Utforska vad protein är, hur det kan gynna din fysiska och mentala hälsa och om proteintillskott är nödvändigt. Plus, vilka typer av protein är hälsosamma.
Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll för våra kroppars hälsa och funktion. Den är gjord av aminosyror, som är grundläggande för strukturen, funktionen och regleringen av kroppens vävnader och organ.
Att lära sig mer om de många fördelarna med protein kan leda oss tillvälja matsom ger våra kroppar de näringsämnen de behöver för att trivas och fungera korrekt, vilket kan stödja vår övergripande hälsa och välbefinnande .
namn på fiktiva städer
Vad är protein och varför är det viktigt?
Protein är en kritisk komponent i varje cell i din kropp, eftersom det är nödvändigt för att bygga, underhålla och reparera vävnader. Proteiner är gjorda av 20 olika aminosyror som kan samverka på olika sätt, där varje kombination utför ett annat jobb i kroppen. Utöver vävnadsreparation är proteiner ansvariga för att tillverka enzymer och hormoner, stödja hur ditt immunsystem fungerar, bibehålla muskelmassa och stödja neurologisk prestation.
Eftersom din kropp inte lagrar protein på det sätt som den lagrar fetter eller kolhydrater, betyder det att du måste äta tillräckligt med protein varje dag för att hålla din kropp frisk, kunna reparera sig själv och växa.
10 fördelar med protein för din fysiska hälsa
Stödjer muskelreparation och tillväxt: Protein hjälper till att reparera vävnadsskador och stöder muskeltillväxt , särskilt efter övningar som är hårda för musklerna, som styrketräning, yoga eller löpning.
Hjälper vid viktkontroll: Att äta protein kan hjälpa dig känna sig mättare längre , vilket minskar sannolikheten för att äta för mycket mat som inte har mycket näringsvärde.
Ökar immunförsvaret: Proteiner används i antikroppar, vilket hjälper bekämpa infektioner .
Förbättrar benhälsa: Tillräckligt protein är kopplat till bättre bentäthet och lägre risk för frakturer .
Underlättar hormonproduktion: Proteiner behövs för att skapa hormoner , som reglerar många kroppsfunktioner.
Förbättrar hud, hår och naglar: Underhåll och reparation av dessa vävnader är stöds av proteiner , såväl som ordentlig — och sund — tillväxt.
Stöder hjärnans funktion: Proteiner är viktiga för hjärnans hälsa och kognitiva funktioner .
Stabiliserar blodsockernivån: Proteinburk långsam matsmältning (på ett hälsosamt sätt), hjälper till att förhindra toppar i blodsockret.
Främjar hälsosamt åldrande: Tillräckligt protein kan hjälpa bibehålla muskelmassan och styrka när du åldras, vilket leder till minskad sannolikhet att falla, skada dig själv och till och med osteoporos .
Hjälper till att återhämta sig från sjukdom: Bygga och reparera kroppsvävnader är viktigt under återhämtning.
Vilken påverkan har protein på mental hälsa?
Många människor är omedvetna om att proteinets inflytande sträcker sig bortom det fysiska. Att få i sig tillräckligt med protein i din kost kan också påverka hjärnans funktion och känslomässiga välbefinnande.
Stöder neurotransmittorfunktion: Proteiner används i produktion av neurotransmittorer , kemikalierna i hjärnan som överför signaler mellan neuroner. Till exempel används aminosyran tryptofan för att göra den 'må-bra' signalsubstansen serotonin, som kan påverka humör, sömn och minne.
Påverkar humörreglering: Brist på protein kan leda till brist på vissa aminosyror. Om detta leder till en minskad produktion av signalsubstanser som serotonin och dopamin, kan det bidra till humörstörningar .
Påverkar kognitiva funktioner: Proteiner är involverade i att skapa enzymer, neurotransmittorer och andra molekyler som hjärnan använder för kommunikation ochkognitiva uppgifter. Tillräckligt med protein kan potentiellt förbättra kognitiva funktioner som att lära sig,minneoch problemlösning.
