5 Kalciumkällor som inte är mejeriprodukter

När vi tänker på kalcium tänker vi på friska ben, glada tänder och höga, kalla glas mjölk. Ja, detta viktiga näringsämne är oftast förknippat med mejeri. Det är inte för ingenting: Att äta bara tre eller fyra portioner mjölk, ost eller yoghurt är vanligtvis tillräckligt för att uppfylla din rekommenderade dagliga mängd.

Men du kanske är laktosintolerant, allergisk mot mejeriprodukter, du är vegan, eller så gillar du bara inte smaken. Betyder det att du ska börja slänga tillbaka kalciumtuggar som godis bara för att vara säker på att du får i dig tillräckligt? Inte helt. Till skillnad från svåråtkomliga näringsämnen som vitamin D, är det lätt att uppfylla RDA för kalcium med mat, även om du håller på att ta bort mejeriprodukter. Faktum är att experter bara rekommenderar tillskott om du är gravid, går igenom klimakteriet eller om du har en brist.

När det gäller icke-mejerikällor av kalcium finns det ett par saker att tänka på. För det första är de svårare för din kropp att absorbera. Jessica Bihuniak, biträdande professor i klinisk nutrition vid NYU Steinhardt, säger till SelfGrowth att biotillgängligheten av kalcium i komjölk tenderar att vara högre än i andra livsmedel, så du kommer att kunna få mer kalcium från en portion mejeriprodukter än du skulle göra från en portion av, säg, bladgrönt.

namn med dubbel betydelse

Enligt National Institutes of Health , är det rekommenderade dagliga kalciumintaget 1 000 mg för kvinnor mellan 19 och 50 år som aldrig har varit gravida och inte har gått igenom klimakteriet. Ett glas mjölk innehåller 276 mg kalcium – mer än en fjärdedel av den dagliga rekommendationen. Men det är inte det enda kalciumspelet i stan. Dessa fem livsmedel har du täckt.

kvinnliga hundnamn

Mycket bladgrönt innehåller kalcium, ibland i mängder som är jämförbara med mjölk. Men många av dem innehåller också oxalatsyra, som hämmar kalciumabsorptionen, säger Katherine Brooking, M.S., R.D., en WebMD-bidragsgivare, till SelfGrowth. Brooking rekommenderar att du väljer grönkål (200 mg kalcium per kopp) framför spenat eller mangold, som har högre mängder av den syran och lägre mängder kalcium. (Svart grönkål—alias dinosaurie-, toskansk- och lacinatogrönkål—är lägre i oxalat än lockigt grönkål.) Brooking säger att du också vill undvika att para ihop dina kalciumkällor som inte är mejeriprodukter med järn och zink, som på liknande sätt hämmar absorptionen.

Vissa kan tycka att detta förslag är lite avskräckande, men enligt Bihuniak, 'Sardiner med ben är en av de högsta icke-mejerikällorna till kalcium.' Faktum är att bara en burk sardiner har 800 mg kalcium. (Du vill antagligen inte äta hela grejen: Brooking säger att du aldrig ska äta mer än 500 mg åt gången, eftersom det är det mesta du kan absorbera i en sittning.) Nyckeln här är benen, så om det är något som irriterar dig (vi skyller inte på dig) detta kanske inte är det bästa alternativet för dig. Om du inte har något emot tanken på några små ben här och där, men inte älskar sardiner, säger Brooking att konserverad lax med ben är ett annat bra alternativ. Fisk är också en utmärkt källa till D-vitamin, vilket Bihuniak förklarar faktiskt hjälper våra kroppar att lättare absorbera kalcium. Prova att strö någon av dessa fiskar på din nästa sallad. Dessa ben kommer att lägga till en trevlig crunch.

Apelsinjuice, spannmål och icke-mejerimjölk är alla produkter som ofta säljs berikade, vilket innebär att de är förstärkta med näringsämnen som kalcium och vitamin D. Att investera i dessa livsmedel istället för deras icke-berikade motsvarigheter är ett enkelt sätt att lägga till extra. kalcium till din kost utan att faktiskt ändra något i din kost. En liten sak att tänka på: Bihuniak föreslår att du kontrollerar etiketten på dessa produkter innan du gör ditt köp, eftersom kalciumhalten tenderar att variera mycket från märke till märke.

kvinnliga hundnamn

Denna vegetariska favorit är bra av så många anledningar, och det inkluderar det faktum att den är fullproppad med kalcium. En 1/2 kopp servering har 253 mg kalcium.

Sesam och chiafrön är bland Brookings favorit källor för kalcium som inte är mejeriprodukter. 'En matsked sesamfrön har cirka 88 mg kalcium vilket är en ganska bra valuta för pengarna.' Strö sesamfrön på dina sallader och chiafrön på dina smoothies.