Hjälper journalföring mot ångest? Ja! Ta reda på hur med våra 15 kurerade uppmaningar utformade för att lindra ångest. Journalföring för mental hälsa har aldrig varit enklare.
Att känna oro är ett naturligt mänskligt svar på stress och sanningen är att alla upplever det då och då. Lite ångest är normalt, och kan i vissa fall vara en motivator, men när det börjar påverka ditt dagliga liv är det dags att agera.
Även om professionell hjälp är ovärderlig, finns det också personliga verktyg du kan använda på din egen tid för att hantera dina stressnivåer. Ett ofta underskattat verktyg är journalföring. Du kanske undrar hur att skriva ner dina tankar kan hjälpa till att dämpa ångest, men den här enkla övningen ger en kraft.
Journalföring låter dig sortera igenom komplexa känslor, få insikt i de saker som triggar dig och till och med spåra dina känslomönster över tid. Är du osäker på var du ska börja eller vad du ska skriva? Oroa dig inte, vi har dig täckt.
I grunden är journalföring som att ha ett hjärta till hjärta med dig själv på papper. Det är ett sätt att lägga ut vad du tänker på, så att saker och ting känns mindre överväldigande. Att skriva ner dina känslor hjälper ofta till att sprida deras intensitet, vilket ger dig en känsla av klarhet och lugn.
Fördelarna med journalföring för din mentala hälsa
Journalföring kan tyckas vara ett trendigt modeord för egenvård, men det finns ett genuint värde i att skriva ner saker. Din mentala hälsa och ditt välbefinnande kommer att tacka dig.
Journalföring kan öka mindfulness
Journalföring är som att ha en spegel för dina tankar. När du skriver ner dina känslor och upplevelser får du en tydligare bild av eventuella nedåtgående spiraler, glädjeämnen eller upprepade problem. Selfgrowth Mindfulness Journal är ett bra ställe att börja.
Journalföring hjälper till att skydda mot depression
Du vet de där tunga, dystra känslorna? Forskning har visat att hälla ut dem på papper kan hjälpa till att hålla dem borta, lindra de depressiva blues.
Journalföring kan förbättra det känslomässiga välbefinnandet
Tidskrifter dömer inte. De låter dig uttrycka obekväma känslor, glädjas och reflektera. Med tiden kan denna dagliga känslomässiga avlastning lyfta ditt humör och balansera ditt humör .
Journalföring kan stärka din immunitet
Vissa studier tyder på att engagera sig i uttrycksfullt skrivande kan ge ditt immunförsvar en liten knuff i rätt riktning.
Journalföring kan hjälpa till med minnet
Kommer du ihåg den där brännande dagen från förra sommaren? Eller den läxan du lärde dig den hårda vägen? Journalföring är som en backup-enhet för din hjärna, som påminner dig om saker som betyder något.
Journalföring kan hjälpa till med problemlösning
Att skriva ut de utmaningar du står inför ger dig ofta ett nytt perspektiv, vilket gör det lättare att hitta lösningar.
smeknamn för giuseppe
Journalföring för ångest och stresslindring
Ångest och stress kan kännas överväldigande, men journalföring erbjuder ett praktiskt sätt att hitta en känsla av lugn. Din dagbok ger dig ett privat utrymme för att uttrycka dina känslor, reflektera och bearbeta det du går igenom. Ofta kan bara handlingen att skriva ner dem få dina bekymmer att verka mindre skrämmande.
Men en dagbok är mer än bara ett bollplank – det är en fristad. Vi har alla dagar då våra känslor känns som att de håller på att brista ur oss. När det händer, erbjuder din dagbok ett icke-dömande utrymme för att släppa dessa känslor. Inga oönskade råd eller kritik – bara du och dina tankar.
En annan fördel med journalföring ligger i att återta kontrollen. När du hamnar i en ångestspiral kan det kännas som att du har tappat all kontroll. Att skriva ner dessa överväldigande tankar erbjuder ett sätt att ta tillbaka kontrollen. Du kan kartlägga dina bekymmer och du kommer ofta att börja se mönster eller triggers . Att inse dessa kan vara det första steget för att skapa mer fridfulla dagar framåt.
