Din guide till att navigera de fria vikterna på gymmet

Sektionen full av fria vikter är utan tvekan den mest skrämmande platsen på alla gym – en plats där, låt oss vara ärliga, många kvinnor inte känner att de hör hemma.

Vissa kvinnor känner att de inte är starka nog att lyfta med bros. Andra oroar sig för att de kommer att begå någon form av styrketräningsfaux paus. (Och självklart, om vi ska vara ärliga så är det inte allt i våra huvuden. Det finns gott om gym eller delar av gym där kvinnor, personer som inte överensstämmer med kön, personer i storlek och massor av andra människor inte känner sig välkomna för, ja, folk på gymmet får dem att känna sig ovälkomna.) Men om din bävan har att göra med att känna att du inte vet vad du ska göra med fria vikter, är lösningen alltid enkel: veta mer.

Att förstå exakt vad du är på väg in i innan du går in genom dörren är det enklaste och mest effektiva sättet att inte bara dämpa ångest och göra hela din träningsupplevelse mycket roligare, utan också se till att du får ut det mesta av träningen. tid du lägger på dina träningspass, säger Lou Centeno, certifierad personlig tränare och ägare av Fit Results i Chicago, till SelfGrowth.

Som sagt, här är allt – jag menar allt – du kan någonsin behöva eller vilja veta om fria vikter, viktrummet och hur du gör din stora entré till det.

Vad är fria vikter, exakt?

OK, så först och främst är fria vikter all träningsbelastning som inte är ansluten till en annan apparat eller gymutrustning. Det är gratis, vilket innebär att du kan plocka upp det, flytta det och göra vad du vill med det. Det enda du kämpar mot är tyngdkraften på det föremålet.

Dina två huvudsakliga fria vikter i gymmet är hantlar och skivstänger, men kettlebells, medicinbollar, sandsäckar, fan, till och med däck är fria vikter. Plocka upp dem och gör vad du vill med dem, säger Mauro S. Maietta, certifierad personlig tränare och distriktsfitnessansvarig på Crunch i New York City, till SelfGrowth.

Det är till skillnad från maskiner med fast vikt, kabelmaskiner och motståndsband, där lasten du arbetar mot kan röra sig i ett begränsat antal riktningar. Och ibland, med icke-friviktsapparater, är tyngdkraften inte ens den kraft du arbetar mot. När du till exempel arbetar med kabelmaskiner och motståndsband, är källan till motstånd kabeln eller bandet.

Varför lyfta fria vikter?

När belastningen du arbetar med inte är kopplad till någonting, är möjligheterna för vad du kan göra med den ganska oändliga. Fria vikter ger mer rörelsefrihet över de flesta övningar, säger Maietta. Ta en squat, till exempel. Utför det med en benpressmaskin eller en Smith-maskin, och du böjer dig i knäna och höfterna, och det är allt. Allt annat är fixat, så du behöver inte oroa dig för att vinkla från sida till sida, och din kropp kan inte röra sig ut ur en rak linje. Gör nu samma knäböj med en fri vikt, och plötsligt måste dina muskler arbeta för att hålla dig från att vingla och din kropp behöver inte röra sig någon fast bana.

Det är coolt av många anledningar. För det första efterliknar det hur vi rör oss i det vanliga livet. För det andra aktiverar och tränar den mer muskler. Och för det tredje, att träna mer muskler innebär större styrka fördelar och en lägre risk för muskelobalanser och skada.

Plus, kanske viktigast av allt, det känns bara häftigt att lyfta en bit metall från golvet som en badass.

Att komma över den där puckeln av något nytt och sedan bemyndigandet av att plocka upp något tungt – för mig är det allt, säger kvinnors styrketränare Allison Tenney, C.S.C.S., till SelfGrowth.

Din friviktsplan

OK, så du har bestämt dig för att ta på dig frivikten. Vad nu? Gör dessa rörelser – i ordning, märk väl! – och du kommer att känna dig stark på nolltid.

När det kommer till friviktsträning är det här steget som de flesta missar – vilket suger eftersom alla andra saker du gör på gymmet ska baseras på vad du bestämmer här. Oroa dig dock inte. Det är inte svårt. Svara bara på följande frågor för dig själv:

• Vad är ditt mål? Detta kan vara allt från att utföra din första pull-up till att bygga muskler till att öka hur mycket du kan marklyfta med X mängd. Svaret kommer att påverka inte bara de övningar du utför, utan också hur du utför dem (tänk: reps, set, använd vikt, viloperioder, etc.), noterar Centeno. Tänk också på att dina mål bör inkludera rehabilitering eller att komma runt eventuella tidigare skador eller knasiga leder; att ha skador i åtanke kommer verkligen att ha betydelse när det kommer till träningsval. (Om du någonsin är osäker på hur du ska hantera en tidigare skada, är det en bra idé att prata med en sjukgymnast.)

