Efter år av hajpat superintensiva träningspass som det bästa sättet att träna, har fitfluencers nyligen vänt manuset. Nu framhåller de lättare, chiller zon 2-träning som nyckeln till allt från större uthållighet till snabbare takt till ännu ett längre liv.
bil med bokstaven i
Konditionsträning som känns mindre jobbigt, men ger större vinster? WHO skulle inte vill du göra det bytet? Om du bläddra igenom sociala , kommer du att se en hel massa människor som provar det – och kanske lika många som publicerar sin frustration över det. Om det här ska vara enkelt, varför känns det så jäkla jobbigt? Är jag bara i hemsk form?!
Som så många saker i fitnessvärlden är konditionsrörelsen i zon 2 inte precis svart och vit. Här är vad du ska veta om dessa lågmälda sessioner – och hur du kan få dem att fungera för dig.
Vad i helvete är zon 2-träning?
När vi pratar om zonerna syftar vi på din puls, vilket är ett mått på träningsintensiteten – med andra ord hur hårt du arbetar. Dessa zoner kan tillämpas på alla typer av konditionsträning (inklusive cykling , spring , promenader och simning ) och definieras av procentsatser av din maxpuls.
Medan guldstandarden för att hitta detta är ett träningsstresstest i labbet, kan du få en ganska solid uppskattning på ett mycket mindre ansträngt sätt: med hjälp av en formel , typ 220 minus din ålder, eller multiplicera din ålder med 0,7 och subtrahera den från 208. Så om du är 35, skulle en generell maxpuls vara cirka 185 slag per minut. Vissa enheter, som Apple- eller Garmin-klockor eller andra träningsspårare, kommer också att beräkna dina maxpulser (och därmed dina zoner) baserat på prestationsdata från dina träningspass. Om du är en del av ett program som OrangeTheory och Peloton, har de också sina egna tabeller.
Enligt den mest använda skalan finns det fem pulszoner, allt från 1 (känns som en superlätt uppvärmning eller vardagsaktivitet) till 5 (så hårt du kan trycka). Zon 2 faller alltså i den nedre änden, vilket innebär att det innebär en lägre intensitetsnivå - cirka 60 till 70 % av din maxpuls, eller cirka 111 till 130 för en genomsnittlig 35-åring.
Zon 2 anses vara en aerob insats; du kan få i dig tillräckligt med syre för att hjälpa din kropp att bränna fettet den behöver för att producera energi för att utföra det arbetet. Du tränar avsiktligt, arbetar hårdare än du skulle göra om du bara gick runt i huset eller i mataffären, träningsfysiolog, tyngdlyftare och ultralöpare Alyssa Olenick, PhD , säger till SelfGrowth. Men du pressar inte så intensivt att du glider in i anaerobt läge, när din kropp inte kan ta in tillräckligt med syre, så den tappar kolhydrater för att snabbt producera den energi den behöver för att driva dig genom hårda ansträngningar. Vid den tidpunkten bygger du upp föreningar som laktat i ditt blod, vilket innebär att du börjar andas tyngre och dina muskler börjar kännas tunga eller trötta.
Se det som en hållbar insats: I zon 2 ska du känna dig bekväm, som om du skulle kunna gå i två timmar eller längre, Athena Farias , en träningsfysiolog, certifierad personlig tränare och löpcoach vid Get Fit SATX, i San Antonio, berättar för SelfGrowth. (Obs: Om du precis har börjat med träning i allmänhet eller löpning specifikt, idén att göra något i timmar kan låta omöjligt. Detta betyder verkligen att sakta ner MYCKET - och det är inte heller något att besatta av direkt, vilket vi kommer till om ett ögonblick.)
Det finns massor av hälso- och prestationsfördelar med zon 2-träning.
Zon 2-träningar ger verkligen massor av förmåner, säger Dr. Olenick – hon har till och med kallat dem den bäst bevarade hemligheten för tränare och fitnessproffs. Och deras fördelar har alla att göra med hur dina kardiovaskulära och metabola system reagerar över tid.
stad med bokstaven k
När du regelbundet tränar på den hållbara nivån blir dina muskler, hjärta och lungor bekväma med att arbeta lite hårdare, och din kropp anpassar sig för att maximera dessa förändringar, säger Dr. Olenick. Ditt hjärta kommer att bli starkare och effektivare på att pumpa blod genom din kropp. Du kommer att få nya kapillärer, små blodkärl som transporterar syrerikt blod in i dina muskler. Inuti dessa muskler kommer dina mitokondrier – energifabrikerna som förvandlar syre till bränsle – att bli mer rikliga och kraftfulla.
