Utforska vad stress är, inklusive effekten av kortisol, och varför det är viktigt att minska den. Plus, hur du lindrar stress snabbt med 10 sätt att hitta lugnet.
Stress drabbar nästan alla och kan orsakas av hur många saker som helst, inklusive trycket med deadlines, personliga utmaningar eller bara det dagliga livets stress.
Påfrestning kan visa sig på många sätt, inklusive att känna sig orolig, trött eller till och med illamående. Denna reaktion är normal och är vår kropps sätt att förbereda oss för att hantera svåra situationer. Men för mycket stress kan påverka vår hälsa och lycka. Den goda nyheten är att det finns snabba, enkla sätt att lugna stress för att hjälpa oss att må bättre.
Vad är stress?
Stress definieras som ett tillstånd av oro eller känslomässig spänning som svar på en svår situation. I ett stressigt ögonblick frigör din kropp kortisol, även känt som stresshormonet, vilket är användbart i korta skurar eftersom det ger dig energi att svara på utmaningar. Om du till exempel behöver undvika en baseboll som flyger genom luften, hjälper kortisol din kropp att komma igång.
Men om du ständigt är stressad och alltid har höga nivåer av kortisol kan det slita ut dig och påverka din hälsa. Höga kortisolnivåer under långa perioder kan leda till problem som sömnsvårigheter, viktökning och till och med problem med ditt hjärta och blodsocker. När du lär dig sättför att lugna stressenoch hålla kroppens larmsystem under kontroll, hjälper du till att skydda din långsiktiga hälsa.
10 snabba tips för att lugna stress
Det är viktigt att veta hur man minskar påfrestning närhelst det uppstår, hjälper dig att avbryta stressresponsen, sänka kortisolnivåerna och växla från ett tillstånd av spänning till avslappning. Att föra in stresshanteringsstrategier i din dagliga rutin kan bidra till ditt övergripande välbefinnande.
1. Lyssna på lugnande musik
Självväxande musikkan sakta ner din hjärtfrekvens, sänka blodtrycket och minska kortisolnivåerna. Hitta musiktyper som resonerar med dig för att skapa en känsla av frid.
Låt de melodiska tonerna av harpan smälta bort stressen från din dag genom att lyssna på.
2. Öva djupandning
När vi är stressade blir våra andetag ytliga och snabba. Medvetet långsamt och fördjupa dina andetag för att aktivera kroppens avslappningsrespons. Tekniker som diafragmatisk andning, 4–7–8-metoden, ellerboxandningkan vara särskilt effektiv för att lugna nervsystemet.
När stressen blir överväldigande, ta en stund tillHämta andanatt finna lugnet.
3. Visualisera en fridfull scen
Föreställer mig en lugn och fridfull plats kan minska stresskänslorna eftersom din kropp ofta reagerar som den skulle göra om du faktiskt var där. Ju mer levande du kan föreställa dig scenen, desto mer kan du distrahera ditt sinne från stressfaktorer och engagera dina sinnen i avkoppling.
4. Njut av en bit mörk choklad
Mörk choklad innehåller föreningar som kan trigga hjärnan att minska stresshormoner. Välj en liten bit mörk choklad av hög kvalitet för att njuta av dess stressreducerande fördelar utan att överdriva.
bil med bokstaven w
5. Använd aromaterapi
Eteriska oljor som lavendel, sandelträ eller eukalyptus kan minska stress och främja avkoppling. Oavsett om du använder en diffusor, doftljus eller applicerar oljor direkt, kan rätt doft ge en känsla av lugn.
6. Njut av ett varmt bad
Varmt vatten kan lindra muskelspänningar och främja avslappning, vilket hjälper till att öka blodflödet ochkoppla avkroppen, vilket ger en fysisk och mental paus från stress.
7. Delta i en snabb fysisk aktivitet
Fysisk rörelse kan frigöra kroppens naturliga stressavlastare. En kort promenad, yogasträckor eller en snabb uppsättning hoppjack kan hjälpa till att rensa ditt sinne och minska stressnivåerna.
Kom i rörelse med Mel Mah i denna guidade rörelsesekvens perfekt förSläpp stress.
8. Smutta på örtte
Kamomill, grönt te eller pepparmyntste kan ha en lugnande effekt på nervsystemet. Ta några minuter att brygga och njut av en kopp örtte som en lugnande ritual som erbjuder en paus från stress.
9. Pet ett djur
Att njuta av husdjur kan minska nivåerna av kortisol och öka produktionen av oxytocin, ett hormon som förknippas med lycka och avkoppling. Att spendera tid på att leka med ett husdjur kan vara ett glädjefullt och effektivt sätt att minska stress och öka den mentala hälsan .
