Den där groggy känslan du får när du vaknar kallas sömntröghet. Vi utforskar orsaker, symtom och 8 praktiska strategier för att hjälpa dig att vakna lättare.
Har du någonsin vaknat och känner dig ännu tröttare än när du slår i höet? Vi har alla varit där. Larmet går och du öppnar ögonen för att känna dig trög, desorienterad och grinig. Att vakna kan vara tufft - och det finns ett namn för den typen av grogginess: sömntröghet.
Sömntröghet kan kännas lite som en mild baksmälla, där du känner dig desorienterad och oslagbar. Det är en normal del av uppvaknandet och händer i stort sett alla, oavsett om de är morgonpigga eller nattugglor.
Vi har några vetenskapsbaserade tekniker i rockärmen för att hjälpa dig att övervinna morgontröttheten, så att du smidigare kan förvandla dig från zombieläge till en redo-att-gripa-dagen-mentalitet.
Vad är sömntröghet?
Sömntröghet är en tillfällig desorientering och nedgång i prestationsförmåga och/eller humör efter att ha vaknat ur sömnen.
Människor kan visa långsammare reaktionstid, sämre korttidsminne och långsammare hastighet att tänka, resonera, komma ihåg och lära sig.
saker medNational Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH)
Sömntröghet kan kännas som trötthet, men det är en distinkt upplevelse som är specifik för att vakna, eftersom prestation och humör också är nedsatt. Som att köra med parkeringsbromsen på kan du fortfarande röra dig, men det kräver mer ansträngning.
Sömntröghet uppstår vanligtvis direkt efter att du vaknar efter en kort tupplur, men det kan också hända när du vaknar efter en hel natts sömn.
Sömntröghetens varaktighet varierar beroende på person och sömnstadium och varar i minuter till över en timme. I vissa fall kan du känna dess effekter för upp till två till fyra timmar . Intensiteten av sömntröghetssymptom minskar vanligtvis under denna period, så du kommer gradvis att övergå till full vakenhet.
Vanliga symtom på sömntröghet
Sömntröghet drar ner dig med en rad symtom, inklusive:
Dåsighet: Ett av de mest omedelbara och märkbara symtomen på sömntröghet är dåsighet. Denna dåsighet kan göra det utmanande att gå upp ur sängen och börja dagen, vilket påverkar ditt humör och produktivitet. När det gäller de av oss som utföra livräddande arbete , detta kan vara farligt.
Nedsatt kognitiv funktion: Sömn tröghet kan avsevärt påverka dina kognitiva funktioner . Du kan uppleva svårigheter att fokusera, långsammare reaktionstider och minskat minne och förmåga att fatta beslut.
Desorientering: När du vaknar kan du känna dig desorienterad eller förvirrad. Det är inte ovanligt att inte veta var du är, vad klockan är eller vad du behöver göra. Detta är ett tillfälligt tillstånd, men det kan vara jobbigt, särskilt om du behöver börja din dag omedelbart.
Fysisk trötthet: Sömntröghet är inte bara mental, den är också fysisk. Hela din kropp kan kännas tung och trög. Den här fysiska tröttheten kan kännas som att du kämpar mot din kropp för att komma upp ur sängen och röra på dig.
Brist på motivation: När du upplever sömntröghet kan du känna en brist på spänning eller motivation. Uppgifter som normalt inte skulle störa dig kan kännas som monumentala utmaningar.
Alla dessa symtom kan göra att vakna till en obehaglig upplevelse. Men att veta vad du ska leta efter gör att du kan känna igen sömntröghet och skilja den från morgonsömnighet.
Sov bättre med en gratis 14-dagars provperiod på Selfgrowth Premium- Somna lätt med 300+ sömnberättelser, meditationer och musik
- Sov snabbt tillbaka med personliga innehållsrekommendationer
- Bygg en effektiv sömnrutin med vetenskapsbaserade program och verktyg
- Utveckla goda sömnvanor för att optimera din sömn
Sov bättre med en gratis 14-dagars provperiod på Selfgrowth Premium
- Somna lätt med 300+ sömnberättelser, meditationer och musik
- Sov snabbt tillbaka med personliga innehållsrekommendationer
- Bygg en effektiv sömnrutin med vetenskapsbaserade program och verktyg
- Utveckla goda sömnvanor för att optimera din sömn
6 anledningar till varför du kanske känner dig sur
Några vanliga orsaker till sömntröghet inkluderar:
1. Störning i sömnstadiet: Ditt larm (ohövligt) går i mitten av en djup sömnfaskan få dig att känna dig omtumlad och förvirrad. Speciellt om du inte får tillräckligt med sömn.
