Om du aldrig har provat högintensiv intervallträning (HIIT) är det värt att överväga allvarligt. Varför? Kort sagt, HIIT, som involverar utbrott av högintensiva konditionsträningar och styrkeövningar varvat med korta perioder av återhämtning, är ett utmärkt sätt att få ett stort träningspass med flera fördelar på kort tid.
Först lite om vad HIIT egentligen är . HIIT är en speciell typ av träning – du kan göra ett högintensivt pass eller ett intervallpass utan att det är HIIT. Ett HIIT-träning gör menar att du gör ett konditionsträning som inkluderar korta skurar av hårt arbete, men nyckeln är att du under dessa skurar anstränger dig med nästan maximal ansträngning (mer om vad detta faktiskt betyder nedan). Mellan dessa intensiva intervaller saktar du ner eller vilar en kort period för att göra dig redo för nästa ansträngningsintervall. HIIT-pass kan också vara styrketräningspass, men ansträngningen och hastigheten som du gör övningarna med gör träningen till en konditionsträning också.
Innan du går ombord på HIIT-tåget finns det vissa saker du bör veta – från specifika färdigheter att bemästra i förväg och hur du väljer lämplig klassnivå, till din klädsel, vad du kan förvänta dig i själva klassen, hur du kan känna dig efteråt och mer. Att utrusta dig själv med denna viktiga information i förväg hjälper dig att utvärdera om HIIT är rätt träning för dig, och i så fall hur du gör det till en säker, effektiv och njutbar upplevelse.
Här delar tre HIIT-instruktörer och en träningsfysiolog de här nödvändiga detaljerna om hur man gör HIIT.
1. Det finns grundläggande kroppsviktsövningar du bör vara bekväm med innan du försöker din första HIIT-klass.
Även om du inte behöver vara en hardcore gymbesökare för att försöka HIIT – långt ifrån det faktiskt – så ökar du dina chanser till ett säkert träningspass och får ut det mesta av din upplevelse om du är bekväm med vissa rörelser som fungerar som grunden för mycket av det som HIIT är uppbyggt kring.
Dessa inkluderar förmågan att: sitta ordentligt på huk utan smärta, balansera på ett ben med slutna ögon i 30 sekunder utan att vingla, hålla en planka i 30 sekunder, göra en grundläggande armhävning och gå eller springa utan knä- och/eller ryggsmärtor , träningsfysiolog Rachel Straub , C.S.C.S., säger till SelfGrowth. Du bör också förstå vad det innebär att engagera din kärna och hur man gör en höftgångsrörelse, eftersom dessa är två vanliga element i HIIT, Riley O'Donnell , certifierad personlig tränare och HIIT-instruktör på NYC's Fitting Room , säger till SelfGrowth. Kort sagt, att känna till några grundläggande kroppsviktsövningar kommer att hjälpa mycket.
Om du inte vet det rätta sättet att göra dessa grundläggande övningar, låt en personlig tränare utvärdera din form innan du går med i HIIT, säger Straub. Dessutom, på spektrumet av träningsklasser, är HIIT mer avancerad, säger Straub, så om du verkligen inte har någon erfarenhet av att träna (vilket naturligtvis är helt OK), fokusera på att bygga upp din kondition och kunskap om korrekt träning. rörelsetekniker med lägre intensitetsformer av träning, som personliga träningspass, innan du hoppar in i HIIT. Det är viktigt att ha grunderna i rörelserna nere innan du hoppar in i ett träningspass där du måste utföra övningar snabbt eller när du är trött (och förmodligen båda). Att inte veta hur man bibehåller rätt form under dessa omständigheter ökar risken för att bli skadad.
kvinnliga hundnamn
2. Det lönar sig att göra din research innan du bestämmer dig.
Eftersom det finns så många olika typer av HIIT-studior där ute, vissa med mer välutbildade instruktörer och klasser än andra, lönar det sig att göra din research innan du betalar för en klass. Sök igenom recensioner online av klasser, föreslår O'Donnell, och ring studios för att få en bättre uppfattning om deras utbud. Fråga om deras instruktörers meriter. Det är en bra idé att hitta instruktörer som också är certifierade personliga tränare.
Dessutom, om du vet att du kan behöva och/eller vill ha extra uppmärksamhet från instruktören (oavsett om det är i form av personligt moraliskt stöd eller rörelseförändringar), fråga hur stora klasserna vanligtvis är för att förstå vilken typ av en-mot- en uppmärksamhet du skulle få, föreslår O'Donnell.
3. Dina kläder ska vara bekväma och funktionella.
Om du håller på med en sportspecifik typ av HIIT – som en cykel- eller löpfokuserad klass – välj kläder som är lämpliga för den aktiviteten (t.ex. vadderade cykelshorts och klotsar, löparskor och en kraftfull sport-bh), Tony Vidal , C.S.C.S., en NYC-baserad mastertrainer som undervisar i HIIT och andra klasser med fitnessapp POP , säger till SelfGrowth.
För mer allmänna HIIT-klasser, återigen, välj en sport-bh som är stödjande eftersom du sannolikt kommer att röra på dig mycket i klassen. Stödjande atletiska skor rekommenderas också, och det är särskilt bra om de är designade för sidorörelser snarare än att bara springa (fråga din lokala skoaffär om dessa typer av alternativ, så kallade crosstrainers).
När det gäller din topp, använd material som absorberar fukt bra, som en bomull-polyblandning, Maryam Zadeh, certifierad personlig tränare och grundare av Brooklyn-baserade HIIT BOX, , säger till SelfGrowth. Annars kommer du att ligga i en hög av svett, säger hon. För dina byxor fungerar antingen shorts eller leggings, så länge de är bekväma och låter dig röra dig, även om leggings kan vara mer hygieniska eftersom HIIT-klasser ofta involverar tid på golvet, säger Zadeh. Om du går med leggings, se till att de är av den sorten du inte behöver ständigt vandra upp, tillägger O'Donnell. Man vill glömma att de finns där, förklarar hon. (Kolla in leggings som vann SelfGrowth's Fitness Awards för bästa för kraftfulla träningspass här.)
saker med bokstaven a
Du bör också ta med en vattenflaska och handduk för din svett (även om vissa gym tillhandahåller handdukar, så det är värt det att fråga i förväg).
4. Det är förmodligen en bra idé att börja med en 30-minuterskurs och arbeta dig upp därifrån.
HIIT-klasser varierar i varaktighet - vissa är så korta som 30 minuter eller mindre, och vissa är upp till 80 minuter eller mer. Om du är helt ny, börja med en klass i 30-minutersintervallet, säger Straub. Man måste börja långsamt, förklarar hon. När du klarar av 30 minuter utan att bli övertrött (dvs utan att dina muskler ger upp på grund av bristande muskeluthållighet) kan du överväga att öka varaktigheten, säger hon. Som sagt, längre är inte nödvändigtvis bättre. Det är bättre att gå på kortare klasser oftare än att gå på en längre lektion bara en dag i veckan, säger Straub. Denna konsistens kommer att hjälpa din kropp att bättre anpassa sig till HIIT och minska risken för skador.
När du väljer din klass, leta efter klasser som är märkta nybörjar- eller medelnivå, säger Zadeh. Många gym kommer att ha denna distinktion i sina beskrivningar, och om du inte kan se nivån på en klass baserat på onlinebeskrivningen, ring bara gymmet och fråga. Personalen i receptionen bör kunna peka dig mot ett nybörjarvänligt alternativ.
5. Även om HIIT-träningar är intensiva, borde de inte vara skrämmande.
Enligt O'Donnells erfarenhet är den största faktorn som hindrar människor från att börja HIIT generell skrämsel. Hennes lösning? Oroa dig inte för vad personen bredvid dig gör, säger hon. Du kommer att se så många olika typer av människor och konditionsnivåer i HIIT. Använd det som motivation snarare än skrämsel.
Dessutom, istället för att känna dig överväldigad av träningen som helhet, fokusera på att bara ta dig igenom varje 30-sekunderssekvens, säger Zadeh.
6. Kom tidigt och presentera dig för instruktören.
Visa upp till klassen flera minuter i förväg och säg hej till instruktören. Låt dem veta att det är din första gång. Denna personliga kontakt kommer att tjäna dig väl senare i klassen. När jag träffar någon som är där för första gången kommer jag att ha ett öga på dem och se till att de mår bra, säger O’Donnell.
lovsånger att dyrka gud
När du chattar med instruktören bör du också meddela dem om eventuella skador, tillstånd och/eller begränsningar du kan ha, säger Vidal. En dynamisk instruktör ska kunna skala upp eller ner klassen, förklarar han. (Mer om att göra HIIT med skador nedan.)
7. Pipa upp med frågor eller funderingar.
Om du under lektionen är osäker på hur du gör en viss rörelse eller är förvirrad av en specifik instruktion, bör du känna dig bekväm med att fråga instruktören, säger Vidal. Ändringar för övningar bör alltid undersökas. Om din instruktör inte verkar vara villig att hjälpa dig, bör du prova en annan instruktör tills du hittar en bra passform.
Som sagt, du kan inte förvänta dig att en tränare känner till alla dina svagheter, säger Straub. Du måste själv ha viss arbetskunskap. Om du känner att du inte har ett bra grepp om vad du fysiskt kan och inte kan göra, testa personliga träningspass innan du går till HIIT.
8. Var beredd på att verkligen pressa dig själv (inom rimliga gränser förstås).
Oavsett om du är nybörjare eller HIIT-hängiven är det tufft arbete, säger Zadeh. Under högintensiva skurar bör du pressa dig själv till 80 till 90 procent av din maximala ansträngning, säger O'Donnell. Detta hårda arbete är trots allt det som gör HIIT så effektivt. Även om instruktören (förhoppningsvis) kommer att uppmuntra dig under hela lektionen, är det också upp till dig att driva dig själv till rätt nivå. Du måste självmotivera [till viss del], säger O'Donnell.
Ändå kommer du inte att pressa dig själv till max hela tiden. HIIT är designad för att ha inbyggd vilotid, förklarar O’Donnell. Denna stilleståndstid, även om den är kort, kan förvirra nybörjare, säger hon. Syftet med dessa viloperioder är att du kontinuerligt ska kunna ge en stark insats under de högintensiva portionerna.
Dessutom, om du känner att du pressar dig själv för mycket - om till exempel din andedräkt inte bara är ansträngd, utan känns svår, eller om du känner dig överhettad - är det troligtvis ett tecken på att du gör för mycket, för tidigt, säger Vidal. Om så är fallet, ring tillbaka. Man kan ta pauser när man behöver, säger Vidal. Bara för att du tränar i en grupp betyder det inte att alla borde göra exakt samma sak.
9. Prova flera olika instruktörer, klasser och studior för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Hoppa runt tills du hittar det som fungerar, säger Zadeh. Att hitta klasser som är på en lämplig plats och vid en lämplig tidpunkt för dig, undervisade av en instruktör du gillar och på lämplig nivå för dig kommer att göra det mer troligt att du fortsätter gå tillbaka, förklarar hon.
Dessutom finns det så många varianter av HIIT, tillägger Vidal, från kurser i bootcamp-stil och cykelfokuserade HIIT, till styrke- och konditionspass, löpspecifika klasser och mer. Det tar verkligen så många former, säger han, varför det kan vara bra att prova olika typer av HIIT för att se vad som fungerar bäst för dig innan du bestämmer dig.
10. Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan lektionerna.
Generellt sett rekommenderar Straub att HIIT-nybörjare går i lektioner mellan två till tre gånger i veckan och tar minst en (helst två) dagar ledigt mellan sessionerna. Dina muskler kräver mellan 24 till 48 timmar för att återhämta sig efter ansträngande aktivitet, så det är viktigt att bygga in vilodagar.
Om du är övertrött när du går tillbaka till klassen kommer din form att vackla, säger Straub. Och om din form vacklar, kommer du att vara mer benägen att skada dig själv.
Det är normalt att känna ont av fördröjd muskelömhet (DOMS) mellan HIIT-sessioner. Om det händer dig, prova andra former av lätt träning med låg effekt, som promenader och stretching, rekommenderar Straub. Om din ömhet ligger inom ett normalt intervall bör det kännas bättre med den typen av lätta rörelser. Om det inte försvinner ska du inte gå till HIIT den dagen, råder hon. Om du känner hur ömheten blir värre med lätt träning kan du ha en belastning och/eller slitage i en muskel, i så fall bör du avbryta träningen helt och uppsöka läkare om den är tillräckligt allvarlig.
Dessutom, om du känner någon smärta i dina leder och ligament efter HIIT (mot bara övergripande ömhet i muskeln), är det ett tecken på att du kan ha skadat dig själv, säger Vidal. Ömhet i nedre delen av ryggen och/eller nacken bör vanligtvis inte hända med HIIT, säger Vidal, och kan vara ett tecken på att du använde fel muskler i klassen, i så fall bör du be en instruktör att kontrollera din form.
11. Om du fortsätter med HIIT, vet att det aldrig kommer att kännas att lätt.
Burpees, plankor och squats är aldrig lätta, säger Zadeh, och HIIT, designmässigt, kommer aldrig att bli en promenad i parken, inte ens för de mest vältränade bland oss. Som sagt, med rätt instruktör och rätt klass, inom tre klasser, borde du känna dig mer bekväm och trygg med majoriteten av rörelserna, säger Zadeh. Om du känner dig helt vilsen eller i huvudet efter tre sessioner kan det vara ett tecken på att du måste prova en annan instruktör, klass eller studio.
12. Planera inte att göra HIIT till din endast träningsform.
HIIT är ett bra verktyg i träningsverktygslådan, men borde inte vara ditt enda verktyg, säger Vidal. Som en del av ett väl avrundat träningsprogram är det viktigt att avsätta tid för reparativt arbete och återhämtning, säger han.
shekinah dyrkan tv
Dessutom, på grund av det snabba tempot och höga intensiteten av HIIT, är det inte ett bra ställe att bemästra [tekniken för] rörelser, säger Vidal. Istället är det ett bra ställe att öva på. Det är därför som att ta sig tid att arbeta med formen av grundläggande övningar utanför lektionen, vare sig det är med en personlig tränare eller i en lägre intensitetsklass, kan hjälpa dig att hålla dig säker och i slutändan förbättra din prestation i HIIT.
13. Slutligen, vet att HIIT inte är för alla.
Om du ger HIIT ett rejält försök och helt enkelt inte njuter av det, är det också okej. Om du inte gillar det, gå inte tillbaka, säger Zadeh. Med så många olika sätt att svettas och utmana din kropp, hitta det som fungerar för dig. Det kan tyckas som att HIIT-klasser tar upp gympagrupperna överallt, men bara för att det är en trend betyder det inte att du måste göra det.
