Även om det kan verka som fnickande smärta i din låga rygg eller knarrig sensation i knäet Poppade upp ur det blå, det finns en rättvis chans att ditt vardagliga beteende spelade en roll. Vissa rörelser kan slitna vid dina muskler och leder även om du inte inser det. Vad som händer är att du har en kumulativ exponering [för stress] på kroppen och sedan finns det bokstavliga halm som bryter kamelens rygg Rahul Shah MD Ortopedisk ryggkirurg vid Premier Orthopedic Associates i New Jersey berättar för sig själv.
Läs vidare för att hitta de dåliga vanorna som ortopediska kirurger vill att du ska undvika - vare sig du är i smärta - och sex steg för att skydda lederna på lång sikt.
1. Du sover med en arm undangömt under kudden.
Sidoverare se upp: Arm-under-the-head-positionen kan sätta press på din rotator manschett och förvärra alla axelproblem du kan ha David J. Backstein MD Ortopedisk kirurg och medicinsk chef på sjukhuset för specialkirurgi vid Naples Comprehensive Health Tells Self. Det är i huvudsak att göra samma sak till fogen som om du hade din arm utsträckt över huvudet som han förklarar, vilket är det som vanligtvis orsakar problem för axel-smidande.
Vad man ska göra istället: Du behöver inte ge upp sido -sömn - efter att alla förändrade positioner kan röra med din sömnkvalitet. Att inte nämna sovande sömn är ofta det bästa valet om du snarkar eller har sömnapné . Men försök att hitta en kudde som koppar huvudet och stöder din nacke i den sidan som ställer (så att din arm inte behöver engagera sig) och sedan förlänga den nedre armen framför kroppen istället för att vinkla den uppåt.
Eller ge tillbaka sova en gång (om du inte har några hälsotillstånd som gör det svårare att göra det). Dr. Backstein påpekar att att sova på ryggen idealiskt med knäna något böjda och stöttas upp med en kudde sätter minst tryck på alla dina olika leder - och kan anpassa ryggraden också.
Amerikanska mansnamn
2. Du går från 0 till 100 på en ny fysisk aktivitet eller sport.
Det är mänsklig natur att dyka huvudet i en hobby Dr. Shah säger. Kanske du plocka upp pickleball Och entusiastiskt gå med i en klubb med dagliga möten. Eller kanske börjar du en ny regim på gymmet och förbinder sig till flera sessioner i veckan Efter att inte ha gått religiöst i månader. Men det som kan verka som att starta starkt är ett snabbt spår för skada. Du hamrar samma muskler om och om igen utan att ge dem tid att växa Dr. Backstein säger. Det kan leda till överanvändningsproblem som tennis armbåge rotator manschett tendonit och skenskivor för att nämna några.
Vad man ska göra istället: Rampa upp långsamt. En bra regel är att undvika att arbeta samma muskler på back-to-back-dagar när du börjar-så lämna åtminstone ett par dagar mellan pickleball-sessioner eller körningar till exempel. Och med alla nya aktiviteter syftar till att öka din intensitet (via svårigheter eller längd) med 10% varje vecka säger Dr. Backstein. Han uppmuntrar också korsutbildning eller blandning av dina aktiviteter för att träffa olika delar av din kropp under hela veckan och undvika över arbetar någon av dem. Till exempel om jogging är din nya sak skarv i viss viktträning; Om det är Pilates arbetar i någon lätt cardio.
kvinnonamn med ca
Och även om det alltid är bra att ta minst en vilodag Var 7 till tio dagar är det särskilt viktigt att driftstopp När du börjar någon ny rutin eller sport. När det gäller hur ofta? Det beror på din kondition men extrem ömhet trötthet och muskler som känns som spaghetti är tecken att kyla. Tänk också på att kroppen har en inre förmåga att läka men den tid det tar att göra det kommer att gå upp när du åldras Andrew Carbone MD Ortopedisk kirurg och idrottsmedicinska läkare vid Orlando Health Jewett Orthopedic Institute berättar för sig själv. Så ge dig själv mer nåd med varje år som går.
3. Du vrider eller vänder dig för att plocka upp saker från marken.
En sidled lutande eller tvinnad räckvidd kan verka som det mest effektiva sättet att plocka en fallit penna eller barnleksak från golvet. Men enligt Dr. Shah är den extra ansträngningen du kanske inte är värt den potentiella smärtan. Böjning och vridning från ett stående eller sittande läge skapar vridmoment runt höfterna och riskerar att du kastar ryggen i den förklarar han. Du kan sluta dra en muskel eller till och med Herniater en skiva (vilket är när det mjuka mitten av en gummiaktig kudde i ryggraden utbuktar eller brister utlöser nervsmärta).
Vad man ska göra istället: Tänk på hur du böjer dig (och snappar) och undvik någon spiralrörelse. I stället möta föremålet framåt så att du kan stabilisera ryggraden och sedan använda benen för att generera kraften för att komma ner och upp Dr. Shah säger. Det kanske låter som en hel del Hubbub om du bara tar tag i något litet men oavsett storlek efter god lyftmekanik är nyckeln till att undvika skador som han säger.
4. Du kringgår en riktig uppvärmning innan du tränar.
Låt oss vara den gnagande rösten i ditt huvud nästa gång du frestas att hoppa in i en träningskylning: Gör det inte . Inte bara kommer du att missa alla Fördelar med att värma upp (som Få en bättre brännskada ) Men du kommer också att flirta med potentiell smärta. Muskler och senor är ett material precis som alla andra Dr. Backstein förklarar. Om de är kalla och du sätter plötsligt ansträngande spänning på dem kan du få mikroskopiska tårar och det är de tårar som orsakar inflammation bakom överanvändningsskador. Det betyder inte att du kan komma undan med en quickie kalv eller hamstring -sträcka heller. Statiska sträckor (där du håller en pose) får inte blodet att flyta till dina muskler och lossa dina leder för rörelse Dr. Shah säger.
Vad man ska göra istället: Gör en 5- till 10-minuters uppvärmning Innan du startar någon fysisk aktivitet. Det borde höja din hjärtfrekvens och rikta in sig på lederna som du kommer att flexa i träningen för att följa Dr. Shah säger. Till exempel innebär det att fokusera på rörelsen på knän och höfter om du ska springa eller böja och lossa dina axlar om du kommer att göra över huvudet.
5. Du utövar mest musklerna längs framsidan av kroppen.
Musklerna som rinner upp på baksidan av kroppen (t.ex. din bakre kedja) är ur sikte så det finns en god chans att de också kan glida ur sinnet. Alla älskar att träna de saker som är precis framför dem som PECS Biceps Core och Quads Dr. Carbone påpekar. Det här är musklerna du kan se växa i spegeln trots allt. Men när du skapar en obalans-muskler på framsidan och wimpy baksida-riskskada. De starka överkompenserar för de svaga som rör sig med din stabilitet och rörlighet. I synnerhet pumpade quads och spunna hamstrings är ett recept för höft- och knäproblem som ACL-tårar Dr. Carbone påpekar. För att inte tala om en svag rygg kan främja dålig hållning och nacken axlar och ryggproblem som följer med den.
manliga italienska namn
Vad man ska göra istället: Träna dina baksida muskler lika mycket som dina främre. Ett enkelt sätt att göra det är via dragövningar (som involverar dragmotstånd mot din kropp eller utanför marken). Dessa drag-som rader pull-ups och deadlifts-rekryterar naturligtvis baksida spelare som dina bakre delts rhomboids glutes och hamstrings. Så se till att strö dem i din regim tillsammans med de mer populära drivande rörelserna som push-ups squats och pressar. Dr. Carbone belyser också dragfokuserad motståndsband rör sig som ett utmärkt sätt att skjuta upp dina lats. Och för en allt-i-ett baksida blitz pekar han på Supermanövning Vilket innebär att lägga på magen och förlänga dina armar och ben uppåt: det fungerar i princip allt som människor normalt inte arbetar.
6. Du håller dig vid ditt skrivbord i timmar åt gången.
Skrivbordsjobb är offentliga fiender nummer ett för några Expert som hanterar muskuloskeletalsystemet personstränare och fysioterapeuter ingår. De tenderar att fånga dig i en sittande hållning under längre perioder som laddar korsryggen och höfterna på ett sätt som förkortar musklerna och ökar spänningen Dr. Shah säger. Det kan leda till styvhet och smärta tillsammans med felinställning som kan utlösa andra muskler till överkompensat. Det är desto värre om du låter dina axlar driva framåt när du sitter som kan översträcka ligamenten där och sätta påfrestning på halsen och ryggen.
Vad man ska göra istället: Om du kan svänga ett stående skrivbord är det ett fantastiskt alternativ. Annars se till stapla huvudet och axlarna I en linje med bäckenet när du sitter och står upp varje timme eller så om möjligt för att ta sig runt lite säger Dr. Shah.
Om ditt jobb inte tillåter sådana avbrott planerar du att använda vilka bryt du har till din fysiska fördel. Det kan innebära att du gör en kort power -promenad vid lunchen eller fyller små anfall av driftstopp med en isometrisk övning som är lätt att göra på ett kontor eller en hemmiljö. En av Dr. Shahs favoriter är en enkel väggsittning : Det är lågt fotavtryck och har betydande vinst. Han föreslår också att man motverkar teknisk hals (styvheten orsakad av att kika ner vid en telefon) genom att knacka på nackmusklerna: lägg din handflata på pannan och tryck mot den i några sekunder och gör sedan samma sak på baksidan av huvudet och på höger och vänster öron. Det rör sig lite blodflöde till området och hjälper till att rätta till en slouchy hållning också.
Släkt:
- 5 skador ER -läkare ser hela tiden - och hur man undviker dem
- Hur man får en god natts sömn när du har kronisk ryggsmärta
- 6 Vanliga vanor Podiatrister säger förstör dina fötter
Få mer av Self's fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
