Här är varför kvinnor bör ägna mer uppmärksamhet åt sina bröstmuskler

Mellan mitt jobb som författare och mina stora bröst har jag märkt att min kroppshållning inte är okej vid 33 års ålder. Jag har alltid vetat detta, men under de senaste åren har mina axlar gått från något rundade till helt framåtriktade. Dessutom känns allt - min nacke, axlar och rygg - så tight. Men jag kunde aldrig komma på rätt sträcka. Tills jag gick på en yogaklass en dag, det vill säga där en instruktör lärde oss en stretch (det gick ungefär som detta ) för pectoralis majorus och minorus, AKA pec majorus och minor.

bil med bokstaven i

Pec-musklerna, förresten, 'är de två musklerna som bor på både höger och vänster sida av kroppen nära bröstet,' Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., grundare av ActivMotion Bar , berättar för SelfGrowth. De ligger under bröstvävnaden. 'Pec majoren fäster i mitten av ditt nyckelben och fortsätter mot mittlinjen av din kropp, hela vägen ner i det nedre bröstbenet och bröstbensområdet', tillägger Mikulski. 'Om du lägger handen över ditt hjärta, kommer du att simulera den grova vinkeln, formen och placeringen av pec majoren.'

Eftersom jag inte var en kille, visste jag aldrig hur jag skulle hitta mina kroppar, än mindre att få dem att dansa som vissa begåvade herrar kan. Pec-moll är ännu mindre och svårare att hitta eftersom den ligger under pec-dur. 'Den fäster i mitten av ditt tredje, fjärde och femte revben', säger Mikulski. 'Den andra änden av muskeln rör sig bakåt och uppåt och fäster i princip på toppen av skulderbladet, eller skulderbladet.'

De allra minsta rörelserna gjorde att den lilla muskeln GÖRDE. Jag märkte verkligen aldrig hur tighta musklerna hade blivit. Några månader senare tillbringade jag en långhelg med min mamma (Hej!!) på Canyon Ranch i Berkshires, där jag unnade mig 100 minuters neuromuskulär terapi – en speciell typ av riktad, djup mjukdelsmassage. På spaet berättade jag för min terapeut om stretchen jag hade lärt mig i min lokala yogastudio och att det var mina bröstmuskler som jag skulle rikta in mig på under passet. Hon varnade mig för att det skulle vara smärtsamt, men uppenbarligen är jag helt immun mot tortyr eftersom jag dreglade igenom det nästan två timmar långa mötet på samma sätt som en 'normal person' skulle vilja ha en vanlig massage.

Jag lämnade Canyon Ranch med blåmärken på mina bröst och lite helt ny kunskap om min kropp: jag behövde göra något åt ​​den här tätheten.

stad med bokstaven k

Dina pec-major är superviktiga muskler. De hjälper dig att flytta axlarna 'i olika riktningar och dra armarna närmare kroppens mittlinje', säger Mikulski. Likaså är pec-minorerna lika värda: 'När pec-minoren drar ihop sig eller förkortas skapar det i första hand stabilitet för skulderbladet, samtidigt som det hjälper axlarna att dras ut eller dra isär skulderbladen.' Så de där små killarna – brudarna som jag knappt kunde röra på mig i yoga – är avgörande för vår överkropps stabilitet och för att behålla en upprätt hållning. Det är logiskt att de här musklerna får ett slag när jag kryper över min Macbook hela dagen.

Bröstmusklerna 'spelar också en roll vid djupandning, särskilt pectoralis minor', Heather Seidman, P.T., från Professionell sjukgymnastik i New Jersey, berättar SelfGrowth. Det beror på att den är fäst vid din bröstkorg, så varje gång du tar ett stort, djupt andetag måste pec minor sträcka ut sig för att allt ska expandera.

Pecs, både dur och moll, är också viktiga för att utföra någon form av tryckande rörelse, som när du försöker öppna en tung dörr eller göra en armhävning.

Jag antar att den verkliga anledningen till att jag aldrig brytt mig om att stärka (eller sträcka ut) mina bröst är att jag alltid hade antagit att bygga muskelvävnaden under mina bröst skulle ge mig en ökning i kupstorlek, vilket jag verkligen inte vill ha. När jag tänker på pecs, tänker jag på en 90-talsbror på Venice Beach som hoppar ur sitt tighta meshlinne medan han gör en bicepscurl med en gigantisk hantel. Inte riktigt mitt utseende.

När jag uttryckte min oro för Mikulski, försäkrade han mig om att det inte skulle ändra storleken på mina bröst att stärka mina bröst. Muskelvävnad är helt annorlunda än bröstvävnad, sa han. Så även om det kan öka storleken på dina bröstmuskler att arbeta med dina bröst över tid, kommer det inte att ta dig upp en kupstorlek eller förändra din faktiska bröstvävnad på något sätt.

namn på honhund

Som nämnts är mina bröst (stora) och den hållningen (dålig) två huvudorsaker till strama bröstmuskler, säger Seidman. Faktum är att när du har burit en tung bröstkorg ett tag eller har tillbringat ett decennium med att arbeta vid ett skrivbord, blir dina bröstmuskler faktiskt konditionerade att bli kortare när de anpassar sig till dålig hållning. Detta orsakar sedan avrundning av ryggen, 'när de spända musklerna drar dina axlar och skulderblad framåt och isär.'

Och därifrån, effekterna bara domino som whoa. Ditt huvud kommer framåt, vilket bara uppmuntrar till mer rundning av övre delen av ryggen samtidigt som det orsakar ryggsmärtor. Tänk på det: Ditt huvud väger 11 pund. Dessutom kan du också uppleva begränsningar med ryggradsrotation, vilket kan hindra dig från att bekvämt göra aktiviteter som du älskar och inte ens insåg kunde ha påverkats. Tänk: golf, lek med barnen, gå på en vandring, precis vad som helst.

Som Seidman säger, 'bröstmusklerna aktiveras på en låg nivå under många av våra dagliga funktioner, som att köra bil eller skriva på en dator. Att sitta under långa perioder orsakar tryck i bröstet och rundade axlar om vi inte medvetet är medvetna om att dra axlarna bakåt och sitta längre upp i våra säten. (Observera att jag bara satt upp cirka 4 tum längre och rullade axlarna tillbaka när jag skrev detta.) Det kan också begränsa förmågan att andas ordentligt, säger Seidman.

'Stretch- och vävnadsfrigöringsövningar är de bästa sätten att släppa och förlänga åtsittande kroppar', säger Mikulski. 'Att sträcka ut snäva kroppar innebär helt enkelt att få dem ur sitt förkortade tillstånd och hålla den positionen i 30 till 60 sekunder, medan vävnadsfrigöring är användningen av fysiskt tryck - och verktyg som en foam roller, möjligen - på själva musklerna.' Som NMT-sessionen jag hade på Canyon Ranch – som Mikulski säger att man ska tänka på som en 'hård, halvsmärtsam massage för att få bukarna att lossna', men jag beskriver som en utomjordisk, drömframkallande rubdown.

Vet att att stärka dina bröst är också en viktig del av en väl avrundad rutin – ett starkare bröst och rygg kommer att göra det lättare att sitta rakt och med tiden bidra till att en korrekt hållning känns lättare. Men för att stärka dina bröst måste du först sträcka och förlänga. Utan tillräckligt med flexibilitet kommer du inte att kunna röra dig genom övningar som en bröstpress ordentligt, vilket är anledningen till att Mikulski föreslår att alla med trånga ryggar börjar med att släppa vävnaden och/eller stretcha för att lossa innan de går vidare till styrkearbete.

Både Mikulski och Seidman erbjöd samma stretch för mina bröstmuskler. Även om det inte var samma som jag lärde mig i min lokala studio, det fabrik . För att göra det, stå i en dörröppning med armarna utåt sidorna och håll i dörrkarmen. Luta kroppen framåt i dörröppningen. Du ska 'känna ett försiktigt drag över bröstet', säger Seidman. Håll stretchen i 30 sekunder och utför tre set av stretchen på varje sida ett par gånger om dagen.

zuar palmeirense

Naturligtvis, för att verkligen förbättra din hållning, föreslår Mikuski att du tränar din rygg och core också. 'Delta i övningar som rader, utfall och styrkeövningar för att hålla din kropps inre ram stark, stabil och upprätt', säger han. 'Att regelbundet sträcka ut och släppa buksarna hjälper också oerhört.' (Här är några fler riktigt bra pecs-sträckor du kan prova.)

Så om du behöver mig så står jag i dörröppningen. För fan vad det känns bra, ni.

Du kanske också gillar: 20-minuterspasset för upptagna kvinnor