11 av de bästa sakerna att göra på aktiva återhämtningsdagar

Det är lätt att ryckas med av de må bra-förnimmelser du får av träning, oavsett om du tycker att det är meditativt, stärkande eller terapeutiskt. Men kom ihåg: Lämna utrymme för aktiv återhämtning istället för att köra full fart med dina träningspass varje dag och aldrig ta dig tid att vila. Din kropp behöver tid att vila mellan hårda träningspass så att den kan reparera sig själv ordentligt – och komma tillbaka starkare. Plus, om allt din kropp får är fysisk stress utan vila, kan du nå punkten med minskande avkastning, eller den punkt där mer träning inte resulterar i några fler framsteg.

Tänk på det så här: Om du inte ger din kropp tid att anpassa sig till de fysiska kraven, kommer den aldrig att få en chans att 'komma ikapp' och bli starkare, Lindsey mönster , en bestyrkt personell tränare hos Life Time Athletic Boston och TEAM Burn program bly, berättar SelfGrowth. Men det betyder inte att du behöver undvika all aktivitet på dina vilodagar. Här är varför aktiv återhämtning bör vara en del av din veckovisa träningsrutin.

Vad är Active Recovery?

Aktiv återhämtning, även kallad aktiv vila, är när du gör någon form av rörelse som är mindre intensiv än dina vanliga träningsdagar. Det kan betyda allt från yoga eller lätt stretching, en promenad eller en lugn joggingtur. I allmänhet innehåller en aktiv återhämtningsdag enkla träningspass inte mer än låg till måttlig intensitet. Till exempel, om du tränar för ett maraton, kan du använda en aktiv återhämtningsdag som en möjlighet att gå några enkla mil eller ta en mjuk yogaklass för att arbeta med flexibilitet.

Fördelar med Active Recovery

Att arbeta med lägre intensitet hjälper till att öka återhämtningen från ditt tidigare träningspass genom att öka blodflödet till dina muskler och vävnader. Att ge din cirkulation en liten boost hjälper till att få näringsämnen (som aminosyror och syre) till dina muskler så att de kan reparera sig själva. Det hjälper också till att spola ut slaggprodukter som byggts upp under träning (som vätejoner och mjölksyra) och bidrar till muskelskador och trötthet, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., avdelningsordförande för det integrativa träningsprogrammet och biträdande professor i integrativ träningsvetenskap vid Hiram College i Ohio, säger till SelfGrowth.

För att inte tala om, att ringa ner det för en aktiv återhämtningsdag kan erbjuda en uppfriskande mental paus från intensiv träning, Alberta-baserad kinesiolog och träningsfysiolog Dean Somerset, C.S.C.S. , berättar för SelfGrowth.

Aktiv kontra passiv återhämtning

Att planera ett aktivt återhämtningspass på vilodagar är ett bra sätt att ge din kropp en paus utan att vara helt stillasittande. Till skillnad från passiva återhämtningsdagar – där du sitter på soffan hela dagen och tittar på Stranger Things —aktiva återhämtningsdagar innebär rörelse. Både aktiva och passiva återhämtningsdagar är dock viktiga för att ge din kropp den tillräckliga vila den behöver. Ibland vill du schemalägga en aktiv återhämtningsdag för att hjälpa till att öka blodflödet till ömma muskler; andra dagar vill du sova in för att hjälpa dig mot trötthet. Se till att båda typerna av vila är vanliga delar av din träningsrutin.

starka mansnamn

Tips att tänka på

Om du tränar mer än fem dagar i veckan, eller om du bara hatar tanken på att ta en dag helt ledig från träningen, överväg att lägga ut ett av dina veckopass för en aktiv återhämtningsdag. Om du för närvarande tränar tre eller fyra gånger i veckan kan du förvandla ett par av dina lediga dagar till aktiva återhämtningsdagar för att fortsätta bygga styrka och aerob kondition även när du inte jobbar som hårdast. Som sagt, kompletta vilodagar i soffläge (liksom sömn) är också en värdig del av din träningsrutin. Det är inget fel med att ta lediga dagar helt, så glöm inte att lyssna på din kropp och ge den en paus när den behöver en.

Exempel på aktiva återställningsaktiviteter

För att hjälpa dig att planera din nästa aktiva återhämtningsdag bad vi våra experter att presentera några av de bästa alternativen. Se bara till att hålla intensiteten låg och penna in lite fullständig vila även andra dagar!

Tai chi är en form av kampsport med låg effekt och är utmärkt för att bygga upp styrka, balans och hela kroppens medvetenhet. Den kännetecknas av långsamma, flytande rörelser, vilket gör den idealisk för att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper våra kroppar att lugna ner sig och återhämta sig från stressen från våra intensiva träningspass och dagliga liv. Forskning visar att tai chi erbjuder en mängd aerobiska konditionshöjande, smärtlindrande fördelar. Till exempel, en recension i journalen PLOS One tyder på att tai chi kan förbättra aerob kondition hos friska vuxna, medan en liten studera av 72 personer i Journal of Reumatology visar ett 12-veckors träningsprogram för tai chi som avsevärt minskade smärta och stelhet hos personer med artrit. Tai chi är också en klassisk själ-kroppsövning, så du kommer att skörda de meditativa, stressreducerande fördelarna medan du håller på.

Denna beprövade återhämtningsaktivitet ökar inte bara flexibiliteten, utan den lär också ut korrekta andningstekniker och kroppskontroll. Dessutom främjar ett enkelt yogaflöde också blodflödet för att hjälpa till att reparera dina nedbrutna muskelvävnader, säger Corak.

Yogainstruktörer älskar Mandukas PROlite-matta, men vill du ha något med lite extra kudde, välj BalanceFroms matta istället. Experter rekommenderar också att du har yogatillbehör som ett block och en rem till hands under din träning, för att göra poser och stretchningar så tillgängliga som möjligt.

Prolite yogamatta

Gaiam Yoga Block

BalanceFrom GoYoga Yogamatta med bärrem

B Yoga The Practice Yoga Strap

Ja, du kan fortfarande lyfta på din lätta dag om du vill – det kommer bara att vara annorlunda än dina vanliga styrketräningspass. Att utföra övningar med hög repetition med en mycket lätt vikt (lätt som i cirka 30 procent av den tyngsta vikten du kan använda) hjälper till att stimulera blodflödet och tillföra näringsämnen till arbetsvävnaden utan att anstränga eller riva ner dem, säger Corak. Välj fem till åtta övningar för att skapa en helkroppskrets och utför varje rörelse i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Upprepa för totalt tre till fyra omgångar. Som en bonus kan du använda dessa lätta träningspass för att förbättra din träningsform. Även om lätta lyft kan vara en bra aktiv återhämtningsmetod för vissa, vill du förmodligen hoppa över det om du känner dig för öm efter ditt senaste träningspass. Håll dig till de lättare formerna av aktivitet på den här listan (och prova några av sakerna på den här listan för att få lite lättnad).

För viktad träning kommer en justerbar kettlebell eller uppsättning hantlar att låta dig välja exakt den vikt du vill lyfta. Motståndsband är ett annat bra verktyg att ha till hands om du känner dig sugen på lite lätt träning på dina ljusare dagar.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect justerbara hantlar (50 lb.)

Te-Rich Tyg Workout Loop Band Set

SPRI Resistance Band Kit

Din kärna och höfter driver alla dina rörelser, oavsett om du reser dig upp för att fylla på din kaffemugg eller sitter på huk med en tung skivstång. Att behålla dessa kritiska muskler – som inkluderar mage, ländmuskler, sätesmuskler, höftböjare och höftadduktorer – avfyrar på dina lediga dagar hjälper till att förbereda din kropp för det mer intensiva arbete du kan ha planerat för de kommande dagarna, styrka och konditionering tränare Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , berättar för SelfGrowth. Enkelt uttryckt, att hålla dem igång kommer att hålla dem smidiga och tränade för att aktiveras när du behöver dem under dina hårda träningspass. Betrakta dessa som dina vanliga rörelser och strö över dem under hela dagen: fågelhundar, döda insekter, kroppsviktiga glutebroar, brandposter och plankor.

Enligt specialisten på korrigerande träning Dani Almeyda, M.S., C.E.S., delägare av Ursprunglig styrka i North Carolina bygger krypning upp hela kroppens styrka, uthållighet, fokus och bättre hållning. Faktum är att en snabb crawlsession på fem minuter räcker för att utmana ditt hjärta, lungor och muskler samtidigt som du ger dina leder en välbehövlig paus. Det borde göra att du känner dig mer utvilad än helt utmattad, säger Almeyda till SelfGrowth. Börja med babykrypningen (det är precis vad det låter som) och gå vidare till leopardkrypandet:

Leopardkrypning

• Börja på alla fyra.
• Håll ryggen platt och rumpan nere, lyft knäna från marken några centimeter.
• Initiera kryprörelsen genom att kliva fram din motsatta hand och fot. Se till att hålla ryggen platt och knäna bara några centimeter från marken.
• Fortsätt alternerande sidor, se till att titta rakt fram hela tiden.

Oavsett om du använder en foam roller, lacrosseboll eller massagepistol, erbjuder självmyofascial frisättning – en metod för att massera bindväven som omger musklerna och benen – en mängd fördelar med återhämtning. Faktum är att självmyofascial frisättning kan hjälpa till att öka rörelseomfånget och minska fördröjd muskelömhet efter intensiv träning, enligt en recension i International Journal of Sports Physical Therapy .

Om du vill uppgradera från en vanlig foam roller, har TriggerPoint Grid foam roller en skårad design med flera densiteter som låter dig blanda upp intensiteten i din rullning, medan den splurgevärdiga Hyperice Vyper 3 vibrerar medan den rullar. Båda rankas bland tränarnas favoritfoam rollers.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

Att ta ditt träningspass till poolen är ett bra träningsalternativ med låg effekt. [Simning] låter din kropp vara viktlös, slappnar av dina leder och sträcker din kropp på ett sätt som du inte skulle kunna på land, säger Corak. Dessutom vattentrycket hjälper till att förbättra cirkulationen i muskler, blodkärl och hjärta. Om det finns två väsentliga saker för simutrustning, är det ett par bra skyddsglasögon och baddräkt som inte glider runt medan du är i rörelse – ge dessa storsäljare ett försök.

Speedo Vanquisher EV simglasögon med spegel

TYR Sport Solid Maxback baddräkt

Högintensiv intervallträning kan vara på modet, men det finns fortfarande en tid och plats för gammaldags steady-state cardio där du håller ett måttligt, hållbart tempo under en viss tid. Den här typen av konditionsträning höjer din puls och får dig att svettas, säger Corak. Det är också bra för att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. På en skala från noll till 10 – där noll betyder att du sitter i soffan och 10 hänvisar till en total ansträngning – bör du arbeta med en insats mellan fyra och sex. Corak rekommenderar att gå i 30 till 40 minuter. (För riktiga aktiva återhämtningsdagar snarare än lättare dagar, håll dig till promenader och håll intensiteten lägre!)

Om du är intresserad av att jogga vann Brooks Ghost 14 sneakers förra årets SelfGrowth Sneaker Award för bästa landsvägslöparsko för vardagslöpningar. Samtidigt vann detta alternativ från Reebok vårt pris för bästa promenadsneaker.

Brooks Ghost 14 landsvägslöparskor

Reebok DailyFit DMX träningsskor

Springer inte din grej? Kom igång med konditionsträning genom att cykla istället. Hoppa på en cykel (stationär eller i rörelse) och trampa iväg för en träningsform med låg effekt – den låter dig träna på kardiovaskulär träning utan att dunkar i lederna. Det här är ett bra sätt att förbättra cirkulationen till underkroppen, och det kan göras vid låga intensiteter, säger Suter till SelfGrowth. Se bara till att hålla intensiteten låg – inga intervaller på en återhämtningsdag!

För att cykla hemma, denna lätta, relativt budgetvänliga cykel från Sunny Health & Fitness. Om du föredrar att ge dig ut på vägen är REI Co-ops topprankade Cycles CTY 1.1 Step-Through-cykel ett bra instegsalternativ.

Sunny Health & Fitness Pro II Magnetic Indoor Cycling Bike

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

För att pigga upp ditt humör medan du tränar musklerna, bege dig ut för att få lite frisk luft. A recension publiceras i tidskriften BMC Public Health fann att studier på ämnet tyder på att naturen kan ha direkta och positiva effekter på välbefinnandet. Dessutom en liten studie av 38 personer publicerade i Proceedings of the National Academy of Sciences fann att att spendera tid ute i naturen – livliga stadsgator räknas inte – kan minska idisslandet (att ha upprepade negativa tankar om sig själv) och stödja mental hälsa. Och jämfört med att gå nerför en platt trottoar eller väg, kommer vandring i ojämn terräng att arbeta med ett bredare utbud av muskler och utmana dina sätesmuskler, core och ankelstyrka mer.

Om din vandringsutrustning kan behöva en uppgradering, rekommenderas både Columbia Newton Ridge Plus vattentät vandringskänga och La Sportiva Bushido II löparsko starkt av vandringsexperter. Och alla vandrare bör se till att ha ett högkvalitativt paket och vattenflaska med sig, som alternativen från Cotopaxi och Klean Kanteen nedan.

Columbia Newton Ridge Plus vandringskänga

La Sportiva Bushido II Trail löparskor

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia dagsäck

Klean Kanteen vattenflaska med bred mun (27 oz.)

Ta det här 90-talets återblick för en sväng. Enligt Suter hjälper konditionsträning på skridskor att utmana din hjärna och motorik på ett annat sätt, främjar blodflödet och cirkulationen och förbättrar hjärthälsa. Rollerblading är också ett fantastiskt alternativ för crossträning med låg effekt, och eftersom det sannolikt fungerar andra muskelgrupper än de övningar du är van vid, kan det hjälpa dig att undvika överbelastningsskador. Dessutom går det inte att förneka att det är roligt, särskilt när du ger det en virvel i en av dessa högt rankade skridskor.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Impala Lightspeed inlines

Relaterad läsning:

• Bästa kompressionsstövlar för återhämtning av träningen
• Vad du ska leta efter i produkt för återhämtning efter träning
• Bästa massagepistolerna för återhämtning efter träning