Även om du inte är riktigt säker på vad protein faktiskt är - eller hur mycket protein du behöver - är en sak säker: det verkar vara överallt just nu. På något sätt lyckades detta ödmjuka makro överskrida näringsnerdinessområdet och bryta in i mainstream. Allt du behöver göra är att handla din lokala stormarknad eller bläddra i ditt sociala medieflöde för att hitta bevisen. Kändisar startar sina egna proteinmärken Tiktok Influencers delar högproteinrecept (tittar på dig fluffig yoghurt ) och alla dricker CorePower Shakes.
Men för alla proteinprodukter som kämpar för dina pengar och innehåll som är klamrande för din uppmärksamhet som en ovannämnda problem sällan tas upp: Hur mycket Protein behöver du verkligen på en dag? (Och för den delen hur faktor din aktivitetsnivå i?!)
Stora QS - som vi kommer att svara nedan för att rensa upp all förvirring du kan ha. Här är en sammanfattning av vilket protein som är vad det gör i din kropp och hur mycket protein du faktiskt bör skjuta för. Eftersom ledsen din favorit fitness girly eller wellness guru inte nödvändigtvis är en pålitlig källa.
Vad protein faktiskt är
Om termen protein inte är mycket mer för dig än ett fitness -buzzword tillåter oss att förklara. Kostprotein är en av de tre makronäringsämnena (dvs näringsämnen som kroppen behöver i betydande mängder). Till skillnad från kolhydrater och fett (de andra två) Proteinet är vanligtvis inte en större energikälla, även om vi definitivt får några Energi från den (vid fyra kalorier per gram för att vara specifik).
Nästan alla djur-härledda produkter-köttmjölkägg av mejerifisk-innehåller en betydande mängd protein så att de ofta märks som proteinkällor när vi pratar om diet och näring. Men protein finns också i många växtbaserade livsmedel . Det finns en bra mängd svarta bönor kikärt lins Ärt nötter och frön till exempel. Samtidigt innehåller grönsaker och korn i allmänhet mindre mängder enligt FDA. Tänk dock på att hela korn i allmänhet har mer protein än raffinerad korn som har bearbetats för att ta bort den del av spannmålen som ofta levererar mycket av makro som jag tidigare rapporterat. (Det tar också ett gäng av fiber för).
Proteiner är gjorda av aminosyror Små enheter ofta smeknamnet livets byggstenar på grund av deras centrala roll i tillväxt och utveckling. Det finns totalt 20 olika aminosyror och de kan delas upp i två huvudgrupper per FDA . Nio av de 20 är det som kallas grundläggande Aminosyror vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själv och måste källa dem från mat som ett resultat. De andra 11 är mindre viktiga Eftersom kroppen kan producera dem själv eller syntetisera dem från de essentiella aminosyrorna enligt US National Library of Medicine .
manligt polskt namn
När ett protein är en bra källa till alla nio av de essentiella aminosyrorna kallar vi det en Komplett protein . Alla animaliska produkter är kompletta proteiner och så är soja (inklusive soja produkt som tofu tempeh och edamame). När ett protein saknas eller är ganska lågt i någon av dessa essentiella aminosyror anses det vara ofullständigt. Det är fallet med de flesta växtmat.
Men i goda nyheter för vegetarianer veganer och älskare av växtmat i allmänhet behöver du inte nödvändigtvis äta kompletta proteiner för att få alla essentiella aminosyror: Att äta ett brett utbud av ofullständiga proteiner kommer också att göra tricket. Som FDA Förklarar ofullständiga proteiner saknas ofta bara i en eller två aminosyror så att de naturligtvis kommer att kompensera för varandras brister. Till exempel är korn låga i en aminosyra som kallas lysin medan bönor och nötter är låga i metionin. Men när du äter säger bönor och ris eller vete rostat bröd med mutterssmör får du alla aminosyror som du gör när du äter säger kyckling . Medan människor brukade uppmuntras att äta ofullständiga proteiner i kompletterande kombinationer vid måltider för att få hela utbudet av Aminos på en gång vi nu vet att detta inte är nödvändigt enligt US National Library of Medicine -Så länge du äter en variation under dagen bör du vara A-OK.
Varför vi till och med behöver protein
Det byggstenens smeknamn är ingen överdrift: protein är en integrerad komponent i varje cell i kroppen inklusive dina muskler.
Om vi inte får tillräckligt med protein kommer våra kroppar faktiskt inte att kunna återuppbygga ordentligt och vi börjar förlora muskelmassa Colleen Tewksbury PhD MPH RD Lektor i näringsvetenskap vid Penn Nursing och tidigare president för Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics berättar för sig själv.
