För några veckor sedan hade jag mitt livs bästa löpning. Det var min väg på tre mil en gång i veckan från min lägenhet i NYC till Washington Square Park och tillbaka. Men den onsdagsmorgonen var min tid 45 sekunder snabbare per mil och jag tog inte en enda promenadpaus. Jag kände mig stark – och snabb – och det enda jag hade förändrat var att jag tog oftare mindre steg, snarare än de långa, gränsande stegen jag var van vid.
Tipset skickades vidare från SelfGrowth.coms livsstilsredaktör Zahra Barnes som fick rådet när hon tränade för sin första 10K. Idrottsmedicinare Jordan Metzl , M.D., berättade för Barnes att förkortning av hennes löpsteg kan hjälpa till med den irriterande smalbenssmärtan hon hanterade under sina längre löpturer.
När jag hörde detta fick jag mig att tänka på min egen form – och det för första gången. Jag har aldrig varit en stor löpare, och jag tänkte att bara att sätta ena foten framför den andra så småningom skulle jag ta mig runt banan och hem igen. Det behöver inte sägas att det fanns utrymme för förbättringar, och jag var medveten om det. Jag bestämde mig för att prova detta löptips för mig själv – det var en 'viktig sak' som hjälpte Barnes löparrutin, så varför inte min också?
Det visade sig att jag inte var ensam om misstaget jag inte visste att jag gjorde. Överskridning är förmodligen det största misstaget som fritidslöpare gör, säger Jeffrey Wight , PhD, en biträdande professor i kinesiologi och chef för det löpande biomekaniska laboratoriet vid Jacksonville University . Lösningen? Kortare steg och snabbare steg.
Här beskriver vi hur du kontrollerar din nuvarande form, samt hur du går över till en mer effektiv steglängd och takt.
Att förkorta ditt steg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre.När du tar längre steg måste dina ben ta längre avstånd för varje steg och du landar ineffektivt, förklarar Wight. Detta lägger ytterligare stress på din kropp – och låt oss vara verkliga, löpning är redan tillräckligt stressande.
Många fritidslöpare rätar ut benet vid knäet [när de springer framåt] och landar [med foten] framför kroppen, säger Wight. Det kan verkligen sakta ner dig för när du landar så, slår du faktiskt marken genom att trycka den framåt, och marken trycker [bakåt] mot dig i fel riktning. Det beror på att du möter motstånd för varje steg. När du landar med foten framför dig, är muskelsammandragningarna i benet [liknar] att göra ett miniutfall, tillägger han. Detta leder ofta till en extra (och onödig) ansträngning av energi som kommer att påverka din uthållighet negativt.
När du tar mindre steg är det mer sannolikt att du landar med benet under kroppen, och det gör dig redo för en längre, snabbare, jämnare och effektivare löpning, förklarar Wight.
Dessutom kan kortare steg hjälpa till att förhindra smärta och skador i samband med löpning.Detta handlar om kroppsmekanik. När du springer landar du med en slagkraft på cirka två till tre gånger din kroppsvikt för varje steg, förklarar Wight. Mindre steg placerar om din hållning så att din fot slår mer under din kropp (istället för framför), vilket hjälper till att absorbera effekten av den kraften bättre.
bilar med bokstaven j
När det är utsträckt är ditt ben i en hemsk position för att absorbera all kraft eftersom det är en besvärlig position, säger han. Detta kan leda till smärta (och till och med skada) i många leder och muskelgrupper, särskilt de i underkroppen (tänk: knän, hamstrings, smalben).
Wight påpekar att det är svårt att skylla vissa skador eller smärta på ett enda misstag eftersom det finns många orsaker till löprelaterade problem, från dina skors fotvalvsstöd till din naturliga gång. Men att förkorta ditt steg kan hjälpa till att minska risken för många av dessa skador helt enkelt för att din kropp kan absorbera kraften av att springa bättre. Om du upplever smärta när du springer är det naturligtvis alltid bäst att se en läkare för att utesluta allvarliga tillstånd.
Att förkorta ditt steg är den första delen av hur man korrigerar överskridning, att ta tätare steg (få upp din kadens), är den andra.Börja med att bestämma din nuvarande stegkadens (det är hur många steg/steg du tar på en minut). Det enklaste sättet att göra detta är att fokusera på en fot (säg din högra fot) och räkna hur många gånger den träffar marken medan du springer i 30 sekunder, föreslår Kristy Campbell, grundare av Kör The Long Road Coaching . Multiplicera sedan den siffran med fyra för din kadens per minut. (Du multiplicerar med fyra för att ta hänsyn till båda fötterna.)
Den idealiska löpkadensen är cirka 160 till 180 steg per minut, förklarar Campbell. Om du överskrider kommer den siffran förmodligen att vara mindre än 160 eftersom du tar längre, mindre frekventa steg. För att korrigera, försök att öka din kadens med fem procent tills du är i det ideala intervallet, förklarar Campbell. Så om din kadens var 150, sikta på att nå 157 till 158 steg per minut.
Prova detta några gånger på din nästa löpning och öka sedan gradvis den tid du spenderar på din nya kadens, säger Campbell. Det kommer förmodligen att kännas lite konstigt i början men ge det tid, säger hon. Övning ger färdighet, och snart kommer det att bli en andra natur.
Du kan också träna med den här övningen: Jogga på plats i 10 sekunder som om du stoppades vid ett rött ljus, föreslår Wight. 'Du kommer naturligtvis att använda en hög kadens och landa under din kropp.' Börja sedan springa framåt, håll den höga kadensen och landningspositionen. 'Detta kan hjälpa dig att skapa ett kort, snabbt och effektivt steg,' tillägger han.
När du börjar korta ditt steg kanske du märker att dina höftböjare stör dig lite. Det är normalt, förklarar Wight, eftersom du måste lyfta dina knän lite högre för att springa på det här sättet. Så småningom bör detta försvinna när de blir konditionerade för rörelsen.
Sätt dig i det, öva och du bör se fördelarna. Det fina med löpning är att du får feedback - du kommer att må bättre under löpningen och nästa dag, säger Wight.
Och jag kan intyga det – för mig har den feedbacken varit snabbare mil, färre stopp och möjligheten att äntligen njuta av en löprunda utan att det känns så jäkla jobbigt. Att ta kortare steg är ett formtips som jag fortfarande använder varje gång jag kör på trottoaren, och ju mer jag jobbar på det desto roligare har mina löpningar blivit. Jag kanske inte är maratonlöpare än, men för mig är min förbättring en seger.
Du kanske också gillar: Ett enkelt fettförbränningspass du kan göra hemma
