massa bröstövningar som du kan prova själv!
Amerikanska gängnamn
Varför är bröststyrka viktigt?
Varje gång du utför en tryckande rörelse – som att öppna en dörr och manövrera en kundvagn och lyfta upp dig själv från marken eller lägga tillbaka en tung låda på en hylla – tänds dina bröstmuskler. Dina pecs (det finns två: pectoralis major och pectoralis minor) är de viktigaste spelarna som hjälper dig att slutföra det rörelsemönstret. Men din triceps på baksidan av överarmarna kommer in för att hjälpa till. De fungerar när du sträcker ut armbågarna för att räta ut armarna, vilket du behöver göra när du trycker eller trycker Katie Pierson CPT en Montana-baserad certifierad personlig tränare och bidragsgivare på Kärlek till inomhuscykling berättar SJÄLV. Ju starkare dessa muskler är desto effektivare och säkrare kommer du att kunna slutföra dessa uppgifter i det dagliga livet.
Utöver det spelar bröstet en nyckelroll i bra hållning så att stärka den kan stärka din förmåga att sitta eller stå upprätt. Och dina pecs hjälper också stabilisera axelleden så att stärka dem kan öka axelhälsan och minska risken för skador där.
manligt polskt namn
Styrka här är verkligen viktigt, men det är också lika viktigt att du inte ger dina bröstmuskler så mycket kärlek att du glömmer resten av överkroppen: Se till att du balanserar bröstträningar med rörelser som riktar sig mot dina ryggmuskler för. Du vill helst ha så mycket balans mellan dessa motsatta muskelgrupper som möjligt – vilket innebär att de har liknande styrka så att den ena sidan inte är mycket svagare än den andra – så att de effektivt kan arbeta tillsammans som ett team Pierson säger.
Viktigt också: Om du tillbringar mycket av tiden låst i en böjd framåt hållning (läs: skrivbordsarbetare överallt!) är dina bröst troligen täta, vilket är anledningen till att utöver regelbundet styrkearbete är det klokt att rutinmässigt stretcha dem också.
Vilken utrustning behöver du för att arbeta med bröstet?
Det gör du faktiskt inte behov allt för att skjuta upp bröstet. Med rörelser som armhävningar och dips kan du röka dina pec-muskler med bara din kroppsvikt. Det gör dessa övningar till enkla tillägg till en rutin hemma. Samtidigt flyger andra bröstövningar som pressar och tröjor kräver till exempel användning av vikter (vanligtvis hantlar även om kettlebells och skivstänger också fungerar beroende på träningen!). Denna externa belastning hjälper till att verkligen utmana dina pec-muskler och i slutändan uppmuntra dem att växa sig större och starkare.
Hur variationer av bröstövningar gör att dina muskler fungerar annorlunda
När det kommer till klassiska bröstövningar – som att trycka på bröstet och flyga – har du alternativ. Massor av alternativ. Det finns ett gäng varianter på dessa OG-rörelser som arbetar dina bröstmuskler lite annorlunda. Cool sak är att dessa varianter kräver bara subtila justeringar som till ditt grepp eller din positionering eller vinkel på en bänk. Till exempel involverar en traditionell bröstpress med hantel ett pronerat grepp där handflatorna är vända mot dina fötter och vikterna är i linje med dina axlar, vilket gör att dina bröst och deltoider fungerar. Genom att byta ut det mot en bröstpress med nära grepp där handflatorna är vända mot varandra i ett neutralt grepp och vikterna pressas ihop innanför dina axlar, arbetar du mer av mitten av bröstkorgen och triceps och mindre av delts.
saker med
Samma koncept gäller när du ändrar vinkeln på din bänk – och därmed din kropp. Genom att till exempel göra en press eller fluga i en lutning lägger du mer belastning på framsidan av dina axlar samtidigt som du riktar in dig på mer av dina övre kroppar jämfört med varianterna av platt bänk. Motsatsen är sant när du flyttar till en nedgångsposition: Du träffar fler av de lägre pecs.
Tänk på att dessa justeringar i handpositionering och bänkvinkel inte ger en enorm skift Pierson varningar. Du arbetar fortfarande med samma muskler och rörelsemönster; det är bara att intensiteten och fokus ändras något, vilket återigen är till hjälp för att injicera variation i din träningsplan för att säkerställa att dina muskler ständigt utmanas. (Att gå till tyngre vikter och ändra antalet repetitioner är två andra säkra sätt att göra det på!)
Från romantik till vänskap finns det alltid utrymme för några goda råd. "Nobody Wants This"-stjärnorna Kristen Bell Justine Lupe och Jackie Tohn snurrar på hjulet av situationer för att dela med sig av några solida råd till varandra. Säsong 2 av Nobody Wants This är tillgänglig att strömma exklusivt på Netflix. Regissör: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktör: Phil Ceconi Medverkande: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbokare: Mica Medoff Kameraoperatör: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Ljudmixer: Justin Fox Produktionsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita 
Från "Pitch Perfect" till "The Hunting Wives" hur känner Brittany Snow egentligen om karaktärerna hon har spelat under hela sin karriär? Var Sophie O'Neil en total röd flagga? Var Chloe Beale en grön flagga? Ta en titt! Regissör: Natalie Campbell Fotografi: Grant Bell Redaktör: Louis Lalire Talang: Brittany Snow Producent: Noël Jean; Sydney Malone Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinator: Jeanne Tirro Talangbokare: Tracy Shaffer Kameraoperatör: Brooke Mueller Ljudmixer: Gloria Marie Produktionsassistent: Hollie Ortiz Postproduktionsledare: Jess Dunn Övervakande redaktör: Rob Lombardi Ytterligare redaktör: Grant Justinphics Assistent Redaktör: Grant Justinph Symonds Redaktör: Grant Justinph Symonds Kl. Biträdande chef för programmering och utveckling: Logan Tsugita
