Pilates är inte som många andra träningspass. Istället för att trycka på för att gå snabbare eller hårdare eller göra mer kommer utmaningen ofta från att röra sig mycket specifikt med exakt kontroll. För en utomståendes öga ibland ser det ärligt talat inte ut som att du gör mycket alls. Det kan kännas väldigt annorlunda än vad du är van vid en certifierad pilatesinstruktör Jennifer Phelan säger grundaren av JPPilates i Boston till SELF. Det betyder att det inte alltid är till hjälp att ta med sig gamla träningsvanor; du kan behöva ta ett lite annorlunda tillvägagångssätt än vanligt.
Detta kan få Pilates att låta skrämmande men det behöver inte vara det. För att vara säker på att vi vet exakt hur vi skall När vi ska ta oss an det här träningspasset frågade vi en handfull pilatesinstruktörer om de vanligaste misstagen de ser eleverna göra – och vad vi kan göra istället för att få ut allt vi kan av att gå in i studion.
1. Du skyndar dig igenom övningarna.
Tempot i Pilates kan ofta vara obehagligt långsamt. Men det är med avsikt: Istället för att låta momentum göra en hel del av arbetet bygger Pilates styrka genom att röra sig på ett stadigt kontrollerat sätt. Detta ger dig tid att fokusera på rätt form – att hålla ryggraden neutral och inte välvd och dina höfter jämna – vilket är viktigt för att få full nytta (och undvika skador).
Så när elever påskyndar övningar i ett felaktigt försök att göra dem mer utmanande eller helt enkelt få dem över med snabbare, missar de något. Snabbare betyder inte att det är svårare eller bättre säger Phelan. Det är faktiskt riktigt utmanande att röra sig i en långsam och medveten hastighet.
Certifierad pilatesinstruktör Chelsea Stewart grundare av HARBOUR Hot Pilates i Denver säger till SELF att när du rusar genom rörelserna är det mindre sannolikt att du engagerar rätt muskler. När du går så fort har integriteten för flytten nu försvunnit. Kom ihåg att Pilates inte är det menade att vara ett konditionsträning – det är utformat för att stärka dina muskler och förbättra din stabilitet.
Koreanska kvinnonamn
Vad du ska göra istället: Oroa dig inte för att få upp pulsen under Pilates. Ta saker så långsamt att du kan nolla på att aktivera rätt muskler, säger Stewart. Lyssna verkligen på tempot som instruktören sätter och försök följa deras ledtrådar som Phelan lägger till.
Tips: Om du fokuserar på att röra dig med rätt form hela tiden har du inget annat val än att göra övningarna i rätt takt. En ledtråd Stewart gillar att ge klienter är att tänka på deras bäcken som en hink fylld med vatten. Om du trycker din rumpa bakåt [eller] för långt framåt så rinner vattnet ut, säger hon. Att tänka på att hålla skopan i nivå hjälper till att placera din nedre ryggrad och höfter där de ska vara.
2. Du håller andan.
I Pilates hur du andas e är inte bara en kompletterande eftertanke; det är en koreograferad del av varje övning som är utformad för att hjälpa din form. Andningen är lika viktig som själva rörelsen Phelan säger. Ändå är det alltför vanligt att eleverna håller andan istället för att följa instruktörens inandnings-utandningssignaler.
Detta kan göra att rörelserna känns så mycket svårare än de behöver vara. När du kommer upp till en fullständig teaser från en liggande position om du inte andas kommer din prestation inte att vara bra certifierad pilatesinstruktör Nofar Hagag grundare av Nofar Method i New York City och Miami berättar för SELF. Stewart förklarar att när du andas ut korrekt vid en sammandragning kan du få mer muskelengagemang i din kärna. Det är lätt att se hur det här fungerar: Även om du bara sätter dig ner om du drar ihop din kärna och andas ut kommer du att se hur mycket mer aktivering du kan få istället för att bara försöka dra ihop sig, säger hon.
namn med dubbel betydelse
Vad du ska göra istället: Den allmänna regeln i Pilates är att andas in under den del av rörelsen när du förlänger och sedan andas ut under sammandragningen som Stewart säger. Så till exempel under Double Leg Stretch kommer du att andas in när du sträcker ut dina armar och ben från dig och sedan andas ut när du böjer dem tillbaka mot bröstet. Hon erkänner att en bra instruktör kan vara till stor hjälp genom att cue andedräkten effektivt (utan att bli ett så brutet rekord att rummet stämmer av dem). Men om du litar på dig själv, försök bara ta för vanan att andas ut kraftigt under sammandragningar - när du väl har tryckt ut den luften kommer dina lungor automatiskt att suga in mer.
