Fråga praktiskt taget vilken läkare som helst om hur man kan leva längre och de kommer att peka dig mot lärobokens hälsosamma vanor: Dra ner på sockerhaltiga och salta bearbetade livsmedel till förmån för hela färska; sluta röka ; kyl den på alkoholen ; och träna regelbundet. Hur osexiga sådana rekommendationer än kan vara så är det dessa rutinbeteenden – inte långlivade modeflugor som tjusiga biometriska tester eller IV-dropp av flytande kosttillskott – som har de flesta bevisen bakom sig för att hjälpa dig att få ut fler år och avvärja sjukdom också.
Det knepiga är förstås att omsätta stora livsstilsförändringar i praktiken. Det är svårt att veta var man ska börja ... och frestande att bara kasta upp händerna om du inte har tid att genomföra alla saker . Men enligt experterna behöver du faktiskt inte se över ditt liv. Jag har sett i min praktik att små förändringar kan göra en verklig skillnad över tid Jeffrey Boone MD en styrelsecertifierad internist och grundare och medicinsk chef för Boone Heart Institute i Colorado berättar för SELF. Att närma sig alla aspekter av din livsstil med måtta kan faktiskt vara det bästa sättet. Att bli för besatt av det ena eller det andra oavsett om det är en extrem diet eller överdriven träning är inte nödvändigtvis en markör för livslängd Deborah M. Kado en styrelsecertifierad internist och meddirektör för Stanford Longevity Center berättar för SELF.
Läs vidare för att hitta de små faktiskt genomförbara beteenden som kan förlänga din livslängd enligt läkare som är specialiserade på livslängd – och vetenskapen som bevisar att de fungerar.
1. Gör en kort powerwalk eller få ditt hjärta att pumpa ett par minuter varje dag.
Träning får högsta fakturering i sfären av livslängdshöjande vanor – dess anspråk på berömmelse har länge kommit från dess hjärtskyddande krafter, men det är utan tvekan det viktigaste du kan göra för att skydda din hjärna för. Ja, det är bra att följa de allmänna amerikanska riktlinjerna: minst 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuter kraftfull aerobics per vecka samt styrketräning minst ett par dagar i veckan. Men även mycket mindre bitar kan på ett meningsfullt sätt öka din livslängd. Forskning har visat att 15 minuters lågmäld träning om dagen är kopplat till en tre år längre förväntad livslängd; och bara 20 minuters hjärtpumpande aktivitet en vecka maj minska risken att dö från hjärtsjukdomar med så mycket som 40 %. Mer motion ökar generellt dessa fördelar men poängen är att små bitar verkligen kan lägga till.
Det är anledningen till att Dr. Kado säger att att hålla sig aktiv är det viktigaste som inte nödvändigtvis blir en gymråtta. Dagliga promenader är ett sätt att göra det, säger hon. Och att pumpa upp intensiteten på den promenaden kan utöka dess fördelar: A 2022 studie fann att hacka mer hög nyckel övning (inte bara mer rörelse i allmänhet) – till exempel att göra en rask 7-minuters promenad jämfört med en 14-minuters promenad – är kopplat till lägre risk för hjärtsjukdomar.
Att bädda in mer rörelse i dina vardagliga rutiner räknas också även om det inte är träning med stort E Joseph Antoun MD PhD MPP en livslängdsforskare och VD för det livslängdsfokuserade nutritechföretaget L-Nutra berättar för SELF. Det är lätt att tillbringa större delen av dagen relativt orörlig tack vare aspekter av det moderna samhället, påpekar han: Vi kan ta en hiss och beställa mat till vår dörr, kanske slänga skräp i rännan. Var istället avsiktlig med att säga att välja trappan eller ta en lite längre väg på pendlingen eller när du går ut för att äta lunch. Ännu bättre om du rör dig med bravur och andas lite. Forskning har visat att hos personer som inte tränar är det kopplat till en eller två minuter långa kraftiga rörelser ungefär tre eller fyra gånger om dagen 18% lägre risk för cancer och så mycket som 40% minskad risk att dö från cancer och av vilken annan orsak som helst (jämfört med folk som inte gjorde de intensiva aktivitetssprutorna).
2. Ät frukost (ja varje morgon).
Det visar sig att det urgamla ordspråket om att frukost är dagens viktigaste måltid har en viss trovärdighet - det kan hjälpa dig att leva längre. Ett gäng studier har visat att att kringgå denna första träff med mat kan utsätta dig för en större risk för att utveckla eller dö av olika typer av hjärtsjukdomar och stroke. Och på baksidan regelbundet äta frukost har varit knuten till lägre total och hjärtrelaterad dödlighet speciellt när den måltiden inkluderar fiber .
