Besegra flygångest med uppmärksamma tips och andningstekniker. Oavsett om du är nervös för att flyga eller hantera aerofobi kan vi hjälpa dig att flyga bekymmersfritt.
Oavsett om det är en välbehövlig semester, en affärsförpliktelse eller en brådskande familjefråga, är flyg ofta en oundviklig del av livet. Men om du lider av flygångest är det mer än bara ett besvär. För vissa är det en utmaning som avsevärt kan begränsa deras resemöjligheter och i förlängningen deras upplevelser och möjligheter.
Om det här är du är du inte ensam. Faktum är att uppskattningsvis en av tre personer upplever en viss grad av ångest när det kommer till att flyga. Den goda nyheten är att det finns praktiska och effektiva sätt att hantera din ångest så att du kan flyga med mer självförtroende och lätthet.
Om du är osäker, prova vår meditationsserie.
Övervinna stress och ångest
Vad är flygångest?
Flygångest, även känd som aviofobi eller aerofobi, är rädslan eller oro som uppstår före, under eller till och med efter en flygning. Och gissa vad? Det handlar inte alltid om den faktiska flygande delen!
För vissa slår ångesten in i det ögonblick de börjar packa sina väskor. För andra är det det begränsade utrymmet, höjden eller till och med tanken på att inte ha kontroll som kan utlösa symtom. Att veta vad och varför din ångest kan vara en spelomvandlare.
Vilka är symtomen på flygångest?
Symtomen kan variera från mild till överväldigande och intensiv. Det kan betyda svettiga handflator, ökad hjärtfrekvens och en överväldigande känsla av undergång. Du kan också uppleva fysiskt obehag som magkramper eller illamående. Vissa människor kan till och med uppleva panikattacker.
Symtomen kan slå in i olika skeden - när du bokar biljetter, när du ser planet eller till och med under flygningen. Att känna igen tecknen är det första steget mot att hantera din flygångest effektivt.
Varför upplever människor flygångest?
Orsakerna till att människor upplever flygångest kan variera från person till person . Det kan vara en tidigare traumatisk upplevelse relaterad till flygning eller en fobi, som akrofobi (höjdskräck), klaustrofobi (rädsla för trånga utrymmen) eller germafobi (rädsla för bakterier).
Överhypade nyheter om flygresor incidenter kan också spela en roll i ökande oro. Oavsett orsak, kom ihåg att din ångest inte är ett tecken på svaghet. Det är en psykologisk reaktion som händer många människor. Lyckligtvis kan du genom att förstå dina triggers ge dig möjlighet att ta itu med dina svårigheter och hjälpa dig att förbereda dig för ditt nästa jetset-äventyr.
Ångest före flygning: 5 andningstekniker som hjälper dig att hålla dig lugn
Så du har bokat den biljetten och dagen närmar sig. Andningstekniker är din bästa vän när kämpande flygnerver , så kom igång nu för att hjälpa dig med förväntansfull ångest. Alla dessa kan också användas när du är på flyget, men att öva nu betyder att du ligger före.
1. Djupa andetag
Djupa andning uppmuntrar fullt syreutbyte, hjälper till att sakta ner din puls och stabilisera blodtrycket, och därigenom minska stress och ångest.
Så här tränar du:
bilar med bokstaven h
Sitt eller ligg i en bekväm position.
Placera en hand på bröstet och en annan på magen.
Andas in djupt genom näsan, låt ditt membran expandera (din mage bör höjas högre än bröstet).
Andas ut långsamt genom munnen.
Letar du efter en guidad andningsövning? Andas in avslappning med Jay Shetty. Denna tre minuters övning kan hjälpa dig att släppa eventuellt monteringstryck.
2. Andningsfokus
Andningsfokus kombinerar fördelarna med djupandning med mental koncentration, vilket skapar en kontaktpunkt som hjälper till att dra din uppmärksamhet bort från ångesten och till något positivt.
Så här tränar du:
Blunda och ta några djupa andetag.
När du andas, fokusera på ett visst ord eller en viss bild som ger dig lugn.
Visualisera det ordet eller bilden när du andas in och andas ut.
