Om du någonsin har varit på ett gym, är du bekant med de gamla trogna konditionsmaskinerna du kan hitta där. Du känner till de vanliga misstänkta: löpband, ellipstrålar och cyklar. Ganska standard. Även om det finns några mer unika versioner av allt ovanstående, är det sällsynt att en helt annan, ny konditionsmaskin tar sig till gymmet. Det är därför jag faktiskt blev upphetsad när jag hörde talas om SkiErg, en konditionsmaskin med fokus på överkroppen som har dykt upp på fler och fler gym den senaste tiden.
Vad är en SkiErg, frågar du dig? Det är ungefär som en upprätt roddmaskin, men den simulerar rörelsen av längdskidåkning. Jag hade ärligt talat ingen aning om att den här maskinen existerade förrän en NYC-baserad tränare Kira Stokes , vars klasser jag tar varje vecka på NYSC Lab, introducerade mig för det. I en av hennes klasser nyligen lade hon till ett kort SkiErg-intervall till en krets – och det fick mig att andas så tungt att jag kände att jag precis skulle lära mig att springa för första gången igen. Så naturligtvis ville jag veta mer om den här nya maskinen. Det visar sig att den har både cardio och styrka fördelar.
Här är Stokes som demonstrerar SkiErg så att du kan se vad jag pratar om:
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
bilar med bokstaven hEn av de största fördelarna med maskinen är att den ger dig en intensiv konditionsträning med låg effekt.
Den här maskinen får upp din puls högt med fokus på överkroppen, vilket är unikt, säger Stokes. Till skillnad från alla andra konditionsmaskiner du kan tänka dig (minus den armcykeln som ingen riktigt använder), måste du använda överkroppen i första hand för att använda SkiErg. Du kommer att gå från platta fötter till tåspetsar vid varje slag (mer om formen senare) men det är ingen verklig markpåverkan inblandad.
Det är verkligen bra för vissa människor som har skador på underkroppen och helt plötsligt känner att de inte kan träna, säger Stokes. SkiErg är också ett bra cross-träningsverktyg för löpare, eller någon annan som deltar i en kraftfull sport och behöver komma in på några träningsdagar som utmanar hjärtat men som är lätta för lederna. Om du har värk i knäna eller höfterna är SkiErg ett bra alternativ eftersom den har låg effekt och fokuserar på att bearbeta överkroppen och skona dina leder.
Eftersom maskinen arbetar med ett svänghjul har du mycket kontroll över motståndet och intensiteten. Ju hårdare du drar i kablarna desto snabbare snurrar svänghjulet inuti och det skapar mer motstånd, säger Stokes.
Det fungerar också dina armar, rygg, axlar och mage, allt på samma gång.Specifikt blir dina lats, axlar, triceps och mage involverade när du använder den här maskinen, säger Stokes. I stort sett hela din överkropp arbetas när du går igenom rörelserna. Även om maskinen inte är ett bra val för ben dag , dina quads och hamstrings måste fortfarande vara inkopplade något för att hålla din kropp stabil under hela rörelsen.
bilar med bokstaven w
SkiErg hjälper också till att stärka din ländrygg, som är en del av din kärna, tillägger Stokes. Varje gång du går med gångjärn vid höften stärker det din nedre rygg. Men du måste också vara medveten om din form för att vara säker på att du inte belastar ryggen. Genom att engagera mage och rumpa hela vägen kommer du att säkerställa att din kropp är stark och stabil och att du driver rörelsen från dessa ställen istället för ländryggen.
Så här använder du SkiErg på rätt sätt:- Stå framför maskinen med fötterna axelbrett isär.
- Ta tag i handtagen så att dina händer är ovanför huvudet och lätt böjda.
- Dra sedan ner handtagen framför dig när du böjer knäna och trycker höfterna bakåt, som om du åker längdskidor.
- Dra kablarna nedåt och bakåt tills dina händer är nere vid låren, armarna parallella med bålen.
- Räta ut armen så mycket du kan.
- Vänd om rörelsen för att föra armarna tillbaka till startpositionen när du lyfter till tåspetsarna.
- Dra genast tillbaka ner, sänk hälarna till marken och fortsätt att upprepa detta rörelsemönster.
Du måste också se till att du inte håller den raka armpositionen för länge innan du vänder om rörelsen. Om du väntar för länge kommer du att förlora svänghjulsmotståndet, säger Stokes. Precis som att använda en roddmaskin kan det ta lite försök och misstag för att hitta din rytm.
Du kan också prova några varianter för att ändra saker och ting.Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
bil med bokstaven v
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
Fjärilsrörelsen, där dina armar cirklar ut och bakåt som om du simmar fjärilsslaget, låter dig arbeta med ett större rörelseomfång i dina axlar. Den verkliga skillnaden är att det jobbar lite mer på axelrörlighet - när du sträcker dig runt dig både sträcker och arbetar på styrkan i axlarna, säger Stokes. Den ettbensversionen hon visar ger en större kärnutmaning – du måste verkligen fokusera och hålla hela din kärna engagerad när du rör dig för att hålla dig stabil. Och den knästående versionen? Det tar benen ur det helt, så nu har du verkligen finslipat överkroppen och kärnan.'
Och här är några idéer för att införliva det i din rutin:Efter att ha använt SkiErg i bara 20 sekunder kommer du att börja känna hur ditt hjärta slår, säger Stokes.
Du kan göra ett rakt SkiErg-intervallpass – 20 sekunder traditionellt, 20 sekunder fjäril, 20 sekunder tillbaka till traditionellt, till exempel upprepa det några gånger. Men Stokes konstaterar att det kan bli ganska tråkigt om du lägger för lång tid på det.
Istället föreslår hon att inkludera två till tre minuter av SkiErg i ett kretspass. Här är ett exempel på konditionsträning som du kan prova som får ditt hjärta att pumpa:
- Knäböj - 10 reps
- Burpees - 10 reps
- Bergsklättrare - 10 reps varje knä
- Jumping jacks - 10 reps
- SkiErg — 2 minuter
- Gör detta fyra gånger.
