Med fitnessvärlden drunknar i ett hav av lovord för högintensiv intervallträning , det är svårt att komma ihåg att det finns andra träningsmetoder. HIIT har visat sig vara ganska idealiskt för att bränna maximalt med kalorier på minimal tid. Och när du väl lär dig det snabbaste och mest effektiva sättet att få något gjort är det svårt att se tillbaka. Vi förstår det. Men att bara fokusera på korta, intensiva träningspass och ignorera längre, lägre intensitetspass kan faktiskt sabotera dina mål – oavsett om de är inriktade på viktminskning eller strikt fokuserade på atletisk prestation.
Träning med lägre intensitet som du kan göra under en längre tid kallas steady-state cardio. Det är en typ av aerob träning . Steady-state aerob träning hänvisar till en träningsintensitet som resulterar i en relativt stabil puls och syreförbrukning, Steve Ball, Ph.D. , docent av nutrition och träningsfysiologi vid University of Missouri, berättar för SelfGrowth. Enkelt uttryckt är det 'långsamt långdistans' och har varit det i flera år formel för viktminskning eftersom det kan utföras i all oändlighet och nästan varje dag, förklarar han. Det bästa exemplet på detta är en 60-minuters joggingtur – inga backar eller spurter, bara tuffar på i samma takt i en timme.
Nyckeln under steady-state cardio är att få din puls till en måttlig nivå. Det betyder under 145 (slag per minut), och helst runt 135 eller 140, för de flesta, Andrew Kalley , grundare av Kalley Fitness och NYC-baserad triathloncoach och personlig tränare, säger till SelfGrowth. Baserat på din frekvens av upplevd ansträngning, bör dina ansträngningar falla till ungefär 6 på en skala från 1 till 10 under steady-state träningspass.
Steady-state cardio har sin plats i en väl avrundad träningsrutin, men den har också sina undergångar. Här är vad du behöver veta.
Viktigast av allt är att konditionsträning i stadigt tillstånd är ett riktigt bra sätt att bygga uthållighet.Att bygga uthållighet innebär att träna din kropp och ditt energisystem för att fungera under en längre tidsram, Kelvin Gary, ägare och huvudtränare på Body Space Fitness i NYC, berättar SelfGrowth. Detta kommer med tiden att öka din kropps förmåga att utföra arbete. När din puls är stabil under en konditionssession kan du pressa dig själv längre innan du blir helt utmattad. (HIIT hjälper också till att förbättra din uthållighet, men du når din gräns mycket snabbare med dessa intensiva träningspass.) muskler utmanas under en längre tidsperiod växer mitokondrierna – delar av dina celler som förmedlar andning och energiproduktion – i antal och storlek. Detta gör dina muskler mer effektiva när det gäller att använda syre. Steady-state cardio orsakar också vissa kardiovaskulära anpassningar, som gör ditt hjärta starkare och bättre rustat att göra sitt jobb genom långa anfall av fysisk aktivitet.
Att bygga uthållighet är viktigt för idrottare på alla nivåer, eftersom det hjälper dig att driva igenom träningspass och är bra för hjärthälsa. Men uthållighet är avgörande för dem som tränar för ett lopp - du kommer inte att klara det 6, 13 eller 26 miles utan det. Om du följer en träningsplan kommer du att märka långa löpturer bland de kortare, snabbare, exakt för detta ändamål.
Många människor hatar tanken på att springa överhuvudtaget, än mindre under en längre tid. Lyckligtvis, om du inte gillar att gå på banan, kan du få samma konditionsträning med måttlig intensitet från många andra aktiviteter. Att cykla, hoppa rep, använda en trappklättringsmaskin , eller till och med spendera lite tid på en roddmaskin allt fungerar också. Du kan verkligen förvandla vilken konditionsaktivitet du gillar till ett stabilt tillstånd om du håller koll på din puls och håller den konsekvent. Nyckeln är att det faktiskt är stadigt och aerobiskt där det är konversationsmässigt - det vill säga din andning är tillräckligt kontrollerad för att du kan hålla en konversation - och hjärtfrekvensen är relativt låg, säger Kalley.
Steady-state cardio är också idealiskt för aktiv återhämtning och är ibland en nödvändig buffert mellan tuffa HIIT-sessioner.Du kan inte träna fem eller sex dagar i rad med högintensiv träning, säger Kalley. Om du gör HIIT hela tiden, är det bara för mycket stress på din kropp, och det kommer att bryta ner dig. Vissa människor kommer att slå i en vägg och behöva ta lediga dagar, men för andra kan det innebära skada eller att bli sjuk, förklarar han. Du kan till och med börja se minskande avkastning, vilket innebär att alla framsteg du gör kommer att börja sakta ner och så småningom stagnera – när din kropp tröttnar kommer dina träningspass att bli svagare, långsammare och mindre effektiva. När du är överansträngd kommer arbetet du gör inte att vara kvalitet längre.
Istället för att anstränga dig varje gång du tränar, försök att varva högintensiva dagar med steady-state (eller till och med en full vilodag). Som en tumregel säger Kalley att du inte bör göra mer än två lagligt hårda träningsdagar i rad. Att ge din kropp dags att återhämta sig däremellan kan du komma tillbaka ännu starkare under de svårare dagarna. Steady-state cardio är ett utmärkt val för dem som inte vill ha en hel dag av total inaktivitet men vet att de behöver ge kroppen en paus.
Under årens lopp har experter funnit att konditionsträning i stadigt tillstånd förmodligen inte är det snabbaste sättet att gå ner i vikt. Men det är fortfarande en del av viktminskningsekvationen.Daglig träning med låg intensitet så att du kan göra det under en längre tid är lika med max kaloriförbrukning under lång tid, säger Ball. Men verkligheten är att HIIT bränner fler kalorier under en kortare tidsperiod. Kalley tillägger att din kropp är mindre benägen att anpassa sig till högintensiva träningspass, vilket kan innebära större förändringar. När vi pratar om någon som försöker gå ner i vikt eller komma i form, råder det ingen tvekan om att HIIT ger dig mest valuta för pengarna, säger han. Ball noterar det också efterbränningseffekten är starkare efter HIIT-pass än efter steady-state så du förbränner några extra kalorier efter träningspasset.
Steady-state cardio hjälper dig inte heller att ta på dig den magra muskeln du behöver för att få fart på din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste bibehålla en bra nivå av muskelmassa [för att gå ner i vikt], vilket vanligtvis inte inträffar med bara steady state cardio, säger Gary. Många HIIT-pass inkluderar styrketräning, antingen med extra vikter eller helt enkelt kroppsviktsrörelser. Men steady-state cardio är fortfarande avgörande att inkludera i din rutin eftersom det håller dig aktivt i rörelse, bränner kalorier och konditionerar ditt hjärta så att det är förberett för alla typer av aktivitet. Nej, kalorierna förbränns inte lika snabbt, men genom att integrera konditionsträning i ditt veckopass ger dig möjligheten att fortfarande röra på dig och svettas under återhämtningsdagarna istället för att ta en ledig dag helt. Att flytta mer bränner fler kalorier med tiden.
I slutet av dagen behöver du träna din kropp på olika sätt oavsett vad ditt slutmål är.Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller förbereder dig för ett triathlon, är kombinationen av HIIT och steady-state träning det bästa sättet att fortsätta utmana dina muskler och förbättra din kondition. För mycket av båda träningarna kan leda till överbelastningsskador och utbrändhet.
Genom att införliva båda träningsstilarna i din veckovisa träningsrutin, kommer du att träna ditt kardiovaskulära system för att arbeta effektivt på alla olika nivåer av intensitet, maximera kaloriförbränningen och öka din totala uthållighet.
