Om ditt go-to-träningspass bara inte får dig att känna brännskadorna som det brukade göra, kommer denna 10-minutersutmaning att ge nytt liv till bendagen. Utvecklad för SelfGrowth av certifierad personlig tränare Lisa Tanker , träffar alla de stora muskelgrupperna i din underkropp för en väl avrundad men tuff rutin.
'Det här träningspasset består av enkla men mycket effektiva rörelser', säger Tanker. 'Squat- och utfallsvariationer är bra för att stärka benen och sätesmusklerna, som är muskler du behöver för dagliga aktiviteter från att gå till att stå.' Genom att hålla stora muskelgrupper som dina quads, hamstrings och glutes starka, kommer du att vara mindre benägen att falla och skador, förklarar hon.
Dessutom har att arbeta med underkroppen inte bara styrka-byggande fördelar, utan det spelar också en stor roll för hur många kalorier din kropp förbränner i vila. 'Ben- och sätesmusklerna är några av de största musklerna i kroppen, så att arbeta med dessa muskler är bra för att öka din ämnesomsättning och bränna kalorier', säger Tanker. Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi använder din kropp i vila, vilket översätts till mer förbrända kalorier när du gör ingenting . Eftersom muskelgrupperna i din underkropp är stora, är de stora bidragsgivare.
Den bästa delen? Du kan arbeta mot dessa fördelar på bara 10 minuter, med minimal utrustning. Här är din spelplan.
Så här gör du det här träningspasset:Träningssammanfattning:
- Steg upp med knälyft — 10 reps på varje sida
- Reverse Lunge - 10 reps på varje sida
- Plié Squat - 20 reps
- Curtsy Lunge med sidospark — 10 reps på varje sida
- Glute Bridge - 20 reps
- Vila i 45 sekunder, upprepa sedan denna krets en gång till.
Om du vill införliva mer konditionsträning i det här benpasset, gör fem burpees mellan varje övning (så här ser rätt form ut). Du kan också hålla en hantel på 5 till 10 pund i varje hand under de tre första dragen för att ge dina muskler en extra utmaning.
Utrustning som behövs: Ett litet steg eller låda (valfritt: set med 5- till 10-punds hantlar)
Här är några användbara GIF-filer för att komma igång. 1. Kliv upp med knälyft
- Stå framför en låda eller steg, ungefär en fot bort.
- Kliv upp med vänster fot och kör upp höger knä mot bröstet. 'Se till att föra det motsatta knäet till 90 grader och verkligen klämma glute på det stående benet överst på steget', säger Berry.
- Med kontroll, stega din högra fot tillbaka till startpositionen och följ med din vänstra fot.
- Det är 1 rep; gör 10, upprepa sedan med det andra benet.
- Börja i stående position med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Andas in när du kliver bakåt med vänster fot. Landa på din vänstra fots boll och håll hälen från marken.
- Böj nu dina knän och skapa två 90-graders vinklar med dina ben. Sikta på att ditt bakre knä svävar cirka tre till sex tum från marken. Håll axlarna direkt ovanför höfterna och bröstet upprätt.
- Tryck nu igenom hälen på din högra fot för att återgå till stående.
- Det är 1 rep; gör 10, upprepa sedan med det andra benet.
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna pekar utåt.
- Böj knäna för att falla ner i en knäböj, så att dina lår är parallella med marken.
- Kör genom hälarna för att återgå till stående.
- Det är 1 rep, gör 20.
- Stå högt med fötterna höftbrett isär.
- Kliv ditt vänstra ben diagonalt bakom ditt högra ben och böj dina knän för att sänka ner i ett utfall.
- Tryck igenom din högra häl för att stå och svepa vänster ben åt sidan.
- Det är 1 rep; gör 10, upprepa sedan med det andra benet.
- Börja på rygg med böjda knän och armarna i lågt V vid höfterna. Dina fötter ska vara ungefär höftavstånd från varandra med hälarna några centimeter från rumpan.
- Tryck igenom hälarna för att lyfta upp dina höfter samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Försök att skapa en diagonal linje från dina axlar till dina knän.
- Pausa i 1-2 sekunder och sänk sedan tillbaka.
- Det är 1 rep, gör 20.
Du kanske också gillar: Det ultimata träningspasset för fettförbränning och rumplyft som du kan göra hemma