• Hur ofta kommer du att lyfta för veckan? Det är bra att ha mål här, men också vara realistisk. När allt kommer omkring, om du skapar en friviktsrutin som fungerar på olika kroppsdelar varje dag, men du hamnar sällan i viktrummet mer än två dagar i veckan, kommer hälften av din kropp att lämnas utanför ekvationen. Det är alltid bättre att lägga till en styrkedag än att missa muskelgrupper under hela veckan. Du kan hitta några användbara resurser för att ta reda på hur ofta du ska lyfta här, och naturligtvis, om du kan konsultera en personlig tränare, är det en fantastisk resurs.

• Hur mycket tid kommer du att ägna åt dina träningspass? Det är svårt att ge ett entydigt förslag på hur lång tid ett lyftpass skall eftersom det verkligen beror på vilka reps/set du gör (mer om hur du väljer det senare), hur länge du vilar däremellan, hur intensiv en övning är och hur lång tid varje rörelse tar att genomföra. I allmänhet säger de flesta tränare att 45 till 60 minuter är tillräckligt för ett styrketräningspass. Men det är viktigt att vara realistisk om hur mycket tid du har att ägna åt träning. Välj en tidsgräns som känns genomförbar med ditt schema och se hur många övningar du kan passa in i det fönstret (ge dig själv tid att utföra alla reps och set med rätt form och lägga till i tid för vila också). Om du måste klippa korta sessioner ibland är det också bra. Det är okej att vara flexibel.

Din kropp har ungefär sju grundläggande rörelsemönster. (Den exakta skillnaden beror på tränaren du frågar, men jag gillar sju). De är: squat, lunge, gångjärn, push, pull, rotate, anti-rotate.

Allt du någonsin kommer att göra i gymmets friviktsområde kommer att baseras på dessa rörelsemönster, och en idealisk träningsrutin för frivikt bör träffa alla dessa områden. Du kanske träffar flera rörelsemönster i ett och samma träningspass, eller så kanske du nollställer ett för ett helt lyftpass. Det beror till stor del på hur många träningspass du har per vecka. När allt kommer omkring, om du lyfter fem dagar i veckan, skulle ett träningspass för hela kroppen varje dag inte ge varje muskel tillräckligt med tid att återhämta sig.

I slutändan är ditt mål att arbeta med hela din kropp under veckans gång utan att låta mer än tre till fem dagar gå mellan att arbeta med en viss kroppsdel. Så om du gör två lyftpass per vecka, vill du förmodligen göra var och en av dem hela kroppen.

Helkroppsträning är vanligtvis bäst för allmänna konditionsförbättringar och fettförlust, medan den delade rutinen vanligtvis används för [specifika] muskelbyggande mål, säger Maietta. Men det beror verkligen på hur lång tid du har för att komma till gymmet varje vecka. Om du kan ta dig till gymmet fyra plus gånger på en konsekvent basis, pröva träningspass. Mindre än så, välj rutiner för hela kroppen.

Här är några exempel på hur olika friviktsövningar täcker dina rörelsemönsterbaser, tillsammans med den vanligaste utrustningen för dessa övningar – och vilka muskler du kan förvänta dig att arbeta.

övningar: goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat (bilden ovan), back squat, overhead squat, pistol squat
utrustning som används: hantlar, skivstänger, kettlebells, medicinbollar, sandsäckar
primära muskler arbetade: quads, glutes, hamstrings

övningar: utfall framåt, utfall bakåt (bilden ovan), sidoutfall, gångutfall, steg upp
utrustning som används: hantlar, skivstänger, kettlebells, medicinbollar, sandsäckar
primära muskler arbetade: quads, glutes, hamstrings

övningar: marklyft (bilden ovan), höftstöt, sätesbro, hälförhöjd höftstöt, marklyft med ett ben, höftkraft med ett ben, kettlebellsving, rent
utrustning som används: hantlar, skivstänger, kettlebells
primära muskler arbetade: glutes, hamstrings

övningar: böjd rad, enarmad rad (bilden ovan), lat pullover
utrustning som används: hantlar, skivstänger, kettlebells
primära muskler arbetade: rygg, axlar, biceps

