Visst armhävning är en kroppsviktsövning men det betyder inte att det är lätt – det kan faktiskt vara riktigt utmanande att bemästra. Det är därför push-up-modifieringar (i princip mindre intensiva versioner av OG-övningen) är så användbara. Dessa varianter underlättar utmaningen genom att minska mängden belastning du måste trycka på med varje rep, samtidigt som du kan träna på rörelsemönstret och bygga upp den styrka du behöver för att krossa en hel. Och precis som den traditionella armhävningen från golvet behöver du ingen utrustning vilket gör dem till ett enkelt komplement till din rutin.
Nedan har vi tre fantastiska push-up-mods att prova tillsammans med expertinformation om musklerna som dessa rörelser fungerar, varför de är fantastiska regressioner (dvs. mer nybörjarvänliga varianter av den traditionella träningen) och exakt hur man använder dem för att bygga upp det hela. Stanna här för all information du måste veta!
Vad är det bästa sättet att ändra armhävningar?
Det finns två huvudsakliga sätt att modifiera armhävningar: Stanna på golvet men sjunk ner på knä. Eller håll dig på tårna men lyft händerna på en stabil yta som ett stegbord eller en vägg. I båda scenarierna minskar du den totala belastningen som din överkropp måste kontrollera genom rörelseomfånget Susie Reiner PhD CSCS, en postdoktorand forskare vid University of Kentucky och certifierad träningsfysiolog berättar för SELF. Det gör det lättare att slå ut dina reps än en pushup från golvet där du är i en hög plankposition.
Amerikanska pojknamn
Men det finns vissa skillnader mellan de två. Med knä armhävningar är dina händer på marken vilket hjälper dig att bli bekant med vinkeln för att trycka upp mot golvet säger Dr. Reiner. Denna positionering placerar också bröstet nästan direkt över dina händer, vilket kräver en hel del handledsförlängning och kan orsaka obehag hos vissa personer som har begränsad rörlighet i den leden, säger Dr. Reiner. Så denna variation kanske inte känns lika bra för personer med dessa problem. (Om så är fallet för ditt fall föreslår Dr. Reiner att göra det mer bekvämt genom att placera handdukar under handflatorna när du gör rörelsen samtidigt som du griper hantlar eller lägger till handledsrörlighetsövningar till din rutin.)
Förhöjda armhävningar har dina händer väl upphöjda medan tårna stannar på marken. Detta gör att du kan känna känslan av en full push-up utan att behöva lyfta så mycket av din kroppsvikt, säger Dr. Reiner. Det liknar att använda en assisterad pull-up maskin som motverkar en del av din kroppsvikt förklarar hon. I grund och botten övar du det fulla rörelsemönstret men med mindre motstånd vilket gör att du kan spika bra form utan att överbelasta dina muskler. Denna mod placerar dig också i en hög planka som engagerar alla delar av din kropp som är tända i den positionen inklusive din överkropp plus din kärna fyrhjulingar och glutes . Dessa muskler utmanas inte lika mycket i upphöjd ställning jämfört med en planka på marken, men du är hjälpa dig själv att vänja dig vid den här positionen säger Dr. Reiner som kommer att komma i kopplingen längs linjen för att göra en fullständig armhävning. För att starta upp förhöjda armhävningar placera din kropp i en något annorlunda vinkel som inte är lika intensiv på handlederna jämfört med deras motsvarigheter på golvet, tillägger Dr. Reiner.
Så vilken push-up modifiering är bäst? Det finns ingen definitiv ranking. Det viktigaste är att hitta en variant (eller flera!) som fungerar för att utmana dig men inte överväldiga dig. Janet Hamilton CSCS grundare av Running Strong i Georgia säger till SELF tells SELF.
På så sätt uppmuntrar du dina muskler att växa sig större och starkare samtidigt som du minimerar skaderisken. Tänk på att de rätta modsna för dig kan (och bör) ändras med tiden när dina push-förmågor förbättras. Till exempel kanske du börjar med en wall-push-up (den enklaste varianten av den hands-elevated moden eftersom du bär en stor del av din vikt genom dina fötter) och sedan gå till en knä-push-up (som borde kännas mer utmanande) och sedan gå vidare till en låg box förhöjd armhävning (som om du använder en tillräckligt låg box bör vara ännu mer intensiv). Det viktigaste är att fokusera på bra form och höja intensiteten i flytten när det börjar kännas lätt.
Vilka muskler fungerar push-up modifieringar?
Med en modifierad armhävning – oavsett om du är på knäna eller höjer dina händer – gör du i princip samma rörelsemönster som en traditionell Dr Reiner säger. Det betyder att du engagerar alla samma muskler också.
Detta inkluderar de i din bröst (pectoralis major och minor) främre delen av dina axlar (främre deltoider) och baksidan av dina armar ( triceps ) Dr. Reiner säger. Muskler i dina händer och underarmar arbetar också för att stabilisera dina armar, tillägger Hamilton. Och din kärna tänds också, eftersom det är det som stabiliserar din kropp och håller den i den raka linjen när du tar fram reps, tillägger Dr. Reiner.
