Av alla värk och smärtor som kan plåga löpare, är knäsmärtor en av de vanligaste. Som läkare i sjukgymnastik frågar patienter mig ofta när det är OK att springa med knäsmärta och när man springer igenom det kan det leda till en värre skada. Som löpare själv gör jag mig skyldig till att springa med knäsmärta när jag förmodligen borde ta en paus. Om du är något som jag, krävs det en betydande mängd smärta för att faktiskt få dig att sluta springa, men sanningen är att det inte alltid är det bästa tillvägagångssättet.
Knäsmärta kommer i många former. Det kan vara skarpt, matt, värkande, gnistrande, chockerande eller knarrande.
Sjukgymnaster gör vårt bästa för att kvantifiera smärta, med numeriska skalor och enkäter om hur mycket smärta påverkar funktionen, som den populära smärtskalan 0-10. Men i slutändan kan smärta vara väldigt subjektiv. För vissa människor kan en lätt värk få dem att skrika när de böjer knät. Andra (som många av mina patienter träna för att springa ett maraton ) kommer att flina och bära det, genomlida hur mycket knäsmärta som helst så länge de tror att de inte permanent skadar sina kroppar. Medan tekniker och skalor vi har för att mäta smärta är till stor hjälp för att kvantifiera och kategorisera smärta, de berättar inte nödvändigtvis för oss när en given person ska sluta springa eller fortsätta, eftersom smärta är så individualiserad.
Som sagt, det finns några allmänna riktlinjer att följa om du försöker dechiffrera mellan en irriterande värk och en riktig skada.
Knäsmärta kan orsakas av en handfull olika tillstånd.
Vanliga tillstånd inkluderar löparknä (eller patellofemoralt smärtsyndrom), IT-bandsyndrom (iliotibial), ligamentrevor (ACL- och MCL-revor är de vanligaste) och meniskrevor (en reva i brosket i knäleden). En del av de värk och smärtor som är förknippade med dessa tillstånd kan försvinna med rätt glutes-, quad- eller höftstärkande regim, allvarligt skumrullning , byte av skor och vissa sträckor. Men vissa kräver mer uppmärksamhet, inklusive vila och/eller sjukgymnastik.
Löparens knä är den vanligaste orsaken till löprelaterad knäsmärta, även om det finns några liknande, inte alltför allvarliga tillstånd som löpare kan uppleva.
Enligt forskning, cirka 25 procent av löprelaterade skador hänförs till patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), eller löparknä. Enligt min erfarenhet är antalet kvinnor som drabbas av detta tillstånd betydligt högre än antalet män, delvis på grund av den vinkel som kvinnors bredare höfter skapar vid knäleden. Löparens knä kan kännas som en dov, diffus värk i och runt knäskålen. Det orsakas av muskelobalanser (som svaga höfter eller asymmetri i quad-styrka) som gör att knäskålen förskjuts ur sin plats när du böjer och rätar ut benet, vilket i slutändan leder till irritation i och runt leden.
Löparens knä kan ofta leda till chondromalaci, ett tillstånd som utvecklas när brosket under knäskålen blir grovt vid upprepat slitage. Denna uppruggning orsakar ökad friktion under ledens yta, vilket leder till irritation, inflammation och smärta.
IT-bandsyndrom (ITBS) är också en överbelastningsskada. IT-bandet är ett band av fascia (bindväv) som sträcker sig från höften till strax under knät. Det fungerar som en stabilisator under löpning, och överanvändning eller en snabb ökning av träningsvolymen (liksom biomekaniska faktorer som höftsvaghet) kan göra att den blir irriterad.
Symtom på PFPS, chondromalacia och ITBS förvärras vanligtvis med enbens plyometrisk träning som löpning. Men trots att det är obekvämt är det vanligtvis OK att köra med dessa symtom, så länge du samtidigt tar upp orsaken till din smärta. Beroende på orsaken till din smärta kan detta inkludera de olika behandlingarna som nämns ovan: att arbeta med att stärka dina höfter och quads, sträcka ut din underkropp och använda myofasciala frigöringstekniker som skumrullning på de trånga punkterna. (Naturligtvis, om din läkare säger något annat för ditt specifika fall, lyssna alltid på dem.)