Om du känner dig orolig är journalföring inte det enda verktyget till ditt förfogande. Mindfulness-tekniker och guidade övningar som Pump the Brakes on Stress kan hjälpa.
Hur man startar en journalföring
Att dyka in i journalvärlden kan verka skrämmande, så om du har problem med att fylla i den tomma sidan kan Selfgrowth's Feelings Journal hjälpa dig. Den guidar dig genom dina känslor för att hjälpa dig att börja processen.
Så här kommer du igång med journalföring.
Samla dina förnödenheter
Välj en anteckningsbok eller dagbok som talar till dig. Det kan vara en med inspirerande citat, ett snyggt läderfodral eller läckra doodles. Och välj en penna som du gillar. Kanske är det glittrigt eller regnbåge, eller så känns det bekvämt när det glider över sidan – välj det som gör dig glad! Om du känner dig kreativ kan färgpennor eller markörer lägga till mer till dina bidrag.
Även om det är trevligt att ha en dedikerad anteckningsbok eller snygga pennor, låt inte bristen på specialtillbehör stoppa dig. Ett enkelt anteckningsblock eller till och med en anteckningsapp på din telefon fungerar lika bra. Nyckeln är att göra journalföring tillgänglig och genomförbar för dig. Om du letar efter lite vägledning har vi gratis, utskrivbara Selfgrowth Journals här.
Hitta en lugn plats
Välj en plats där du kan vara ditt mest genuina jag, borta från vardagliga distraktioner. En mysig hörna i ditt vardagsrum, ett lugnt kafé eller en parkbänk kan vara perfekt. Hitta ditt journalföringsparadis och gör det till ditt heliga utrymme.
Ibland är det omöjligt att undvika buller tillsammans. Testa att lyssna på ett omgivande ljud som Green Noise (With River) eller ett vackert ljudlandskap som Selfgrowth Island.
Avsätt tid
Behandla din journaltid som en kaffedejt med en vän – ställ in en tid och håll dig till den. Skapa ögonblick i din dag, oavsett om det är en lugnande morgonrutin eller en reflekterande läggdagsövning.
Börja med en uppmaning
Känner du dig fast? Använd en prompt (som de nedan). De är som små knuffar som vägleder dig om vad du ska skriva.
namn på fiktiva städer
Kom ihåg att det inte finns något 'rätt sätt' att journalföra. Det är din resa, din berättelse. Allt som krävs är det första steget (eller ordet) för att börja.
15 journalmeddelanden för ångest
Den tomma sidan kan ibland kännas lite skrämmande. Men oroa dig inte, vi har sammanställt en lista med uppmaningar för att komma igång. Dessa journalmeddelanden är utformade för att möta dig var du än är. Vissa dagar kanske du känner dig positiv och optimistisk, andra kanske du känner dig frustrerad och nedstämd. Oavsett vilken typ av dag du har, kommer dessa uppmaningar att leda dig i rätt (eller skriva) riktning.
1. Fokusera på att uppmuntra dig själv
Om du känner att du vill fokusera på några positiva delar av ditt liv, börja med att skriva en lista med positiva affirmationer. Tänk på dem som dina hejarklackar, redo att lyfta dig under dessa nederlagsdagar. De kan vara så grundläggande som Jag gör mitt bästa, och Jag förtjänar kärlek eller så kan de vara ännu mer specifika för vad du går igenom. Mina arbetsdagar har varit svåra, men jag ger allt.
Journaluppmaning: Vad är en vänlig eller stödjande sak du kan säga till dig själv?
2. Var en dagdrömmare
Att låta fantasin spela kan ibland få oss på ett helt annat humör. Vad är en sak som skulle göra idag ännu bättre? Skriv ner det och se om det är något du kan agera på, eller om det inspirerar dig i en specifik riktning. Ibland kan dessa dagdrömmar öppna sinnet för att upptäcka sätt att ge komfort som en avkopplande ny hobby eller egenvårdsövningar.
Journaluppmaning: Vad skulle jag göra om jag visste att jag inte kunde misslyckas?
