I teorin borde mata dig själv vara en av de enklaste sakerna i världen, men i praktiken är det inte alltid så enkelt. I ett klimat fullt av konspirationsteorier och grundlösa (och ibland farliga) trender i sociala medier kan gränsen mellan sant och falskt underbyggt och skumt verkar allt suddigare – åtminstone på ytan.
Om du inte är en expert kan den ständiga anstormningen av ny information vara svår att analysera (för att inte tala om överväldigande) så vi bad ett gäng registrerade dietister att dela de övergripande uppenbarelserna som förändrade hur de tänkte om kost. Vi pratar inte om de senaste livliga vetenskapsnyheterna eller modeflugorna utan fasta grundsatser som har bestått (och kommer att fortsätta att göra det). Här är allt de sa – och hur du kan använda deras insikter för att stärka ditt eget förhållande till mat. När desinformation hotar att dränka allt annat kan dessa sanningar hjälpa till att skära igenom bruset och tjäna som ett vägledande ljus som hjälper till att grunda dina vardagliga matbeslut.
Amerikanska gängnamn
1. Du äter för din hjärna, inte bara för din kropp.
Du kanske tänker på din kost som ett verktyg som formar hur din kropp ser ut och fungerar, men denna tolkning förbiser en viktig pusselbit. Närhelst du stoppar i dig ett mellanmål eller måltid bränsle till din hjärna såväl som din kropp Amber Young MS RDN grundare av den North Carolina-baserade praktiken Redefined Nutrition berättar för SELF. Även om din hjärna bara utgör 2 % av din totala kroppsvikt står den för ungefär en femtedel av ditt totala energibehov – behov som också måste tillgodoses av maten du äter enligt Young. Specifikt behöver din hjärna cirka 120 till 130 gram kolhydrater per dag för att fungera optimalt säger hon. Även om detta ofta faller förbi i samtal om kost som bara fokuserar på att säga proteins muskelbyggande potential det gör det desto viktigare att upprätthålla hälsosamma vanor som att äta regelbundet och att få i sig en balans av näringsämnen.
2. Hel och hemlagad är inte alltid möjligt – eller automatiskt det bästa.
Tidigt i karriären Vincci Tsui RD en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada skulle rekommendera att hennes kunder äter hela livsmedel eller laga mer hemma så de hade mer kontroll över innehållet i sina måltider som hon säger till SELV. Även om det rådet inte var det dålig hon insåg snart att många av hennes kunder inte kunde omsätta det i praktiken oavsett om det på grund av tidsbegränsningar ekonomiska begränsningar, bristande matlagningsskicklighet personliga preferenser eller andra skäl. Människor tenderar att sätta press på sig själva att laga mat från grunden, säger Tsui. Som ett resultat kan människor uppleva känslor av otillräcklighet och till och med skuld när de inte uppfyller dessa höga förväntningar.
Dessutom blev Tsui alltmer medveten om att kopplingen mellan sådana hälsosamma matvanor och bättre hälsa inte är så tydlig som det verkar. Den mesta näringsforskningen är observationell, vilket innebär att vi bara kan fastställa samband, inte orsakssamband, säger hon. Även om att äta mer helmat eller hemlagad mat kanske korrelat med bättre hälsoresultat vet vi inte att mat är det orsaka . Det kan bara vara så att dessa ätmönster bara är en återspegling av högre socioekonomisk status bättre tillgång och mer privilegier. Att utveckla denna medvetenhet hjälpte Tsui att ge mer medkänsla och flexibilitet till sin kostrådgivning – genom att ta hänsyn till begränsande faktorer som tid och resurser och möta kunder där de är snarare än där de är. skulle vara i en idealisk värld. Nu kommer hon ofta tillbaka på den missuppfattningen att hela livsmedel eller mindre bearbetade livsmedel automatiskt är "bättre" när hon stöter på det i sin praktik. Tvärtom ultrabearbetade livsmedel verkligen burk vara ett gediget alternativ – vilket är anledningen till att SELF beslutade att inkludera dem i vår 2025 Pantry Awards .
3. Att vara smal är inte detsamma som att vara frisk.
Medan vikt och BMI traditionellt har tolkats som ett mått på hur frisk du är, tyder nyare forskning på att korrelationen faktiskt är djupt defekt på flera sätt. Inte bara kan bantning och viktcykling orsaka psykisk skada genom att främja en stelbent bedömningsbaserad strategi för mat och ätande Thanh Thanh Nguyen MS RDN en registrerad dietist på Mendinground Nutrition säger till SELF att de även kan ha negativa effekter på den fysiska hälsan. När Nguyen började gräva kom hon över en massa forskning som verkligen hjälpte till att cementera hennes viktinkluderande inställning till sin egen praktik, inklusive en 2012 studera publiceras i Journal of the American Board of Family Medicine att anta hälsosamma livsstilsvanor var associerat med en signifikant sänkt risk för för tidig död oavsett BMI; en 2014 recension publiceras i Journal of Obesity som kom fram till att en viktinkluderande strategi var säkrare för patienter och mer hållbar över tid; och en artikel från 2019 publicerad i tidskriften Kvinnor och terapi som argumenterade mot sizeism och för en viktinkluderande inställning till välbefinnande. Att läsa forskningen kändes Nguyen så validerad. Idag hjälper den här informationen henne att stödja kunder som känner att de behöver gå ner i vikt på alla sätt som behövs för att förbättra sin hälsa – och utmana den invanda övertygelsen. Istället för att fokusera på siffran på skalan kommer hon att omdirigera deras ansträngningar mot livsstilsförändringar under deras kontroll som att lägga till rörelse och äta regelbundet.
