HUR MAN KOPPLAR AV NÄR DET KÄNNS OMÖJLIGT

Du behöver förmodligen inte någon att berätta för dig att vila och avkoppling är viktiga, men har du någonsin tänkt på hur att slappna av? Det kan kännas som en konstig fråga, med tanke på att vila kan verka bedrägligt okomplicerad, men hör av mig. Många saker kan komma i vägen för vilsamma, återställande driftstopp, och sanningen är att många av oss inte är bra på att koppla av i praktiken. Det är dock en färdighet värd att förfina - vi behöver alla sätt att återhämta oss från världens många stressorer för vår mentala hälsas skull.

Vi behöver alla mer vila än vi tror, speciellt nu, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeut och medgrundare av den Brooklyn-baserade terapipraktiken Viva Wellness, berättar för SelfGrowth. Vi har knappt skrapat på ytan av den psykologiska avgiften för 2020, så hur mycket vila du än tror att du behöver är förmodligen inte tillräckligt.

Om du tycker att det låter bra i teorin men inte har en aning om hur du ska implementera det, oroa dig inte. För många är det lättare sagt än gjort att koppla av, men vi har några tips på hur du kan göra din vilotid, ja, känsla som vila. Läs vidare för några användbara tips om hur du kan koppla av.

1. Vet vad som faktiskt slappnar av dig.

Det kan låta självklart, men massor av människor är inte särskilt kräsna eller kreativa när det gäller hur de spenderar sin stilleståndstid. Folk tror ofta att de vilar när de verkligen inte är det, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., berättar för SelfGrowth.

Till exempel kanske du brukar räkna att scrolla genom Twitter under ett par timmar som avkoppling. Det kan vara vilsamt för vissa människor, men för många är det mer stressande än något annat. Eller så kanske du tvingar dig själv att göra saker som du har hört ska vara avkopplande – som att meditera, sova eller ta ett bubbelbad – när du faktiskt tycker att de är supertråkiga eller ohjälpsamma. Avkoppling är inte en enda storlek för alla.

För att börja ta reda på vad vila betyder för dig, kanske du vill omformulera hur du tänker om det i första hand. Avkoppling är inte en aktivitet - det är resultatet av någon aktivitet, säger Caraballo. Och vilka aktiviteter som leder till avkoppling beror på dig. Utforska hobbyer, olika typer av fysisk aktivitet, olika sätt att umgås, egenvårdsövningar och mer. Var då uppmärksam. Fråga dig själv, 'Hur känner jag mig efter att ha gjort det här? Känner jag mig jordad? Känner jag mig stabil? Känner jag mig tillfreds?’ I så fall kanske det är något som kan finnas på din lista som ett sätt att vila från världen, säger Caraballo. Och om inte, kanske du behöver prova något annat.

Om du upptäcker att dina avslappningsaktiviteter faktiskt inte är avslappnande och du undrar över vad du ska försöka, kanske du måste gå tillbaka till ritbordet och börja experimentera. Det är okej. Börja smått, säger Caraballo. Så liten att du tycker att det är absurt. Sitt bokstavligen i 30 sekunder. Gör en djupandningsövning om dagen. Gå därifrån.

2. Var medveten om din vilotid.

Avsiktlighet är typ den gyllene regeln för vila. För att avslappning ska vara effektiv måste du satsa på det. Sex timmars halvjobbig avkoppling är inte lika bra som två timmars fokuserad, avsiktlig avkoppling, säger Howes. Sanningen är att vi halvt jävla vila hela tiden. Vi blir distraherade av mejl eller sociala medier. Vi förvandlar våra fritidsintressen till sidomys och dränerar dem på glädje. Vi ägnar vår vilotid åt att tänka på våra att göra-listor. Vi lämnar oss själva öppna för distraktioner eller vandrar planlöst mellan aktiviteter eftersom vi faktiskt inte vet vad vi vill. Försök istället att ta för vana att säga till dig själv: Okej, det är dags att slappna av och verkligen veta vad det betyder.

