När det gäller fria vikter , hantlar, kettlebells och skivstänger är alla bra alternativ, men de är inte dina endast alternativ. En annan effektiv, men mindre känd utrustning? Den bulgariska väskan.
Detta nischverktyg, som vid första anblicken liknar en gigantisk flytvästformad sandsäck, är inte precis nytt. Men den har ett nytt fan: Halle Berry.
I fredags delade den Oscar-vinnande skådespelaren ett Instagram-foto på henne och hennes tränare, Peter Lee Thomas, på huk med bulgariska väskor draperade runt halsen och axlarna. I bildtexten förklarar Berry att Thomas nyligen introducerade henne för verktyget och att hon nu är fast och använder det för en mängd olika övningar, inklusive styrketräning, konditionsträning och plyometriska rörelser.
spellistnamnsidéer
Du kan kolla in inlägget, via @halleberry, här:
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
Thomas delade också bilden, plus några ytterligare bilder på honom och Berry som använder väskorna, på sin Instagram , @peterleethomas. Men det fick oss att undra: Vad exakt är den bulgariska väskan, vad gör den så effektiv och hur står den i jämförelse med mer populära viktade verktyg?
Vi chattade med Thomas och en annan tränare som är bekant med bulgariska väskor för att lära oss mer.
Den bulgariska väskan är i grunden en soppad, bekvämare version av en sandsäck.
Sandsäckar är ett gammaldags styrketräningsverktyg som fortfarande används av nischgrupper som Navy SEALS och CrossFit-atleter och i olika gruppträningsklasser. Den bulgariska väskan är i grunden en snyggare upprepning av sandsäcken, tack vare dess mjuka läderöverdrag, halvmåneform som sitter tätt runt axlarna, greppvänliga remmar och stoppning av både sand och ull. På grund av denna form och blandade material interiör, tenderar vikten inte att röra sig så mycket som sandsäcken kommer, Mark DiSalvo , NYC-baserad certifierad styrka- och konditionsspecialist, säger till SelfGrowth, vilket gör det lättare att använda när du utför olika övningar.
Enligt supples , den bulgariska väsktillverkaren från vilken Thomas köpte sina väskor, skapades verktyget 2005 av den bulgariska brottningstränaren Ivan Ivanov som en funktionell utrustning för hans idrottare och andra stridsdeltagare vars sporter kräver att de utför tunga kaströrelser, även om det har många andra användningsområden.
namn med dubbel betydelse
Det är något man inte ser på de flesta gym, säger Thomas, en instruktör på Thai Boxing Association of America, till SelfGrowth. Thomas har använt väskorna sporadiskt under det senaste decenniet när han stött på dem på specialgym, och köpte nyligen sina egna. Och det har snabbt blivit en av hans – och Berrys – favoriter av gymutrustning.
Jämfört med andra vikter kan den bulgariska väskan vara ett säkrare, bekvämare och mer mångsidigt alternativ för att utföra vissa övningar.
En av verktygets största fördelar, säger Thomas, är att det är bekvämare än traditionella vägda verktyg. Thomas beskriver en klient som klagade över smärta i övre delen av ryggen när han satt på huk med en skivstång, även när han använde en dyna på stången. När hon bytte till den bulgariska väskan kunde hon faktiskt sitta på huk utan större smärtor.
Det är också ett bra redskap för att träna dynamiska rörelser i olika riktningar, som i sidled (sida-till-sida) och tvärgående (diagonalt) som skulle vara svåra och/eller osäkra att utföra med en skivstång, hantel eller andra viktade verktyg, säger DiSalvo . Om du inte ägnar dig åt dynamiska idrotter kan övningar med den bulgariska väskan vara ett bra sätt att sätta in dynamiska rörelser i din rutin, tillägger han. Detta kan hjälpa dig att träna din rörlighet lite annorlunda – du får röra din kropp på ett sätt som är mer atletisk.'
Väskan är också utmärkt för svängande rörelser, som sidgungor, som inte kan utföras säkert med en hantel, skivstång eller tallrikar. Utöver det är det ett bra sätt att träna greppstyrka, tack vare handtagen på båda ändarna av väskan som du måste hålla stadigt när du utför olika rörelser. Greppstyrkan är avgörande i vissa sporter, förklarar Thomas, som bergsklättring, Jiu Jitsu och gymnastik.
En begränsning av den bulgariska väskan är att till skillnad från en skivstång, på vilken du enkelt kan ladda eller ta bort pund, är vikten fast. Så om ditt mål är att bli extremt stark - säg att du vill lyfta verkligen tunga vikter – det är inte din bästa insats, förklarar DiSalvo, eftersom du inte kan gå längre än den tyngsta tillgängliga väskan. Men om ditt mål är mer att förbättra din allmänna kondition? Man skulle kunna komma i riktigt bra form med en bulgarisk väska, säger han.
Här är Thomas och DiSalvos förslag för att inkorporera den bulgariska väskan i träningspass.
För det första, när det gäller att välja lämplig vikt, rekommenderar Thomas nybörjare att börja lätt – runt 20 pund – och använda påsar med olika vikt så att det kommer att kännas utmanande med olika rörelser. Till exempel kanske du vill börja med en tyngre väska för rörelser i underkroppen, som knäböj, och en lättare väska för rörelser i överkroppen, som pressar över huvudet. (Om ditt lokala gym inte har bulgariska väskor kan du beställ din egen , dock, rättvis varning, de är ganska dyra, från cirka till 5 beroende på märke och vikt på påsen.)
När du väl har en väska behöver du inte utföra avancerade eller komplexa rörelser för att skörda fördelarna. Med den bulgariska väskan, och träning i allmänhet, för den delen, är det grunderna som vinner, säger Thomas, som föreslår att du använder den med en rad traditionella övningar – från knäböj bak (som Berry och Thomas demoed), knäböj fram och överhuvud. pressar, till mer komplexa rörelser som knäböj att trycka och ren och press. Du kan också svänga den mellan benen (som en kettlebell-gunga) eller drapera den över bröstet som en haklapp och göra sit-ups för att trycka över huvudet, säger Thomas. Eller så kan du sätta den ovanpå dina fötter och göra sit-ups i stället för en partner som håller dina fötter.
Du kan också hålla den framför kroppen (skaffa den i armbågarna) för att utföra utfall, säger DiSalvo, eller så kan du drapera den över ena axeln och göra en uppsättning utfall på det benet och sedan byta sida, säger Thomas. Du kan också använda den för att utföra sidsvängningar, ett dynamiskt drag som arbetar med rotationen av din ryggrad och engagerar dina snedställningar, säger DiSalvo. Du kan till och med bara dra den över axlarna för att göra bärövningar.
Summan av kardemumman: Om du vill diversifiera din styrketräning och lägga till mer dynamiska rörelser till din rutin, kan den bulgariska väskan vara ett bra, funktionellt alternativ.
kvinnliga bibliska namn
Släkt:
- Träna magen med denna stabilitetsbollövning från kändistränaren Don Saladino
- Detta träningsverktyg kan hjälpa dig att äntligen bemästra armhävningar
- Stärk dina glutes och lår med denna laterala utfallsvariation från kändistränaren Kira Stokes
