Att utöva yoga kan göra att du känner dig på alla möjliga sätt: trött i dina muskler, lite andfådd och på något sätt samtidigt avslappnad. När du rullar ihop mattan är det bara naturligt att undra: Vänta, vilken typ av träning var att?
Vilka boxar yoga checkar beror till stor del på vilken stil du gör. Yogan i sig är ganska bred – den omfattar faktiskt åtta olika typer av träning, allt från de som bottnar i fysisk rörelse till mindfulness och meditation – men låt oss fokusera på asana, eller de ställningar vi vanligtvis förknippar med klasser och flöden. Ingen yogaövning kommer att se exakt likadan ut, men de övergripande fördelarna med varje typ kommer att förbli ganska konstanta.
Så låt oss komma in på det: Sätter hund, bro och plank nedåt dig för någon allvarlig styrka? Eller handlar det mer om att få hjärtat att pumpa eller att musklerna lossnar? Vi kontaktade experterna för att hjälpa dig klassificera var yoga står i din träningsrutin.
Mina fyrhjulingar darrar verkligen i halvmåneutfall - så yoga räknas definitivt som styrketräning, eller hur?
Det är vanligt att du lämnar ett flöde där dina muskler känns lika utmattade som de gör efter ett lyftpass. Så ja, de flesta specifika yogastilarna – inklusive de som får dig att röra dig och hålla många olika ställningar, som vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini och iyengar – kan hjälpa dig att bli starkare. (Mer långsamma stilar, som yin och återställande yoga, skulle inte kvalificera sig eftersom de fokuserar på sittande och tillbakalutade poser, som handlar mer om att vara avslappnad än utmanande.)
Även om det kanske inte är det titt som traditionellt styrketräning du skulle se på ett gym - du lyfter inte hantlar eller skivstänger, för en - yoga utmanar fortfarande dina muskler genom att använda din kropp som motstånd, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , en certifierad styrka- och konditionsspecialist och registrerad yogalärare i Phoenix, berättar för SelfGrowth.
När det gäller vad typ av styrka som yoga bygger, är det vanligtvis en kombination av muskulär uthållighet (dina musklers förmåga att arbeta under en längre tidsperiod, eller i princip, uthållighet) och funktionell styrka (en praktisk typ som ökar din förmåga att utföra dagliga rörelser säkert och effektivt) , förklarar Fryer. Faktiskt en 2015 studera av 118 äldre stillasittande vuxna publicerade i The Journals of Gerontology drog slutsatsen att åtta veckors yoga var lika effektiva för att förbättra funktionell kondition som stärkande övningar som använde motståndsband, block och stolar.
Inom yoga kommer de muskulära uthållighetsvinsterna från att hålla poser och upprepa flera repetitioner per pass, säger Fryer. Detta innebär en hel del isometriska sammandragningar (de där du kommer i en position och håller) och förlängd tid under spänning. Yoga innebär också koncentrisk och excentriska sammandragningar (rör sig där dina muskler förkortas och förlängs under belastning) men dess huvud betoning på isometri är en av de saker som skiljer den från traditionell styrketräning, förklarar Fryer. Till exempel, plank pose och warrior 2 handlar om att hålla sig stabil under en lång tid. Även om du tekniskt sett inte rör dig, arbetar dina muskler fortfarande för att hålla den positionen, vilket kan kännas hård.
Vad gäller fördelen med funktionell styrka? Det kommer från att göra ställningar som engagerar olika muskelgrupper samtidigt och replikerar dagliga handlingar som att böja, lyfta, skjuta, dra, sitta på huk, rotera, sidosteg och mer, tillägger hon.
Yoga bygger styrka, men inte nödvändigtvis på samma sätt att lyfta vikter.
I linje med den funktionella fördelen, stärker yoga i allmänhet över hela din kropp, Candace Harding, DPT , en sjukgymnast som specialiserat sig på ortopedi och en registrerad yogalärare i Arlington, berättar för SelfGrowth. Det beror på att många klasser engagerar stora muskler i dina ben, överkropp och kärna genom rörelser som utfallsvariationer, armhävningar och höga plankhållningar.
Men detta betyder inte att yoga ryker varje enda muskel du har. För att utmana vissa (som din lats, eller din bredaste ryggmuskel, till exempel), behöver du verkligen ta upp vikter och dra dem mot dig, använda motståndsband eller kablar, eller göra rörelser som chin-ups, inverterade rader och pull-ups som får dig att dra den robusta yttre belastningen som är din kroppsvikt – allt som du förmodligen inte skulle stöta på i en yogaklass.
Att använda detta extra motstånd är också viktigt om ditt mål är att förbättra maximal styrka och kraft, säger Fryer, eftersom yoga sannolikt inte ger tillräckligt med utmaning för att skörda dessa vinster. Det beror på att du i yoga inte kan göra stimulansen tyngre, eftersom du är begränsad till att bara använda din kroppsvikt.
Sista saken: Hur mycket yoga räknas som styrketräning beror på hur stark du är till att börja med. Det gör skillnad var någon kommer ifrån, förklarar Dr. Harding. Till exempel, om du är helt ny på att träna, kommer du förmodligen att få många styrka fördelar av träningen, eftersom att flytta runt din kroppsvikt automatiskt blir ganska tufft för dig, medan om du är en vanlig gymbesökare, du kanske inte skördar så många förmåner eftersom du redan har en solid baslinjenivå av styrka. Som sagt, även erfarna styrkelyftare kunde se vinster genom att lägga till yoga till sin rutin, eftersom det beskattar dina muskler i en olik Dr. Harding säger att det handlar om att sätta dina muskler under spänning under en längre tid än vad de skulle göra i gymmet när de flyttar tyngre belastningar under kortare perioder. .
