Är mejeri dåligt för dig? Att skilja myt från fakta

En version av den här artikeln dök ursprungligen upp i novembernumret 2015 av SelfGrowth.

Ett iskallt glas mjölk var en gång dryckens motsvarighet till komfortmat: nyttig, typiskt amerikansk. Det passade perfekt med kakor och fullbordade en hälsosam frukost. Det här var fakta som du förmodligen inte ifrågasatte som barn. Jag vet att jag inte gjorde det, när jag blev myndig i 'Got Milk?' eran, då 300 kändisar (från Salma Hayek till Kate Moss) bar mjölkmustascher för att påminna oss om hur viktigt det var att dricka upp.

Idag äter jag grekisk yoghurt till frukost och slukar ekologisk (helfet!) chokladmjölk efter att ha tränat. Min man skaffade mig ett fint rivjärn förra julen eftersom jag är övertygad om att allt smakar bättre med parmesan. Men jag befinner mig bland en ständigt krympande minoritet av mejeriälskande amerikaner. Fler och fler av mina vänner ger upp ost för att de säger att det rör sig i deras hud eller mage, eller byter till obehandlad mjölk för att de svär att det löser deras allergier. Kändisar som Alicia Silverstone och Megan Fox – som har förespråkat vegan- eller paleodieter – basunerar ut mejeriprodukters förmodade ondska. Sedan 1978 har amerikanernas mjölkintag sjunkit från nästan en kopp per dag till lite mer än hälften; 54 procent av oss dricker det inte längre dagligen alls.

zigenska kvinnonamn

Men vilka fakta rättfärdigar detta utbredda mjölkmyteri? 'Det kan vara svårt att vada igenom informationen och veta vilka källor man kan lita på', säger Lisa Sasson, R.D., en klinisk docent i nutrition vid New York University. Så jag dykade in i forskningen för att sortera igenom myterna och hajpen på båda sidor av mejeri-klyftan.

Det är sant att mjölk ger mycket kalcium. Men det är inte den enda källan - och hur mycket kalcium du behöver är en fråga om diskussion.

En portion fettfri mjölk ger 30 procent av vårt RDA av kalcium, enligt National Institutes of Health. NIH råder kvinnor i åldrarna 19 till 50 att konsumera 1 000 milligram per dag - nästan omöjligt utan mejeriprodukter. (Kvinnor under 30, som fortfarande aktivt bygger ben, är mest i behov av kalcium.) Men Världshälsoorganisationen föreslår bara 400 till 500 mg kalcium per dag för alla vuxna, eller ungefär den mängd du får om dina måltider inkluderar grönkål, bönor och två paket med instant havregryn (utan mjölk). Tofu, broccoli, sardiner, mandel och kalciumberikad apelsinjuice är ytterligare källor. 'Om du äter en näringsrik kost får du kalcium genom massor av mat,' säger Sasson. (När det gäller benhälsa: bladgrönt och viktbärande övningar hjälper också.)

Det är värt att notera att USDA inte bara övervakar amerikanska kostråd utan också främjar försäljningen av amerikanska jordbruksprodukter – inklusive mejeri, förklarar David Katz, M.D., chef för Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, Connecticut. Vissa experter tror att USDA-rekommenderade tre dagliga portioner mejeri faktiskt kan vara för mycket. Walter Willett, M.D., ordförande för näringsavdelningen vid Harvard School of Public Health i Boston, säger att 'förebyggande av benfrakturer har alltid varit den primära motiveringen för att dricka mjölk.' Men när hans team granskade sex studier av nästan 200 000 kvinnor, fann de inget samband mellan att dricka mjölk och lägre frakturer. Och en studie av 60 000 svenska kvinnor fann att de som drack 21 dagliga uns eller mer hade 60 procent högre risk för höftfraktur (möjligen på grund av ett mjölksocker som kan ha en försvagande effekt på skelett).

bibliska namn med bokstaven u

Vitamin D - kritiskt för kalciumabsorption och benhälsa och anses vara till hjälp för humör och viktreglering - tillsätts av tillverkare till varje kopp mjölk, såväl som till lite ost och yoghurt. Det beror på att få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt; källor är begränsade till äggulor, nötlever och fet fisk. Men mejeriprodukter är inte den enda maten som rutinmässigt förstärks med D: berikad OJ och vissa spannmål är andra alternativ. ( Solen är OG-källan , men exponering ökar din risk för hudcancer och för tidigt åldrande.) Det är inte klart att mer D – utöver de 600 IE per dag som rekommenderas av NIH – alltid är bättre. Friska vuxna som tog vitamin D-tillskott såg ingen signifikant förbättring av bentätheten, enligt en metaanalys från 2014. Fortfarande, om du undviker mejeriprodukter, prata med din läkare om rätt D-nivåer för dig.

