Det är inte precis en hemlighet att protein är en stor sak: Det är bokstavligen byggstenen för din kropp, eftersom det innehåller kedjor av aminosyror som stödjer allt från dina muskler och immunförsvar till din hud och ditt hår.
Vad folk kanske inte inser är att du inte bara kan slå ner en proteinrik måltid och kalla det en dag. Att ta bort det kommer att vara det bättre valet, Nicole Addison, RD , av Näring av Nic , säger till SelfGrowth. Det finns ett par anledningar till detta: För det första bryts protein ner långsammare än vissa andra näringsämnen, så att äta några till varje måltid kommer att se till att du inte går hungrig från bordet. Att gå denna väg uppmuntrar också till ett stabilare blodsocker, vilket i hög grad bidrar till att upprätthålla energinivåerna hela dagen.
Experter rekommenderar i allmänhet 15 till 20 gram per måltid, men låt oss vara verkliga - för vissa (som tittar på dig, frukost) kan det vara svårt att uppnå. Så vi har sammanställt en hel lista med sätt att arbeta mot att äta lite mer under dagen, så att du inte behöver vara beroende av en maträtt (hej, middag) för att få dig till din totala summa.
1. Använd några kreativa knep för att förstärka din havregryn.
Att äta tillräckligt med protein till frukost är särskilt viktigt eftersom det förbereder din kropp för bättre blodsockerreglering under dagen, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix - baserad registrerad dietist och grundare av Phoenix Vegan dietist , säger till SelfGrowth. Men många av morgonens häftklamrar saknar faktiskt näringsämnet - och särskilt havregrynsgröt tenderar att saknas lite. Lyckligtvis är det lätt att öka proteinet i en skål med havre , eftersom spannmålens neutrala smak gör den mottaglig för alla sorters ingredienser.
Du kan vispa i en äggvita eller två under tillagningen för att ge en fluffig, marängliknande konsistens och några extra gram av det ack så viktiga makronäringsämnet. Eller så kan du helt enkelt koka den med mjölk istället för vatten; om du använder en kopp av det är det åtta extra gram där. Även att använda en burk bönor med frukostklassikern kommer inte att förändra den klassiska smaken du redan känner och älskar, men vilja se till att den mättar dig fram till lunch. Både vita bönor och kikärter har neutrala smaker som smälter väl samman med havre, och att mosa dem i förväg kommer att göra deras konsistens nästan helt omärklig.
2. Ta avokadotoast till nästa nivå.
Ja, det är snabbt och enkelt att göra, men om du äter det ensamt, levererar det inte tillräckligt med protein för att hålla mullet i schack, säger Geiger. Det är därför hon, när hon mosar allt, gillar att lägga till andra proteinrika ingredienser för att garantera att hennes behov tillgodoses. Några av hennes favoriter inkluderar edamame, vita bönor och gröna ärtor, som alla är lagringsstabila eller frysvänliga och enkelt kan öka avokadotoastens proteinantal med minst några extra gram.
För att ge en syrlig, fyllig smak till den lena avokadon kan du också kasta en skopa keso in med det när du blandar ihop allt, säger Addison. Om du bara lägger till en halv kopp är det 11 gram mer protein – plus lite mer krämighet.
3. Tillsätt en klick yoghurt till din äggröra.
Ägg i sig har en anständig mängd protein - ungefär sex gram i varje - men du kanske inte riktigt får den tillfredsställelse du behöver av att bara äta ett eller två, Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , säger till SelfGrowth. En snabb lösning för äggröra? Tillsätt några skedar yoghurt medan du vispar i ytterligare ett eller två gram protein. Det kanske inte tycks vara så mycket, men många små tillägg kommer att stämma i stort sett i slutet av dagen. Bonus: Den extra ingrediensen gör också ostmassan fluffigare och mer smakrik.
4. Ha proteinrika frön till hands.
Frön är en så praktisk källa till protein: De är små och lätta att lagra, lagringsstabila och tillför inte en enorm smakskur, så du kan i stort sett sätta dem på vad som helst, säger Addison. För att inte tala om, de är också rika på fibrer och hälsosamma fetter, två andra näringsämnen som bidrar till mättnad. I synnerhet är hon ett stort fan av hampafrön eftersom de innehåller lite mer än tre gram protein per matsked, och de kommer att ge en oemotståndlig crunch till allt från frukostflingor till pasta. Pumpa-, chia- och solrosfrön levererar också varorna och smakar bra på massor av saker som soppor, sallader och mer.
5. Lägg ett ägg på den.
Och med det menar vi i stort sett vad som helst! Att kasta ett snabbt stekt eller hårdkokt ägg - det är sex gram protein - ovanpå en sallad, soppa, risskålspasta eller i stort sett allt annat du kan tänka dig kommer att tippa skalan med liten eller ingen extra ansträngning, säger Harbstreet . Du kan köpa de förgjorda hårdkokta i affären, matförbereda en hel sats så att du kan ta och gå, eller steka din egen på bara två till tre minuter eller så.
6. Prova en annan drink.
Ett av de enklaste sätten att lägga till mer protein i din kost är att tänka om vad du dricker, säger Harbstreet. Naturligtvis är det inget fel med vatten, men att byta ut H2O mot en kopp mejeribaserad dryck som mjölk eller kefir, eller till och med berikad nötmjölk, ger dig mellan åtta och nio extra gram av grejerna i ett svep.
