Om du är van vid att träna på gymmet kan det vara svårt att komma in i styrketräningen hemma. Ditt gym är sannolikt packat med all utrustning du behöver: skivstänger, hantlar, kettlebells, viktmaskiner, motståndsband och konditionsmaskiner, bara för att nämna några.
Ditt hus å andra sidan bleknar förmodligen i jämförelse. Kanske har du ett motståndsband eller miniband, och om du gräver tillräckligt hårt genom lådorna i ditt garage kanske du kan hitta en gammal kettlebell. Eller det kanske du har några utrustning – som ett par eller två hantlar – men de är bara mycket lättare än vad du är van att jobba med på gymmet.
Din träningsrutin, som i stort sett alla andra aspekter av livet, har förändrats på ett enormt sätt med spridningen av det nya coronaviruset, och det är bara naturligt att känna sig stressad över det.
Men försök att inte oroa dig för att din kondition kommer att få en stor smäll bara för att du inte har din vanliga utrustning framför dig, säger Tony Gentilcore , C.S.C.S., grundare av Kärna i Brookline, MA. Faktum är att styrka och konditionsuthållighet tenderar att stanna kvar ett tag.
Även om vi inte tränar med samma intensitet eller frekvens som vi normalt är vana vid, kommer allt vi kan göra under denna tidsram för att bara vara aktiva och påminna våra muskler och nervsystem om hur fysisk aktivitet känns som kommer att hjälpa oss att upprätthålla ganska mycket av de egenskaperna, säger han.
Så om att bibehålla din kondition är något du har stressat över, kan du andas lite lättare eftersom att träna hemma kan fortfarande hålla det bra. Om hemmaträning bara har stressat dig för, ja, de känns inte som hård som det du är van vid på gymmet? Vi har dig täckt på den fronten också.
platser med q
Här kommer 10 tips som du definitivt bör testa för att få styrketräning hemma att kännas mycket mer effektiv – oavsett vilken utrustning du kanske (eller inte) har till hands.
1. Öka ditt rörelseomfång.
Ett sätt att få övningar att kännas svårare utan att lägga på vikt är att öka ditt rörelseomfång, säger Gentilcore.
När du tar dina muskler genom ett längre rörelseområde, jobbar de mer, säger han.
Några enkla sätt att göra detta: Istället för att göra en vanlig split squat (som är ett stationärt utfall), kan du höja din främre fot på ett steg eller till och med en robust bok. Du kommer att föra ner benet (och upp) ett större avstånd, så att du börjar känna att det fungerar med mindre vikt och färre reps. På samma sätt kan du höja dina fötter när du gör sumo squats, så vikten, om du håller i en, kommer att resa längre eftersom du kan sätta dig lägre. Samma koncept gäller för armhävningar. Att höja fötterna på en pall eller soffbord kan öka ditt rörelseomfång och göra det svårare också.
2. Gör dina reps långsammare.
Låter kontraintuitivt, men att göra en övning långsammare kan faktiskt få det att kännas mycket svårare, säger Dan Miklaus , C.S.C.S., VD och ägare till Arbete träningsstudio i Irvine, Kalifornien. tror inte det? Nästa gång du gör knäböj med kroppsvikt, spendera 4 eller 5 sekunder på sänkningsfasen, pausa i botten och ägna sedan 4 eller 5 sekunder till att komma upp igen.
När du pausar i lastrummet i 1, 2 eller till och med 5 sekunder är du mekaniskt i en svagare position, och du måste hålla din kroppsvikt där och behålla spänningen, säger Gentilcore. Du utsätter musklerna för ansträngning under en längre tid.
Den här tekniken fungerar också för övningar du använder vikt med - säg en hantelrad, men med vikt som inte är så tung som du normalt använder. Du kommer helt enkelt att pausa i slutet av rörelsen innan du backar tillbaka till startpositionen. I det här fallet skulle du hålla den i ett par sekunder i topppositionen, när din armbåge är förbi ryggen.
Dessa pauser ger också en extra bonus: Det håller människor ärliga med tekniken, säger Gentilcore. Du kan inte fuska. Det betyder ingen ryckig vikt som är för tung för dig genom reps.
3. Prova obekanta rörelser.
När du gör ett helt nytt drag är det en fördröjningstid från det att din hjärna försöker lista ut den nya rörelsen till att den verkligen bemästrar den, säger Miklaus. Så om du vill intensifiera ditt träningspass kommer det att vara en bra utmaning för människor att bara prova nya saker många gånger.
Det kan innebära att man försöker helt nya sätt att röra sig – säg ett utfall i sidled istället för ett typiskt utfall framåt eller bakåt – eller typer av träningspass. Om du inte har gjort pilates kommer en pilatesrutin att röka dig. Detsamma gäller barre, yoga eller HIIT.