Chokladmjölk gjorde sitt namn som en stor mat efter träning eftersom proteinet i mjölk (8 gram, eller 17 procent av RDA för kvinnor) sägs vara nyckeln för att återuppbygga muskelfibrer som slits under träning, medan sockret i chokladsirap eller pulver fyller på bränslelagren. Jag hittade ett dussin studier som validerade dessa påståenden – och märkte sedan att ungefär hälften av dem finansierades av National Dairy Council. Medan icke-branschanslutna experter som jag pratade med var försiktiga med eventuella intressekonflikter i viss forskning om chokladmjölk, bestred de inte att det är viktigt att byta ut vätskor och glykogenlager efter ett hårt träningspass. Forskning stödjer också värdet av protein för muskelåterhämtning. Ändå är chokladmjölk hög i kalorier (om du dricker det kanske du vill välja mjölk med låg fetthalt), och återhämtningsbränsle kanske inte är nödvändigt efter mindre intensiva träningspass. 'Om du äter en balanserad kost har din kropp vad den behöver', säger Dr. Katz.

Det är sant att 65 procent av vuxna utvecklar en viss nivå av laktosintolerans när de åldras, enligt National Library of Medicine (bland asiater är andelen närmare 90 procent). 'Vi föds alla med ett enzym som gör att vi kan smälta vår modersmjölk under barndomen, men många av oss förlorar det enzymet i viss mån när vi åldras', förklarar Steve Taylor, Ph.D., meddirektör för Food. Allergy Research & Resource Program vid University of Nebraska. Många av våra förfäder drack inte mjölk förut i barndomen, så det fanns ingen evolutionär fördel med att kunna smälta den. Om du slukade mjölk som liten men nu märker det uppblåsthet eller GI-besvär inom några timmar efter att du har druckit det, be din läkare att testa dig för laktosintolerans. Men skynda dig inte att ge upp Brie ännu: De flesta laktosintoleranta människor kan bekvämt hantera mejeriprodukter med måtta, enligt Taylor. Yoghurt med levande aktiva kulturer har bakterier som försmälter laktos, och osttillverkare tar då och då bort den laktosbelagda vasslen för lättare smältbarhet. (Vissa människor har fortfarande problem med små mängder mejeri, men de är sällsynta.)

Sanna mjölk- och mejeriallergier är naturligtvis allvarliga och orsakar symtom från nässelfeber till kräkningar till anafylaktisk chock. Men de påverkar mindre än 1 procent av vuxna, enligt Food Allergy Research & Education, en ideell organisation.

Amerikaner dricker 58 procent mindre helmjölk än vi gjorde 1978, tack vare vår nationella fettfobi. Mättat fett blev allmän fiende nummer ett efter att forskare kommit fram till att det ökade vår risk för hjärtsjukdomar, för att inte tala om diabetes, stroke och cancer. Mejeriindustrin laddade plikttroget livsmedelsbutiker med låg fetthalt och fettfri mjölk, ost, yoghurt och glass. Tyvärr slog den låga fetthalten diet vurm tillbaka. 'Vi skär ner fett men ersatte det med raffinerat socker', förklarar Dr. Willett, vars forskning (publicerad i British Medical Journal 1996) visar att dieter med låg fetthalt inte minskade risken för hjärtsjukdomar. Sasson, å sin sida, rekommenderar små mängder fullfet mejeri i stället för massor av mejeriprodukter med låg fetthalt och hög socker, näringsfattig mat, eftersom fett åtminstone kommer att få dig att känna dig mätt.

spelarnamn

Studier har föreslagit att mjölkkonsumtion bidrar till vårt lands höga frekvens av bröst-, äggstockscancer och prostatacancer. Vissa experter är försiktiga med de tillväxthormoner som används på fabriksgårdar för att öka mjölkproduktionen; andra misstänker mjölkens naturliga sockerarter och mättat fett. Men vetenskapen om hur mejeriprodukter påverkar din hälsa är långt ifrån definitiv. (Dr. Katz säger att det är 'i bästa fall skumt'.) Utöver det, 'kan jag hitta lika många studier som säger att mejeriprodukter hjälper förhindra cancer, säger Sasson.

Inget jag har lärt mig har övertalat mig att sluta, full stop. Dr. Willett har visat att att äta yoghurt till och med kan korrelera med a lägre risk för typ 2-diabetes. Och ost och glass ger mitt liv glädje. Jag har lärt mig att mejeriprodukter inte är superfoods, som stärker mina ben till stål. Men jag är skeptisk till att de förstör min hälsa. De är bara livsmedel med en komplicerad bakgrund, förmodligen bäst att konsumeras med måtta – som nästan allt annat vi äter.