Protein hjälper till att reparera mikrotarna som förekommer i dina muskelfibrer när de är ansträngda under träningen American College of Asain (ACE) förklarar. Den processen med skada och reparation är det som upprätthåller och ökar din muskelmassa.
Men protein är inte bara viktigt för människor som tränar: Förutom muskeltillväxt och reparationsprotein är avgörande för tillväxt och reparation av praktiskt taget alla celler och kroppsvävnader - från ditt hudhår och naglar till dina benorgan och kroppsvätskor enligt FDA . Det är därför det är särskilt viktigt att få tillräckligt under utvecklingsperioder som barndom och ungdomar.
Protein spelar också en roll i avgörande kroppsliga processer som blodkoagulation av immunrespons Vision Fluid Balance och produktion av olika enzymer hormoner och antikroppar per FDA . Och eftersom den innehåller kalorier kan det också ge energi för lagring eller omedelbar användning. (Men som vi sa tidigare är detta definitivt inte dess primära roll som vi kommer att diskutera mer på lite.)
Vad händer i din kropp när du äter protein
Tyvärr för dem som hoppas på omedelbara vinster är det inte som att äta en bit kyckling kommer att skicka protein direkt till dina biceps. Oavsett vilken typ av protein du äter - växt eller djur komplett eller ofullständigt - är ditt kropps första mål att bryta ner det (via matsmältningsprocessen) i alla olika aminosyror som den samlades från Dr. Tewksbury förklarar.
Då konfigureras de singulära aminosyrorna (av levern) till vilken typ av protein som din kropp behöver. Till exempel bildar vissa proteiner i kroppen antikroppar som hjälper immunsystemet att bekämpa bakterier och virus. Andra hjälper till med DNA -syntes kemiska reaktioner eller molekyl transporterar National Institute of General Medical Sciences förklarar.
Eftersom din kropp inte kan lagra överskott av protein kommer den att bryta ner någon som den inte behöver direkt och lagrar det vanligtvis i fettvävnad (som triglycerider) enligt Merck -manualer . Sällan om din kropp är i ett fasta tillstånd eller inte får tillräckligt med kalorier från andra makronäringsämnen uppdelat protein kan omvandlas till glukos och användas för nödbränsle Whitney Linsenmeyer PhD Rd Lektor i näring och dietetik i Doisy College of Health Sciences vid Saint Louis University och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics berättar för sig själv. Men detta är inte typiskt eftersom kroppen föredrar att behandla kolhydrater som sin primära energikälla (följt av dietfett om kroppen är får inte tillräckligt med kolhydrater ). Vi burk Anpassa för att använda protein för energi också men det är inte idealisk Dr. Linsenmeyer säger. Helst [våra kroppar] vill lämna det i fred för att bygga och underhålla kroppsvävnader.
Hur mycket protein din kropp behöver
Okej så hur mycket protein pratar vi om här? Mängden protein som din kropp faktiskt kräver för vävnadstillväxt och reparation bestäms av faktorer som könsåldershöjd Vikt Hälsoaktivitetsnivå och övergripande kaloribehov enligt US National Library of Medicine . Så det kommer att variera mycket från person till person.
föremål med bokstaven e
En bra utgångspunkt för att grovt uppskatta minimitproteinbehov är Rekommenderad daglig ersättning (RDA). I grund och botten hänvisar RDA till det genomsnittliga minsta dagliga intaget som är tillräckligt för att uppfylla näringskraven (dvs. förhindra brist) för de flesta friska individer (som är stillasittande eller minimalt aktiva). För protein är det 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag eller cirka 0,36 gram per pund. (Så du skulle multiplicera din vikt i pund med 0,36 för att få din RDA.) Till exempel behöver den genomsnittliga 200 pund personen minst 72 gram protein per dag för att träffa deras.
Människor med högre aktivitetsnivå kommer sannolikt att behöva mer. Individer som tränar och vill underhålla och/eller bygga muskelmassa genom kost och motion drar definitivt nytta av att få mer protein än RDA Adam M. Gonzalez PhD CSCS Professor vid avdelningen för allierad hälsa och kinesiologi vid Hofstra University har sagt till sig själv .