Kliv bara utanför din komfortzon i ditt hemträning. Streama en video på något du kanske aldrig har tänkt på att prova tidigare, säger han. (Dessa gratis appar för träning hemma kan hjälpa dig att komma igång.)
4. Använd nya rep-scheman.
Du kan också utmana din hjärna (och din kropp) med olika repprocesser – det behöver till exempel inte alltid vara rakt upp och ner.
Gentilcore gillar 1-1/2' reps, där du i stort sett förlänger repet genom att lägga till ett halvt rep till slutet av hela rörelseomfånget.
Så om du gör ett kettlebell marklyft från golvet kommer du att komma hela vägen upp och låsa ut på toppen, gå halvvägs ner, komma tillbaka upp och låsa ut igen, och sedan gå tillbaka ner till golvet, han säger. Du kan få lättare laster att verka tyngre när du ökar tiden under spänning.
Ett annat alternativ är start-stopp rep, säger Miklaus. Till skillnad från med en pausrepet, kommer du helt att avbryta draget längst ner i repet, vilket betyder att du måste använda mer kraft för att få igång det igen.
Du kan prova detta med en armhävning. När bröstet träffar golvet drar du faktiskt ihop skulderbladen så att handflatorna svävar över golvet - du stänger faktiskt av dina kroppsmuskler, säger han - innan du lägger tillbaka händerna på marken och trycker uppåt igen. (Genom att ta händerna från golvet stoppar du momentumet som gör det lättare att trycka tillbaka upp i en planka – du börjar i stort sett från början när du försöker trycka uppåt, vilket gör dessa start-stop-repetitioner mer utmanande). En squat skulle också fungera: du skulle helt enkelt sätta dig på huk till en stadig, låg pall eller bänk, sätta dig på den och sedan resa dig upp ur den.
5. Bli kreativ med superset.
Jag är en rak tyngdlyftare: jag gillar att göra mitt set, vila ordentligt (minst 2 minuter) och sedan göra om allt igen. Det hjälper mig att hålla mig fräschare för att lyfta tunga vikter på varje efterföljande set.
Men när du styrketränar hemma och inte gör det ha tunga vikter att lyfta, blir supersetet (som är när du inte vilar mellan två olika övningar) lite mer tilltalande, speciellt när du programmerar dem noggrant: Superset som arbetar med samma muskelgrupper rygg-mot-rygg kan hjälpa till att före- trötta ut dina muskler, så att du känner utmaningen utan att behöva veva ut massor av repetitioner, säger Gentilcore.
En av hans favoriter: promenadutfall (eller vanliga utfall, beroende på hur mycket utrymme du har), där du lämnar tre reps i tanken och sedan går direkt in i tempoknäböj (antingen kroppsvikt eller med dina lätta hantlar), med en 5:a -andra nedfasen, en paus och sedan 5 sekunder till för att komma upp igen.
Du kan också ta samma utgångspunkt och tillämpa den på överkroppsarbete, subb i armhävningar och en bröstpress eller overheadpress istället för utfall och knäböj, säger han. Det är konceptet jag använder med mina träningspass nu – jag älskar att jag fortfarande känner att musklerna jobbar hårt, men jag behöver inte lägga så mycket tid på att slå ut rep efter rep för att komma dit.
6. Fokusera på enbensarbete.
Ensidiga övningar, där du tränar en sida av kroppen åt gången, som med ett utfall, split squat eller enkelbens glute bridge, är superviktiga eftersom de hjälper till att korrigera muskelobalanser, ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan , grundare av Stark med Sivan i Baltimore, MD, berättar SelfGrowth. Men de är också superutmanande vid mycket lägre vikter än du skulle använda för bilaterala rörelser.
Hon rekommenderar att fokusera på ensidigt arbete när du inte har tillgång till de tyngre vikterna som du skulle använda för bilaterala rörelser som marklyft eller knäböj, och att utföra dem långsamt, särskilt under den excentriska (eller sänkningsfasen) av rörelsen.
kvinnliga bibliska namn
7. Gör fler reps.
Om du vill få en övning att kännas svårare är det första du förmodligen kommer att göra att lägga till vikt till den. Om det inte är ett alternativ när du styrketränar hemma? Att bara göra fler reps är en taktik på nära håll.
Du kan fortfarande få dina muskler att arbeta hårt med lättare vikter - eller inga vikter alls - genom att öka antalet reps, säger Miklaus. När du når 70 till 90 procent trötthet, det är då du ska avsluta setet, säger han. Tänk på det som att ha ett par reps i din reservtank så att du inte kommer att misslyckas på varje set.