3. Andningstekniken 4-7-8
4-7-8-tekniken tvingar ditt sinne att fokusera på att räkna och ditt andetag, och avleda dina tankar från oroliga triggers. Den längre utandningen fungerar som ett naturligt lugnande medel.
Så här tränar du:
Stäng munnen och andas in genom näsan i 4 sekunder.
Håll andan i 7 sekunder.
Andas ut helt genom munnen i 8 sekunder.
4. Alternativ näsborrsandning
Denna teknik främjar balans och enhet på båda sidor av hjärnan, vilket bidrar till lugn och mental klarhet.
Så här tränar du:
Sitt i en bekväm ställning och blunda.
Stäng av höger näsborre med höger tumme.
Andas in genom din vänstra näsborre.
Stäng av vänster näsborre med höger ringfinger och släpp höger näsborre.
Andas ut genom din högra näsborre.
Upprepa, alternerande näsborrar.
5. Förbättrad progressiv muskelavslappning (PMR)
Denna metod kombinerar fysisk avslappning med djupandning, vilket hjälper till att minska muskelspänningar som kan åtfölja ångest.
Hur man tränar :
Börja med att spänna upp en grupp muskler när du andas in, som tårna eller knytnävar.
Håll för en räkning av 5.
starka mansnamn
Andas ut och släpp samtidigt spänningen i din valda muskelgrupp.
Arbeta dig upp (eller nedåt) din kropp, fokusera på varje muskelgrupp på vägen.
Att införliva dessa andningstekniker i din dagliga rutin kan göra underverk för att lindra ångest och förbättra ditt övergripande känslomässiga välbefinnande. Ge dem ett försök och hitta det som fungerar bäst för dig.
Mid-flight ångest: 5 uppmärksamma övningar
Du har tagit dig upp på planet och hittat din plats. Men innan du börjar bläddra igenom filmerna ombord, upprätta en avslappningsspelplan.
Mindfulness är en känd ångest- och stressreducerare. Det är ett bra sätt att centrera dig själv när det blir lite ojämnt, bokstavligen eller känslomässigt. Innan du går ombord, se till att du har Selfgrowth-appen och ett urval av andnings- och avslappningsövningar nedladdade till din telefon så att du kan komma åt dem offline.
Här är 5 av de bästa mindfulnessövningarna du kan prova innan du går ombord och när du är i luften.
1. Visualisering
Visualisering kan användas under dagarna fram till flygningen. Lägg lite tid på att föreställa dig en positiv reseupplevelse. Föreställ dig att du går igenom säkerheten, njuter av din tid i luften och landar säkert på din destination. Det är som en mental repetition för den verkliga affären.
När du väl är på planet kan visualisering transportera ditt sinne bort från den aktuella stressfaktorn – vare sig det är turbulens eller trånga stolar – vilket ger dig en mental flykt. Föreställ dig själv i en lugn miljö som ger dig frid - kanske en strand, skog eller bergsscen.
Om du hoppas kunna sova på ditt flyg kanske du vill utforska A Woodland Stroll to Sleep . Denna guidade visualisering är utformad för att hjälpa till att lugna sinnet och kroppen och föra dig mot vila.
2. Guidad meditation
Lyssna på ett guidat meditationsspår designat för avslappning eller ångestlindring. Guidad meditation ger ett strukturerat sätt att komma in i ett tillstånd av djup avslappning och fokus, vilket gör det lättare för dig att avleda ditt sinne bort från oroliga tankar.
Om du upptäcker att ditt sinne går in i en negativ spiral, försök att bromsa virvlingen i ditt sinne.
3. Medveten andning
Medveten andning är en grundläggande men kraftfull mindfulness-teknik som kan lugna ditt nervsystem och avleda ditt sinne från alla utlösare av flygrelaterad stress.
vackra gamla lovord
Ta ett andetag in genom näsan, håll i några sekunder och andas ut genom munnen. Försök att göra din utandning längre än din inandning.
Vi vet alla hur man andas, men ibland om vi är nervösa hjälper lite vägledning. Utforska guidad andning med Anna Acton för stöd.
4. Ljud för avkoppling
Om du är en för teknik och har din smartphone till hands, prova. Dessa ljudspår producerar ljud som tros synkroniseras med dina hjärnvågor, vilket uppmuntrar till ett tillstånd av djup avslappning. Kom bara ihåg de brusreducerande öronsnäckorna för att hålla ute ljudet från motorn (och för att medpassagerare kanske hoppas på en lugn flygning).
Olika typer av ljud kan vara avslappnande för dig mitt under flygningen. Du kan prova ett lugnande ljudlandskap som An Evening in Jasmine's Garden eller avkopplande omgivningsljud som White Noise Ocean Surf.
5. Journalföring efter flygning
Debriefing efter flygning kan vara till hjälp. Det är så lätt att fokusera på våra rädslor och oro, men det är ännu mer kraftfullt att fokusera på det som gick bra!
Skriv ner vad som fungerade för dig och vad som inte gjorde det. Fick den andningstekniken dig att känna dig avslappnad eller var något annat mer användbart? Dina erfarenheter, nedskrivna, blir ovärderliga insikter för framtida flygningar. Dessutom kan det att sätta ord på dina känslor göra dem mer hanterbara, vilket tar bort all kvarvarande ångest.
Selfgrowth erbjuder en mängd nedladdningsbara tidskrifter som kan hjälpa dig att utforska och bearbeta dina känslor.
Så nästa gång du är på väg att lyfta eller befinner dig spänna dig i din sits, kom ihåg dessa praktiska mindfulnessövningar. Att erövra flygångest är en pågående process. Men med de rätta verktygen, tipsen och massor av självmedkänsla är du på god väg att hitta en bekvämare upplevelse att flyga.
Om rädslan fortfarande är förlamande kan det vara dags att söka professionell hjälp. Terapeuter som är specialiserade på ångestsyndrom eller fobier kan tillhandahålla hanteringsmekanismer som är skräddarsydda just för dig. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har till exempel visat sig vara effektiv för många vid behandling av specifika fobier som aviofobi. Och vissa flygbolag kör egna kurser för nervösa flygare.
Kom ihåg att att be om hjälp är ett proaktivt steg mot bättre välbefinnande och friheten att flyga vart du vill, när du vill.
Vanliga frågor om flygångest
Nyfiken på varför du inte ska vara rädd för att flyga?
Att flyga är en av de säkraste transportformerna som finns idag. Enligt flygstatistik , är oddsen att råka ut för en flygolycka extremt låga, mycket lägre än bilresor. Framsteg inom teknik, rigorösa säkerhetsprotokoll och omfattande utbildning för piloter och besättning bidrar alla till denna höga säkerhetsnivå. Att förstå dessa fakta kan ofta hjälpa till att lindra en del av den rädsla som är förknippad med att flyga.
Varför är jag så orolig för att flyga?
Flygångest kan bero på olika faktorer, inklusive rädsla för slutna utrymmen (klaustrofobi), brist på kontroll eller till och med tidigare traumatiska upplevelser relaterade till flygning. För vissa är rädslan mer generaliserad, utan en enda identifierbar källa.
Är flygrädsla en psykisk sjukdom?
Flygrädsla, även känd som aviofobi, är inte en psykisk sjukdom utan kategoriseras som en specifik fobi under ångeststörningar i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Om rädslan avsevärt påverkar ditt liv och välbefinnande, är det lämpligt att konsultera en sjukvårdspersonal för en korrekt diagnos och lämpliga behandlingsalternativ.
Hur vanligt är flygplansångest?
Flygplansångest är ganska vanligt och påverkar en betydande del av befolkningen i varierande grad. Studier tyder på att någonstans ifrån 2,5 % till 40 % av människorna uppleva en viss grad av ångest relaterad till flygning. Svårighetsgraden kan variera från mild nervositet till försvagande rädsla som hindrar individer från att flyga helt och hållet.
Om du känner att du kämpar med flygångest, vet att du inte är ensam och att det finns flera resurser och tekniker tillgängliga för att hjälpa dig hantera din rädsla. Börja med vår meditationsserie.
