Alla produkter som visas på Self är oberoende utvalda av våra redaktörer. Vi kan dock få ersättning från återförsäljare och/eller från köp av produkter via dessa länkar.
smeknamn för pojkvän
Det råder ingen tvekan om att det kan vara jobbigt att träna i värmen. Men om du befinner dig på en större kampbuss—kanske är du krampaktig illamående eller supertrött—du kanske bara inte är dricker tillräckligt . Människor som är stenhårt som "Åh nej nej nej jag kan inte träna i värmen jag mår hemskt" som för mig är en enorm röd flagga för att inte göra hydrering rätt sportdietist Meghann Featherstun RD CSSD ägare till Featherstone Nutrition berättar för SELF.
I nyheterna för ingen svettas vi mycket mer när det är stinkande varmt ute vilket innebär risken för uttorkning är högre. Och det kan göra en enorm skillnad i hur våra träningspass känns. Dina organ och dina celler behöver vatten för att fungera korrekt Monique Marcelino MS chef för idrottsforskning vid University of Connecticuts Korey Stringer Institute som studerar termoreglering säger till SELF. I synnerhet behöver vi tillräckligt med vätska för att vårt blod samtidigt ska leverera syre till våra muskler och att gå till vår hud för att svalka oss. Att förlora blodvolymen genom svett gör båda dessa uppgifter svårare. Så när vi blir uttorkade stiger vår kärnkroppstemperatur snabbare och vår hjärtfrekvens stiger snabbare, säger Featherstun.
Detta ökar risken för värmesjukdomar som värmeutmattning eller värmeslag. Plus att allt som krävs är att gå ner 2 % av din kroppsvikt för att din atletiska prestation ska kunna göra ett dyk. Det kommer att kännas svårare att gå i samma takt. Dina muskler kan krampa och ditt mag-tarmkanalen kan göra uppror (tänk: illamående kräkningar diarré). Du kan bli yr i huvudet eller till och med lite förvirrad.
Så vad kan du göra för att undvika detta öde under nästa värmebölja? SELF touched base with hydration experts and sports dietitians to find out.
Spela det förebyggande spelet.
Att ställa upp i god tid innan ditt träningspass är enormt. Det är därför American College of Sports Medicine rekommenderar att komma in ca 5 till 7 milliliter vätska per kilo kroppsvikt (eller cirka 0,1 uns per pund) minst fyra timmar innan du ger dig ut i värmen om möjligt. Ja kaffe burk räkna med att Featherstun säger, även om Marcelino föreslår att du också dricker lite vanligt vatten eftersom koffein kan ha lite av en diuretisk effekt .
Att gå in i ditt träningspass ordentligt hydrerad kommer att ge dig ett försprång på att undvika den ökade pulsen och kroppstemperaturen Floris Wardenaar PhD en docent i nutrition vid Arizona State University's College of Health Solutions som studerar hydrering berättar för SELF. Plus att du bara mår bättre. Att vara bra och väl återfuktad under dagen är bra förberedelser innan du ens börjar ditt träningspass, säger han.
Drick upp under — och låt ett vetenskapligt experiment hemma vägleda dig till hur mycket.
Att bara smutta på vatten när du känner dig törstig är inte det bästa sättet att hålla dig hydrerad när du svettas genom ett härligt HIIT-session eller långlopp. Om du känner dig törstig betyder det att du redan är på väg att bli uttorkad, säger Marcelino.
Som en grundläggande tumregel National Athletic Trainers’ Association rekommenderar att du dricker 200 till 300 milliliter (eller cirka 7 till 10 ounces) var 10:e till 20:e minut under träning. Men exakt hur mycket vi svettas varierar mycket beroende på saker som vädret våra val av träningsintensiva kläder och om vi naturligt blir genomblöta eller om vi är mer benägna att bara glittra lite. Din träningskompis kanske bara förlorar en liter medan du tappar tre. Så dessa generaliserade recs kanske inte är tillräckliga.
