Om du strävar efter att höja ditt proteinintag (välkommen till klubben) proteinstänger och skakar Kan komma till minnet först-dessa produkter är verkligen turboladdade med muskelbyggande makro. Men du faktiskt kanske inte behöver ladda upp på sådana kompletterande former för att få tillräckligt med det och inte heller en hel massa i några få klyftor eller bitar nödvändigtvis det bästa tillvägagångssättet för att få din rekommenderade 50 till 80-ish gram per dag .
Avstånd från ditt proteinintag kommer att bli det bättre valet Nicole Addison Rd av Nourished av Nic berättar för sig själv. Det finns ett par orsaker till detta: för ett protein bryter ner långsammare än vissa andra näringsämnen så att äta det hela dagen ( snacks ingår) kommer att se till att du inte lämnar bordet hungrig. Att gå denna väg uppmuntrar också mer stabilt blodsocker som bidrar mycket till att upprätthålla energinivåer hela dagen.
namn på manlig karaktär
Men det är inte alltid så enkelt att ringa upp din proteinförbrukning vid varje måltid (titta på din frukost). Så vi har sammanställt en lista över experttips för att passa in bara lite mer av det.
1. Använd några kreativa tricks för att nå upp din havregryn.
Ät tillräckligt protein vid frukost är särskilt viktigt eftersom det ställer upp din kropp för god blodsockerreglering under dagen Rhyan Geiger Rdn en Phoenix-baserad registrerad dietist och grundare av Phoenix vegandietist berättar för sig själv. Men massor av morgonklamrar faller på näringsämne havregryn ingår. Lyckligtvis är det lätt att Öka proteinet i en skål med havre Eftersom kornens neutrala smak gör det mottagligt för alla typer av ingredienser.
Du kan vispa in en äggvit eller två när du lagar mat för att ge det en fluffig konsistens och Några extra gram protein. Eller så kan du helt enkelt laga den med mjölk istället för vatten; Om du använder en kopp av den är det åtta extra gram där. Till och med att integrera en burk bönor i frukostklassikern kommer inte att förändra den klassiska smaken du känner och älskar men älskar men vilja Se till att det tillfredsställer dig fram till lunch. Både vita bönor och kikärter har neutrala smaker som smälter bra med havre och mashing dem upp i förväg kommer att göra deras struktur nästan obemärkt.
2. Ta avokado toast till nästa nivå.
Ja, det är snabbt och enkelt att göra men om du äter det ensam är det inte stort på proteinet som Geiger säger. Det är därför när hon mashar upp allt som hon gillar att lägga till andra proteinrika ingredienser för att garantera att hennes behov uppfylls. Några av hennes favoriter inkluderar edamame vita bönor och gröna ärtor som alla är hyllstabila eller frysvänliga och lätt kan öka avokado toasts proteinantal med minst några gram.
För att lägga till lite tang kan du också Kasta en skopa med keso in med avokadot säger Addison. Om du lägger till bara en halv kopp är det ytterligare 11 gram protein.
3. Lägg till en dubbla yoghurt i dina äggröra.
Ägg på egen hand har en anständig mängd protein - ungefär sex gram i varje - men du kanske inte riktigt får den tillfredsställelse du behöver från att bara äta en eller två Cara Harbstreet Ms Rd av Gata smart näring berättar för sig själv. En snabb lösning för äggröra ? Lägg till några skedar yoghurt medan du viskar efter en eller två gram protein. Det kanske inte verkar som mycket men att göra flera av dessa typer av tillägg kan verkligen stämma upp i slutet av dagen. Bonus: Den extra ingrediensen kommer också att göra ostmassan fluffigare och mer smakfull.