På en grundläggande fysiologisk nivå är vi designade för att fungera bäst med ett inflöde av bränsle på morgonen, påpekar Dr. Antoun. Frukosten ger näring åt dina viktiga organ när de behöver det som mest. Du måste driva din hjärna och ditt hjärta för dagen då du tänker och går före dig. Det kan också kickstarta din ämnesomsättning och hjälpa dina celler att bättre svara på insulin (ett hormon som säger åt dem att ta upp socker från ditt blod). Det finns också lite bevis för att rutinmässigt nosing på morgonmåltiden kan lugna inflammation och minska blodtrycket. Om du däremot hoppar över frukosten kan du sätta igång din stressreaktion (genom att svälta din kropp när den behöver energi) och höja ditt blodtryck. För att inte tala om att det kan innebära att du slutar äta mer mat senare på dagen - vilket också är kopplat till större dödlighet kanske för att det stämmer med din dygnsrytm.
3. Arbeta in några fler färgglada växter i din kost.
Att ändra din kost i riktning mot mer helväxtfoder kan hjälpa dig att leva längre genom att minska risken för flera stora drabbade: hjärt-kärlsjukdom typ 2-diabetes och flera typer av cancer . Den effekten kommer förmodligen delvis från de näringsämnen du får från frukt och grönsaker (som vitaminer, mineraler och fibrer) och delvis från vad du konsumerar mindre av (som inte så hälsosamma animaliska fetter och sockerhaltiga eller salta förpackade produkter). Men om du letar efter den mest långa livslängden för pengarna kan det vara klokt att fokusera speciellt på de djupt och färgglada växterna enligt Michael Greger MD livsstilsmedicin läkare författare till Hur man inte åldrasNutritionFacts.org .
Han kallar ut mörka bladgrönsaker (som grönkålsspenat och ruccola) och bär i synnerhet som livskraftiga kraftpaket. Forskning har kopplat att äta 80 till 100 gram av dessa grönsaker (två till tre koppar råa eller en halv kopp kokta) dagligen med en 25 % lägre risk för total dödlighet och a långsammare hastighet av kognitiv nedgång med åldern. Och att konsumera olika sorters bär har förknippats med en 21 % lägre risk att dö av någon anledning i motsats till att kringgå dem. En möjlig anledning till varför? Dessa och andra intensivt färgade växter är proppfulla med antioxidanter vilket kan minska inflammationen i roten till många kroniska sjukdomar. (Särskilt hjälper de till att neutralisera flyktiga fria radikaler som kan byggas upp i kroppen från slitage i det dagliga livet eller saker som stress och solexponering.)
De lummiga grönsakerna kan också erbjuda en extra dos av skydd för ditt hjärta. De är en rik källa till naturligt förekommande nitrater, konstaterar Dr. Greger. Kroppen kan förvandla dessa föreningar till kväveoxid, som i princip fungerar som ett kylande piller för ditt hjärta som hjälper till att slappna av blodkärlen och öka cirkulationen. Det är inte konstigt a 2024 recension studier visade att även ett måttligt intag (mindre än en portion per dag i genomsnitt) av dessa grönsaker är kopplat till en 15% minskning av risken för hjärtsjukdomar och nästan 50% lägre risk att dö av det.
4. Gör en näve nötter till ditt mellanmål.
Ett par studier Att spåra hälsoresultaten för dagliga nötätare har funnit att denna grupp har upp till 20 % lägre dödlighet än sina jämnåriga som undviker nötter. Och a 2022 recension om ämnet drog slutsatsen att att mumsa på 28 gram (en palmstor skopa) nötter per dag är kopplat till en 22% minskning av dödligheten oavsett orsak. Det är anledningen till att Dr. Greger nämner rutinmässigt nötintag bland sina bästa diettips för lång livslängd (för personer som inte är allergiska).
Mycket av den livslängdsökningen är sannolikt kopplad till nötternas kardiovaskulära fördelar – trots allt forskning visar att regelbundet äta nötter är också förknippat med betydligt lägre chanser att få eller dö av hjärtsjukdomar och specifikt stroke. Varför? De innehåller några komponenter som omättade fetter och bioaktiva växtföreningar som dämpar dåligt LDL kolesterolnivåer vilket minskar risken för plackuppbyggnad i dina artärer. Bland deras hälsosamma fetter finns de ofta hyllade omega-3-fettsyrorna som också hjälper till att sänka inflammation och stöder funktionen hos dina blodkärl. För att inte tala om nötter är packade med antioxidant vitaminer och mineraler som kan hjälpa ditt hjärta och andra kroppssystem också.
Att regelbundet äta nötter kan ge dig dessa livslängdshöjande fördelar, men valnötter kan vara det hälsosammaste Dr. Greger påpekar. Dessa supernötter är särskilt höga i omega-3 och antioxidanter så de är ett smart val oavsett om du föredrar dem ensamma eller som en del av en mix.
5. Håll ditt sovrum kallt på natten.
Allt som hjälper dig att komma ut och sova gott varje natt kan också hjälpa dig att leva längre— forskning har visat att att regelbundet få shuteye av hög kvalitet kan lägga till två till fem år till din förväntade livslängd. Hålla temperaturen i ditt sovrum en rask 60 till 67°F är ett sätt att skjutsa din kropp snabbare in i snoozeland och hjälpa dig att få mer djup (eller långsam-våg) sömn Dr. Antoun säger att det är där livslängdsmagin händer.
Under långsam sömn rensar hjärnan ut mycket av det fysiologiska skräp som skapas genom våra dagliga kroppsfunktioner Linda Ercoli PhD en geriatrisk psykolog och tillfällig chef för UCLA Longevity Center berättar för SELF. (Denna processen är avgörande för att hålla sig skarp och avvärja kognitionsproblem längre fram.) Denna sömnfas är också när en massa andra återställande processer utvecklas när din kropp reparerar skadade celler, reglerar vissa hormonnivåer och bekämpar potentiella infektioner.
Forskning tyder på att slumra i ett för varmt sovrum kan beröva dig dessa livslängdsförbättrande fördelar eftersom det är kopplat till grundare mer störd sömn. Om du inte har kontroll över den exakta temperaturen i ditt sovrum, överväg att investera i kylande sängkläder gjord av ett lätt tyg (som bomull) som placerar en fläkt nära din säng och sover naken för att hjälpa till att sänka din kroppstemperatur på gammaldags sätt.
6. Ring eller umgås med nära och kära på reg.
Att hålla fast vid alla ovanstående vanor kan verka strida mot väl vibbar ut med dina vänner . Vem har tid för en yap session när du är upptagen med att laga grönsaker och träna och går och lägger dig i rimlig tid? (För att inte tala om arbets- och familjeförpliktelser.) Men i verkligheten är social tid i sig själv en nyckeldel av varje livsstilsfokuserad livsstil. Forskning föreslår att att ha starka kopplingar kan öka din sannolikhet att överleva med 50 % – medan att uppleva social isolering är en riskfaktor för alla möjliga kognitiva och fysiska försämringar säger Dr. Ercoli och ökar din risken att dö med 29 % . Därför rekommenderar Dr. Antoun att prioritera möten med vänner så mycket som att justera din kost.
Trots allt kan chatta eller göra aktiviteter med nära och kära hålla dina mentala kapaciteter på punkt - tänk på hur du kan utbyta råd och problemlösa handelsskämt eller gå in i en debatt till att börja med. Att få kontakt med en vän kan också ta bort stressen, säger Dr. Ercoli. Känner du inte att du har en nära att luta dig mot? Forskning visar även tillfälliga interaktioner med slumpmässiga arbetsbekanta eller främlingar på gatan kan öka din lycka, vilket också är en välsignelse för ditt välbefinnande och din livslängd.
Mer allmänt att umgås med familjen eller andra nära och kära kan påminna dig om ditt större syfte i livet eller vad som verkligen betyder något säger Dr. Antoun. Det kan inte bara göra att de vardagliga besvären känns mycket mindre betydande och mer hanterbara, utan det kan också motivera dig att göra sakerna på den här listan för att ta hand om dig själv. Om ditt sociala nätverk ger dig det lugnet och den lyckan är chansen stor att du kommer att röra dig mer och äta hälsosammare sömn bättre, säger Dr. Antoun.
bilar med bokstaven j
En sista sak: Utöver dessa livsstilsvanor betonar både Dr Boone och Dr Ercoli vikten av att känna till din familjs medicinska historia.
Att dela den här informationen med din läkare kan hjälpa dig att ta fram de tillstånd som du med största sannolikhet kommer att möta och informera om vilka typer av tester och screeningar du kan behöva för att upptäcka eventuella problem innan det kan snöa. Till exempel om du kommer från en hjärtsjukdom och stroke familj din läkare kan rekommendera regelbundna tester för viktiga kardiovaskulära riskfaktorer som högt kolesterol högt blodtryck och prediabetes . Och om en nära släkting till dig hade cancer de kan föreslå att du får tidigare eller oftare visningar beroende på typ. Målet är att vara medveten om de sjukdomar som är mest benägna att dyka upp i ditt liv så att du kan fånga dem STAT om de gör det och bättre dina chanser att slå dem.
Släkt:
- Det finns en "verklig dokumenterad ökning" av cancer hos unga. Bör du vara orolig?
- 4 sätt att faktiskt minska din hjärtsviktsrisk enligt vetenskapen
- 7 sätt att skydda din hjärnhälsa när du åldras
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