Skillnaden? Den traditionella armhävningen levererar mer en utmaning för alla dessa muskler eftersom du flyttar mer belastning. Fall-in-point: En liten studie från 2011 som involverade 28 män publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att i en traditionell armhävning stödde människor 69 % av sin kroppsvikt i uppläge och 75 % i nedläge. I en knä-push-up sjönk den belastningen till 54% av kroppsvikten i uppläge och 62% i nedläge. Med en upphöjd armhävning varierar mängden belastning beroende på hur högt du placerar handflatorna. Ju högre de går desto mindre kroppsvikt måste din överkropp röra sig eftersom mer vikt stöds genom dina fötter, förklarar Hamilton.
Långa korta push-up-modifieringar engagerar alla samma muskler som den traditionella versionen bara i mindre grad. Och att göra moddar – särskilt sådana som känns utmanande men ändå genomförbara för dig – är smart om ditt mål är att en dag krossa en hel armhävning. Det beror på att de är effektiva för att bygga den specifika överkroppsstyrkan du behöver.
namn på städer
Men det är inte deras enda fördel. Push-up-modifieringar kan hjälpa dig att lättare och säkrare krossa vardagsuppgifter som förlitar sig på en stark överkropp, t.ex. att bära matvaror och släpa små barn, skjuta en gräsklippare som staplar disk på en hög hylla och samla en säck hundmat, säger Hamilton. Dessutom kan de förbättra din förmåga att ta dig upp och ner från marken, säger Dr. Reiner eftersom de tillåter dig att bekvämt lägga mer vikt i dina händer för att hjälpa dig.
Hur kan du använda push-up-modifieringar för att göra en fullständig push-up?
Push-up-modifieringar kan absolut hjälpa dig att krossa hela grejen men processen är inte över en natt – det tar tid och konsekvens. Dr. Reiner liknar det med att göra ett maraton: Du skulle inte snöra för första gången och sedan försöka 26,2 miles nästa dag. Detsamma gäller för att bemästra en armhävning säger hon.
Förhöjda armhävningar är ett bra ställe att börja, säger Dr. Reiner. Kom ihåg: Ju högre yta desto lättare blir flytten. När du gör dem se till att du fokuserar på hela rörelseområdet och håller din kropp i en lång rak linje med din kärna engagerad, säger hon. Knä armhävningar kan också vara en bra utgångspunkt beroende på din nuvarande styrkenivå. Om du har problem med handleden, prova att göra några av de justeringar som föreslagits ovan (som att lägga en handduk under handflatorna eller greppa hantlar) för att se vad som är mest bekvämt för dig. Här är en steg-för-steg progression som förklarar vilka push-up-ändringar man ska göra när.
Vid sidan av mods kan du införliva andra styrketräningsövningar som stärker samma muskler - tänk på bröstpressar, bröstflugor och tricepsförlängningar, säger Dr. Reiner. Hon föreslår också att du gör kärnarbete som plankor på dina händer eller armbågar för att träna din kropp för att bibehålla en korrekt positionering av armhävningar.
3 push-up modifieringar att prova
Är du redo att börja din push-up-resa? Här är tre modifieringar som kan bygga upp seriös styrka i överkroppen och ta dig närmare det verkliga.
namn på fiktiva städer1. Stol Push-Up
- Placera händerna axelbrett isär på en stol (eller annan robust upphöjd yta) och inta en hög plankposition med fötterna, knäna höfter och axlar i en rak linje. Spänn din kärna och håll armbågarna instoppade nära sidorna av din bål. Detta är utgångsläget.
- Böj armbågarna och dra ihop skulderbladen för att sänka bröstet till stolen.
- Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
I den här modifieringen höjer du dina händer på en relativt hög yta för att minska mängden belastning som din överkropp måste pressa. Ju högre yta desto mindre utmanande kommer övningen att kännas. För ett riktigt nybörjarvänligt alternativ använd en vägg som din förhöjda yta: Stå några meter bort från den och placera händerna axelbrett isär framför dig. Böj och räta ut armarna för att slutföra en armhävning.
2. Low-Box Push-Up- Placera händerna axelbrett isär på en låg låda (eller annan stadig yta som är nära marken) och inta en hög plankposition med fötterna, knäna höfter och axlar i en rak linje. Spänn din kärna och håll armbågarna instoppade nära sidorna av din bål. Detta är utgångsläget.
- Böj armbågarna och dra ihop skulderbladen för att sänka bröstet till boxen.
- Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
Denna mod är verkligen lik stolens push-up förutom att du placerar händerna på en lägre yta. Det gör flytten mer utmanande eftersom det är mer belastning du måste trycka på med överkroppen.
3. Knä Push-Up- Börja i en hög planka med händerna något bredare än axelbrett axlar ovanför handlederna och ryggraden lång.
- Släpp ner på knäna och rulla till toppen av dina knän för att skydda dina knäskålar.
- Böj armbågarna och sänk bröstet till marken.
- Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna. Det är 1 rep.
Knä-push-up kan kännas mer eller mindre utmanande än low box-moden. Allt beror på lådans höjd. Oavsett vilket är denna variant enklare än OG-push-up eftersom att sjunka ner på knäna minskar den totala vikten du måste pressa genom att ta bort underbenen från bilden.
Demo av dragen ovan är Alex Orr (GIF 1) en icke-diet NASM-certifierad personlig tränare och CNC; Laura Girard (GIF 2) en NASM-certifierad personlig tränare och grundare av The Energy Academy; och Alicia Jamison (GIF 3) senior coach på Body Space Fitness och adjungerad lektor vid Brooklyn College.
Släkt:
