Lär dig om typerna av stress, dess symptom, fysiska biverkningar och hur stress känns i kropp och själ. Plus, 13 tips som hjälper dig att hantera och förebygga stress.
Stress är en fysisk och känslomässig reaktion som våra kroppar går igenom när de står inför utmanande situationer, och det är något som alla upplever någon gång i livet. Oavsett om det är en snäv deadline på jobbet, en stor livsförändring eller dagliga problem, påfrestning kan orsaka många fysiska symtom. Förstå stress, dess fysiska effekter, och hur det kan påverka oss kan hjälpa oss att minska och hantera Det.
Vad är stress?
Stress är en naturlig reaktion på utmaningar eller svåra situationer. När du är stressad frisätter din kropp hormoner som adrenalin och kortisol . Dessa hormoner kan vara användbara i korta skurar - de ökar ditt hjärtslag, skickar mer blod till dina muskler och ökar energin - eftersom din kropp förbereder dig för att möta utmaningen eller att fly från den.
Denna kamp eller flykt-respons kan vara till hjälp ibland, som när den ger dig pushen att hålla en deadline eller hjälper dig att hålla fokus under en viktig uppgift. Emellertid kan stress ibland stanna kvar längre än nödvändigt, vilket kan påverka din hälsa. Kronisk stress , den typ som inte försvinner snabbt, kan leda till hälsoproblem som att känna sig trött hela tiden, huvudvärk, utbrändhet och ett sänkt immunförsvar, vilket gör det svårare för din kropp att bekämpa sjukdomar.
Lyckligtvis kan du med rätt strategier och stöd lära dig att hantera stress.
7 fysiska effekter av stress
Förhöjda stressnivåer kan ha en märkbar inverkan på våra kroppar. Att hålla utkik efter dessa fysiska effekter av stress kan hjälpa dig att känna igen när du är under för mycket press.
Muskler och huvudvärk: När vi är stressade kan våra muskler spännas. Denna muskelspänning, särskilt i nacke, axlar och rygg, kan vara tröttande och smärtsam, vilket leder till obehag och huvudvärk.
Bröstsmärtor och accelererad hjärtfrekvens: Stress kan få ditt hjärta att arbeta hårdare. Om detta leder till bröstsmärta eller obehag, bli kontrollerad av en läkare eftersom det kan vara ett tecken på allvarligare tillstånd.
Andningsproblem: Din andning kan bli snabbare och grundare när din kropp snabbt försöker distribuera syre till dina organ och muskler. För vissa människor kan det kännas som att de inte får tillräckligt med luft, vilket leder till panikkänsla eller andfåddhet.
Mag- och matsmältningsproblem: Stress kan påverka matsmältningssystemet och ge symtom som magsmärtor, illamående eller diarré. Detta beror på att stress kan förändra hur din kropp bearbetar mat och näringsämnen och kan påverka musklerna i matsmältningskanalen.
Sömnproblem: Stress kan göra det svårt somna eller sova. Ett racing sinne eller en kropp som fortfarande är alert kan hindra dig från att få den vilsamma sömn du behöver. I sin tur kan sömnbrist göra att stressen känns ännu mer överväldigande.
Hudreaktioner: Du kan uppleva hudproblem som utslag, nässelutslag eller akne när du är stressad. Detta beror på att stress kan påverka ditt immunförsvar och hur din kropp reagerar på bakterier och inflammationer.
Försvagat immunförsvar: Kronisk stress kan försvaga ditt immunförsvar med tiden, vilket gör dig mer mottaglig för förkylningar och andra infektioner. När din kropp ständigt producerar stresshormoner kan det störa dess förmåga att bekämpa sjukdomar.
7 emotionella och mentala symptom på stress
Förutom dess fysiska effekter kan stress avsevärt påverka ditt känslomässiga och mentala välbefinnande. Symptomen på stress är en normal reaktion, så var snäll mot dig själv under tuffa tider.
Panikattacker: Stress kan ibland leda till plötsliga och intensiva känslor av rädsla eller obehag, så kallade panikattacker. Denna stressreaktion kan inkludera ett snabbt hjärtslag, svettning, darrning eller en känsla av förestående undergång.
Minnesproblem: Höga stressnivåer kan störa den normala funktionen hos hjärnområden som är involverade i minne och fokus, vilket påverkar din förmåga att koncentrera dig och komma ihåg saker.