övningar: bänkpress, axelpress (bilden ovan), lutningspress, bröstgylf
utrustning som används: hantlar, skivstänger, kettlebells
primära muskler arbetade: bröst, axlar, triceps

övningar: vedkotlett, medicinbollsrotationsslam, rysk twist, omvänd utfall med twist (bilden ovan)
utrustning som används: hantel, medicinboll
primära muskler arbetade: kärna

övningar: resväska bära, servitör bära, offset laddade (vikt i handen) övningar (som renegat raden på bilden ovan)
utrustning som används: hantlar, kettlebells
primära muskler arbetade: kärna

När du väl har valt de övningar du ska göra varje vecka och träning är det dags att lära dig rätt form så att du kan utföra dessa rörelser både säkert och effektivt i viktrummet. Rätt form hjälper till att förebygga skador och säkerställer träningsframgång i många år framöver, säger Maietta. Att röra sig felaktigt kan orsaka skador tillsammans med muskel- och rörelseobalanser som kan leda till posturala problem på vägen.

För att lära dig rätt form har du många alternativ. Du kan dra nytta av ett personligt provpass som de flesta fitnessklubbar erbjuder, hyra en personlig tränare online eller titta på YouTube-videor från en certifierad personlig tränare eller styrketränare, säger Tenney. Även om speglarna i viktrummet kan vara till hjälp för att bedöma din form, är det viktigt att inte veva upp nacken eller kasta av dig formen bara så att du kan se dig själv i speglarna. Överväg istället att ställa in din telefon för att filma dig själv från sidan, framsidan, baksidan och alla vinklar, säger hon.

Fokusera på att lära dig vart och ett av de sju grundläggande rörelsemönstren innan du ökar i vikt eller utför komplicerade träningsvariationer, säger Centeno. Det kanske inte är flashigt till en början, men att utföra enkla övningar för knäböj, gångjärn, utfall, push, pull, rotation och antirotationsövningar är en beprövad formel för resultat.

När du vet vilka övningar du vill utföra och hur du ska dela upp dem under veckan, är det dags att bestämma hur du ska beställa övningar under varje träningspass. För ja, träningsordning spelar roll.

Under träning med fria vikter (naturligtvis efter en uppvärmning) bör du i allmänhet utföra explosiva kraftövningar först, sedan dina tyngsta, mest sammansatta övningar och sedan avsluta med eventuella isoleringsrörelser som riktar sig till en specifik muskel. Detta kommer att säkerställa att du har tillräckligt med energi och att dina muskler inte gasas ut när du utför mer komplicerade övningar som kräver mycket arbete, koordination eller styrka, säger Tenney.

Du kan till exempel utföra kraftrengöringar eller slädeknuffar (power) i början av ett träningspass, sedan gå över till knäböj och bänkpress (kompound) och täcka av saker med tricepsförlängningar och vadhöjningar (isolering).

Det är också en bra idé att organisera övningarna så att du cyklar genom muskelgrupper som arbetats under ett visst pass. På så sätt får varje muskelgrupp lite vila medan du tränar en annan. Beroende på om du tränar hela kroppen, träningspass för överkroppen/underkroppen eller delade rutiner, kan du växla mellan övningar i över- och underkroppen eller motsatta rörelsemönster, som att trycka och dra.

Slutligen kan du beställa övningar som raka reps och set, utföra alla set av en övning innan du går vidare till en annan, eller så kan du ställa in dina övningar som kretsar, göra en uppsättning av alla övningar, ta en paus och sedan cykla igenom igen för det totala antalet set. Ett annat alternativ är att utföra superset , utföra set med två eller flera övningar som arbetar motstående muskelgrupper rygg mot rygg. Till exempel att utföra 10 bröstpressar, 10 böjda rader, vila och sedan göra om det igen. Mindre vanliga är sammansatta set där du utför set med två övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp (men med olika rörelsemönster) rygg mot rygg. Till exempel att slutföra 10 axelpressar och sedan 10 baklänges. Sammansatta set är designade för att främja intensiv muskeltrötthet.

bilar med bokstaven d

När det kommer till lyft, frågan om hur mycket vikt ska jag använda? toppar de flesta motionärers frågor. Men innan du kan svara på det måste du bestämma hur många reps och set du ska försöka göra av en viss övning.

Så hur många reps ska du försöka utföra? Det beror på ditt mål.

Styrka: 6 eller färre reps, 2-6 set
Att utveckla maximal styrka kräver tunga lyft, vanligtvis för 6 reps eller färre. För att öka det totala arbetet samtidigt som du utför 6 eller färre reps per set, kan du utföra upp till ungefär 6 set av övningen. För att säkerställa att din kropp (och sinne) kan ge allt under varje set bör du vila i 2 minuter eller mer mellan seten.