3. Du chattar med dina bästisar i mellanklassen.
Pilates har blivit übertrendy nu för tiden vilket innebär att det ibland förvandlas till en social händelse med pratsamma konversationer som infiltrerar studion. Du får en grupp som kommer till klassen, de går och tar kaffe efteråt och de börjar prata Stewart säger. Carissa Fernandez en certifierad masterpilatesinstruktör för Club Pilates i Colorado säger till SELF att hon ser detta hända minst en eller två gånger i veckan.
Medan en snabb Woo tjej! efter ett tufft drag kan sprida goda vibbar att ha ett fullt samtal kan störa både läraren och andra elever. Och om du har tillräckligt med energi för att chatta så lägger du förmodligen inte så mycket ansträngning på klassen som du skulle kunna göra. (För att inte tala om att det är svårt att ta bort de där viktiga in- och utandningarna när du är upptagen med att yacka.) Du vill inte spendera 45 minuter till en timme på att halvträna ditt träningspass och sedan säga "Herregud, jag måste gå och träna igen" påpekar Stewart.
Vad du ska göra istället: Ring in under träningen – du betalade trots allt bra pengar för det – och kom sedan ikapp med dina vänner. Tycker du att det helt enkelt är för frestande att skaffa mellan bencirklarna? Fernandez föreslår att du ställer dig på motsatta sidor av rummet. Eller om du bara verkligen är i behov av en bra ventil sesh dike studion och svettas in genom att gå en promenad eller springa tillsammans istället.
4. Du tar med dig distraktioner.
Vi förstår: Vi är alla upptagna och drivkraften att göra flera saker kan ta överhanden när våra enheter låter oss enkelt ansluta till arbetet med våra familjer och alla våra andra skyldigheter. Hagag säger att hon har sett människor lämna ett röstmemo på klockan mitt i lektionen och till och med låtit kunder lämna Zoom igång på sina telefoner så att de kan vara på ett möte på distans (utanför kameran förstås).
Men dessa distraktioner tar bort det du annars skulle kunna få ut av träningen, särskilt eftersom så mycket av Pilates handlar om det koppling mellan sinne och kropp och djup koncentration på formen. Om du inte är närvarande i träningen får du verkligen bara 50% av fördelen enligt mig, säger Hagag.
kreativa barnamn
Vad du ska göra istället: Även om du inte aktivt rullar på Instagram under The Hundred är det alltför lätt för en notifiering att stjäla din uppmärksamhet. Så det är bäst att lämna din telefon utanför studion om du kan och ställa in din klocka på Stör ej.
Som företagare själv förstår Stewart att detta kan vara tufft. Hon föreslår att skapa utmaningen att koppla bort som en mindfulnessövning. Det är det ultimata förtroendefallet att allt kommer att vara okej i 45 minuter till en timme säger hon.
Om det inte är möjligt - du kanske har ett sjukt barn eller har jour - ge instruktören ett meddelande. Stewart säger att för elever som vill ha det kommer lärare i hennes studio ibland att hålla ett öga på elevens telefon längst fram i studion ifall något dyker upp, vilket ger eleverna chansen att träna utan distraktion.
5. Du försöker hänga med dina grannar.
Med benen som sträcker sig upp i luften i alla vinklar är det lätt att börja jämföra dina positioner med personen bredvid dig under grupplektioner. Men att försöka matcha din granne missar poängen. Pilates handlar inte om hur du ser ut utan hur du känner dig när du tränar det, säger Phelan. Bara för att någon kan räta ut benet hela vägen medan du inte kan betyder det inte att de gör det bättre än du, säger hon. Du kanske bara inte är som flexibel som dem, men du arbetar fortfarande med din kärna på samma sätt.
forntida lovord
Vad du ska göra istället: Istället för att se dig omkring i rummet reflektera över hur du rör dig och hur du andas säger Hagag. Alla har olika kroppar olika behov säger hon. Det som våren fungerar för dig kanske inte fungerar för dem.
Phelan rekommenderar att du tänker tillbaka på vad som drog dig till lektionen i första hand: Det var troligt att det kändes starkare och mer kraftfullt i din egen kropp att inte kopiera personen bredvid dig. Om du märker att du kämpar för att stoppa jämförelserna, försök att blunda under vissa övningar för att åter fokusera inåt, föreslår hon.