10. Skriv i en dagbok
Att sätta dina tankar och känslor på papper kan erbjuda en befrielse från mental röran och stress.Journalföring kan ge klarhet, låter dig uttrycka känslor och identifiera och hantera stressfaktorer.
Vad är kortisol? Vetenskapen bakom stress
Kortisol är ett hormon som produceras för att hjälpa din kropp att hantera stressiga situationer, men det är också involverat i många andra viktiga funktioner, som att reglera ämnesomsättningen, minska inflammation och hjälpa till med minnesformulering .
När du står inför en stressig situation släpper din kropp kortisol som en del av sin kamp eller flykt-respons för att hjälpa dig att antingen konfrontera eller undkomma fara - även om den upplevda faran bara är en snäv deadline eller ett fullspäckat schema.
Kortisol hjälper till genom att frigöra glukos (socker) i blodomloppet för att ge dig en energikick. Det hjälper också din hjärna att använda den glukosen mer effektivt och begränsar icke-nödvändiga funktioner, som dina matsmältnings- eller reproduktionssystem.
Effekter av höga kortisolnivåer
Även om en del kortisol är viktigt, kan kronisk stress leda till ihållande höga nivåer av kortisol, vilket kan ha skadliga effekter på din hälsa, inklusive:
Nedsatt kognitiv prestation: Höga kortisolnivåer kan påverka ditt minne , koncentration och förmåga att lära sig ny information.
Nedsatt immunförsvar: Med tiden kan förhöjt kortisol försvaga ditt immunförsvar , vilket gör dig mer mottaglig för infektioner.
Ökad viktökning: Kortisol kan öka aptiten och signalera kroppen att ändra ämnesomsättningen till att lagra fett, särskilt runt buken.
Högre risk för kroniska sjukdomar: Ihållande höga kortisolnivåer har kopplats till ökade risker för hjärtsjukdom , högt blodtryck , diabetes och andra hälsotillstånd.
Psykiska problem: Kronisk stress och höga kortisolnivåer kan orsaka och förvärra psykiska problem som ångest och depression .
Balanserar kortisolnivåerna
Du kan hjälpa till att hålla dina kortisolnivåer i schack med stresshanteringstekniker . Genom att göra det kan du må bättre på kort sikt och stödja din långsiktiga hälsa.
Vad orsakar stress?
Förstå orsakerna till påfrestning är avgörande för att hantera det effektivt. Händelserna eller tillstånden som utlöser en stressreaktion kan variera mycket från person till person och kan vara externa eller interna.
Externa orsaker till stress
Stressorer som vi känner att vi inte kan kontrollera inkluderar:
Arbets- och karriärpress: Arbetskrav, snäva deadlines, utmanande relationer med kollegor eller otrygghet på jobbet
Relationsproblem: Konflikter med partners, familjemedlemmar eller vänner och känslor av ensamhet eller isolering
Ekonomiska problem: Oro för pengar, skulder och finansiell säkerhet
Livet förändras: Stora livshändelser, även positiva, som att flytta till en ny stad, byta jobb eller skilsmässa
Miljöfaktorer: Buller, trångboddhet och en fartfylld miljö
Inre orsaker till stress
Det här är stressfaktorer som kommer inifrån. De är ofta relaterade till hur vi tänker eller vad vi tror om oss själva och världen, inklusive:
Pessimistisk syn: En vana att tänka negativt som påverkar hur vi uppfattar och reagerar på utmaningar
Perfektionism: Strävar efter perfektion i allt
Brist på flexibilitet: Svårt att anpassa sig till nya situationer
Orealistiska förväntningar: Att förvänta sig mer än vad som är praktiskt av oss själva eller andra
Negativt självprat: Hård kritik av oss själva, vilket påverkar vår självkänsla och övergripande mentala hälsa
Att känna igen dina stresstriggers
Identifiera din specifika stressfaktorer kan ge dig möjlighet att bättre hantera din stress. Detta innebär att vara uppmärksam på hur du reagerar på olika situationer och erkänna de känslor och tankar som följer med stressande händelser. Genom att förstå vadtriggersdin stress kan du planera för dessa situationer eller ändra ditt tänkesätt för att minska deras påverkan.
10 livsstilsförändringar för att minska kortisol och stress
Hantera kortisolnivåer och påfrestning är viktigt för allmän hälsa och välbefinnande. Även om vi inte kan eliminera stress helt, kan vi anta livsstilsförändringar för att minska dess påverkan.
1. Regelbunden träning
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att bekämpa stress genom att frigöra må bra-hormoner, som kan förbättra ditt humör och minska stresskänslorna. Ta en daglig promenad eller gör ett kort yogapass för att känna fördelarna.