Caraballo föreslår att fråga dig själv vad du hoppas få ut av din avkopplingstid varje gång du gör det. Att vila eller att fly är utgångspunkter, men det hjälper att bli specifik. Behöver du distrahera dig från problem på jobbet? Behöver du känna dig pigg och redo att dyka tillbaka in i livet? Behöver du lugna din ångest? Behöver du känna dig lugnad och tröstad?

smeknamn för giuseppe

Därifrån kan du ta reda på hur du kan stödja dina behov – både genom att välja rätt aktivitet och genom att ta reda på vilka gränser du ska sätta på plats (som att inte kontrollera din telefon eller välja rätt plats eller tid) för att få det att hända. På tal om…

3. Schemalägg vilotid och var generös med det.

När vi inte gör det schemalägga saker , tenderar vi att fatta beslut baserat på hur vi känner oss vid varje givet ögonblick. Och även om det kan fungera för vila ibland (som när du har en hård dag och bestämmer dig för att schemalägga dina planer så att du kan ha en lugn natt), andra gånger fungerar det mot oss. Om du väntar på att stämningen ska slå till eller tills du känner att du förtjänar att koppla av (mer om det senare), kommer du inte att vila tillräckligt. Du måste skapa det i ditt schema – även om det bara är 15 minuters bubblor här och där.

Den viktigaste delen av att schemalägga vila: Var ärlig om vad du vill och behöver. Du vill inte använda schemaläggning som ett verktyg för att försöka begränsa dig själv; använd den för att skydda din tid. Till exempel, om du i ditt hjärta känner dig verkligen vill ha en hel dag i soffan och inte göra något annat än att maratonera ditt favorit-tv-program, ge dig själv tillåtelse att göra just det från början. Blockera inte en timmes tid i hopp om att det på magiskt sätt kommer att få dig att behöva mindre tid att varva ner och sedan slå dig själv när du oundvikligen trycker på Nästa avsnitt om och om igen.

4. Njut av fickor av avkoppling under hela veckan.

På tal om att begränsa dig själv, det är lätt att falla in i en allt-eller-inget-mentalitet kring vila. Kanske pressar du dig själv för hårt under veckan och bara vilar på helgerna. Eller så kanske du säger till dig själv att du inte har tid eller bandbredd eller resurser att vila ordentligt så att du inte gör det alls. När vi gör det riskerar vi inte bara bränna ut och göra vilan mindre effektiv överlag, men vi slutar också övergå till aktiviteter som inte är vilsamma så mycket som bedövande.

Ta till exempel att titta på TV eller spela tv-spel. De är båda fantastiska avkopplande aktiviteter som jag älskar, men ibland får jag skuldkänslor istället för att verkligen njuta av dem. Varför? Eftersom jag undviker dem under perioder måste jag vara produktiv, för att sedan sugas in i timmar när jag äntligen har en chans att plugga in.

Enligt Caraballo fungerar den sortens restriktiva beteende faktiskt mot vår vila. När du inte har mindre stunder mer regelbundet kan du hamna i hetsätningar, säger han. Och med tanke på att för många kan berusningar av alla slag komma med skuld, skam och andra känslor som påverkar vår förmåga att verkligen slappna av, det är mycket effektivare att regelbundet bygga in avslappning i ditt schema. Så pröva att strö över några av de aktiviteter du brukar spara till helgen under hela veckan istället och se hur det fungerar för dig.

5. Upprätta en ritual för att komma i humör.

Detta är särskilt viktigt för oss som arbetar hemifrån. När vi arbetar hemifrån kan gränserna mellan arbete och privatliv bli suddiga eftersom vi inte har de vanliga rutinerna som hjälper till att signalera början och slutet av arbetsdagen. Till exempel har vi ingen pendling eller handlingen att fysiskt lämna kontoret. Det kanske inte verkar vara en stor grej, men dessa ritualer är faktiskt super hjälpsamma när det gäller att tala om för din hjärna att det är dags att gå ur arbetsläge och gå in i viloläge.