Som ett resultat kommer du att bygga vad som kallas din aeroba eller kardiovaskulära bas, en reserv av kondition som hjälper dig att hålla ut varje ansträngning längre. Tack vare en solid bas borde varje efterföljande träning, inklusive de som tar dig in i högre zoner, kännas lättare och hjälpa dig att få mer arbete gjort mer effektivt. Faktiskt en liten studera fann att göra två timmars lågintensiv träning per vecka förbättrad återhämtning – och även ökad löpprestanda – efter ungefär en månad; en annan fann fördelar för återhämtning och uthållighet när professionella fotbollsspelare införlivade mer lågintensiv träning. Och du kommer också att se flera hälsofördelar med dessa chill-sessioner, som en lägre risk för insulinresistens och diabetes, hjärtsjukdomar och stroke, säger Farias.
Nu kan du skörda de flesta av dessa belöningar från några typ av aerob träning. Men den stora fördelen med zon 2 är att du kan göra det utan att belasta din kropp, något som inte kan sägas om högintensiva intervaller, säger Dr. Olenick. Eftersom zon 2 inte orsakar mycket trötthet, kan du samla på dig många timmar eller mil av dessa enklare ansträngningar varje vecka utan mindre risk för att överdriva det (även om du fortfarande gradvis bör bygga upp den tid du arbetar ut).
Det finns också en psykologisk fördel med denna typ av träning. Du kanske känner en känsla av lycka eller en löparhöjd, nästan som att du flyter. Om du tränar utomhus kan du ta dig tid att vara uppmärksam på att blommorna blommar eller att träden ändrar färg (eftersom du trots allt inte är upptagen med att oroa dig för att du inte kan andas eller att ditt hjärta kan explodera). Zon 2 är själsbränsle, säger Farias. Det här är din tid att ha en konversation med din vän eller din make, njuta av naturen, vad du än behöver göra för att dekomprimera.
Men träning i zon 2 kan också stressa upp dig.
Men ibland handlar den här typen av träning mindre om att bara röra din kropp på ett avslappnat sätt och mer om att se till att du når dina lätta siffror. En av de största frustrationerna? När du gör nästan vilken typ av konditionsträning som helst tar din hjärtfrekvens för högt och ut ur den gyllene zonen, säger Dr. Olenick - även ibland om du känner att du försöker hålla det lätt. Det är särskilt sant om du är det ny på fitness , eller kommer tillbaka till en rutin efter en tid borta.
Men även folk som har tränat ett tag kan kämpa med att stanna i zon 2 till en början. Det är särskilt sant om löpning är ditt val av konditionsmetod: Eftersom det är en helkroppsrörelse med hög effekt, tenderar din hjärtfrekvens naturligt att öka mer än den gör med andra former av konditionsträning, säger Dr. Olenick. Att bara gå över från att springa till att gå gör att många kommer ut ur zon 2; om du lägger till ett par kullar i området är chansen ännu större. Plus att stanna i zon 2 är en färdighet i sig, säger hon; om du är van vid att träna med högre intensitet, kanske du måste medvetet arbeta på det ett tag innan din kropp (och sinne) anpassar sig på ett sätt som får det att kännas mer naturligt.
Dessutom finns det lite flyt i siffrorna här. Din maxpuls kan öka med tiden när du blir kondition – och massor av externa variabler påverkar också din puls, påpekar Farias. Värme, stress, koffein, sömnbrist, uttorkning , och de hormonella fluktuationerna i din menstruationscykel eller klimakteriets övergång kan alla öka dina BPM. Vissa mediciner - som vissa antidepressiva och ADHD-mediciner - kan också höja din hjärtfrekvens, medan andra, som betablockerare, sänker den. Slutligen, handledsbaserade pulsmätare är inte alltid 100 % korrekta; de kan halka och glida när du svettas, och de kan ha olika avläsningar baserat på din hudfärg.
Lägg ihop allt, och det här enkla sättet att träna kan bli förvånansvärt besvärligt: Om du hittar dig själv att ta dig ur zon 2 är det lätt att känna att du inte är tillräckligt vältränad för att träna rätt. Det kan förvärras av sociala medier och det medföljande jämförelsespelet. Om någon gör ett inlägg om sitt timmarslånga träningslopp i zon 2, och det är ett tempo du knappt kan föreställa dig att hålla i en mil, kan du bli frestad att slänga dina sneakers helt och hållet. Men det är viktigt att komma ihåg att allas zon 2 är olika och också alltid förändras. Om deras inlägg är sanningsenligt (och på sociala medier har du inget riktigt sätt att veta om det är det), hade de förmodligen en mycket annorlunda konditionsnivå när de började – plus, precis som du, är de fortfarande ett pågående arbete.
Amerikanska kvinnonamn
Så vad är det bästa sättet att använda zon 2-träning?
Det råder ingen tvekan om att grundsatsen bakom zon 2-träning - konditionsträning som är måttlig nog inte att få dig att känna dig gasad – är något du kommer att vilja hålla nära och kära. Men du kanske vill vara lite mer flexibel med dess utförande.