3. Ha ett hjärta till hjärta med dig själv
Om du har en tuff dag, känner dig orolig eller bara behöver lite omvårdnad, kontakta dig själv. Fråga dig själv, vad behöver jag just nu? Det kan vara en kram, en paus eller till och med lite choklad! Du kan också experimentera med att göra en lista över upplevelser du behöver, ord du behöver höra eller sätt du kan ge dig själv lite egenvård.
Journaluppmaning: Vad behöver jag egentligen i detta ögonblick?
4. Åk den känslomässiga berg-och-dalbanan
Ibland vet vi helt enkelt inte hur vi mår. Ångest kan härröra från många olika känslor så om du är otydlig om vad som händer inuti kan du prova Selfgrowths Feelings Wheel. Det hjälper dig att lokalisera dina känslor och sätta ord på dem. Det här är ett bra ställe att starta en journalanteckning och det låter dig gå djupare in i de många känslor som kan utgöra en känsla.
Journaluppmaning: Hur mår jag egentligen idag?
5. Utforska de där skuggtankarna
Det här kan kännas lite läskigt, så om du bestämmer dig för att registrera dina skuggtankar, ha en egenvårdsövning redo ifall det ökar din ångest. Gör en lista över de oroliga tankarna som lurar i bakgrunden. Ibland kan bara se dem på papper få dem att känna sig mindre överväldigande.
Journaluppmaning: Vad är det som får mig att känna mig orolig idag?
Om du börjar känna dig överväldigad kan vår guidade meditation hjälpa dig.
6. Gå med tacksamhet
Ibland kan vi avbryta oroliga tankar genom att utforska mer positiva tankar. Att nå en glad tanke kan vara lite svårt ibland, men försök lista några saker du verkligen är tacksam för. Detta kan hjälpa till att flytta tankar bort från ångest till en mer markerad och centrerad plats.
Journaluppmaning: Vad är jag tacksam för idag?
Tacksamhetslistor kan bestå av så enkla saker som en solstråle eller ett sms från en vän. Selfgrowth har också en utskrivbar Daily Gratitude Journal för att komma igång.
7. Rensa ut ditt sinne
Friskrivning är ibland känt som en hjärndumpning. Det är här du spenderar några minuter på att skriva ner vad du än tänker på. Det finns inga filter och ingen bedömning. Om allt du skriver är att jag känner mig orolig, jag känner mig dum! Jag känner mig dum! Det är okej!
Journaluppmaning: Vad tänker jag på att jag behöver för att få på papper?
8. Skriv ett brev till ditt yngre jag
När vi känner oss oroliga kan det väcka känslor av att vilja ha tröst som vi gjorde när vi var yngre. Medan en kram från en älskad alltid kan hjälpa, kan du också träna på att erbjuda samma typ av tröst till dig själv och ditt inre barn. Skriv ett brev till ditt yngre jag och påminn dem om att allt kommer att ordna sig.
Journaluppmaning: Om jag hade en tidsmaskin, vilken visdom eller tröst skulle jag erbjuda mitt yngre jag?
9. Skriv ner dagens vinster
Ett annat sätt att avbryta ångesten är att fokusera på det som gick bra idag. Oavsett hur liten, anteckna dagens segrar. Kanske du äntligen drack tillräckligt med vatten eller fick en stunds skratt.
Journaluppmaning: Hur vann jag idag?
10. Njut av ett ögonblick i tiden
Minnen har en stark dragningskraft och kan fylla oss med glädje och nostalgi. Om du känner dig orolig eller överväldigad, försök att beskriva ett ögonblick då du kände dig fridfull eller uppriktigt lycklig. Återupplev det på papper.
Journaluppmaning: Vilket är ett av mina favoritminnen?
Det kan vara extra tröstande att koppla ihop reflektion med musik. Utforska vår spellista.
11. Konfrontera dina rädslor
Ibland kan förväntansångest visa sig som ångest. Försök att ta reda på exakt vad du är orolig för kan hända. Att skriva ut dina rädslor kan vara det första steget i att ta itu med dem och minska deras makt över ditt sinne och din kropp.
Journaluppmaning: Vad är jag rädd för och hur begränsar det mig?