Som tur är kan vi skapa våra egna övergångsritualer (mer info om det här ). När det är dags att gå över från arbetsdagen till avkopplingstid, försök att ta upp en ny vana som kan fungera som en signal. Ta en promenad, meditera, träna, gör en snabb syssla, skriv din att göra-lista för nästa dag, lyssna på Closing Time av Semisonic – vad som än hjälper dig att säga till dig själv, Okej, arbetsdagen är klar och det är dags att vila. Fortsätt sedan att utnyttja den intentionalitet vi pratade om tidigare genom att sätta gränser genom att inte kolla din e-post, grubbla på arbetsdagen eller göra vad som helst som kan suga in dig igen.

6. Lär dig färdigheter för att hantera dina känslor och negativt självprat.

Många starka känslor kan komma i vägen för vila, från ångest till skuld. Även om du fysiskt gör en aktivitet som vanligtvis slappnar av dig, om ditt sinne inte är med ombord, kommer det inte att vara lika effektfullt. Du måste ta itu med den mentala sidan av saker och ting, och mycket av tiden som ser ut som att fräscha upp coping-förmågan och terapeutiska verktyg som kan hjälpa dig att slappna av.

Om du har svårt att frigöra dig från starka känslor som ilska och frustration (kanske från en lång arbetsdag) eller allmän sorg eller ångest (kanske från, IDK, hela världen omkring oss), försök dessa känslomässiga regleringsförmåga . Om du tenderar att slå dig själv för att du vilar för att du känner dig skyldig eller oförtjänt, försök denna RAIN-meditation för självmedkänsla. Om du inte kan varva ner på grund av oroliga tankespiraler och existentiell rädsla, prova dessa tips för att omformulera oroliga tankar eller dessa jordningsövningar. Ha sedan dessa färdigheter i åtanke som möjliga sätt att ta itu med de kommande tipsen också.

7. Tvinga inte dig själv att tjäna vila.

Bekännelse: Jag faller mycket i den här fällan och jag vet att jag inte är ensam. Alltför ofta har jag svårt att varva ner på grund av oavslutat arbete, sysslor och andra förpliktelser som hänger över mitt huvud, så jag intalar mig själv att lösningen är att skapa vila som en belöning. Gör bara klart din att-göra-lista innan du slappnar av, säger jag till mig själv. På så sätt kan du njuta mer! Vettigt i teorin, men gissa vad? Våra att-göra-listor är sällan helt färdiga, och att skapa regler för när vi har förtjänat en paus är ett enkelt sätt att arbeta för mycket och vila för lite.

smeknamn för giuseppe

Plus, att tänka på det här sättet kan också förstöra de sällsynta gånger du do vila eftersom skuld och distraktion oundvikligen kommer att smyga sig på. När du bestämmer dig för att vila är något du måste tjäna, är det verkligen, riktigt svårt att känna dig förtjänt av det.

Så istället för att tänka på vila som en lyx som du bara förtjänar efter en prestation, försök påminna dig själv att vila är nödvändig . Det handlar inte om att förtjäna – du behöver vila, säger Caraballo. Våra hjärnor behöver stillestånd. Biologiskt, fysiologiskt är vila en nödvändighet.

8. Som sagt, du kan påminna dig själv om hur vila stöder ditt arbete.

Så mycket som jag vill säga att vila är viktigt för sin egen skull eftersom det är nödvändigt och njutbart, jag kan inte heller förneka att det stödjer vår förmåga att hålla vårt ansvar i det långa loppet. Det är okej att använda det som motivation, speciellt om du har svårt att tillåta dig själv att lämna jobbet eller andra skyldigheter för lite stillestånd. Allt behöver inte tjäna produktiviteten, men sanningen är att du kommer att prestera bättre när du är väl utvilad och har lite gas i tanken, säger Howes. Om du säger till dig själv att det hjälper dig att känna dig mindre skyldig och distraherad under din stilleståndstid, så var det.