6. Dina kläder håller dig tillbaka.
Trots vad fitfluencers på TikTok kan få dig att tro att det inte finns någon rätt pilatesestetik att bära i studion. Ändå vill du se till att din outfit tjänar dig. Jag älskar inte när kunder dyker upp med riktigt säckiga löst sittande kläder, erkänner Phelan. Hur bekväma som helst dina favoritsvettningar och överdimensionerade T-shirt kan vara kan de hindra din lärare från att kunna kontrollera din form. Om jag inte kan se din ryggrad röra sig eller vad som händer i ditt bäcken kan det vara riktigt svårt för mig att ge feedback säger Phelan.
Å andra sidan säger Fernandez att hon har låtit elever gå i jeans när de har glömt att ta med träningskläder. Det är lite svårt att få din skicklighet i knäna när du har på dig hårda byxor, säger hon.
Dessutom: Var uppmärksam på studions regler kring strumpor. Vissa gillar Club Pilates till exempel kräver att eleverna bär greppstrumpor för bättre grepp (och hygien). Andra instruktörer uppmuntrar bara fötter så att du har en mer taktil anslutning till mattan eller utrustningen. Se bara till att ta av dig dina vardagliga bomullsstrumpor som kan få dig att halka och glida runt.
Vad du ska göra istället: Dina kläder behöver inte vara hudtäta, säger Phelan. Se bara till att de är formsydda – och elastisk —tillräckligt runt ländryggen och bäckenet så att din instruktör kan se din inriktning när du rör dig genom övningarna. Om du har glömt din vanliga utrustning hemma säger Fernandez att det är därför studior ofta säljer kläder i lobbyn (även om det är på den dyra sidan).
7. Du säger inte upp.
Instruktören är där för att hjälpa dig att få ut det mesta av träningen så dela informationen de behöver för att få det att hända. Kanske är det din första gång eller så har du en skada eller graviditet som kan begränsa vissa rörelser - så berätta för dem. Det är lätt att ändra allt Fernandez säger. Vi behöver bara vara medvetna om vad vi måste ändra.
Om du helt enkelt försöker ta dig igenom övningarna själv kan du skada något ytterligare eller helt enkelt inte få full nytta, säger Fernandez. Du kommer att få en mycket bättre upplevelse om du låter din instruktör veta vad som händer Phelan tillägger.
smeknamn natario
Vad du ska göra istället: I början av lektionen kommer de flesta lärare att fråga om det finns några nybörjare eller skador de borde känna till så säg till. Du behöver inte göra en djupdykning – ett par meningar som låter din lärare veta vad som händer säger Phelan. Naturligtvis kanske du inte vill slänga ut något personligt framför ett helt rum. Du kan alltid dra läraren åt sidan innan lektionen börjar eller ge receptionen ett meddelande så att de kan skicka det vidare föreslår Fernandez. Jag får mejl från elever som säger Hej, jag blev skadad förra helgen. Är det något jag borde veta innan lektionen? säger Phelan.
Naturligtvis inser vi ibland inte att något inte stämmer förrän mitt i ett träningspass. I det här fallet föreslår Phelan att du flaggar ner eller tar ögonkontakt med läraren så att de kan komma över för att hjälpa dig.
Låt inte dessa tendenser hindra dig från att öva.
Om några av dessa misstag träffar lite nära hemmet ska du inte slå dig själv. Även de mest hängivna Pilates-utövarna kan göra sig skyldiga till dem då och då. Jag kan komma på mig själv att bli felaktig och ur form så jag måste också hela tiden checka in sakta ner och påminna mig själv om att form och anpassning är nyckeln! Stewart medger.
De goda nyheterna? Ju mer konsekvent du tränar, desto mer kommer du att stärka den där kopplingen mellan kropp och själ som Pilates betonar och få de rätta vanorna att bli naturliga. Under tiden låt inte skrämselfaktorn i Pilates hindra dig från att försöka – även om du måste fejka det lite tills du kommer på rätt tillvägagångssätt Stewart säger: Oroa dig inte. Du kommer att bli jättebra.
Släkt:
- 17 Pilatesövningar som verkligen fungerar i din kärna
- Får du verkligen ett "bättre" träningspass med Lagree än med pilates?
- "Räknas" Pilates som styrketräning?
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