Och om du gör en smoothie, vill du definitivt ge din bas lite extra hänsyn. Om du normalt tillsätter havremjölk, prova ett mejerifritt alternativ med mer protein som sojamjölk istället.
7. Tillsätt linser till din köttfärs.
Addison älskar att lägga till linser i alla recept som innehåller köttfärs eftersom de efterliknar dess smak och konsistens – och hjälper henne äta mer fiber att starta. Du behöver inte ens skära ner mängden kött i ditt recept. Lägg bara till en kopp linser till mixen och njut av de extra fördelarna. Hon rekommenderar att du provar det här tricket var som helst där du normalt bara använder köttfärs, så i saker som pasta bolognese, shepherd's pie och till och med köttbullar.
8. Sov inte på konserverad fisk.
Om du inte redan har hört det, är konserverad fisk på väg uppåt. Ja, det är delvis tack vare dess image-makeover – så många trendiga TikToks! – men också till det faktum att det äntligen har erkänts som en utmärkt proteinkälla. Harbstreet säger att hon har rekommenderat det till kunder i flera år som ett sätt att ingjuta allt från sallader till pasta med så mycket mer protein. En burk tonfisk på tre uns, till exempel, kommer att packas i ytterligare 22 gram.
Och det fina är, eftersom konserverad fisk är lagringsstabil kan du packa den med dig för att laga mat när du är på språng. Har du inte tid att grilla en kycklingbit till din salladslunch? Ta en burk lax eller tonfisk (eller vad du föredrar) och lägg den till din måltid direkt vid ditt skrivbord, säger hon.
9. Vid tveksamhet, strö på osten.
Det finns aldrig en fel anledning att avsluta din måltid med ost, men proteintillskottet du får kan vara särskilt solid. Allt som behövs är några fler stänk parmesan än normalt till din pasta eller en extra kub cheddar för att lägga till ett till fyra gram protein till en sallad.
10. Fyll frysen med färdiglagat kött.
Om du kämpar för att använda upp saker som kyckling och nötkött innan de blir dåliga, är du inte ensam. Harbstreet säger att det är mycket lättare att kunna förlita sig på animaliska proteiner om de inte har en tickande klocka kopplad till dem, varför hon rekommenderar att välja frysta versioner istället. Ännu bekvämare? Om de redan är förkokta. På så sätt behöver du bokstavligen bara värma upp dem för att njuta – du behöver inte oroa dig för huruvida din kyckling är färdiglagad eller inte. Kasta några skivor i en wok, pastasås eller soppa och njut på nolltid.
11. Förvara en påse ärtor i frysen för stekt ris och mer.
Du har förmodligen redan en där inne, men chansen är stor att den har försummats i ryggen alldeles för länge. Tja, använd det bra, för en halv kopp av dessa små gröna killar erbjuder cirka fyra extra gram protein, säger Geiger. Att lägga dem till stekt ris är klassiskt, men de kommer också att vara hemma i krämiga pastarätter och till och med sallader.
12. Byt ut majonnäs mot yoghurt eller keso (eller båda).
Majonnäs är ett av de mest älskade sätten att tillföra fukt och krämighet till smörgåsar och salladsdressingar. Men Addison säger att du kommer att få ungefär samma effekt och ytterligare några gram protein genom att använda ett alternativ som yoghurt eller keso istället. Om du inte skulle drömma om att hoppa över majonnäs, överväg att kombinera den med ett av dessa två högre proteinalternativ för att få lite mer puls från din sås.
13. Ät kakor med mjölk — eller annan mejeribaserad godbit.
Även om du definitivt inte behöver lägga till protein till en efterrätt för att den ska vara värd att njuta av, skadar det definitivt inte om du gör det. Ett superenkelt sätt att göra detta? Ät dina kakor tillsammans med ett mejeribaserat tillskott. Det kan vara mjölk, men Addison rekommenderar en sida av Grekisk yoghurt för något lite mer spännande (och överraskande). Hon gillar att ringla den med honung och kanel och doppa sina kakor direkt i, men du kan till och med krossa kakorna direkt i blandningen för en dekadent parfait.
14. Gör en cheesecake med sidentofu.
Som vegan är Geiger alltid på jakt efter att återskapa klassiska desserter på ett växtbaserat sätt. Silken tofu hjälper henne att uppnå ett kusligt mejerifritt cheesecake-recept, och denna ersättning råkar också leverera en inte så obetydlig mängd protein. Allt som allt, om du lägger till ett block av grejerna får du en kaka med totalt 20 gram protein, vilket motsvarar ungefär ett par gram av grejerna i varje skiva – och det inkluderar inte ens något protein du kanske får i dig från nötter i skorpan.
15. Grädda med en annan sorts mjöl.
Att göra en efterrätt rikare på protein är lika enkelt som att byta ut traditionellt mjöl mot ett alternativ med högre proteinhalt i bakverk, som mandel- eller cashewmjöl, säger Harbstreet. När du använder detta tillvägagångssätt, försök att hitta recept som redan instruerar dig att använda ett alternativt mjöl. Att göra ett en-till-en-byte i ett recept som inte stör texturen och utseendet på slutprodukten, och det sista du vill ha är en kaka som inte jäser. För en ännu större boost, lägg till lite jordnötssmörspulver också, vilket kommer att ge lite nyanser, PB-godhet och ännu mer protein till dina bakverk.
