Din toppfiende på kontoret är inte den där skvallrande tjejen på skrivbordet bredvid din... det är din stol! Att sitta hela dagen på jobbet gör inte din baksida någon tjänst, 'Nerverna som aktiverar sätesmusklerna kan stängas av, och muskeln börjar atrofieras', säger personlig tränare Sandra Hahamian till SelfGrowth i septembernumret, på kiosk nu.
gosedjursnamn
Så backa din portfölj (Lisa Frank-fångarvakter uppmuntras) och kanalisera din inre skolflicka, för vi anmäler oss till Booty Camp!
För att hjälpa till att hålla vår tush tonad gick vi till Bootycamp-instruktören Lacey Stone, New York City-baserad fitnessexpert och grundare av LaceyStoneFitness.com. (Hon har arbetat med America Ferrea och Dr. Oz för att nämna några kändisfans.) 'Om du är villig att göra maximal ansträngning kommer du att se ett uttalat rumplyft.'
Stone säger att det bästa sättet att motverka kontorets hängande genom att fokusera på dessa tre blästringsövningar: utfall, knäböj och marklyft. Är du redo att tappa din derriere? Prova dessa 4 bootylicious övningar som demonstreras av Equinox Personal Training Manager Tabitha Sierra.
Single Leg Hantel Marklyft
- Stå på ett ben med en lätt böjning i knäet, håll hantlarna (12-15 lbs.) i händerna framför på höfterna.
- Böj dig långsamt framåt i höfterna, håll hantlarna väldigt nära kroppen och skumma knappt dina smalben (bilden). Ditt andra ben kommer att höjas bakom kroppen med en lätt böjning i knäet. Hantlar ska vara så nära din stående fot som möjligt (beroende på flexibilitet) och det motsatta benet ska lyftas i en rak linje när du spänner de motsatta sätesmusklerna.
- Var noga med att inte runda ryggraden eller anstränga nacken för att alltid behålla en perfekt hållning av ryggraden - lång och mager.
- Återgå till startposition. Gör 3 set med 12-15 reps på varje ben.
Booty Band Burns
- Placera Booty-bandet (vilket som helst motståndsband med sluten slinga, som Versa-Loop) runt dina ben, 3-4 tum ovanför fotleden (under vaden).
- Ta benen lite bredare än axeln med isär i knäböj. Se till att dina knän kommer över tåspetsen och att du inte har en böjd ryggposition. Förläng din ryggrad.
- Ta långsamt ett babysteg med vänster fot följt av ett babysteg med höger fot, och behåll alltid utrymmet mellan benen från startpositionen (bilden). Börja flytta åt vänster i 60 sekunder, du bör börja känna en intensiv byte bränna efter 30 sekunder. När du har slagit 60 sekunder, stå upp och återhämta dig i 15 sekunder, upprepa sedan rörelsen i motsatt riktning. Detta slutför en uppsättning.
- Utför 3 set om 60 sekunder till höger och 60 sekunder till vänster.
Tush Toner
- Stå med fötterna höftbrett isär, armarna rakt ut framför dig, händerna knäppta.
- Squat, flytta vikten till vänster ben och tryck vänster sida av rumpan bakåt när du korsar armarna över till vänster sida (bilden). Återgå till start för 1 rep.
- Gör 10 reps, byt sedan sida och upprepa. Gör 3 set om 10 på varje sida.
- För att öka intensiteten, gör rörelsen 1 fot framför en vägg, och för rumpan tillbaka för att knacka på väggen när du sitter på huk.
*Övning från SelfGrowths septembernummer.
Booty Blaster
- Stå med fötterna höftbrett isär. Sätt dig på huk och rotera bålen åt vänster, sträck ut höger arm över kroppen till vänster (bilden).
- Böj armbågen för att föra höger hand framför bröstet. Återgå till stående när du sträcker ut höger arm till tak (tänk: disco-armar!) i 1 rep.
- Gör 10 reps och byt sedan sida; upprepa. Gör 3 set på varje sida.
*Övning från SelfGrowths septembernummer.
Vill du sätta din rumpa på högvarv? Prova denna häftiga crossträning: 'Det finns inget som en bra löptur för att luta ut benmusklerna och derriere. Surfing är också en bra sommaraktivitet för att träna sätesmusklerna och stabilisatorerna, och lektioner i bootcamp-stil som min Bootycamp är bra för eftersom de ofta innehåller utfall, knäböj och löparelement, säger Stone.
Lär dig mer om Sandi Hahamian ( My Little Swans Wellness Ambassadör), Lacey sten och Bootycamp .
Relaterade länkar:
- Prova detta Bootylicious Boot Camp-träning
- Sparka rumpa på denna personliga träningsplan
- Det bästa träningspasset för din rumpa
