De traditionell knäböj är ett grundläggande drag, men om du vill ändra det har vi en variant för dig att prova: Sumo squat är en bra justering av OG squat – den träffar många av samma muskler samtidigt som den ger lite extra uppmärksamhet dina glutes.
Enkelt uttryckt är en sumo squat en squatvariant där du antar en bredare ställning med fötterna utvända något - säg i en vinkel på ungefär 45 grader. Som en vanlig knäböj utför du en sumo-knäböj genom höft- och knäböjning medan du trycker rumpan bakåt och sänker ner, och genom höft- och knäförlängning när du rätar upp dig igen.
Din positionering är annorlunda i en sumo squat jämfört med en vanlig squat, men det finns många likheter mellan de två. Här är allt du behöver veta om hur du gör en sumo squat om du vill lägga till en annan squat variant till din rutin.
Vilka muskler fungerar sumo squat?
Som en vanlig knäböj fungerar sumo knäböj i stort sett alla dina underkroppsmuskler. De främsta drivkrafterna för en sumo squat är dina quadriceps (musklerna på framsidan av låret) och dina sätesmuskler (rumpmusklerna), och dina hamstrings (musklerna på baksidan av låret) får lite arbete också.
Faktum är att, på grund av din breda hållning och fotpositionering, kommer dessa bakkroppsmuskler att arbeta hårdare än de skulle göra i en traditionell knäböj, Evan Williams, CSCS, CPT, certifierad styrke- och konditionscoach och grundare av E2G-prestanda , berättar för SelfGrowth.
När dina fötter är placerade utanför axelbredden och tårna pekas ut i 45 grader eller så, kommer det att rekrytera mer av glutes och lite mer av hamstrings, säger han. Det är ungefär som en knäböj och ett gångjärn på en gång. På grund av denna positionering kommer du också att rikta in dig på dina inre lårmuskler, eller dina adduktorer, mer än du skulle göra med en traditionell knäböj.
Också på grund av den bredare hållningen kommer ditt rörelseomfång att vara mindre än det skulle vara med en vanlig knäböj, säger Williams. Detta kan göra att du kan gå lite tyngre med vikt än du annars skulle göra.
Vilka är fördelarna med sumo squats?
Underkroppsövningar som sumo squat hjälper till att bygga styrka i dina quads och glutes, vilket är viktigt för en hel massa saker, inklusive kraftutveckling. Starka quads och glutes hjälper dig att springa och hoppa mer effektivt, samt lyfta mer vikt i andra underkroppsövningar.
Dessutom, eftersom sumo squats ger extra uppmärksamhet åt dina adduktorer, kan de också bidra till att förbättra stabiliteten vid din höft, vilket spelar en roll för att förebygga skador vid rörelser som löpning, enligt en studera i Journal of Strength and Conditioning Research.
Hur kan du använda sumo squats i din träningsrutin?
Programmera en sumo squat i din rutin som du skulle göra en vanlig squat, säger Williams. Om du kör en helkroppsbana kan en sumo squat fungera som din underkroppsövning, tillsammans med överkroppsrörelser som rader och kärncentrerade rörelser som plankor .
Om du planerar att göra en underkroppsfokuserad rutin, kanske du vill programmera sumo squat tillsammans med en övning som är mer fokuserad på hamstrings och glutes, eftersom sumo squat kan fungera som din fyrdominanta rörelse, säger Williams. Men eftersom sumo squat delar vissa egenskaper med andra gångjärnsbaserade övningar - som marklyft eller god morgon, till exempel – du kanske vill välja ett drag som är ett horisontellt gångjärn snarare än ett annat vertikalt gångjärn att göra tillsammans med det. Glute broar eller höftstötar skulle vara bra val här.
Jag skulle förmodligen göra de där horisontella rörelserna istället för ett sumo marklyft eller ett rumänskt marklyft, eftersom deras gångjärnsrörelser är ganska lika sumo squat, säger han. På så sätt skulle du inte behöva göra två viktade gångjärn stående, och du kan arbeta med dina hamstrings och glutes på ett lite annorlunda sätt.
funko pop baymax
Du kan programmera sumo squats i din rutin som antingen kroppsviktsövningar eller viktade rörelser. Om du ska använda hantlar eller kettlebells för sumo squat är hur du håller dem dock nyckeln till att upprätthålla så mycket rörelseomfång som du kan. Om du till exempel använder en tyngre vikt, kanske du vill hålla den i bägare-stil vid bröstet snarare än framför kroppen på armlängds avstånd, säger Williams. Detta gör att du kan sitta djupare på huk eftersom vikterna inte slår mot marken.
Hur gör man en sumo squat?
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna utåtvända, händerna vid sidorna. (Du kan också spänna dem framför bröstet om du föredrar det.) Om du använder vikter kan du hålla en vid bröstkorgen som bägare.
- Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och platt ryggen när du flyttar din vikt till hälarna. Skjut dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
- Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen för 1 rep.
Släkt:
- Hur man gör Wall Sit-övningen för att helt lysa upp dina Quads
- Denna Glutes Finisher är ett snabbt och effektivt sätt att maximera din underkroppsträning
- De 9 bästa rumpövningarna för strama höfter