12. Samla några dagliga insikter
Livet är alltid i gång och vi lär oss och växer varje dag. Försök att reflektera över något du lärt dig idag. Detta kan vara ett annat sätt att omformulera dina oroliga tankar.
Journaluppmaning: Vad lärde jag mig idag? (Även om det var svårt).
13. Öva på framtida blickar
Ingenting tar dig bort från ångest som att drömma en liten dag. Var ser du dig själv om ett år? Ge dig själv utrymme att föreställa dig ditt drömjobb, din ultimata semester, ditt perfekta hem. Att ta ditt sinne till denna glada plats kan styra dig bort från ångest och panik och föra dig tillbaka till ett tillstånd av lugn.
smeknamn för giuseppe
Journaluppmaning: Om jag kunde göra något under nästa år vad skulle det vara?
14. Skriv till ditt bästa jag
När vi känner oss oroliga och rädda känner vi oss inte alltid som våra bästa jag, så skriv ett litet brev till dem. Rama in din journalanteckning som en anteckning från ditt bästa jag, versionen av dig som är spänstig, klok och innehållsrik. Vad skulle de säga till dig idag?
Journaluppmaning: Vad kan mitt bästa jag dela med mig av idag?
15. Prova lite visuell inspiration
Att ha en bild innan du börjar skriva kan ibland hjälpa din fantasi att öppna sig. Prova Selfgrowths avsiktskort som uppmaningar. De erbjuder ett nytt perspektiv för varje dag.
Journaluppmaning: Vilken är en vacker plats jag skulle vilja vara just nu?
Kom ihåg att dessa uppmaningar bara är början. Med tiden kommer du att utveckla dina egna vanor och upptäcka teman som resonerar med dig.
Ångest kan verkligen sätta en dämpare på din dag men ibland hjälper det att bearbeta den med rörelse. Prova att mildra ångest från Daily Move.
Vanliga frågor om journalföring för ångest
Vad ska jag skriva i dagbok för ångest?
När du skriver journaler för ångest, kanske du vill fokusera på dina känslor, triggers eller till och med dagens guldkant. Uppmaningar kan vara till stor hjälp för att komma igång. Fråga dig själv: 'Vad är det som gör mig orolig idag?' eller 'Vilka tre saker som lugnade mig nyligen?' Det är ditt utrymme, så oavsett om du vill ventilera svårhanterliga känslor, reflektera eller klottra dina känslor – allt är bra!
Hjälper journalföring vid panikattacker?
Journalföring rekommenderas ofta som en hanteringsmekanism för att hantera olika former av ångest, inklusive panikattacker. Journalföring kanske inte förvisar panikattacker för gott, men det kan hjälpa dig att förstå och hantera dem. Genom att anteckna omständigheterna kring en attack eller känslorna som leder fram till den kan du börja upptäcka mönster och triggers. Insikter som dessa kan vara stärkande och hjälpa dig att känna dig mer i kontroll. Med det sagt kan effektiviteten av journalföring variera från person till person, och det är viktigt att konsultera en vårdgivare för en personlig behandlingsplan.
Hjälper journalföring mot ångest och övertänkande?
När övertänkande tar kontroll över ditt sinne, kan journalföring vara den milda handen som hjälper dig att lugna dina tankar. Att överföra dessa spiralformiga tankar till papper ger dem en plats att vila utanför ditt huvud. Med tiden kommer du sannolikt att finna klarhet och kanske till och med upptäcka lösningar som du inte hade tänkt på tidigare.
Är journalföring en hanteringsmekanism?
Journalföring är en positiv copingmekanism som terapeuter och välbefinnandeförespråkare rekommenderar. Det låter dig bearbeta känslor, reflektera över upplevelser och prata tillbaka till de där irriterande negativa tankarna. Det är som att ha en konversation med dig själv – fast på papper.
Rekommenderar psykologer att journalföra?
Psykologer och terapeuter införlivar ofta journalföring i sina terapeutiska tillvägagångssätt. De ser det som ett verktyg för att öka självmedvetenheten, främja mental klarhet och utveckla personlig tillväxt. Dessutom kan ett skriftligt register hjälpa till att diskutera och ta itu med specifika problem i terapisessioner.