2. Sömnbrist: Att ständigt gå miste om kvalitetssömn är som att springa på en tom tank – förr eller senare visar det sig som morgonsömn.
Om du kämpar för att komma till sängs, prova sömncentrerade metoder som med Chibs Okereke.
namn på lyxbutiker
3. Dygnsrytm feljustering: Våra kroppar har en naturlig sömn-vaken cykel. Om du är ur synk (som att vara uppe för sent, arbeta oregelbundna scheman eller hantera jetlag), kan dina morgnar kännas extra tuffa.
4. Individuella variationer: Precis som vissa älskar ananas på pizza (och andra inte tål det), varierar hur vi vaknar från person till person. Genetik och ålder kan påverka vårt uppvaknande humör.
5. Miljöfaktorer: Den där gatubelysningen lyser direkt in i ditt rum. Eller bullret från den tidiga morgontrafiken. Ibland är det omvärlden som stör vår fridfulla sömn.
Vitt brus, rosa brus, grönt brus och Brownskt brus kan hjälpa till att minska störande ljud så att du sover bättre.
6. Plötsliga temperaturförändringar: Oavsett om du är samlad i för många filtar eller om AC:n är uppskruvad för högt, kan plötsliga temperaturfluktuationer få dig att vakna, vilket gör att du känner dig desorienterad.
Att ta itu med dessa skyldiga kan få dina morgnar att kännas mindre som en kamp i uppförsbacke, men om du upplever sömntröghet, finns det några uppmärksamma sätt att hantera det så att du kan resa dig och lysa.
8 tips för att övervinna sömntröghet
Många av oss tar en kaffe på morgonen för att hjälpa till med sömntrögheten. Även om detta kan vara en bra alternativ , det är en tillfällig lösning och för mycket koffein kan påverka sömnen ännu sämre i det långa loppet.
lovsånger att dyrka gud
Här är några icke-koffeinrelaterade strategier för att förbättra din morgonpigghet:
1. Prova en gradvis uppvaknande
Vakna gradvis med soluppgångslarm som långsamt ökar ljusstyrkan, vilket ger din kropp tid till det övergång från sömn .
2. Inkorporera fysisk aktivitet
Kom igång direkt. Även lätta stretchningar och yogaställningar som du kan träna medan du fortfarande ligger i sängen kan få blodet att pumpa för att skaka av dig dåsighet.
Börja din morgon ute med Daily Move med Mel Mah.
3. Utsätt dig för naturligt ljus
Utsätt dig själv för naturligt ljus omedelbart genom att öppna gardiner eller gå ut. Detta hjälper till att återställa dina dygnsrytmer. Om det känns för hårt att öppna gardinerna, försök att öppna dem långsamt och ge dina ögon och kropp lite tid att anpassa sig.
4. Återfukta
Väck din kropp med ett glas vatten, för att få igång din matsmältning och ämnesomsättning. Kroppen kan uppenbarligen inte konsumera något vatten medan du sover, så att fylla på dina lager på morgonen är viktigt och kan hjälpa dig att känna dig piggare.
5. Undvik snoozing
Även om det är frestande att trycka på snooze-knappen och ta några minuters sömn till, kan detta förvärra sömntrögheten. Snoozing leder till fragmenterad sömn av dålig kvalitet och kan få dig att känna dig ännu mer sur. Motstå frestelser och stå upp när ditt larm först går.
Istället för att slå snooze på ditt alarm, varför inte trycka på play på en daglig mindfulness-övning som Daily Jay?
6. Ta en powernap
Ta strategiska power naps på 20-30 minuter under dagtid (eller nattetid , om du arbetar skift). Undvik att sova längre, annars kommer du att gå in i djup sömn och känna dig sur efteråt.