För en, du kanske vill överväga att kasta din klocka (åtminstone tills du har byggt upp mer erfarenhet av löpning eller andra valfria aktiviteter) och gå efter känsla istället. Faktum är att Farias ofta rekommenderar att inte träna enbart med puls, särskilt för personer som är nyare för att träna som helhet eller springa specifikt. Istället, säger hon, använd prattestet: Om du kan fortsätta en konversation medan du tränar, är det vanligtvis likvärdigt med en zon 2-insats, säger Farias – vilket betyder att du fortfarande skördar de måttliga fördelarna även om du är tekniskt sett utanför den zonen. (Om du är intresserad kan du spåra din puls vid sidan av det och se vilka trender du ser, men du borde inte känna dig tvungen att fastna i data.)
Du kan också behöva göra en medveten ansträngning för att få ner din intensitet ytterligare ett snäpp eller två. Var till exempel inte rädd för att använda löp-promenadintervaller , särskilt i början. Faktum är att de flesta löptränare rekommenderar att du börjar på det sättet inte bara för att det håller din puls i schack, utan också för att det ger dina muskler, senor, ligament och ben tid att anpassa sig till effekterna av att dunka mot marken. Ett annat alternativ är att varva dagar med löpning med promenader i lutning, cykling eller rodd, där det är lättare att kontrollera din ansträngningsnivå och puls.
När du väl har känslan av måttlig intensitet nere, bra – gör dig redo att återkomma till det ofta. För att få ut mesta möjliga för din träningspeng bör ditt träningsprogram vägas tungt till förmån för dessa lätta dagar. Faktum är att många idrottare följer planer som använder något som kallas polariserad träning, och siktar på cirka 80 eller 90 % av träningen på en lätt eller zon 2-nivå och 10 till 20 % eller så i högre, hårdare zoner som 4 och 5.
Den här blandningen är bra för kropp och själ: Om allt du gör är att pressa hårt dag efter dag, kommer du sannolikt att bli skadad, utbränd eller både och, säger Farias. Å andra sidan, om du bara någonsin gör zon 2, missar du några av de tillagda fördelar med högre intensitet träning , av vilka några kan vara ännu viktigare för kvinnor när de åldras – till exempel att träna dina snabba muskelfibrer och öka din förmåga att motstå trötthet. Hemligheten med polariserad träning är att att hålla majoriteten av dina träningspass superenkla kan hjälpa dig att pressa hårdare när det räknas och återhämta dig bättre och snabbare efteråt.
En sak, dock: Innan du börjar oroa dig för att lägga till svåra dagar till ditt schema, bör du fokusera mer på att känna dig bekväm med dina måttliga rutiner först. Till exempel, håll dig till din zon 2 – oavsett om det är officiell zon 2 eller helt enkelt ett träningspass som klarar prattestet – tills du kan springa i ungefär en timme konsekvent eller tills du har byggt upp till ungefär två och en halv timme totalt av kyla cardio per vecka. (Även då, om du är en löpare, kan du fortfarande behöva gå tillbaka till löp-promenadintervaller för att få tillbaka några av dina löpningar till zon 2, säger Dr. Olenick – och det är helt okej!).
Ge dig själv lite tid – och nåd – så att det känns lätt.
Göra några typ av konditionsträning under en längre tid kommer att kännas tuff från början: Det är trots allt därför folk tränar för lopp och inte bara dyker upp till startlinjen och låter er slita. Så ge dig själv nåd; det tar tid och övning att anstränga sig precis så att det känns genomförbart.
manliga japanska namn
Allt detta kan kännas överväldigande när du först kommer igång, särskilt om du främst är angelägen om att förbättra din hälsa jämfört med några specifika uthållighetsmål eller om du bara vill träna lite konditionsträning för att komplettera ditt lyft. Dr Olenicks råd: Stressa inte upp om zoner först. Det är mycket viktigare att hitta aktiviteter du tycker om och göra dem regelbundet. Zon 2 och hårdare intensitetsträning är båda viktiga - men all konditionsträning du gör kommer att vara fördelaktigt för din hälsa och kondition, säger Dr. Olenick. Fokusera på att komma igång och bli konsekvent och få in mer. Oroa dig sedan för att förfina senare.
Det kan ta ett tag - ett eller två år - att göra de typer av stora vinster i kardiovaskulär kondition som gör att zon 2 känns mer naturlig, säger hon. När allt kommer omkring kan du inte odla kapillärer eller mitokondrier över natten. Det är alla långsamma processer som tar tid, säger hon. Men varje konditionssession är en liten röst för detta. För att hålla dig motiverad under tiden kan du hålla koll alla andra sätt din hälsa och kondition förbättras – säg att ditt blodtryck eller blodsocker sjunker, att du kan hålla igång varje konditionspass längre eller att dina dagliga aktiviteter känns lättare. Oroa dig inte: Detta är alla händer i bakgrunden, även om det inte syns på framsidan av din smartklocka.
Släkt:
