När du upplever ångest kan jordningstekniker hjälpa. Vi delar en blandning av mentala och fysiska grundtekniker för att hjälpa till att lindra ångest i stunden.
Ångest kan kännas oförutsägbart och utmanande att hantera. Ena minuten blir din dag bra, och nästa sak du vet att din lista med uppgifter ökar och du börjar känna dig stressad, överväldigad och orolig. När detta händer fungerar jordningstekniker som ankare, drar oss tillbaka till nuet och stabiliserar oss under de mest tumultartade känslostormarna.
gosedjursnamn
Jay Shetty
Författare, tränare, före detta munk
Självväxt ditt sinne
Vad är jordningstekniker och hur hjälper de?
Jordningstekniker är designade för att återansluta dig med din omgivning, avleda ditt fokus från plågsamma känslor eller minnen. De agerar för att avbryta tankarna i spiral som kan orsaka – eller förvärra – ångest.
När ditt sinne upptäcker ett hot, även ett upplevt sådant, frisätter det stresshormoner som kan orsaka symtom som ökad hjärtfrekvens, svettiga handflator och snabb andning. Jordningstekniker tjänar till att säga till din hjärna: 'Det är okej. Jag är säker.' De flyttar din uppmärksamhet från dina överväldigande känslor till här och nu, och erbjuder ett mentalt andrum och en chans att återställa. De har till och med visats för att hjälpa till med ångest relaterad till PTSD.
Bekymmer och stressfaktorer som drar dig in i en negativ spiral? Prova Slow the Swirl in Your Mind med Jay Shetty.
När ska man använda jordningstekniker
Jordningstekniker kan ge dig en solid grund för att stabilisera dig när ångest stör dig. Men när exakt bör du öva dessa tekniker?
Stunder av ökad ångest
Det kan vara före en stor presentation, under en turbulent flygresa eller mitt i ett fullsatt köpcentrum. Du kan börja känna en kvävande känsla där din omgivning blir en virvelvind av förvirring. I dessa ögonblick kan jordningstekniker hjälpa dig att jämna ut dig själv.
Känner mig desorienterad eller avskild
Om du känner dig frånkopplad eller som att du svävar utanför din kropp, tittar på saker på avstånd, kan jordningstekniker hjälpa dig att komma tillbaka till verkligheten.
Överväldigad av minnen eller tidigare trauman
Ibland kan gamla minnen smyga sig på oss. De kan vara så levande att det känns som att de händer igen. Jordning kan hjälpa till att skilja mellan då och nu när tidigare erfarenheter börjar sudda ut linjerna med nuet.
Under en panikattack
De där hjärtbultande, svindlande ögonblicken av ren panik kan kännas som om de fortsätter i en evighet. Jordningstekniker kan ofta mildra panikattacker, vilket gör dem mer hanterbara.
Som en del av din dagliga rutin
Du behöver inte alltid vara i krisläge för att använda jordningstekniker. Att införliva dem i dina dagliga rutiner, kanske under morgonkaffet eller vardagskvällen, kan förbättra ditt övergripande mentala välbefinnande.
Känner du dig rastlös under ett långt möte? Prova metoden 5, 4, 3, 2, 1. Överväldigad av dagliga sysslor? Prova en andningsövning. Genom att integrera dem i din dagliga rutin kan jordningstekniker hjälpa till att bygga motståndskraft mot framtida stressorer.
Dessa jordningstekniker kan vara fantastiska verktyg för att lindra symtom på ångest. Men om ångest konsekvent påverkar ditt dagliga liv, är det en bra idé att söka råd från en terapeut eller kurator. De kanske kan erbjuda mer personliga strategier och insikter.
Mentala jordningstekniker
Ångesttriggers kan variera från person till person, men jordning är ett kraftfullt verktyg för alla som kämpar med känslor av ångest. Det finns också en växande kropp av vetenskapligt bevis att dessa tekniker kan vara effektiva för att hantera ångest och associerade symtom.
1. Öva mindfulness-meditation
Mindfulness handlar om att vara fullt närvarande och observera dina tankar och omvärlden utan att döma. Mindfulness meditation är en kombination av traditionella meditationstekniker och mindfulness.
Om du funderar på att starta en meditationsövning har vi guidade meditationsserier, som7 dagar av självtillväxtångestellerUndersöker ångestsom kan hjälpa dig att gå mot en mer centrerad plats. För de plötsliga, intensiva stunderna, vårPanik S.O.S.meditation är till för att stödja dig.
2. Fokusera på dina fem sinnen
Ett enkelt men kraftfullt verktyg är 5, 4, 3, 2, 1 övningen, som utnyttjar dina sinnen för att jorda dig i nuet. Allt du behöver göra är att nämna fem saker du kan se, fyra du kan röra vid, tre du kan höra, två du kan lukta och en du kan smaka. Det kan hjälpa dig att fokusera om och återvända till här och nu.
3. Beskriv din omgivning
Se dig omkring och beskriv allt mentalt. Den där röda kaffekoppen, brummandet av AC, den svaga doften av lavendel. att flytta ditt fokus från intern oro till den yttre miljön hjälper till att minska oro och för dig tillbaka till nuet
4. Visualisera en säker, lugnande plats
Visualisera någonstans där du känner dig lugn, glad och säker. Det kan vara ett barndomshem, en fridfull strand eller till och med en fiktiv plats. Det hjälper att föreställa dig ditt trygga utrymme innan du är mitt i ett ögonblick av spänning eller ångest. Gör lite världsbyggande när du känner dig avslappnad och lugn.
Behöver du inspiration? Utforska vår samling av lugnande ljudlandskap för att ge dig idéer om hur din lyckliga plats kan se ut och låta.
5. Använd affirmationer
Milda påminnelser som I am safe eller This too shall pass kan hjälpa till att lugna en ångestattack, men återigen, det är bra att ta för vana att öva dessa typer av affirmationer regelbundet så att ditt sinne är van vid att höra dem. Använd dem när du känner dig avslappnad och lugn, eller träna dem dagligen för att öka ditt allmänna välbefinnande.
6. Namnge saker i en kategori
Varje gång du kan distrahera din hjärna bort från de oroliga tankarna du döljer vid kan du avbryta ångesten. Prova att namnge frukter, filmer, böcker eller vilken kategori du vill.
7. Använd ditt smaksinne
Om du känner dig orolig kan du använda ditt smak- och luktsinne för att distrahera ditt sinne från stressen du upplever. Syrliga godisar, isbitar, stark mörk choklad. Du kan till och med prova att dricka ett starkt örtte. Försök att lägga märke till smak, temperatur och konsistens. Detta kan ytterligare störa och förskjuta ångesten.
8. Prova andningsövningar
Djupa, avsiktliga andetag kan signalera till din kropp att allt är okej och återställa ditt system. Du kan också prova andningstekniker som kvadratisk andning eller 4-7-8 andning för att lugna ditt nervsystem.
Vår Breathe Bubble-funktion är idealisk för att leda andningen till en plats för avkoppling och lugn.
9. Känn dina fötter på marken
Oavsett om du sitter eller står, tryck ner fötterna stadigt och känn marken under dig för en omedelbar anslutning till nuet och utrymmet du befinner dig i. Du kan främja jordningseffekten genom att placera fötterna på svalt gräs eller varm jord.
10. Ta en avkopplande dusch eller bad
Observera att det inte rekommenderas att gå in i en dusch eller ett bad om du är mitt i en ångestattack. Vänta tills den värsta attacken har passerat och överväg sedan detta alternativ. Men att duscha eller bada kan vara ett bra alternativ om du känner en allmän våg av ångest. När du slappnar av och känner att din ångest minskar, lägg märke till vattnets temperatur och tvålens konsistens och doft.
11. Lyssna på lugnande musik
Musik är ett underbart sätt att lugna både sinnet och kroppen. När du känner att ångesten smyger sig på, försök lyssna på dina favoritlåtar som du vet kommer att få dig att må bättre. Eller, om du behöver lite vägledning, utforska vårt musikbibliotek. Om du är någonstans utan ett sätt att spela musik, försök att sjunga för dig själv för att lugna ner dig. Att komma ihåg texter och melodi kan hjälpa till att distrahera hjärnan bort från ångest.
Nästa gång du vill lyssna på lite avkopplande musik, prova en lugnande spellista som
12. Fokusera på ett specifikt objekt
Att hålla ett tröstande föremål under oroliga stunder kan vara ett taktilt ankare. Istället för att svepas med av dina tankar, aktiverar du dina sinnen genom att röra vid föremålet. Det kan vara vilket föremål som helst, som en mjuk filt, slät sten eller till och med ett värdefullt familjesmycke. Allt som kan trösta dig och dra dig tillbaka till nuet.
13. Ta en isbit
Precis som en intensiv smak kan jorda dig, kan den plötsliga iskylan rycka dig ur ångest och tillbaka till nuet. Försök att hålla en isbit över diskbänken och andas djupt när du känner temperaturen i handen.
14. Lukta något trevligt
Doften av din favoritparfym, nybakade kakor, eller till och med den jordnära doften efter regn kan vara grundad. Om du är benägen att få ångestattacker eller panikattacker kan det hjälpa att ha några eteriska oljor eller till och med en påse torkad lavendel till hands för att hjälpa dig att jorda dig via ditt luktsinne.
15. Spänn och släpp nävarna
Detta är en typ av progressiv musikavslappning (PMR). Denna teknik låter dig känna och sedan släppa spänningar fysiskt. Du kan bara använda knytnävarna, eller prova att röra dig genom hela kroppen, börja vid tårna och gå upp till nacke och axlar.
Försök att släppa fysiska spänningar i kroppen med denna Softening Anxiety-session från Mel Mah’s Daily Move.
16. Ställ in på ljuden omkring dig
Att ställa in sig på de kvittrande fåglarna, fjärrtrafiken eller en tickande klocka kan ta dig tillbaka till nuet, vilket kan lindra ångest
Om du inte kan höra mycket från var du befinner dig, prova att slå på ett av våra lugnande ljudlandskap som Rain on Leaves.
17. Ge dig själv en fjärilskram
Korsa armarna över bröstet så att händerna ligger på nyckelbenen och fingertopparna pekar mot axlarna. Omväxlande, knacka på varje hand som en fjärils fladdrande vingar och ta djupa andetag.
18. Naturlig jordning
Gå barfota utomhus med jorden under fötterna. Denna direkta kontakt med jorden har varit visat sig hjälpa till med sömn, smärta och stress, som alla borde bidra till att minska ångestnivåerna. Om du inte har en trädgård, park eller annan säker plats att gå med barfota, kan du också öva på att stå barfota i din dusch eller på golvet i ditt hem.
Varje jordningsteknik fungerar som en mini-semester för ditt sinne, och drar dig bort från alla interna kaos du kan uppleva. Prova några eller allt för att hitta vad som fungerar för dig.
Vanliga frågor om jordningsteknik
Vad är 5, 4, 3, 2, 1 jordningsmetoden?
5 4 3 2 1-metoden är en sensorisk nedräkning som hjälper dig att återansluta dig till nuet. Så här fungerar det:
5 - Se: Lista fem saker du kan se omkring dig. De kan vara möbler eller foton på väggen.
4 - Känn: Tryck sedan på fyra saker, som det mjuka tyget på din tröja eller den svala ytan på ett bord.
3 - Hör: Identifiera tre distinkta ljud - kanske det avlägsna brummandet av trafik eller en tickande klocka.
2 - Lukt: Känn igen två saker du kan lukta. De kan vara doften av din egen parfym eller färskt bröd. Även obehagliga lukter räknas.
1 - Smak: Lägg märke till en sak du kan smaka. Ta en klunk vatten, mumsa på ett mellanmål eller kom helt enkelt ihåg din sista måltid.
I slutet av denna övning borde du känna dig mer centrerad och kopplad till här och nu.
Vad är ett vanligt grundknep för ångest?
En annan populär jordningsteknik är Butterfly Kramen:
Korsa armarna över bröstet, placera händerna på nyckelbenen med fingertopparna pekande mot dina axlar.
Omväxlande, knacka på varje hand som en fjärils fladdrande vingar samtidigt som du tar djupa andetag.
Hur jordar du dig naturligt?
Naturlig jordning handlar ofta om att ansluta till naturen själv. A vetenskapligt koncept kallad Earthing antyder att direktkontakt med jorden kan neutralisera negativa laddningar i våra kroppar, vilket hjälper till att lugna och balansera oss.
Barfota promenad: Känn jorden under dina fötter på gräs, sand eller jord. Din blotta skicklighet blir en koppling mellan dig och jorden, vilket kan vara djupt lugnande.
Naturmeditation : Hitta en lugn plats i en park eller trädgård. Sitt och absorbera helt enkelt din omgivning – de prasslande löven, fåglarna som kvittrar och solens värme på din hud.
Vad är det som jordar dig?
Jordning är övningen att dra dig själv tillbaka till nuet när ditt sinne börjar spiral eller när känslor blir överväldigande. Genom mentala eller fysiska tekniker kan jordning erbjuda stabilitet och en känsla av balans när dina känslor är höga.