4. Håll proteinrika frön till hands.
Frön är ett så praktiskt sätt att äta mer protein: de är små och enkla att lagra hyllstabil och lägga inte till en enorm smak av smak så att du kan sätta dem på nästan vad som Addison säger. För att inte tala om att de också är rika på fiber och Hälsosamma fetter Två andra näringsämnen som bidrar till mättnad. I synnerhet är hon ett stort fan av hampfrön eftersom de innehåller lite mer än tre gram protein per matsked och de kommer att ge en oemotståndlig knas till allt från frukostflingor till pasta. Pumpa chia och solrosfrön levererar också varorna och smakar bra på massor av saker som soppor och sallader.
5. Sätt ett ägg på det.
Och med det menar vi ganska mycket vad som helst. Att kasta ett snabbt stekt eller hårtkokt ägg-återigen att det är sex gram protein-på toppen av en salladsoppa risskål eller pastarätt till exempel kommer att tippa skalan med lite extra ansträngning som Harbstreet säger. Du kan köpa de premade hårtkokta som i butiken måltid och prep en hel sats så att du kan ta och gå eller steka upp din egen på bara ett par minuter.
6. Prova en annan drink.
Ett av de enklaste sätten att lägga till mer protein till din diet är att tänka om det du dricker Harbstreet säger. Naturligtvis finns det inget fel med vatten men att byta H2O för en kopp mejeribaserad dryck som mjölk eller kefir eller till och med en förstärkt muttermjölk kommer att ge dig mellan åtta och nio extra gram av saker i ett fall.
7. Välj det högsta proteinalternativet för dina mjölk (eller alt mjölk).
På tal om mjölk är det värt att överväga den typ du använder i ditt spannmålskaffe smoothies Och därefter - som alla inte skapas lika på proteinfronten. Om du är en mjölkkonsument som byter till en ultrafiltrerad mjölk Kan allvarligt öka ditt intag: det har 13 till 18 gram per kopp jämfört med typiska mjölks åtta gram. (För att inte tala om att det har tagits bort från laktos så är vanligtvis ett bra val för laktosfria människor.)
kvinnliga bibliska namn
Om du i allmänhet går för ett växtbaserat mjölkalternativ? Välj soja- eller ärtmjölk för att få det mest proteinbang för pengarna. Dessa typer har cirka sju till åtta gram per portion - enastående mer än deras populära motsvarigheter havre mandel och hampa.
8. Lägg till linser till ditt malt nötkött.
Addison älskar Lägga till linser till alla recept som inkluderar malt kött eftersom de efterliknar dess smak och struktur - och hjälper henne Ät mer fiber att starta. Du behöver inte ens skära mängden kött i ditt recept. Lägg bara till en kopp linser i blandningen och njut av de extra fördelarna. Hon rekommenderar att du testar detta trick var som helst du normalt bara skulle använda nötkött så i saker som pasta Bolognese Shepherd's Pie och köttbullar.
9. Sov inte på konserverad fisk.
Konserverad fisk har varit på uppgången Tack vare ett tillströmning av välsmakande nya erbjudanden - inkluderade vi till och med en sammanfattning av vår Favoritkonterade fiskalternativ i 2025 Self Pantry Awards. Harbstreet säger att hon har rekommenderat det till kunder i flera år som ett sätt att infusera allt från sallader till pasta med så mycket mer protein. En tre-ounce burk tonfisk till exempel förpackar 22 gram. Det faktum att konserverad fisk är hyllstabil gör det också till ett utmärkt val för att göra måltidsmålning. Du kan poppa den på en sallad precis vid skrivbordet säger Harbstreet.
kreativa barnamn
10. Strö på osten.
Det finns nej dålig Anledningen till att avsluta en måltid med ost men proteinets hit kan vara särskilt bra. Allt som krävs är en tung dammning av parmesan på din pasta eller ett par kuber cheddar på en sallad för att lägga till några gram; för referens Hårdare ostar tenderar att ha mer protein än mjukare. (Och naturligtvis kan alla slags ost göra ett fantastiskt proteinrikt mellanmål också: en enda pinne med strängost har sex till åtta gram för ett exempel.)