Hur Mycket mer exakt beror på ytterligare faktorer (som hur mycket du tränar och dina kroppssammansättningsmål som Själv har rapporterat ) - liksom vem du frågar. Flera stora organisationer - de Academy of Nutrition and Dietetics (Academy) Dietitians of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) —Reviewade forskningen om sportnäring och enades om att det optimala dagliga proteinintaget för aktiva vuxna och idrottare är 1,2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt (eller 0,5 till 0,9 gram per pund). På samma sätt International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt (eller 0,6 till 0,9 gram per pund).
Baserat på dessa rekommendationer skulle till exempel en 200 pund person vilja få mellan 100 och 180 gram protein om dagen. Generellt sett ju högre din aktivitetsnivå - desto mer frekventa ansträngande och långa träningspass är - desto högre i det intervallet kommer du att vara Dr. Gonzalez säger.
Som sagt fler aktiva människor är inte de enda som behöver mer protein än genomsnittet. Källor som UCSF Health rekommenderar att gravida människor får minst 60 gram protein per dag (20 till 25% av deras totala dagliga kalorier) - en ökning till 1,1 gram per kilo per dag (0,5 gram per pund). Under tiden en 2020 studera publicerad i Nuvarande näringsutveckling fann att uteslutande ammande människor skulle dra mest nytta av att få cirka 1,7 till 1,9 gram per kilo per dag (cirka 0,8 gram till 0,9 gram per pund). Och sist men inte minst de flesta källor rekommenderar att äldre vuxna får cirka 1 till 1,2 gram per kilo per dag (cirka 0,4 till 0,5 gram per pund) på grund av den ökade risken för muskelmassaförlust dock Stanford Lifestyle Medicine föreslår upp till 1,6 gram per kilo per dag (cirka 0,7 gram per pund).
Hur du ska utrymma ditt proteinintag
När du äter ditt protein är lika viktigt som hur mycket du äter. Du vill inte ladda upp vid en måltid eller efter en träning och sedan skimpa resten av dagen. Som vi nämnde har kroppen inte en proteinholdningstank som den gör för kolhydrater där den kan sifon bort extra för enkel åtkomst vid behov.
Det är därför det bästa sättet att få ditt protein är att förvränga ditt intag under hela dagen. Att gå den här rutten hjälper ditt kropp att direkt protein där det behövs när Det behövs - för att inte nämna håller dig att känna dig nöjd och energisk! Så titta på rekommendationerna ovan beräkna ditt dagliga mål och se hur du kan dela upp det beloppet mellan dina olika måltider och snacks.
Avstånd från ditt proteinintag är också mycket viktigt för aktiva individer. Det beror på att muskelreparation och tillväxt är större när du konsumerar tillräckligt protein vid frukostlunch och middag Dr. Linsenmeyer förklarar. Ja protein är viktigt efter ett träningspass Yasi Ansari Ms Rd Nationella medias talesman för Academy of Nutrition and Dietetics har Tidigare berättade själv . Men det är viktigt för människor att veta att mer [på en gång] inte nödvändigtvis är bättre.
Låt oss gräva in det lite mer. Att börja med dina muskler kommer att bli hungrare för protein i minst 24 timmar efter att ha tränat Dr. Gonzalez säger - så i princip för det mesta om du tränar de flesta dagar. Academy/DC/ACSM rekommenderar att få 15 till 25 gram protein (eller 0,25 till 0,3 gram per kilo kroppsvikt) ungefär var tredje till fem timmar för att maximera muskelreparation. ISSN föreslår att de får 20 till 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvikt) var tredje timme eller så. Så ett bra mål som kombinerar dessa intervall är 20 till 30 gram protein åt gången som Jaget har förklarat . Om du vill vara lite mer exakt omvandla din kroppsvikt i kilo till kilogram (dela din vikt i pund med 2,2) och multiplicera det antalet med 0,25 eller 0,3. För en 200 pund person till exempel som fungerar till 23 till 27 gram protein.
Den nedersta raden på protein? Detta näringsämne är avgörande för att du håller dig frisk och fungerar på en hög nivå så att du vill träffa åtminstone det rekommenderade minimum oavsett vad - och om du tränar får du lite mer än så. Som sagt faller inte i resan att tänka att mer nödvändigtvis är bättre. Realistiskt behöver du förmodligen inte så mycket som Internet säger att det är så att du klarar dig bra som det är.
Släkt:
- 7 kombinationer för att lägga till minst 15 gram protein till påsade sallader enligt dietister
- 12 högproteinkorn för att göra din frukostlunch eller middag mer tillfredsställande
- 10 sätt att förvandla tofu till en högproteinmåltid
Få mer av Self's Great Nutrition -täckning som levereras direkt till din inkorg - gratis .