Högre repsantal, som i intervallet 15 till 20, hjälper till att träna din muskulära uthållighet, vilket kan vara en trevlig taktförändring för personer som vanligtvis lyfter tyngre på gymmet, säger Gentilcore.
Även om det är ett bra sätt att få övningarna att kännas svårare att öka antalet repetitioner, måste du vara försiktig med de utmaningar med hög repetition som svämmar över sociala medier (som 100 knäböj, 100 armhävningar och 100 crunches som ditt träningspass, till exempel. ) Om din kropp inte är van vid att arbeta i dessa superhöga repor – och låt oss vara ärliga, vems är det? – kan din form bryta ner snabbt, och det kan stressa dina leder och lämna dig öppen för skador, Gentilcore säger.
Riktigt snack: Medan du gör fler reps är effektivt, det kan också tråka ut dig om du måste göra det för varje övning. Så du kanske vill se till att du använder dessa andra alternativ för en välkommen förändring också.
8. Använd miniband för träningen – inte bara uppvärmningen.
Om du har verktyg som miniband eller motståndsband som du normalt använder för att värma upp eller stretcha, är det nu dags att dra dem till dubbel användning.
Miniband är fantastiska eftersom de höjer många saker, säger Miklaus. Det är att dra ihop benen när det är runt anklarna, smalbenen eller knäna, vilket gör knäböj, marklyft eller glutebroar mycket mer utmanande. Du kan också sätta dem runt handlederna - försök att hålla dem 10-12 tum borta från varandra - när du gör övningar i överkroppen som rader, armhävningar, bicepcurl eller fronthöjningar för att verkligen hjälpa dessa muskler att elda.
Resultatet: Samma mängd muskeltrötthet – med mindre vikt (och färre reps) som behövs för att komma dit.
9. Gör dina egna vikter med det du har i huset.
Ditt hus kan vara en skattkammare av fritt motstånd om du ser dig omkring med ett kräsna öga. Visst, du kan använda de beprövade soppburkarna om du bara behöver lätta vikter - standardburkar är cirka 10 uns, så långt under ett pund - men att titta lite djupare kan hjälpa dig att lyfta lite tyngre.
Vatten-, vin- och spritflaskor är något mer omfattande, och vatten- och mjölkkannor är ännu tyngre än så. (Dessutom gör handtagen på kannorna dem användbara för rörelser som rader). Om du vill få mer DIY kan du fylla kannorna med något annat än vatten för att öka vikten, som sand eller en blandning av småsten och vatten, säger Miklaus. (En av hans kunder gjorde till och med sin egen uppsättning hantlar genom att fylla flaskor i olika storlekar med betong, och även om det förmodligen är lite extra för de flesta av oss, applåderar vi ansträngningen.)
Påsar med kattsand eller husdjursmat kan ge en bra mängd belastning, och om du är en erfaren lyftare som är bekant med hur vikten ska kännas på ryggen (som om du gör en skivstångsback squat eller barbell lunge), kan du fyll upp en ryggsäck med böcker och använd den för att utföra övningarna, säger han.
När det gäller utrustning utan vikt är det ganska lätt att efterlikna skjutreglage eller glider, som du kan använda för saker som magövningar eller bencurl. Handdukar på trägolv fungerar för det, liksom engångstallrikar eller Tupperware-lock för mattor, säger Miklaus.
Om du gör det själv med dina egna vikter, ta bara lite tid först för att vänja dig vid den nya belastningen: Ta några övningsrepetitioner långsamt och se till att din form förblir i mål innan du slutför ditt första arbetsset.
10. Kombinera dessa tips för att göra ett superkiller träningspass.
Dessa tips behöver inte leva i isolering – många av dem arbetar i lycklig harmoni tillsammans för att ge dig en ännu större utmaning.
Till exempel, när du skapar en superset som arbetar med samma muskelgrupper, kan du se till att din första övning använder extra rörelseomfång - säg att du sitter delad på huk med din främre fot upphöjd - och en del av ditt DIY-tillförda motstånd (kanske håller en vattenflaska i varje hand). Sedan kan du följa upp det med en kroppsviktsknäböj med ett miniband runt knäna för att göra den andra rörelsen lite svårare också.
Eller så kan du välja en enbensövning och verkligen spela med dess tempo, säger Fagan.
Om jag skulle berätta för dig, gör bulgariska split squats, där du sätter en fot upp i ryggen, och gör det i 5 sekunder på vägen ner, pausa längst ner i 2 sekunder och kom upp snabbt igen, utan vikt , det kommer att kännas superintensivt, säger Fagan. Och det är jämfört med om jag sa åt dig att göra samma övning, regelbundet tempo, men med 15 pund i varje hand.
