Yoga gynnar kroppen såväl som sinnet, speciellt när det kommer till stress. Upptäck de bästa yogateknikerna och poserna för avslappning och stresslindring.
Det är lätt att fastna i det moderna ansvarets frenesi och glömma att ta hand om oss själva. Men när det dagliga livet börjar kännas för mycket blir det en nödvändighet att hitta en fristad för både kropp och själ.
Mer än bara stretching, yoga integrerar fysiska ställningar, meditation och andningsarbete för att hjälpa oss att känna oss mer avslappnade och tillfreds. Och det är inte bara en känsla. Vetenskapen bekräftar vad hängivna har vetat i århundraden - yoga hjälper verkligen att smälta bort stress.
namn på honhundar
Hur hjälper yoga mot stress?
Oavsett om du har att göra med arbetsrelaterad stress, generaliserad ångest eller känner dig överväldigad, kan yoga erbjuda en tillflyktsort för både kropp och själ. Till och med några få yogaställningar och tekniker kan hjälpa dig att varva ner och återgå till din dag och känna dig förnyad, utvilad och mer motståndskraftig. kan varva ner på mattan och återgå till din dag förnyad.
Miljontals människor världen över använder yoga för att hjälpa dem med livets påfrestningar. Men hur står sig denna uråldriga praxis mot modern vetenskaps rigorösa granskning?
Hur yoga fungerar på stress
Flera vetenskapliga studier bekräftar yoga effektivitet för att minska stress . En av nyckelmekanismerna som yoga dämpar stress är balanserar kroppens sympatiska-parasympatiska nervsystem , ansvarig för 'fight-or-flight'-svaret. Detta saktar ner hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och underlättar effektivare energianvändning.
En metaanalys från 2017 fann att yoga hjälper till lägre kortisolnivåer -stresshormonet - i kroppen. Förhöjda kortisolnivåer är förknippade med en mängd hälsoproblem, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdomar och sömnlöshet. Genom att sänka kortisolet och balansera andra signalsubstanser, fungerar yoga som ett effektivt naturligt botemedel mot stress och ångest.
Yoga uppmuntrar dig också att bli mer medveten om din kropp, andetag och sinne. Denna ökade medvetenhet gör det lättare att identifiera stressutlösare och reagera mer effektivt.
Andningsövningar i yoga, känd som 'pranayama', hjälper till att lugna sinnet. När du fokuserar på ditt andetag dras du bort från vardagens kaos, vilket uppmuntrar ett tillstånd av medvetenhet. Detta medvetna tillstånd låter dig ta itu med stressiga situationer från en plats av balans och klarhet.
Yoga asanas (fysiska ställningar) är utformade för att frigöra det fysiska obehag som samlas i våra kroppar på grund av stress. Oavsett om det är spänningen i nacken, stramheten i bröstet eller stelheten i ryggen, kan dessa ställningar hjälpa till att ge lite lättnad.
Yoga hjälper också till att lära ut mindfulness-tekniken att observera dina tankar utan att döma. Detta kan vara särskilt användbart för att störa tvångsmässiga, negativa eller påträngande tankemönster som ger upphov till stress och ångest. Så när du rullar ut din yogamatta sträcker du inte bara ut dina muskler – du tänjer på din förmåga att hantera stress , ger plats för frid och mental klarhet.
3 yogatekniker för avslappning
Skönheten med yoga ligger i dess mångsidighet. Oavsett om du vill bygga styrka, förbättra flexibiliteten eller finna lugn, finns det en yogateknik som är utformad för att hjälpa dig uppnå det.
När det kommer till avkoppling är repertoaren lika mångsidig. Och det bästa är att du inte behöver vara en långvarig yogautövare för att dra nytta av det. Du kan ta upp det när som helst och i alla åldrar.
Tre av de tekniker som kan hjälpa till att ingjuta en djup känsla av avslappning är:
1. Pranayama (andningskontroll)
Kärnan i varje yogaövning är principen om andningskontroll, känd på sanskrit som 'Pranayama'. Den består av olika tekniker, var och en fokuserar på inandning, retention och utandning av andetag.
Medveten andning kan aktivera din kropps avslappningsrespons, lugna nervsystemet och lindra stress. Anmärkningsvärda pranayama-tekniker för avslappning inkluderar:
Alternativ näsborrsandning: Denna metod kan bidra till att främja en avslappningsrespons över flera delar av hjärnan
Ujjayi andetag: Ibland kallad 'Victorious Breath', Ujjayi hjälper dig att fokusera ditt sinne, bli av med röran och oväsen som bidrar till stress.