Bidrar till hjärnans hälsa: Aminosyror kan fungera som antioxidanter och hjälper till att skydda hjärnceller från skador orsakade av fria radikaler. Aminosyror är också involverade i skapandet av nya hjärnceller .
Hjälper till att reglera stressrespons: Protein kan hjälpa din kropp att producera hormoner som kortisol , som hjälper reglera stressrespons .
Stödjer sömn: Aminosyran tryptofan är också involverad i produktionen av melatonin (ett hormon som hjälperreglera sömnen) så protein kan potentiellt påverka sömnkvalitet och varaktighet .
Hur mycket protein behöver du?
Mängden protein varje person behöver kan variera beroende på faktorer inklusive ålder, kön, aktivitetsnivå och allmän hälsa.
För en genomsnittlig vuxen föreslår kostens referensintag (DRI) ett riktvärde för dagligt proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Det betyder att någon som väger 70 kilo kan behöva cirka 56 gram protein per dag.
Oavsett om du är köttätare, vegetarian eller vegan är det viktigt att konsumera rätt mängd protein. Växtbaseraddieterkan ge tillräckligt med protein men kan kräva mer planering för att konsumera alla essentiella aminosyror. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, en måltid av Bönor och ris är ett utmärkt sätt att inkludera protein i din kost, såväl som de essentiella aminosyrorna din kropp behöver.
Vårt proteinbehov kan förändras med ålder och livsstil.
Äldre vuxna kan behöva mer protein för att förhindra muskelförlust och främja optimal hälsa .
Yngre människor, särskilt de som fortfarande växer, kan behöva mer protein.
Om du är mycket aktiv eller engagerar dig i regelbunden intensiv träning , kan din kropps proteinbehov öka.
Idrottare eller de som är involverade i tungt fysiskt arbete kan behöva upp till 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt för att stödja muskelreparation, tillväxt och övergripande återhämtning.
Ditt hälsotillstånd kan också påverka ditt proteinbehov.
De som återhämtar sig från operation eller sjukdom kan behöva mer protein för att hjälpa till med läkning och återhämtning.
Personer med vissa njursjukdomar kan behöva begränsa sitt proteinintag.
Undergraviditetoch amning ökar kvinnors proteinbehov för att stödja foster- och spädbarns tillväxt och moderns hälsa.
Animaliskt protein vs. vegetabiliskt protein: Utforska olika källor
Det finns ett brett utbud av proteinkällor att välja mellan i både djur- och växtbaserad kost. Att förstå de näringsmässiga fördelarna med varje källa kan hjälpa dig att göra välgrundade kostval.
Animaliskt protein
Animaliska proteiner kommer från kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. De är kända som kompletta proteiner, eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror som människokroppen behöver men inte kan göra på egen hand. De är också rika på vitamin B12, järn och omega-3-fettsyror - särskilt fisk. Välj magra köttbitar och mejeriprodukter med låg fetthalt för att minimera intaget av mättat fett men optimera ditt proteinintag.
Växtprotein
Växtproteinkällor inkluderar bönor, linser, nötter, frön, tofu och fullkorn. Medan de flesta växtproteiner anses vara ofullständiga proteiner, eftersom de kan sakna en eller flera essentiella aminosyror, kan en mängd olika växtbaserade proteiner ge alla de aminosyror som din kropp behöver. Till exempel kan en kombination av bönor och ris skapa en komplett proteinprofil som liknar animaliska proteiner. Växtproteiner kan också erbjuda ytterligare fördelar, såsom fibrer, antioxidanter och andra makro- och mikronäringsämnen som stöder den allmänna hälsan.
Forskning tyder också på att växtbaserad kost med hög halt av växtproteiner kan stödja hjärthälsa , minska risken av vissa sjukdomar, och främja en frisk kropp . Däremot kan animaliska proteiner, när de väljs klokt (som att välja fisk eller magert fjäderfä), också vara del av en hälsosam kost .
Personliga hälsotillstånd, kostrestriktioner och etiska eller miljömässiga överväganden kan påverka ditt val mellan animaliska och växtproteiner. Så välj proteinkällor som passar dina värderingar, hälsobehov och vad som låter bra för dig.
Gå in på vår Masterclass för att lära dig hur du förvandlar din relation till mat.