Kan du betrakta yoga som ett konditionsträning?
Kardiovaskulär träning definieras generellt som allt som kräver mer syreintag och involverar cykliska, upprepade rörelser av stora muskelgrupper, förklarar Dr. Harding. Så att svara på om yoga räknas som konditionsträning har mycket att göra med tempot i klassen, säger hon.
Till exempel kan klasser som får dig att flöda kontinuerligt genom rörelser - som vinyasa, poweryoga och het yoga - definitivt höja din puls och ge kardiofördelar, säger Fryer. Tänk bara på att jämfört med mer traditionella aeroba aktiviteter som spring och cykling, den aeroba utmaningen som yoga erbjuder är i allmänhet på den mer milda sidan, säger Dr. Harding. Sessioner med långsammare tempo, som yin eller återställande, skulle inte ge en konditionsutmaning.
Liknande styrkan fördelar, hur mycket cardio yoga ger beror på din nuvarande konditionsnivå. Om någon har varit stillasittande kan yoga vara tillräckligt för att kvalificera sig som konditionsträning med måttlig eller möjligen kraftfull intensitet, säger Dr. Harding. Men för en redan aktiv person kanske det inte ger massor av hjärtförstärkande fördelar.
Yoga kontrollerar också några fler rutor också.
Om du vill förbättra din balans kan yoga vara ett smart val. Verkligen alla typer av klasser som flyter genom poser (såvida det inte är betecknat som terapeutiskt eller långsamt) kommer att utmana din förmåga att undvika att vingla, säger Dr. Harding. Specifikt, rörelser som får dig att stå på ett ben - som trädställning, örnställning och dansarens ställning - kommer att testa, och i slutändan stärka, din stabilitet. Verkligen en 2015 metaanalys av sex studier som involverar äldre vuxna publicerade i Ålder och åldrande drog slutsatsen att yoga ledde till små vinster i balans, såväl som måttliga ökningar i rörlighet.
Det andra fyndet - bättre rörlighet - är en annan fördel med yoga. Många klasser involverar att flytta din kropp genom olika positioner och arbeta dina leder i många olika riktningar. I yoga vrider du dig, du böjer dig, du böjer dig, du böjer dig i sidled, säger Dr. Harding.
Denna variation av rörelser kan hjälpa till att öka rörligheten och rörelseomfånget i dina leder, förklarar hon, vilket är fördelaktigt för en hel massa scenarier. Till exempel kan bättre rörlighet hjälpa dig att göra framsteg i tyngdlyftning, eftersom muskler som är för spända eller för lösa är begränsade i sin förmåga att producera kraft, förklarar Dr. Harding. Det kan också komma i kontakt för idrottare som spenderar mycket tid på att röra sig i bara en riktning, som löpare och cyklister, eftersom det hjälper till att öppna upp kroniskt trånga områden och bekämpa obalanser i både rörlighet och styrka som är ett resultat av att i första hand göra bara en repetitiv rörelse , förklarar hon.
Och om du letar efter yoga som ett sätt att slutligen hjälper dig att röra tårna, kanske du har tur: Övningen förbättrar dina musklers och senors förmåga att förlänga, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Enligt en 2019 metaanalys av 22 studier som involverar äldre vuxna publicerade i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, yoga kan avsevärt förbättra flexibiliteten. De gör detta genom statisk stretching, eller när du kommer in i en position och håller den, som i bunden vinkelposition, bred benframveckning och duvaposition, förklarar Dr. Salay.
Allt detta bevisar att yoga kan vara ett bra komplement till massor av träningsrutiner.
Det finns massor av sätt du kan väva in yoga i din träningsrutin, men en stor takeaway? Du skulle vara bäst betjänt om det inte är din endast form av kondition. Det beror på att även om Dr. Harding beskriver det som en fantastisk, allsidig funktionell aktivitet, rekommenderar hon fortfarande att du gör andra former av rörelse för att helt utmana dina muskler och hjärta. Det beror på att styrkan och konditionsfördelarna med yoga vanligtvis är mildare jämfört med traditionell tyngdlyftning och snabbare konditionsaktiviteter som löpning och cykling. Så om ditt mål är att verkligen maximera de fysiska fördelarna med träning, kanske du inte får allt du behöver av enbart yoga.
Samtidigt kan yoga vara ett fantastiskt komplement till dessa andra aktiviteter eftersom det kan få din kropp att röra sig på olika sätt och ge rörlighetshöjande fördelar som förbättrar din förmåga att effektivt krossa andra träningspass, säger Dr. Harding.
I slutändan, hur ofta du införlivar yoga i din rutin är verkligen upp till dig. I slutet av dagen, vilken form av träning du än gör mest borde vara det du gillar, säger Dr. Harding. Om det är yoga? Stor! Något annat? Fantastisk! Vet bara att genom att strö lite variation i din rörelserutin - oavsett om det är i form av mer yoga, mer tyngdlyftning eller mer konditionsträning - kommer det förmodligen bara att förbättra den.
Släkt:
- 'Räknas' Pilates som styrketräning?
- 8 yogaställningar som ' Jag ska hjälpa dig att bajsa (förhoppningsvis efter lektionen)
- 15 mjuka sträckningar i nedre delen av ryggen för att lindra din smärta
