Om du vill arbeta med dina magmuskler finns det ingen brist på kärnrörelser där ute. Men det finns en du kanske inte tänker på direkt: den ryska twistövningen. Flytten kan vara ett effektivt sätt att arbeta med din kärna - så länge du har några viktiga formtips i åtanke!
Så vad är egentligen den ryska twistövningen? Enkelt uttryckt är det en kärnrörelse där du sitter på marken, lutar bålen bakåt i en vinkel och lyfter fötterna från marken innan du vrider bålen från sida till sida. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt eller så kan du lägga till yttre motstånd (antingen i form av en medicinboll, kettlebell eller hantel) för att göra det mer utmanande.
Som en uppfräschning finns det i allmänhet två sätt att träna dina magmuskler: genom rörelse och genom anti-rörelse, certifierad styrke- och konditionsspecialist Dan Miklaus , ägare och VD för Arbete träningsstudio i Irvine, Kalifornien, säger till SelfGrowth. Att arbeta med magmusklerna genom rörelse hänvisar till övningar som involverar att ta dina kärnmuskler genom olika rörelser, som crunches , V-ups eller sidoböjar. Anti-rörelse, å andra sidan, handlar mer om stabilisering - din kärna måste skjuta till motstå rörelse, som genom att skydda mot rotation, böjning eller välvning. Dessa inkluderar rörelser som planka , fågelhund och död insekt,
Amerikanska mansnamn
Så en rysk twist, där du vrider din bål åt sidan, är en kärnövning som fungerar genom dynamisk rörelse, eller hur? Även om det definitivt är sant, finns det också en viss stabilisering som måste ske stopp den rotationen i slutet av flytten, säger Mikalus. Det betyder att den ryska twisten använder båda modulerna, vilket gör det till en utmanande – och ganska avancerad – övning.
Det betyder också att det finns några saker du bör veta om träningen innan du börjar ett ryskt twistpass, eller till och med bara lägger till dem i din rutin. Här är några saker att tänka på med den ryska twistövningen.
Vilka muskler fungerar den ryska vridningen?
Även om det är en kärnövning, fungerar den ryska vridningen mer än bara din mage, eller rectus abdominus, musklerna som löper vertikalt längs framsidan av din mage. När du bibehåller den böjda positionen - som i den övre delen av sit-up - du är träffa de där rectus abdominis-musklerna, säger Miklaus. Men dina obliques (musklerna längs sidorna av magen, ofta känd som din sidoabs) och dina interkosttaler (musklerna mellan dina revben) måste avfyras under den roterande aspekten av rörelsen. Du behöver också din tvärs över buken (din djupaste kärnmuskulatur, som hjälper till med stabilisering) för att aktiveras också, tillsammans med dina höftböjare. Så musklerna som arbetade under den ryska twistövningen kan vara mer än du kanske tror.
stad med bokstaven k
Vad är ryska vändningar bra för?
Den ryska vridövningen är ett bra drag för att bygga styrka i dina rotationsmuskler samt förbättra din stabilisering, säger Miklaus. Och det är något som kan hjälpa dig i vardagen såväl som under dina träningspass.
Varje gång du blir utmanad i en riktning som inte bara är framåt eller bakåt – som att du hamnar ur balans eller knuffas mot något, eller bara bär något på ena sidan – har du större chans att lyckas navigera den kraften om du har starka kärnstabiliserande muskler, säger Miklaus.
Är ryska vändningar dåliga för dig?
Om de utförs på rätt sätt kan ryska vändningar vara ett säkert tillägg till din kärnrutin, men det finns några säkerhetsöverväganden du bör tänka på först. Främst måste du se till att din form är korrekt under hela övningen. För att göra det, först vill du se till att du håller en neutral ryggrad, säger Miklaus.
Många människor tenderar att runda framåt vid sina axlar, eller runt sina övre ryggar - de faller ihop och hukar sig ner, säger han. Du vill hålla dig lång under hela flytten, med nacken lång och axlarna bakåt, vilket hjälper dig att hålla ryggen platt.
Ett annat säkerhetsproblem med den ryska twisten har att göra med överrotation. När flytten är gjord på ett effektivt sätt ska rotationen bara komma från bröstryggen, eller från bröstkorgen och uppåt, säger Miklaus. Men en del människor skapar rotation lägre ner i ländryggen när de utför rörelsen, som inte har lika mycket naturlig rotationsförmåga som T-ryggraden, säger han. Detta är vad som kan leda till att din nedre rygg överbelastas.
Du vill se till att du inte roterar för mycket och att rotationen du gör kommer från norr om naveln, säger Miklaus.
Är ryska vändningar bra för nybörjare?
På grund av den stora vikten av korrekt form med denna övning är den ryska twisten en mer avancerad kärnövning. Om du är en nybörjare som precis har börjat, kanske du vill fokusera mer på mer nybörjarvänliga kärnövningar först, säger Miklaus. Till exempel kommer detta core-styrketräning för nybörjare att lära dig hur du får upp dina magmuskler, vilket är ett viktigt steg att bemästra innan du börjar mer dynamiska core-rörelser. Alternativa ryska övningar för nybörjare inkluderar rörelser som plankor, fågelhundar och döda insekter.
Hur kan du göra den ryska twistövningen enklare?
Efter att du har bemästrat de traditionella kärnrörelserna mot rörelse kan du gå vidare till några roterande crunches eller twist crunches, säger Miklaus. Då kan du vara redo för några ryska twist-modifikationer. Börja först med bara din kroppsvikt. Du kan lägga till yttre motstånd när du blir mer bekant med flytten.
När du först kommer igång kanske du vill hålla fötterna på marken i stället för upphöjda, säger Miklaus. Du kan också börja med att utföra alla vridningar på ena sidan. Sedan när du blir mer bekväm med flytten kan du rotera från sida till sida.
bilnamn med b
Om du vill göra den ryska twisten mer utmanande? Du kan alltid lägga till vikt till flytten, som med en hantel eller medicinboll. Att ta upp fötterna från marken och hålla armarna längre (istället för instoppade vid din sida eller knäppta vid bröstet) kan också öka svårigheten, säger han.
Så här gör du den ryska twistövningen:
- Sitt med knäna böjda framför dig, böjda fötter och hälarna på golvet.
- Håll händerna framför bröstet och luta bålen bakåt tills du känner att magmusklerna griper in.
- Vrid långsamt din bål från höger till vänster. Kom ihåg att hålla din kärna tät (och andas!) hela tiden.
För att göra detta enklare, rotera från mitten till ena sidan, sedan tillbaka till mitten och fortsätt. Upprepa på andra sidan när dina reps är klara. För att göra detta svårare kan du höja fötterna från marken, hålla armarna raka eller hålla en vikt.