På tal om, det är också okej om du har blandade känslor kring detta. Det kan vara jobbigt att behöva säga till sig själv Att ta en paus från jobbet kommer att göra dig bättre på jobbet, men det är också verkligheten. Så länge vi lever i ett kapitalistiskt samhälle som det här kommer dessa tankar, dessa tvivel, dessa frågor om huruvida vi förtjänar vila och om vila måste finnas för att upprätthålla det här systemet att dyka upp, säger Caraballo. Att brottas med förhållandet mellan vila och arbete kommer alltid att vara ett pågående arbete eftersom vi inte existerar i ett system som ger oss möjlighet att inte ha den utmaningen.

9. Justera dina förväntningar.

Vi sätter stor press på avkoppling nu för tiden. Det är tänkt att vara vår uppskov från den skrämmande världen, kapitalismens skyttegravar, utbrändhetens grepp. När vi sätter så mycket press på vila för att vi ska känna oss magiskt återställda från allt det där , det har faktiskt motsatt effekt. För egentligen betyder det bara att sätta press på oss själva.

På grund av det samhälle vi lever i finns det en stark push att ta hand om sig själv, säger Caraballo. Speciellt nu. Det är som 'Du måste ta hand om dig själv. Det är ditt ansvar att ta hand om dig själv. Du är en idiot om du inte tar hand om dig själv.’ Men det skapar en stor press för människor och mycket oro kring vila.

Ta istället avkoppling en dag i taget. Vi måste vara realistiska om vad vila är, säger Howes. Vi måste inse att avslappning inte är frånvaron av stressfaktorer – det handlar om att skapa ögonblick när du tillfälligt sätter dina stressfaktorer på is och sätter gränser så att du inte behöver engagera dig i allt på din tallrik.

bil med bokstaven i

10. Be om hjälp.

Din oförmåga att koppla av och vila kan vara mer komplicerad än du förväntar dig, enligt Caraballo. Närhelst hans klienter säger att de har svårt att koppla av, tenderar han att göra lite granskning och ställa frågor för att hjälpa till att gräva i relationen de har med vila. Det visar sig att många av oss får meddelanden om vila, direkt eller indirekt, från världen omkring oss och hemma. Hustle-kultur och kapitalism är uppenbara exempel på detta, men andra kan vara mer personliga.

Till exempel kommer någon att säga: 'Jag kommer från en invandrarfamilj, och mina föräldrar var arbetarklass när de kom till det här landet', och jag säger: 'Okej, så kanske du fick många meddelanden om vad det betyder att vara medborgare här och vad det innebär att vara produktiv, säger Caraballo. Det ger oss en plats att börja.

Det är bara ett exempel, men poängen är att chatta med en terapeut kan hjälpa dig att lära dig hur du slappnar av. Att inte veta var dina problem kommer ifrån är ett hinder för att ta reda på vad som kommer att fungera för dig, säger Caraballo. Vi är här för att ge insikter. Om du inte redan har en terapeut att prata med, börja med dessa tips för att hitta en prisvärd.

11. Slutligen, var snäll mot dig själv.

Att avsiktligt optimera vilan så att den är så effektiv som möjligt är en värdig strävan av många skäl – men det bör inte heller vara en extra källa till stress eller något du pressar dig själv att göra hela tiden. Det kommer att finnas dagar då negativa tankar och skuld smyger sig in eller när du väljer att bedöva ut eller eskapism istället för något du vet fungerar bättre. Faktum är att det förmodligen kommer att bli många sådana dagar, och det är okej.

Jag tror att det bästa vi kan göra är att inte binda oss till att vila perfekt eller ha den perfekta relationen med vila, säger Caraballo. Var istället försiktig och tålmodig med dig själv och förstå att det är en pågående utmaning.

Släkt: