Sanningen är att du förmodligen inte gör tillräckligt med foam rolling-övningar. Och om du har snäva höfter kan den här enkla träningsutrustningen bara bli din nya bästa vän – foam rollers lämpar sig perfekt för övningar för tighta höfter. Rullen är ett fantastiskt verktyg för att släta ut och återfukta din fascia eller bindväv, förklarar Lauren Roxburgh , en topp Los Angeles-baserad kroppsinriktningsexpert och BE Aligned-grundare. Detta hjälper till att öka flexibiliteten, minska stelheten, förbättra inriktningen och förbättra cirkulationen, tillägger hon. Det är det perfekta verktyget före och efter träning.
Höfter är mottagliga för blockeringar, täthet och stelhet (både fysiskt och känslomässigt) och är ett vanligt område av spänningar och stress, säger Roxburgh. Och att sitta hela dagen på jobbet bidrar bara till denna trånghet. Rolling hjälper till att öppna, förlänga och återställa mjukvävnadens smidighet i dina höfter och hjälper dig att röra dig bättre i livet och i varje träningspass du väljer att göra.
Må bättre nu med dessa tre foam rolling övningar för strama höfter. Om du behöver en foam roller, här är den som Roxburgh hjälpte till att designa! Och om du vill lära dig fler övningar som minskar tätheten och hållningen förbättrar skumrullningsövningar, se till att kolla in Roxburghs BE Aligned-klass på SelfGrowth UpNOut Studio-eventet som äger rum i NYC den 15 och 16 oktober. Köp dina biljetter här.
1. Rullande figur fyra
Sitt på rullen och nå din högra arm bakom dig, placera din högra hand på golvet några centimeter bakom dig. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä i en figur fyra position. Flytta din vikt något till höger höft/listområde och rulla fram och tillbaka några centimeter i varje riktning i cirka 30 sekunder. Spendera ytterligare 30 sekunder med att andas medan du rullar i små cirkulära rörelser. Upprepa på motsatt sida.
2. Gudinnan Roll
Börja på underarmarna med magen vänd mot mattan. Placera rullen under dina höfter, med fötterna ihop och knäna breda. Håll dina magmuskler engagerade för att förhindra att din nedre rygg överlappar sig. Andas ut när du rullar kroppen framåt så att foam rollern rör sig ner till precis ovanför dina knän. Andas in när du rullar tillbaka. Gör detta 8 gånger.
3. Psoas Roll
Börja med framsidan nedåt på underarmarna med rullen placerad vinkelrätt under vänster höft. Böj vänster knä så att hälen pekar mot himlen. Placera ditt högra innerknä och lår parallellt med rullen. Vrid kroppen något åt höger och rulla upp och ner framtill på vänster höft, håll andan långsam och smidig när du rör dig. Gör detta 8 gånger på varje sida.
För fler skumrullningsövningar och tips, var noga med att kolla in BE Aligned-lektionerna som händer i restaurationsstudion på SelfGrowths UpNOut Studio-evenemang. Detaljer här .
Du kanske också gillar: Hur yoga hjälpte Jessamyn Stanley att älska sin kropp