Denna 20 minuters guidade meditation är perfekt att kombinera med en power nap.
7. Upprätta ett regelbundet sömnschema
Håll dig till ett konsekvent sömnschema, även på helgerna. Regelbundenhet hjälper din kropp att klocka och sömn/vakna övergångar.
Att förbereda sig för sömn med en mindfulnessövning kan hjälpa dig att varva ner. Unwind the Mind and Body är en av våra favoriter.
Om sömntröghet fortsätter att vara ett betydande problem som påverkar ditt dagliga liv, kan det vara värt att söka professionell hjälp. Sömnstörningar eller underliggande hälsotillstånd kan förvärra din sömntröghet, och en vårdgivare kan ge riktad behandling.
8. Försök att vakna medvetet
Innan du hoppar upp ur sängen, ägna några ögonblick åt att fokusera på din andning, sträcka ut kroppen och förbereda dig mentalt för dagen. Detta kan hjälpa dig att förvandla ditt sinne och din kropp till ett vaket läge. Här är några förslag för ett medvetet uppvaknande:
bil med bokstaven w
Mindfulness meditation
Börja dagen med meditation genom att fokusera helt på din andedräkt, släppa på racing tankar. Detta förbättrar mental skärpa för att skära igenom grogginess.
En guidad övning kan hjälpa dig att börja dagen! Prova.
Djupa avslappningsövningar
Försök sedan med djupandning eller progressiv muskelavslappning medan du fortfarande ligger i sängen. Dessa ingjuter lugn och underlättar övergången till vakenhet.
Kolla in Breathe Into Relaxation med Jay Shetty.
Guidade bilder
Visualisera en fridfull, levande scen när du vaknar. Visualiseringsmeditationer skapa upplyftande bilder som driver dig in i ett tillstånd av mild vakenhet.
Prova en vårdande meditation som med Tamara Levitt.
manliga japanska namn
Utforska självtillväxt
Selfgrowth-appen ger guidade meditationer, andningsövningar och sömnhistorier förbättra sömnkvaliteten och medveten uppvaknande. Dess resurser kan hjälpa dig att åsidosätta morgontröghet och börja din dag med fokus.
Ritualerna du implementerar när du vaknar sätter tonen för hela dagen. Med regelbunden träning av dessa medvetna tekniker (och de 8 tipsen ovan) kan du programmera om dina morgnar från röriga till motiverade. På så sätt kan du sätta en positiv och produktiv ton, inte bara för början av dagen, utan för timmarna som följer.
Vanliga frågor om sömntröghet
Vad utlöser sömntröghet?
De främsta triggerna för sömntröghet inkluderar att vakna abrupt, särskilt från djup sömn, sömnbrist, oregelbundna sömnscheman, naturliga sömnbehov och miljöfaktorer. Dessa stör sömncykeln.
Hur övervinner jag sömntröghet?
Sömntröghet är en vanlig, naturlig händelse som de flesta upplever. Det är osannolikt att du kommer att förvisa det helt; istället är nyckeln att hantera det effektivt så att det inte förstör din morgon. Några tips inkluderar att gradvis vakna, röra på dig, utsätta dig för ljus, hålla dig hydrerad, undvika snoozning och ta power naps istället för långa tupplurar.
Är sömntröghet en dålig sak?
Även om sömntröghet inte är dålig i sig, kan den störa prestanda och vakenhet i uppgifter som utförs kort efter att du vaknat. Om sömntröghet allvarligt påverkar din förmåga att fungera på morgonen eller varar under längre perioder, kan det tyda på en underliggande sömnstörning eller -problem. I sådana fall är det lämpligt att söka hjälp från din läkare.
Hur lång tid tar det att återhämta sig från sömntröghet?
Sömntröghetens varaktighet varierar från person till person. Vanligtvis försvinner symtomen på sömntröghet inom 15 till 30 minuter efter uppvaknandet. Men i vissa fall kan den groggy känslan vara i upp till en timme eller till och med längre.
Faktorer som kan påverka sömntröghetens varaktighet inkluderar sömndjupet vid uppvaknandet, individens sömnschema och övergripande sömnhälsa. Regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att minska påverkan och varaktigheten av sömntröghet.
