Ja knäböj är en fantastisk övning. Men de behöver ingen plats varje rutin i underkroppen . Att ha ett benträning utan knäböj är faktiskt till hjälp när du verkligen inte är förtjust i träningen, vare sig det beror på att det inte känns så bra i din kropp för att önska mer variation i din rutin eller det faktum att du helt enkelt inte är på humör.
Det är okej att inte alltid ha knäböj i din rotation Lauren Leavell CPT gruppträningsinstruktör kl Lauren Leavell Fitness berättar SJÄLV. Det finns ett gäng övningar där ute som fyller en liknande roll som utmanar samma muskler som knäböj - nämligen din quads hamstrings och glutes.
Och vi tryckte på Leavell för att skapa ett träningspass för underkroppen som är proppfullt av dem. Först ut är en omvänd utfall en fantastisk enbensövning som särskilt tänder dina fyrhjulingar samtidigt som du får upp dina sätesmuskler och hammies. Sedan går du direkt in i en superset eller en bunt med två övningar som du genomför direkt efter den andra utan att vila emellan. Din superset kommer att bestå av Rumänsk marklyft — en klassisk höftgångsrörelse som är utmärkt för att rikta in dig på dina bakmuskler, inklusive dina sätesmuskler, hamstrings och rygg — och steget nedåt i sidled för att hälen knäppa ytterligare ett enbensdrag som träffar dina quads och glutes. Till sist avslutar du med en viktad glute bridge som nollställs på din rumpa.
Allt som allt kommer detta att verkligen bränna ut din underkropp säger Leavell. Bonus: Det kommer också att träffa dina magmuskler. Kärnarbete kommer igenom i varje övning Leavell säger särskilt enbensrörelser eftersom din mittsektion är det som hjälper din kropp att hålla sig stabil och balanserad medan du håller tunga vikter och rör på benen.
Slutligen eftersom denna rutin engagerar några av de största musklerna i din kropp kommer det sannolikt att belasta ditt hjärta och lungor och ge dig en konditionsboost också. Om du jobbar konsekvent genom att inte ta långa pauser kommer du att få upp din puls, säger Leavell. Hon föreslår att du gör det en gång i veckan tillsammans med en överkroppsspecifik rutin och ett träningspass för hela kroppen.
Innan du hoppar in i det här träningspasset, ta några minuter att värma upp gör rörelser som huvudet cirklar axeln rullar ryggraden vrider rumpa kickers och knähöjningar säger Leavell. En bra uppvärmning kan inte bara öka blodflödet och förbereda dina muskler för träning, den kan också hjälpa dig att få mental kontakt med din kropp och få ett gediget grepp om hur hårt du ska pressa dig själv en viss dag. Avsluta med en nedkylning som kan hjälpa din kropp att gradvis återgå till ett avslappnat tillstånd – och återigen ge dig en stund att mentalt kolla in din kropp enligt American Council on Exercise . Leavell föreslår drag som vindrutetorkare 90-90 stretch fjärilssträcka och barnets ställning att skörda frukterna.
En snabb notering: Även om det, som vi nämnde, är helt okej att hoppa över knäböj på någon av dina träningsdagar i underkroppen om du bara inte känner dig stressad över dem. Men om du undviker flytten för att de är smärtsamma eller obekväma är det värt att kolla in en sjukgymnast för att förstå vad som kan orsaka det och hur du kan komma igenom det, säger Leavell.
Är du redo att skjuta upp din nedre halva? Precis så här för vårt benpass med fyra rörelser med noll knäböj som du kanske bara vill lägga till som bokmärke!
Träningen
Vad du behöver: Två till tre uppsättningar hantlar. Ett tungt par för den rumänska marklyft- och glutebryggan (du kan också använda en enda tung vikt för bryggan); ett medium till tungt par för det omvända utfallet; och ett lätt par för sidosteg ned till hälkran. Rätt vikt kommer att bero på din nuvarande styrka och förtrogenhet med dessa övningar, men som en allmän tumregel sträva efter att använda vikter som känns utmanande men genomförbara för att slutföra det föreskrivna repräkningen med.
Övningar
Rak uppsättning
- Omvänd utfall
Superset
- Rumänsk marklyft
- Steg ned i sidled till hälkran
Rak uppsättning
- Glute Bridge
Vägbeskrivning
- Börja med det första raka setet: Gör 10 reps på varje sida och vila sedan 60 sekunder. Upprepa totalt 3 varv.
- Gör sedan supersetet: Gör 10 reps av varje drag (du kommer att göra 10 på varje sida för nedtrappningen) utan att pausa emellan. Vila sedan 60 sekunder och upprepa i 3 omgångar totalt.
- Gör slutligen det andra raka setet. Gör 12 till 16 reps och vila sedan 60 sekunder. Upprepa totalt 3 varv.
Från romantik till vänskap finns det alltid utrymme för några goda råd. "Nobody Wants This"-stjärnorna Kristen Bell Justine Lupe och Jackie Tohn snurrar på hjulet av situationer för att dela med sig av några solida råd till varandra. Säsong 2 av Nobody Wants This är tillgänglig att strömma exklusivt på Netflix. Regissör: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktör: Phil Ceconi Medverkande: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbokare: Mica Medoff Kameraoperatör: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Ljudmixer: Justin Fox Produktionsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita 
Från "Pitch Perfect" till "The Hunting Wives" hur känner Brittany Snow egentligen om karaktärerna hon har spelat under hela sin karriär? Var Sophie O'Neil en total röd flagga? Var Chloe Beale en grön flagga? Ta en titt! Regissör: Natalie Campbell Fotografi: Grant Bell Redaktör: Louis Lalire Talang: Brittany Snow Producent: Noël Jean; Sydney Malone Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinator: Jeanne Tirro Talangbokare: Tracy Shaffer Kameraoperatör: Brooke Mueller Ljudmixer: Gloria Marie Produktionsassistent: Hollie Ortiz Postproduktionsledare: Jess Dunn Övervakande redaktör: Rob Lombardi Ytterligare redaktör: Grant Justinphics Assistent Redaktör: Grant Justinph Symonds Redaktör: Grant Justinph Symonds Kl. Biträdande chef för programmering och utveckling: Logan Tsugita