En bättre insats är att ta reda på exakt hur mycket vätska du förlorar under ditt träningspass genom ett svettfrekvenstest. Det här kanske låter tjusigt men allt du behöver göra är att väga dig själv före och efter träningen - så länge du inte kissar under tiden - och se till att subtrahera alla uns du dricker däremellan. (Featherstun erbjuder en kalkylator på hennes webbplats för att ta reda på ditt pris per timme.)
Målet är att se till att du dricker tillräckligt under ditt träningspass så att du inte blir 2% eller mer lättare än när du började, säger Dr. Wardenaar. Så om du väger 150 pounds och lär dig att du förlorar fyra pounds i timmen när du cyklar, betyder det att du vill dricka lite över 16 ounces under en timmes lång resa för att hålla skillnaden under 2%.
Kom bara ihåg att hur mycket svett du tappar varierar så Dr Wardenaar föreslår att du provar detta under olika förhållanden. Vi förväntar oss inte att idrottare ska väga sig före och efter varje träningsdietist Roxana Ehsani MS RD CSSD berättar SJÄLV. Men att ha en allmän uppfattning om din genomsnittliga svetthastighet i några vanliga scenarier kommer att ge dig en bättre uppfattning om hur mycket vätska du faktiskt behöver ersätta under och efter ditt träningspass (mer om det senare!).
Glöm inte elektrolyter.
De flesta av oss har länge blivit tillsagda titta på vårt saltintag och av goda skäl: för mycket kan höja vårt blodtryck. Men när du svettas kraftigt förlorar du viktiga elektrolyter och natrium – a.k.a. salt – mest av allt. [Elektrolyter] hjälper våra muskler och nerver och organ att fungera korrekt, säger Ehsani. De hjälper till att flytta näringsämnen in och ut ur celler. De hjälper till att upprätthålla pH-nivåer i kroppen.
When your electrolyte levels dip too low it’s harder for your body to actually use the fluids you’re drinking. Vi rehydrerar vår kropp snabbare om det finns lite natrium runt Featherstun säger. Det beror på att natrium hjälper vattnet att ta sig förbi ditt tarmmembran och in i dina blodkroppar så att du inte bara kissar ut det.
bibliska namn för flickor
Vad mer är om natriumet i ditt blod blir för utspätt kan du riskera ett tillstånd som kallas hyponatremi —något som händer med cirka 7 till 15% av maratonlöparna enligt olika forskningsstudier . Det är inte ovanligt att löpare upplever det ens bara lite Featherstun säger. De första symtomen skulle bara vara lite yrsel eller förvirring. Och så ibland börjar våra händer och fötter och våra fingrar svullna lite. Även om sällsynta allvarliga fall kan leda till rabdomyolys anfall eller till och med koma.
Oroa dig inte: Både Dr Wardenaar och Marcelino säger att vi i vårt vanliga dagliga liv vanligtvis får i oss alla elektrolyter vi behöver helt enkelt genom att äta en balanserad kost. Men när vi svettas massor – som att säga under ett långt varmt träningspass – eller när vi verkligen vill se till att våra kroppar håller på så mycket vätska som möjligt kan elektrolytdrycker komma till nytta. Smaken kan också helt enkelt hjälpa oss att komma ihåg att dricka: Vissa människor konsumerar bara mer vätska som har en smak Dr Wardenaar påpekar.
Jag brukar säga vad som helst över 80 minuter i värmen, vi borde förmodligen tänka på våra elektrolyter, säger Featherstun. Det kan se ut som en klassiker elektrolytpaket som Flytande I.V. eller Vi en salttablett eller ett piller eller om du också vill ta i dig några kolhydrater kan du ta en sportdryck som Gatorade eller en hög natriumhalt energigel som Neversecond . Egentligen beror valet bara på personliga preferenser och vad som är vettigt för just ditt träningspass. (Till exempel Amy Goblirsch RD en dietist som specialiserat sig på att arbeta med löpare påpekar för SJÄLV att det inte är roligt att försöka svälja ett saltpiller när du springer.) Men vilket alternativ som helst kan teoretiskt sett göra jobbet så länge det ersätter tillräckligt mycket av det du förlorar.
Det knepiga är att återigen några av oss förlorar mer elektrolyter än andra. Du vet att du är en särskilt salt tröja om dina ögon svider när svetten droppar inuti om du har vita streck på kläderna eller om din svett bara smakar salt. Men om du vill ta reda på det exakt hur mycket natrium du behöver kan du ta ett svettsammansättningstest. Ett antal hemmakit erbjuder detta även om de inte alla är korrekta, så Marceline föreslår att du letar efter en som har testats mot guldstandarden. (Ett märke Featherstun litar på är nivåer som du skickar in för att bli analyserad i ett labb.)
Byt ut dina vätskor...generöst.
Efteråt vill du få tillbaka det du svettades ut – och lite till. Försök att kompensera 150% av din förlust säger Dr Wardenaar. Det beror på att när du väl slutar träna så kommer njurarna tillbaka i full växel vilket gör att du kissar. Så det gör vätskeretention svårt säger han. Ehsani tillägger att du inte heller gör det omedelbart sluta svettas så det är smart att överkompensera.
Så tillbaka till vårt exempel från vårt vetenskapliga experiment hemma: För varje kilo vätska du förlorat under träningen bör du skjuta för att ersätta 24 uns.
Inte säker på hur mycket svett ut? Goblirsch och Featherstun rekommenderar att du börjar med cirka 24 uns eller så medan du håller ett öga på dina resor till toaletten. Om vi inte kissar är vi fortfarande uttorkade, säger Featherstun. Dr Wardedaar säger att du bör gå sju eller fler gånger om dagen och din urin ska se ut mer som saft än en Arnold Palmer: En ljus ljus halmliknande färg för det mesta indikerar att du är väl återfuktad. Om det är mörkt behöver du definitivt dricka mer säger han.
manliga italienska namn
Även om det kan vara frestande att putta en liter vatten på en gång efter träningen så kalla det en dag som mestadels kommer att gå rakt igenom dig. Du behåller det inte, säger Dr Wardenaar. (Marcelino tillägger att att ha mer än cirka 24 uns på en gång kan vara svårt för vissa människors magar att hantera.) Försök istället att sprida ut dina drinkar under dagen – tänk bara på det som att du omedelbart får ett försprång på din vätsketillförsel inför ditt nästa träningspass.
Glöm inte att du också kan återfukta genom mat. Speciellt under sommaren har vattenmelon persikor jordgubbar gurka ibland som kan vara ett riktigt uppfriskande mellanmål efter en löptur säger Goblirsch. Dessutom är det ofta lättare att äta dina elektrolyter: Ett uns biff jerky eller en kvart tesked bordssalt kommer att ge dig nästan dubbelt så mycket natrium som du till exempel skulle få från en Nuun Sport-tablett. En del chokladmjölk är också bra, tillägger Ehsani. Det ger dig det förhållandet mellan kolhydrater och protein som vi behöver för att fylla på muskelglykogen och reparera muskler. Och den har också naturliga elektrolyter där också.
Oavsett din hydreringsstrategi före eller mitt i träningen, men vet bara att du inte kommer att göra det alltid kunna dricka tillräckligt för att motverka effekterna av extrem värme. Ibland kommer ett träningspass i bastuliknande temps helt enkelt att kännas hemskt. Det är aldrig någon skam att stänga av ett träningspass eller ringa det och gå in i Goblirsch säger.
Släkt:
- 12 hydreringsmisstag som gör dig uttorkad enligt experter
- Det bästa sättet att återfukta snabbt när du är supervarm och svettig
- De bästa hydreringsprodukterna för att hjälpa dig att dricka mer vatten
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