Muskelökning: 8-12 reps, 3-6 set
Att uppnå detta mål bygger på att öka den totala arbetsvolymen (pund x reps x set) samtidigt som vilan minimeras. För att göra det är 3-6 set med 8-12 reps med 30-90 sekunders vila mellan seten ett beprövat format. Kretsar och superset är ett annat sätt att minimera vila och hålla din puls förhöjd.

Uthållighet: 12 eller fler reps, 2-3 set
Muskulär uthållighet handlar om att utföra lågintensivt arbete under längre perioder. Av den anledningen, när man lyfter vikter som en del av maraton- eller triathlonträning, är det idealiskt att utföra 2-3 set med 12 eller fler reps, vila i 30 sekunder eller mindre mellan seten. Kretsar, superset och sammansatta set kan också användas för att öka hur länge en viss muskel eller hela kroppen måste arbeta och därmed dess uthållighet.

När du väl har bestämt hur många reps du ska utföra per set är nästa steg att ta reda på hur mycket vikt du kan lyfta för så många reps.

Med fria vikter är allt baserat på din RM, som står för rep max. Din 1RM är den maximala vikt du kan lyfta i en viss övning för bara en rep. En andra rep, kan kroppen inte göra. Många gånger representeras laster som används i procent av 1RMs. Till exempel, 85 procent av din 1RM motsvarar ungefär din 6RM, eller den maximala mängden vikt du kan använda för att utföra sex reps av den övningen.

För att skörda frukterna av styrketräning vill du lyfta ganska nära din RM. De sista en till två reps borde vara en kamp, ​​säger Maietta. Viktig anmärkning: Kamp betyder att det är utmanande men du kan fortfarande göra det med rätt form. Om du inte kan lyfta en vikt och behålla formen är den för tung.

Eftersom det inte rekommenderas att du utför 1RM-tester utan överinseende av en tränare (och ibland, inte ens då), är det ofta mer användbart att tänka på saker som din 6RM, 8RM och 12RM, eller den maximala vikten du kan lyfta för 6, 8 eller 12 reps. Det betyder att det kommer att ta lite försök och misstag. Om du inte kan ta dig igenom dina sista reps behöver du uppenbarligen mindre vikt nästa gång. Men om du kan veva ut allt och fortfarande har mer kvar att ge, måste du gradvis öka vikten tills din sista rep av ditt sista set är en dumhet.

Maximera din vikt-rumsupplevelse

grattis! Du har skapat din perfekta träningsplan för frivikt! Nu är det dags att implementera det. Följ dessa tips för den bästa upplevelsen:

Prioritera form framför allt. När du tävlar om PR, eller oroar dig för vad andra gymbesökare tycker, kan det vara frestande att egolyfta, eller lyfta mer vikt än du verkligen kan med rätt form. På samma sätt blir många nybörjare glada över att testa avancerade övningar de ser på sociala medier eftersom de ser coola ut. Men det är viktigt att komma ihåg att år av övning med enkla övningar ligger bakom vart och ett av dessa inlägg. Fokusera på att spika din form först och främst. Med tiden kommer vikten och snazzy variationerna, säger Centeno.

Ta hänsyn till dina medlyftare. Viktrumsetikett spelar roll. Hamstra inte vikter, använd en extra bänk som skrivbords- eller vattenflaskhållare och träna inte precis framför bunten med hantlar, säger Maietta. Desinficera och torka av mattor och bänkar efter användning. Om du använder en viss utrustning under en längre tid, låt andra arbeta i, vilket innebär att de lyfter när du vilar mellan seten. Kanske viktigast av allt: Sätt om dina vikter!

Äg ditt utrymme. Var artig, men var inte en pushover. Du hör hemma där lika mycket som alla andra, säger Tenney. Om någon har suttit i knäböjshyllan i 30 minuter, varsågod och fråga om du kan arbeta i. Flytta gärna runt på bänkar eller annan utrustning efter behov.

Balansera konsistens och variation. För att förbättra något måste du jobba på det – det är därför du har en träningsplan med regelbundna veckopass. Men om du inte fortsätter att utmana dig själv vid en viss tidpunkt kommer du att hamna på platån. Förutom att öka mängden vikt du lyfter över tiden, bör du också utveckla/ändra några av dina träningsvarianter och/eller justera din rep och ställa in scheman var fjärde till sjätte vecka, säger Centeno.