2. Yoga nidra (yogisk sömn)
Yoga Nidra är symbolen för djup avslappning. Även om du kan tyckas ligga ner och göra ingenting, är denna 'yogiska sömn' ett tillstånd av medveten medvetenhet som uppmuntrar stillhet, avslappning, mental klarhet och känslomässigt lugn.
Guidad av verbala instruktioner tar den här övningen dig med på en resa genom din kropp och ber dig utforska förnimmelser, känslor och visualiseringar, och därigenom främja avslappning. Det sägs ofta att 30 minuters Yoga Nidra kan kännas lika uppfriskande som flera timmars djup sömn.
3. Progressiv muskelavslappning
Ursprungligen en västerländsk teknik, Progressive Muscle Relaxation (PMR) har integrerats i många yogaavslappningsrutiner. Metoden är lika enkel som effektiv. Du spänner systematiskt och slappnar sedan av olika muskelgrupper, med början från tårna och arbetar dig upp till huvudet (eller vice versa).
Denna övning släpper muskelspänningar och hjälper till att slappna av i sinnet. I teorin, med varje muskelgrupp du spänner och släpper, kommer din stress att smälta bort, vilket ger dig en känsla av lätthet och frid.
Prova denna 5 minuters PMR-centrerade meditationsövning för sömn.
Att införliva dessa yogatekniker i din rutin behöver inte vara tidskrävande eller komplicerat. Till och med bara några minuter om dagen kan påverka dina stressnivåer och din övergripande känsla av avkoppling och välbefinnande.
Fördelarna med att utöva yoga för avkoppling
Även om yoga är en holistisk praktik som tillgodoser olika aspekter av välbefinnande, är den särskilt vördad för sin förmåga att ingjuta lugn och avslappning.
Yoga kan hjälpa till att lindra stress: Att kombinera andningskontroll, mentalt fokus och fysisk rörelse i yoga underlättar frigörandet av må bra hjärnkemikalier. Som ett resultat reduceras stresshormoner som kortisol avsevärt, vilket leder till mentalt lugn och lugn.
Känna sig överväldigad? Du kan alltid pumpa bromsarna på stress med Jay Shetty.
Yoga ökar mindfulness: Yoga sträcker inte bara ut din kropp, den sträcker också ut din medvetenhet. Genom olika poser och andningsövningar blir du djupt anpassad till din kropp och dess förnimmelser. Denna ökade känsla av mindfulness hjälper dig att förbli närvarande och avslappnad.
Prova Ground Yourself in the Body nästa gång du behöver en grundande mindfulness-övning.
Yoga kan hjälpa till att släppa muskelspänningar: Många av oss bär på stress i våra muskler – ofta omedvetet. Yogas avsiktliga stretch- och avslappningsövningar hjälper till att släppa uppdämda spänningar, särskilt i vanliga stresslagringsområden som nacke, axlar och rygg.
Om dina muskler känner sig avslappnade, men ditt nervsystem fortfarande känns spänt, prova Shake Off Your Tension .
Yoga kan hjälpa till att förbättra koncentrationen: Ett rastlöst sinne följer ofta med stress. Yogaställningar som kräver balans och koncentration kan hjälpa till att fokusera ett vandrande sinne och öka mental klarhet. Detta förbättrade fokus visar sig vara fördelaktigt inte bara under träningen utan sträcker sig även till andra aspekter av livet.
Kolla in denna korta guidade övning för att fördjupa koncentrationen.
Yoga kan hjälpa sömnen: Stress och sömnlöshet går ofta hand i hand. Den avslappning som induceras av en konsekvent yogarutin kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt. Poser som fokuserar på att lugna sinnet och slappna av i kroppen fungerar som en naturlig sömnhjälp, som hjälper dig att glida iväg snabbare och njuta av djupare sömn.
Utforska Journey into Sleep med Chibs Okereke när du lägger dig i sängen ikväll.
5 yogaställningar yogaställningar för avslappning och stresslindring
Yoga erbjuder en mängd olika poser, var och en med sina unika fördelar. När du känner dig spänd, överväldigad eller bara behöver lite lugn, är dessa yogaställningar avslappnande hjälpmedel. Nedan finns detaljerade steg-för-steg-instruktioner för fem yogaställningar som kan hjälpa till att minska stress och framkalla lugn.
Säkerhetspåminnelse: Kom ihåg att om yoga är nytt för dig och du har en historia av skada eller fysisk stress/ansträngning, kontakta din vårdgivare innan du påbörjar en ny träning.
1. Barnställning (balasana)
Child's pose är den typiska avslappningsställningen, som ger avlastning för din rygg och axlar samtidigt som du lugnar ditt sinne.
Så här tränar du:
stad med bokstaven k
Börja med att knäböja på din yogamatta, luta dig tillbaka på hälarna.
Sänk bålen mellan knäna och sträck ut armarna framför dig, handflatorna nedåt.
Ta djupa andetag när du slappnar av i rygg, axlar och bröst.
Avkopplande i barnets ställning? Prova att lägga till ett lugnande ljudlandskap som Pacific Northwest.
2. Böj framåt (uttanasana)
Denna pose slappnar av ditt nervsystem och tillåter en ström av blod till ditt huvud, lugnar ditt sinne och lindrar stress.
Så här tränar du:
Stå med fötterna höftbrett isär.
Andas in djupt och, medan du andas ut, böj dig framåt i höfterna, med sikte på att röra golvet.
Håll dina knän raka eller med en lätt böjning, beroende på din flexibilitet.
3. Ben uppför väggen (viparita karani)
Denna pose är perfekt för att tömma spänningar från ben och fötter, slappna av underkroppen och främja övergripande lugn.
Så här tränar du:
Sitt bredvid en vägg och sväng försiktigt upp benen längs väggen när du lutar dig tillbaka.
Se till att din rygg och huvud vilar bekvämt på golvet.
Placera armarna vid dina sidor, handflatorna vända uppåt och andas djupt.
dyrka lovsånger
Prova att vila i denna ställning medan du lyssnar på avkopplande Green Noise (med River).
4. Likställning (savasana)
Savasana möjliggör avslappning av hela kroppen och ett djupt tillstånd av inre frid.
Så här tränar du:
Ligg platt på rygg, armarna vilande bredvid kroppen och handflatorna vända uppåt.
Blunda och ta djupa, långsamma andetag, slappna av hela kroppen i golvet.
Utforska att lägga till savasana till din kvällsrutin.
5. Fjärilsställning (baddha konasana)
Denna pose slappnar av de inre låren och bäckenområdet, och i kombination med djupandning kan den också lugna ditt sinne.
Så här tränar du:
Sätt dig på din matta och för samman fotsulorna.
Håll dina fötter med händerna, sitt upp högt och klappa försiktigt med benen som en fjärils vingar.
Ta djupa andetag, fokusera på varje utandning för att slappna av ytterligare.
För att prova en kort guidad meditation i denna ställning, överväg att prova den på ryggen samtidigt som du stödjer dina knän med filtar eller yogablock.
Vanliga frågor om yoga för avslappning
Vilken typ av yoga är bäst för avslappning?
Flera yogastilar är särskilt effektiva för avkoppling. Dessa inkluderar Restorative Yoga, som fokuserar på passiva poser som hålls under längre perioder, och Yin Yoga, som riktar sig till djupa bindväv. Hatha Yoga är ett annat bra alternativ, som betonar långsammare rörelser och tekniker för djupandning.
Hur hjälper yoga dig att slappna av?
Yoga engagerar ditt sinne, kropp och andetag i harmonisk anpassning. Genom specifika poser, kontrollerad andning och mentalt fokus hjälper yoga till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, som är ansvarigt för att initiera avslappning och minska stresshormoner i kroppen.
Är yoga bäst för att lindra stress?
Även om det är svårt att säga vad som är bäst eftersom det kan variera från person till person, har många studier visat att yoga är ett extremt effektivt verktyg för att lindra stress. Dess unika kombination av fysisk aktivitet, andningskontroll och meditation skapar ett holistiskt förhållningssätt för att lindra stress och förbättra välbefinnandet.
Hur blir man av med stress med yoga?
Att minska stress genom yoga innebär ett mångfacetterat tillvägagångssätt som inkluderar olika poser, andningstekniker och meditationsövningar. Konsekvens är nyckeln – regelbunden träning kommer att bidra till ett varaktigt tillstånd av avslappning och minskade stressnivåer. Det är tillrådligt att rådgöra med en certifierad yogainstruktör för att skräddarsy en yogarutin som tillgodoser dina specifika stressrelaterade behov.
