Jag har delat tips med dig om hur du bygger en bättre frukost och lunch så nu ska vi prata om middag! Låt inte allt ditt hårda arbete gå till spillo genom att äta en dålig nattmåltid - avsluta dagen på samma sätt som du började den!
Grunderna för en hälsosam middag är desamma som lunch. Din sena måltid bör vara cirka 500-550 kalorier, den bör innehålla källor till fiber och protein samt lite hälsosamt fett. Din middag bör innehålla minst tre livsmedelsgrupper, och den bör vara begränsad i mättade fetter och enkla sockerarter. Anledningen till att middagen är viktig är för att du ska gå och lägga dig några timmar senare och middagen måste behålla din kropp medan du sover. En god middag kan leda till en god natts sömn och ett uppvaknande som inte åtföljs av en kurrande mage. En dålig middag kan leda till mellanmål före sänggåendet och en orolig natts sömn på grund av fluktuerande blodsockernivåer som din kropp arbetar i överdrift för att kontrollera (när den hellre vill vila).
Middag är en tuff måltid eftersom det är i slutet av dagen när de flesta av oss har tappat farten. Nyckeln till att äta en god middag är att tänka på det i förväg. Om du bara har en plan i åtanke, är det mer sannolikt att du försöker genomföra den än att ta ut eller beta dina skåp. Jag försöker planera min middag på morgonen genom att (1) tänka på vad jag vill ha, sedan (2) göra en snabb inköpslista och (3) bära den med mig så att när jag kan springa till affären finns det inga hinder i min väg. Det är ännu bättre att planera några måltider så att du kan handla en gång för hela veckan.
Provuppdelning av en middag för att passa en diet med 1 800-2 000 kalorier
Korn = 2-2,5 uns
Grönsaker = 1-1,5 kopp
Mjölk = 1 kopp
Kött & bönor = 2-2,5 uns
Diskretionära kalorier = 50 kcal
En välbyggd middag kan vara så enkel som ett grillat protein (kyckling, nötkött eller fisk), en ångad grönsak och ett spannmål (ris, pasta, etc.). Det kan bli tråkigt så använd internet för hälsosamma receptidéer. Jag tycker om att använda recept som guider men jag lägger alltid till mer grönsaker än vad receptet rekommenderar för att boosta fibern och därmed fyllningsfaktorn utan att tillföra många kalorier. Jag försöker också göra några hälsosamma ersättningar. Du kan göra vilken klassisk middag som helst hälsosammare genom att använda bra fetter i stället för dåliga fetter (ersätt smör med olivolja), ersätta fullfettsprodukter med produkter med låg fetthalt (t.ex. ost, nötfärs) och byt till sist in fullkorn mot raffinerade korn (använd fullkornspasta istället för vanlig mannagryn, använd brunt ris istället för vitt).
När du tallrikar din middag bör det vara cirka 1/4 protein, 1/4 spannmål och 1/2 grönsak. Att ta ett glas 1% eller skummjölk till middagen är också en bra vana att få in eftersom de flesta vuxna inte tillgodoser sina kalciumbehov varje dag. Om du bygger din middag med mättande mat, kommer du att vara mindre benägna att äta mellanmål efteråt, vilket kan vara ett problem för människor när de är i sitt eget hem i slutet av en lång dag.
Exempel på välbyggda middagar
1. Grillat kycklingbröst (2,5 uns eller storleken på en kort kortlek), på en fullkornsbulle (2,5 tum i diameter) med sallad, tomat, ost (2 skivor), avokado (1/3 stor) och honungssenap tillsammans med en sida av bakade sötpotatisfrites (1 kopp). 2. Räkor (8 stora) stekta i olivolja och vitlök serveras med fullkornspasta (1 kopp) och en trädgårdssallad (1 kopp sallad, 1/4 kopp tomater, 1/4 kopp gurka, 1/4 kopp morötter, 1/4 kopp svamp & rödlök) med 2 msk olja/vinägerdressing. Ta ett glas mjölk med detta (snarare än vin som är 120 diskretionära kalorier i 3 uns).Jag hoppas att du har kunnat se att varje måltid på dagen har en viktig roll i vår kropps funktion. Middagen gör oss redo för en god natts sömn som gynnar kroppen och sinnet nästa dag så tänk på din middag tidigt på dagen och håll dig till din plan! Sugen på mer? Få 15 hälsosamma, nya recept och 21 läckra måltidsidéer för att göra ditt jobb med att äta gott superenkelt!