Ökad ångest: Stress leder ofta till förhöjda känslor av oroa eller rädsla. Även vardagliga situationer kan börja kännas överväldigande eller ohanterliga.
Mindre kontroll över känslor: När du är mycket stressad kan du upptäcka att dina känslor är svårare att kontrollera. Du kan uppleva humörsvängningar, känna dig irriterad eller lättare bli upprörd.
Känna sig överväldigad: När du ställs inför för många krav eller utmaningar kanske du känner dig oförmögen klara eller hitta lösningar.
Socialt tillbakadragande: Höga nivåer av stress kan få sociala interaktioner att kännas dränerande eller föga tilltalande. Du kan komma på att du drar dig ifrån vänner och familj och föredrar att vara ensam. Även om lite ensamtid kan vara fördelaktigt, kan för mycket isolering förvärra stressen.
Förändringar i aptit: Stress kan också leda till förändringar i matvanor. Vissa människor kan äta mer än vanligt, medan andra kan tappa aptiten.
De 4 huvudtyperna av stress
Stress kommer in olika former , var och en med sina egenskaper och effekter på vår hälsa och välbefinnande. Att förstå dessa olika typer av stress kan hjälpa dig att identifiera vad du upplever och hitta strategier för stresshantering.
Akut stress
Den vanligaste formen av stress, akut stress, kommer från krav och påtryckningar från det senaste förflutna och förväntade krav och påfrestningar från den närmaste framtiden. Akut stress är kortvarig och orsakas ofta av specifika händelser eller situationer, som en deadline. Det kan vara spännande och spännande i små doser, men för mycket är utmattande.
Kronisk stress
Denna typ av stress sliter ner dig med tiden, varar under längre perioder. Kronisk stress kommer när du inte kan se en väg ut ur till synes oändliga krav och press. Utan lindring eller avkoppling kan kronisk stress leda till allvarliga hälsoproblem, som hjärtsjukdom och depression. Det kan komma från pågående problem som ett svårt jobb, ett oroligt äktenskap eller ekonomiska problem.
Episodisk akut stress
Vissa människor verkar uppleva akut stress ofta. Detta kan göra dig kortvarig, irriterad eller orolig och kan leda till högt blodtryck och hjärtsjukdomar på grund av de konstant höga nivåerna av stresshormoner.
Eustress
All stress är inte dålig. Eustress är positiv stress som kan hålla dig upphetsad över livet, ge dig en känsla av tillfredsställelse och lycka. Förväntan på en berg-och-dalbana, spänningen i en ny utmaning på jobbet eller glädjen över en kommande semester är exempel på eustress, och det kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, arbeta mot mål och må bra i livet.
13 tips och tricks för stresshantering
Att effektivt hantera stress är nyckeln till att bibehålla både din fysiska och mentala hälsa. Att införliva dessa stresshanteringstips i din dagliga rutin kan hjälpa dig att förbättra ditt allmänna välbefinnande.
1. Träna regelbundet
Engagera sig i fysiska aktiviteter som promenader, jogging, simning eller yoga. Regelbunden träning kan minska stress hormoner och höjer ditt humör naturligt.
Prova vår meditationsserie för att hitta lugn när du går.
2. Få tillräckligt med sömn
Sömn är avgörande för att hantera stress och ge din kropp tid att läka sig själv över natten. Sikta på 7–9 timmars kvalitetssömn varje natt. Upprätta en avkopplande läggdagsrutin för att hjälpa dig varva ner och få bättre sömn.
Sätt dig i säng med sekvensen, som är fokuserad på mjuk rörelse för att förbereda dig för sängen.
3. Ät närande mat och håll dig hydrerad
Välj en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. Rätt kost kan hjälpa till att bekämpa effekterna av stress på din kropp. Uttorkning kan också orsaka stress på din kropp, så drick mycket vatten under dagen. Om vatten inte är din favorit, prova att smaksätta det med fruktskivor eller vattensmakämnen som inte innehåller tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel och färgämnen.
Att begränsa koffein- och alkoholintaget kan också hjälpa till att lindra stress, eftersom både koffein och alkohol kan göra ångesten värre.
Lär dig mer om mindful eating och kraften i mat i vår Benefits of Mindful Eating-session med Tamara Levitt.
4. Öva avslappningstekniker
Prova djupandningsövningar, yoga , meditation eller progressiv muskelavslappning för att lugna ditt sinne och minska de fysiska symtomen på stress.
Andas in avslappning med denna korta meditation för att hjälpa dig att släppa stressen från din kropp och själ.
5. Sätt upp realistiska mål
Dela upp stora uppgifter i mindre, hanterbara steg. Att sätta upp uppnåbara mål kan hjälpa till att minska känslorna av att vara överväldigad.
Ta målsättningen ett steg längre genom att fokusera på 'Varför' bakom dina mål med Jay Shetty.
6. Ta pauser
Ge dig själv regelbundna korta pauser under arbete eller stressiga aktiviteter. Till och med några minuters driftstopp kan hjälpa dig att rensa tankarna.
Ta två minuter för att skaka av dig din spänning och lugna ditt stressade nervsystem under dagen.
7. Ta kontakt med andra
Att öppna upp för nära och kära kan kännas läskigt, men det är ett nödvändigt steg mot egenvård och att hantera stress. Att dela dina känslor med vänner eller familj kan hjälpa dig att släppa spänningar och stärka banden med människor som står dig närmast.
Hjälp dig själv att bryta stresscykeln med denna korta andningsövning.
bil med bokstaven v
8. Lär dig att säga nej
Sätt gränser och säg nej till ytterligare ansvar när du känner dig tunn. Att säga nej är inte bara bemyndigande (och nödvändigt), utan det lämnar utrymme för dig att fortsätta det som intresserar dig och det som ger dig frid och glädje.
lär dig vikten av att säga nej till det som orsakar dig stress genom att sätta gränser med dina kollegor, vänner och familj.
9. Öva mindfulness
Fokusera på nuet med mindfulness övningar och meditation. Mindfulness kan hjälpa dig att förbli lugn och hantera stress mer effektivt.
Om du är ny på mindfulness rekommenderar vi Jeff Warrens Mindfulness for Beginners-serie för att introducera dig till den stressavlastande kraften i en mindfulnessövning.
10. Använd verktyg för stresshantering
Utforska Selfgrowth-appen för resurser som hjälper dig med meditation, avslappning och sömn, som alla kan hjälpa dig att hantera stress.
Börja med vår serie för att lära dig grunderna i stresshantering och hur du navigerar i livet under en högstresssituation.
11. Sök professionell hjälp
Om stressen blir överväldigande, överväg att prata med en kurator eller terapeut för att få skräddarsydda strategier för att hantera stress. Kom ihåg att det inte är någon skam att söka stöd från en professionell.
Vanliga frågor om fysiska effekter av stress
Varför orsakar stress fysiska symtom?
Stress utlöser en reaktion i din kropp som kallas 'fight or flight'-svaret. När du är stressad frisätter din kropp hormoner som adrenalin och kortisol som förbereder din kropp för att hantera stressor , öka din puls, spänna dina muskler och göra dig piggare. Även om dessa reaktioner är till hjälp i korta utbrott, kan långvarig stress leda till fysiska symtom som huvudvärk, muskelsmärtor, magproblem och sömnsvårigheter. När din kropp ständigt är i ett ökat beredskap kan det vara ansträngande och belasta din fysiska hälsa.
Hur återhämtar man sig från stress?
Att återhämta sig från stress innebär flera steg.
Känn igen tecken på stress i din kropp och själ.
Delta i aktiviteter som hjälper dig att slappna av och varva ner, som träning, meditation, djupandningsövningar eller hobbyer.
Vila och ät en balanserad kost för att stödja din kropps återhämtning.
Utforska Selfgrowth-appen för hjälpsam avkoppling och Stresshantering Resurser.
Sök stöd från vänner, familj eller proffs.
Hur kontrollerar jag min stressnivå?
För att kontrollera din stressnivå, var uppmärksam på din kropp och själ. Upplever du fysiska symtom som huvudvärk, muskelspänningar eller Trötthet ? Känner du dig orolig, irriterad eller överväldigad? Håll koll på dessa tecken och hur ofta du upplever dem. Du kan också använda frågeformulär för stressnivå eller appar som hjälper till att övervaka stress. Alla upplever stress olika, så det är viktigt att förstå dina unika stresssignaler.