2. Balanserad kost
Njut av en diet rik på hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner för att hjälpa till att reglera kortisolnivåerna. Begränsa intaget av socker, koffein och bearbetade livsmedel som kan förvärra stress.
Tillsammans med att anta en balanserad kost, dyka in i fördelarna med Michelle May, MD.
3. Tillräcklig sömn
Sikta på sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt. Skapa en avkopplande läggdagsrutin och gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag för att reglera din sömncykel.
Släpp spänningar och med hjälp av denna guidade sömnmeditation under din läggdagsrutin.
4. Mindfulness och meditation
Var närvarande i nuet och acceptera det utan att döma. Övameditation, djupa andningsövningar eller uppmärksam ätande för att minska stress och kortisolnivåer.
OmfamningAtt röra sig genom stressi denna korta guidade meditation för att släppa spänningen när den uppstår.
5. Tid utomhus
Få kontakt med naturen för att lugna ditt sinne och din kropp. Solljus och frisk luft kan höja ditt humör och minska kortisolnivåerna, så promenera i parken, prova trädgårdsarbete eller bara sitta ute.
6. Sociala kontakter
Ta kontakt med vänner, familj eller stödgrupper för känslomässigt stöd och för att minska känslor av isolering.
7. Utveckla hobbyer
Engagera dig i aktiviteter du tycker om för att distrahera från stressorer, ge en känsla av prestation och ge glädje, vilket allt kan hjälpa till att minska stress.
8. Öva tacksamhet
Fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv för att hjälpa till att ändra ditt tänkesätt från stress till tacksamhet . Håll en tacksamhetsdagbok eller reflektera helt enkelt över vad du är tacksam för varje dag för att förbättra ditt humör.
Låt uppskattningen växa och frodas med Tamara Levitt's.
9. Effektiv tidshantering
Sätt gränser och lär dig att säga nej till ytterligare ansvar när du redan är upptagen. Detta kan hjälpa dig att undvika överväldigande och fokusera påproduktivitet.
10. Söka professionell hjälp
Prata med en kurator eller terapeut för strategier för att hantera stress och ta itu med underliggande problem som kan bidra till höga kortisolnivåer.
Hur man lindrar stress snabbt FAQ
Hur vet jag om mina stressnivåer är för höga?
Du kan se om dina stressnivåer är för höga om du upplever onormala fysiska, känslomässiga eller beteendemässiga symtom.
Fysisk: Du kanske känner huvudvärk , trötthet eller magproblem.
Känslomässigt: Man kunde känna angelägen , irriterad eller deprimerad.
Beteendemässigt: Du kanske märker förändringar som att äta mer eller mindre än vanligt, sover för mycket eller för lite, eller dra sig tillbaka från sociala aktiviteter.
Vilka är några tecken på att jag måste vidta omedelbara åtgärder för att minska stressen?
Om du upplever svåra symtom -panikattacker, kronisk sömnlöshet eller intensiv fysisk smärta - eller om du förlitar dig på ohälsosamma hanteringsmekanismer som överdrivet alkoholkonsumtion eller missbruk på grund av din stress, är det viktigt att vidta omedelbara åtgärder och söka hjälp. När stress börjar påverka dina relationer, arbete eller hälsa avsevärt, åtgärda det omedelbart.
Hur påverkar sömn stressnivåer och kan förbättrad sömnkvalitet minska stress?
Hög stress kan leda till dålig sömn, vilket kan öka stressen. När du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp mer stresshormoner, vilket kan göra att du känner dig mer orolig och sämre klarar av stress. Förbättrad sömnkvalitet kan minska stress genom att sänka kortisolnivåerna och hjälpa din kropp att återhämta sig och återställa sig själv. Upprätta ett regelbundet sömnschema, skapa en avslappnande läggdagsrutin och se till att du får dinsovmiljöär bekväm för att förbättra sömnkvaliteten.
Hur ofta ska jag träna stresslindringstekniker för bästa resultat?
Frekvensen avstressavlastningsteknikerkan variera beroende på dina personliga behov. Vissa aktiviteter, som djupandning eller mindfulness, kan utövas dagligen eller till och med flera gånger om dagen. Andra, som träning eller sociala aktiviteter, kan göras några gånger i veckan. Att regelbundet träna lugnande tekniker kan hjälpa dig att hantera stress mer effektivt och bibehålla lägre stressnivåer över tid.
Vad ska jag göra om vanliga stresslindringstekniker inte fungerar för mig?
Om vanliga tekniker inte fungerar, kan du överväga att prata med en mentalvårdspersonal för vägledning som är anpassad till dina specifika behov.