Är proteinpulvertillskott nödvändigt?
Proteinpulvertillskott är populära, men om de är nödvändiga beror på ditt kostintag, livsstil och hälsomål.
Om din kost saknar protein, kanske på grund av kostrestriktioner eller preferenser (som vegetarianism eller veganism), kan proteinpulver hjälpa till att fylla luckan.
Idrottare eller de som är engagerade i regelbunden intensiv fysisk aktivitet kan ha högre proteinbehov.
Vissa människor använder proteinpulver som en del av en viktkontrollplan. Protein kan öka känslan av mättnad, vilket kan bidra till att minska det totala kaloriintaget. Det är dock viktigt att använda dessa kosttillskott som en del av en balanserad kost för viktminskning, om det är ditt mål.
I vissa fall kan människor ha ökat proteinbehov på grund av hälsotillstånd eller återhämtning från operation.
Många näringsexperter rekommenderar att få protein i första hand från hela livsmedel, eftersom dessa erbjuder ett komplett näringspaket, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler, som kosttillskott inte helt kan replikera.
Om du väljer att använda proteinpulver, välj högkvalitativa produkter utan onödiga tillsatser, sockerarter eller ohälsosamma fetter. Välj produkter med få igenkännliga ingredienser för att hjälpa dig att få en hälsosam proteinkälla.
PraktiserandeTacksamhet före en måltidkan hjälpa dig att sakta ner och äta mer medvetet och låta dig ställa in vad din kropp behöver och längtar efter.
Vanliga frågor om fördelar med protein
Vad händer när du äter mer protein?
När du konsumerar mer protein använder din kropp det för att stödja funktioner som muskelreparation, hormonproduktion och immunsvar. Om du äter mer protein än din kropp behöver kan det användas till energi eller lagras som fett. Att konsekvent konsumera för mycket protein över tid, särskilt från animaliska källor, kan leda till hälsoproblem som njurbelastning, särskilt om du har redan existerande njursjukdomar.
Kan man konsumera för mycket protein, och vilka är riskerna?
Att konsumera för mycket protein kan riskera att belasta njurarna, vilket potentiellt förvärrar befintliga njurproblem. Det kan också leda till matsmältningsproblem, förändringar i metaboliska processer och ett högt intag från animaliska källor kan öka risken för hjärtsjukdomar på grund av mättade fetter.
Hjälper protein dig att gå ner i vikt?
Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan leda till minskat kaloriintag. Kroppen använder mer energi för att metabolisera protein jämfört med fetter och kolhydrater, vilket kan hjälpa till att bränna kalorier. Konsumera protein som en del av en balanserad kost för effektiv viktkontroll.
Hur kan vegetarianer och veganer möta sina proteinbehov?
Vegetarianer och veganer kan tillgodose sina proteinbehov genom att konsumera växtbaserade proteinkällor som baljväxter, spannmål, nötter, frön och sojaprodukter. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att säkerställa intaget av alla essentiella aminosyror. Tillskott som proteinpulver kan också användas vid behov.
Vilka är tecknen på proteinbrist?
Tecken på proteinbrist inkluderar muskelsvaghet eller förlust, långsam sårläkning, frekventa infektioner, problem med hår, naglar och hud, och - i allvarliga fall - vätskeansamling och anemi. Åtgärda proteinbrist snabbt för att upprätthålla den allmänna hälsan.
kvinnliga hundnamn
Är alla proteinpulver skapade lika? Hur väljer jag rätt?
Proteinpulver kan skilja sig åt i sina proteinkällor, ytterligare ingredienser och bearbetningsmetoder. Välj ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, hälsomål och matkänslighet. Leta efter pulver med minimalt tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.
Hur förändras proteinintaget när du åldras?
När du åldras kan din kropp behöva mer protein för att bibehålla muskelmassa, styrka och övergripande hälsa, särskilt för att bekämpa den naturliga muskelnedgången i samband med åldrande. Äldre vuxna bör säkerställa tillräckligt proteinintag, möjligen högre än den allmänna rekommendationen för vuxna, för att bevara muskelhälsa och funktion.