4. Snacks är inte dåligt för dig – det kan faktiskt ha massor av hälsofördelar.
Förnekar själv mat när du är hungrig utanför normala måltider är faktiskt den skadliga vanan enligt Young. Även om uppdelningen av dagen i frukost, lunch och middag kan få dig att tro att du bara ska äta med de fastställda intervallen, är det verkligen till hjälp för vår hälsa att äta konsekvent (och i tillräckliga mängder) under dagen. Några av mina klienter kanske beskriver något som en hjärndimma som sätter sig när de inte äter tillräckligt eller de har lite kolhydrater, tillägger hon. Om det låter som att du försöker äta var tredje till var fjärde timme kan hjälpa till att hålla ditt humörfokus aptit och energinivåer stabila. Utan tillräcklig mat kan inte bara galge skynda in men du kommer också att gå miste om möjligheter att göra andra förändringar i din kost som att justera makrobalansen eller införliva ett bredare utbud av mikronäringsämnen.
5. Att implementera hälsosamma vanor fungerar långsamt bättre än att göra stora genomgripande förändringar på en gång.
När du överväger en kostförändring är din första impuls förmodligen att bli stor. Ofta är instinkten att se över eller 180 graders hela vår kost över natten säger Young. Hur frestande det än kan vara att göra en radikal omvändning, försök dock att motstå den driften: Den typen av plötsliga dramatiska förändringar är inte hållbara på lång sikt och kommer bara att få dig att känna att du har misslyckats. Det leder till överväldigande och avstängning och det är verkligen lätt att bli avskräckt, säger Young. Försök istället att göra mindre justeringar av din kost och livsstil och skala upp därifrån. Du kanske inte märker så stor skillnad men på baksidan är det mer sannolikt att du håller fast vid din nya regim. Några små sätt att äta bara lite hälsosammare : bygg in ett mellanmål mitt på eftermiddagen om du ofta går långa sträckor utan att äta fokusera på vad du kan tillägga till din tallrik i stället för att subtrahera (till exempel slänga en näve kikärter i en smoothie) eller köpa förtvättade eller förhackade produkter för att få mer grönsaker under dagen.
namn på städer
6. Låt inte fiber falla vid vägen.
Bland dagens stora näringskonvos ( protein ! Matfärger !) fiber går ofta vilse i blandningen. Trots dess avgörande roll för att hålla din mage glad och frisk och hjälpa dig att bajsa på regelbundet tar de flesta – mer än 90 % av befolkningen enligt vissa uppskattningar – inte i tillräckligt många. Faktum är att det uppskattade genomsnittliga dagliga intaget – 16 gram – är ungefär hälften av de rekommenderade 25 (för kvinnor) och 38 (för män) enligt National Library of Medicine . Om du också tycker att det är svårt att packa in en tillräcklig mängd fibrer i din kost, överväg att ta ett pragmatiskt förhållningssätt till problemet – fundera på hur du får bäst valuta för pengarna Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-baserad hälsoskribent och grundare av Alive+Well Nutrition berättar för SELF. Växtbaserad mat som helhet tenderar att vara hög i fiber, förklarar hon, men vissa är fortfarande mycket bättre källor än andra, så gör en medveten ansträngning för att prioritera de som är särskilt täta i näringsämnet. En kopp färsk spenat innehåller mindre än ett gram fiber medan en matsked chiafrön har fyra eller fem gram fibrer i sig till exempel Levi säger. Andra fiberrika livsmedel inkluderar limabönor gröna ärtor hallon och strimlad vete spannmål . Genom att luta oss mot dem blir det lättare för oss att nå våra [fiber]mål, säger Levi. Det är stort eftersom fördelarna med fiber kan påverka hela din kropp; att få tillräckligt kan minska risken för tjocktarmscancer hjärt-kärlsjukdom och andra allvarliga hälsotillstånd (och till och med för tidig död).
7. Den nämnda näringsinformationen bör inte vara din enda övervägande när du bestämmer vad du ska äta.
Ja, vi vet att vi precis sa att fiberinnehåll är viktigt (och det är det!) men låt samtidigt inte sådana faktorer överrösta dina andra behov. När den exakta näringsmässiga uppdelningen av en produkt finns där på förpackningen kan det vara lätt att basera dina ätbeslut på kalorimakro eller enbart någon annan näringskomponent snarare än att överväga vad som skulle verkligt tillfredsställa dig i stunden Janice Dada MPH RDN en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kalifornien berättar för SELF. Om du ser att ditt val innehåller fler kalorier eller mindre protein än du förväntade dig, kan du till exempel ana att ditt val känner dig stressad orolig eller pressad att välja ett alternativ som är mindre tillfredsställande. Då riskerar du att hamna missnöjd på slutet och ändå leta efter mat, säger Dada.
Amerikanska gängnamn
Istället föreslår hon att du tittar på näringsinformation genom en neutral snarare än en negativ lins – inte behandlar den som en kritik av dina personliga kostval utan som en användbar guide för att maximera din tillfredsställelse (som att veta vad du behöver bidra med till ett mellanmål eller en måltid för att balansera det eller förstärka det). Mat är trots allt mer än dess näringsmässiga makeup; det kan också vara en källa till glädje kamratskap kulturell anslutning och mer och du riskerar att gå miste om dessa icke-påtagliga fördelar om du bara ser vad du äter som summan av dess delar.
Släkt:
- 7 tarmhälsomyter GI-doktorer och dietister önskar verkligen att du skulle sluta tro
- Hur illa är det egentligen att äta en skål eller två flingor till middag?
- Hur orolig ska jag verkligen vara för kvicksilver i tonfisk?
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg – gratis .