11. Fyll din frys med förkokta kött.
Om du kämpar för att använda saker som kyckling och nötkött innan de går dåligt är du inte ensam. Harbstreet säger att det är mycket lättare att lita på animaliska proteiner om de inte har en tickande klocka kopplad till dem, varför hon rekommenderar att du väljer frysta versioner istället. Det är ännu bekvämare om de redan är förkokt. På så sätt måste du bokstavligen bara värma upp några bitar och kasta dem i något som en stek-stekpastasås eller soppa att njuta av.
12. Håll en påse med ärtor i frysen för stekt ris och därefter.
Du kanske redan har en där inne men chansen är stor att det har försummats för länge. Tja, ta det till god användning eftersom en halv kopp av dessa små gröna killar erbjuder cirka fyra gram protein Geiger. Att lägga till dem till stekt ris är klassiskt men de kommer också att vara hemma i krämiga pastarätter och sallader.
13. Använd baby spenat som din go-to salladbas.
Du kanske känner spenat för dess högfiberinnehåll eller hälsoberövande blandning av vitaminer och mineraler-men den packar också väsentligt mer protein än många av de andra lummiga greenerna med cirka sex gram per kokta koppar som toppar vår lista över högproteingrönsaker (Eftersom ja det är en sak). Så att byta in det för att säga romän eller isbergssallad kan enkelt protein-any en sallad för att inte tala om alla andra sätt du kan arbeta mer spenat i ditt liv Liksom i grytor doppar krypterande smoothies och mer.
14. Byt mayo för yoghurt eller keso (eller båda).
Mayonnaise är ett av de mest älskade sätten att lägga till fukt och krämighet till smörgåsar och salladdressing. Men Addison säger att du kommer att få ungefär samma effekt och några gram protein genom att använda yoghurt eller keso istället. Om du inte skulle drömma om att hoppa över Mayo överväga att kombinera det med ett av dessa två högre proteinalternativ för att få lite mer oomph från din sås.
15. Ät kakor med mjölk-eller en annan mejeribaserad behandling.
Mjölk är en klassisk cookie -motsvarighet men Addison rekommenderar också en sida av Grekisk yoghurt För något lite mer spännande (och överraskande). Hon gillar att droppa det med honung och kanel och doppa sina kakor rätt i men du kan till och med krossa kakorna direkt i blandningen för en läcker parfait.
16. Gör en ostkaka med silkespotu.
Som en vegansk geiger är alltid på jakt efter sätt att återskapa klassiska desserter i ett växtbaserat format. Silken Tofu hjälper henne att uppnå ett obehagligt mejerifri ostkakarecept och detta ersättare råkar också leverera en betydande mängd protein. Att lägga till ett block av sakerna kommer att lämna dig med en tårta med 20 gram protein totalt som motsvarar cirka ett par gram av saker i varje skiva - och det inkluderar inte ens något protein du kanske får från nötter i skorpan. (Inte det i ostkaka? Blandning av silkespetfu i smält mörk choklad för att göra en mousse är en annan proteinsmart sätt att använda det .)
17. Grädda med en annan typ av mjöl.
Att göra bakverk rikare i protein kan vara så enkelt som att byta traditionellt mjöl för ett högre proteinalternativ som mandel eller cashewmjöl har Harbstreet. När du använder den här metoden kan du försöka hitta recept som redan instruerar dig att använda ett alternativt mjöl. Att göra en en-till-en-byte i ett recept som inte kan röra med strukturen och utseendet på slutprodukten och det sista du vill ha är en tårta som inte stiger. För en ännu större uppsving i lite jordnötssmörpulver.
vängruppsnamn för whatsapp
Släkt:
- 9 livsmedel som du kanske tror är mycket i protein men är faktiskt inte
- Är proteinskakningar faktiskt bra för dig?
- 4 tecken på att du äter för mycket protein enligt GI -dokument
Få mer av Self's fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
