Du började med en dynamisk uppvärmning, krossade ett löpband och är redo att gå i duschen. Innan du gör det, ägna några minuter åt att göra dessa sträckor för flexibilitet. Stretching är kanske inte den mest spännande delen av ditt träningspass, men det är en viktig hyresgäst för en väl avrundad träningsrutin. Att ta sig tid att stretcha efter ett konditionsträning hjälper din kropp att svalna, förbättra din flexibilitet och hålla kroppen igång som en väloljad maskin.
Varför ska du stretcha efter ett konditionsträning?
Som SelfGrowth har tidigare rapporterat , stretching efter träning ger din kropp en chans att kyla ner ordentligt. Det är viktigt att avsätta tid för det – kontra att bara plötsligt avbryta träningen – så att din kropp har en chans att långsamt kalibrera om. Annars kan du känna dig yr eller yr om din puls och andningsfrekvens försöker gå från en extrem (intensiv!) till nästa (mindre intensiv!).
Att stretcha efter ett träningspass kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare, tack vare hur det ökar blodflödet till muskler och mjuka vävnader som behöver alla dessa bra näringsämnen och syre för att reparera sig själva, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., en idrottsfysioterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center, berättade tidigare för SelfGrowth.
Att fokusera på sträckor för flexibilitet efter träning rekommenderas vanligtvis framför att göra dem i förväg. Dynamiska sträckor, som är mer aktiva och fokuserade på att flytta din kropp genom liknande rörelser som du kommer att göra i ditt träningspass, är bra för uppvärmning. Men statiska sträckningar, som är de klassiska håll-a-stretch-rörelserna du tänker på när du tänker på spänstträning, är bäst att spara till slutet av träningspasset. Som SelfGrowth har tidigare rapporterat , forskning föreslår att statisk stretching potentiellt kan minska styrka, kraft och explosivitet om det görs precis innan ett träningspass - allt du kan behöva för att krossa din konditionsrutin.
Det är också bäst att stretcha när din kropp redan är uppvärmd (för att minska risken att dra eller anstränga något). Det finns ingen bättre tid för varma muskler och senor än direkt efter ett svettigt konditionsträning.
Vilka är de bästa stretchningarna att göra efter ett konditionsträning?
Generellt sett vill du fokusera på att sträcka ut de muskler du just använt i ditt träningspass. Efter ett konditionsträning betyder det förmodligen dina underkroppsmuskler. Men kom ihåg att din kärna – inklusive dina magmuskler och ryggmuskler – också gör ett seriöst arbete när du springer, cyklar eller spenderar tid på din favoritkonditionsmaskin. Även din övre rygg och axlar kan kännas trötta. De har också bara arbetat hårt för att hjälpa dig att bibehålla korrekt upprätt hållning.
sång & lovsång
Så det finns ingen anledning att inte dra fördel av att hela din kropp är varm och redo för flexibilitet. Sträck gärna ut allt som känns stramt, eller andra problemområden du har – som till exempel nedre delen av ryggen eller nacken och axlarna.
De bästa stretcherna för flexibilitet efter cardio
Prova dessa rörelser efter dina konditionsträning för att förbättra din flexibilitet och rörelseomfång. Håll var och en i minst 30 sekunder för att få de bästa fördelarna. Om du inte har tid för alla, välj de som riktar sig mot de områden du känner dig tightast för, eller de områden som känns hårdast drabbade från ditt träningspass.
1. Frog Stretch
- Börja på alla fyra.
- Skjut dina knän bredare än axelbrett isär.
- Vänd ut tårna och vila fötternas inre kanter platt mot golvet.
- Flytta tillbaka höfterna mot hälarna.
- Flytta från händerna till underarmarna för att få en djupare sträckning, om möjligt.
Grodsträckningen riktar sig mot höftböjarmusklerna och inre lårmusklerna.
2. Runners Lunge till Side Lunge
- Börja stå med fötterna ihop.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot, så att du är i en förskjuten ställning.
- Böj ditt högra knä och fall ner i en löpares utfall, håll ditt vänstra ben rakt bakom dig med tårna på marken så att du känner en sträckning på framsidan av ditt vänstra lår.
- Placera händerna på golvet bredvid din högra fot.
- Håll i två räkningar.
- Gå med händerna under kroppen mot vänster fot när du rätar ut höger ben och böjer vänster knä. Ditt högra ben ska sträckas ut direkt till höger sida, foten vilar på din högra häl.
- Håll i två räkningar innan du går tillbaka till löparens utfall.
- Upprepa på andra sidan.
Denna utfallskombination sträcker dina höftböjare, quads och hamstrings.
3. Stretch från knä till bröst
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
- Dra ditt högra knä in i bröstet, samtidigt som du håller vänster ben rakt och nedre delen av ryggen pressad i golvet.
- Upprepa på det andra benet.
Sträckningen från knäet till bröstet sträcker ut höftböjarna, sätesmusklerna, nedre delen av ryggen och hamstrings.
4. Trä nålen
- Börja i en bordsposition med axlarna staplade direkt över handlederna och höfterna över knäna.
- Nå din högra arm under din vänstra och över din kropp med handflatan vänd uppåt.
- Böj din vänstra armbåge medan du försiktigt lutar dig mot din högra sida; du ska känna en sträckning i baksidan av din högra axel.
- Håll denna ställning i 8–10 andetag och upprepa sedan på vänster arm.
Denna stretch roterar försiktigt ryggraden samtidigt som den sträcker sidan och baksidan av axeln.
5. Hällakrits
- Stå med fötterna på kanten av ditt steg.
- Släpp en häl mot golvet. Böj ditt andra ben och försök att inte lägga mycket vikt på det.
- Upprepa på andra sidan.
- För att göra detta till en dynamisk stretch kan du sakta trampa hälarna fram och tillbaka, eller släppa båda hälarna mot marken och höja dem upp och ner.
Häldroppen sträcker ut akillessenan och vadmusklerna gastrocnemius och soleus.
6. Piriformis Stretch
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Korsa ditt högra ben över ditt vänstra och placera din högra fot platt på golvet.
- Placera din högra hand på golvet bakom kroppen.
- Placera din vänstra hand på din högra quad eller din vänstra armbåge på ditt högra knä (enligt bilden) och tryck ditt högra ben åt vänster när du vrider din bål åt höger.
- Om ryggradsrotationen stör din rygg, utelämna den och använd helt enkelt din vänstra hand för att dra din högra quad in och till vänster.
- Byt sida och upprepa.
Piriformis stretch roterar försiktigt och sträcker ryggraden. Det sträcker också musklerna i de yttre höfterna och sätesmusklerna, inklusive piriformis-muskeln.
7. Pretzel Stretch
- Ligg på vänster sida med huvudet vilande på armen.
- Böj höger knä och höft upp mot bröstet så långt du kan och låt det falla till golvet.
- Böj vänster knä och ta tag i vänster fot (använd en rem om du inte kan nå den) med höger hand.
- Se till att ditt ben och bål förblir i en rak linje medan du försiktigt för ditt övre skulderblad mot golvet.
- För mer av en spinal twist, vänd på huvudet för att titta över din högra axel.
- Byt sida och upprepa.
Kringlan sträcker ut quads, glutes, obliques, höfter och ryggrad.