Om knäsmärtor är mer skarpa, frekventa eller intensiva, eller om det leder till en känsla av instabilitet, fångande (som att du inte kan böja eller räta ut knäet helt) eller buktning, kan det vara ett mer akut problem.
Strukturella problem som ligament eller meniskrevor är vanligtvis en annan historia. Dessa skador tyder per definition på skador på en av de stabiliserande strukturerna i knäleden. Symtom på instabilitet, svullnad, begränsat rörelseomfång och högre nivåer av smärta är vanligare med dessa skador och är alla tecken på att du bör få ditt knä undersökt av en professionell innan du återgår till löpningen.
Om du kan betygsätta din smärta under 4 av 10 (där 10 är den värsta smärtan i ditt liv), kan det vara OK att köra på den.
Som sagt, varje liten mängd smärta är en signal till din kropp om att det sannolikt finns en sårbarhet, som en svaghet någon annanstans som bidrar till dålig kroppsmekanik. Svaghet och stramhet, tack och lov, kan åtgärdas med rätt stärkande och stretching rutin. Om du inte tar itu med dina symtom kan en relativt liten smärta från något som löparknä leda till en mer problematisk, akut skada som en ligamentrivning. Så om du bestämmer dig för att gå igenom smärtan av något relativt litet som löparknä, se till att du också tar itu med orsaken till problemet.
Och om din knäsmärta någonsin intensifieras till den grad att det är svårt att utföra dagliga aktiviteter, som att gå eller gå upp och ner för trappor, så är det (som en allmän regel) inte en bra idé att springa på det. Löpning tvingar dig att belasta varje ben ett i taget med hela din kroppsvikt, plus tyngdkraften. Allt du känner när du går kommer att överdrivas och intensifieras med löpning, vilket gör ditt knä, tillsammans med resten av din kropp, mer sårbart för skador.
stad med bokstaven k
Fortfarande inte säker på om du behöver sluta springa? Mitt råd är att träffa en sjukgymnast innan smärtan blir värre.
En sjukgymnast kan analysera din rörelse, titta på din gång och hela din kropps mekanik och identifiera vad som kan vara den verkliga källan till problemet. Varför skadades det ena knäet och inte det andra? Kanske är det på grund av kronisk svaghet i den ena höften. Kanske fick den där vristvrickningen för 10 år sedan dig att favorisera ena sidan. Att bara få en diagnos från en M.D. är en början, men det krävs verkligen att analysera dina rörelser för att förstå varför din smärta finns där och hur man kan bli av med den.
Knävärk kan komma och gå, men om den inte försvinner helt efter några veckor (även om den är lindrig) eller är så illa att den får dig att sluta göra något du älskar (som att springa!), så är det dags att börja det checkade ut om du inte redan har gjort det. Boka ett besök med en sjukgymnast eller en doktor som kan bedöma vad som händer ordentligt. Tack och lov är de flesta löprelaterade knäskador från överanvändning och inte traumatiska olyckor, vilket innebär att det finns sätt att ingripa.
För många löpare är knäsmärta bara en del av sporten de älskar. Jag har också jobbat igenom mina egna löprelaterade knäskador. Jag bar ett immobiliserande knästöd i flera månader medan jag bodde i en walk-up på femte våningen - jag känner till kampen. Men smärta är en väldigt viktig signal om att något pågår i din kropp, och det är upp till dig att lyssna på och översätta budskapet. I slutändan, att veta hur din kropp brukar kännas och att lyssna på dessa smärtsignaler är det bästa sättet att undvika större skador och maximera tiden du får att spendera där ute på att lyckas logga mil.
