25 viktiga fitnessvillkor som alla borde känna till innan de kliver in på ett gym

Gymmedlemskap — kontrollera. Sneakers — kolla. A träning för hela kroppen drog upp din telefon – kolla. En sammansatt träningskrets — WTF? Ibland verkar det som att du behöver en översättare för att förstå fitnesstermer och exakt vad du bör göra på gymmet.

Jag säger alltid till folk att du vill lära dig varför du gör något – att veta en massa rörelser spelar inte så stor roll när du inte vet hur du ska implementera dem, förklarar Cori Lefkowith, Orange County-baserad personlig tränare och grundare av Omdefiniering av styrka . Så även om du har plankor och armhävningar ner, kan förståelse för vad som verkligen händer medan du tränar hjälpa dig att nå dina mål snabbare. Vi har avkodat 25 vanliga fitnesstermer för dig så att du kan träna med självförtroende och få ut det mesta av din träningsrutin.

Detta är ett sätt att tillbringa din vilodag. Så istället för att slappa på soffan hela dagen kommer du att schemalägga någon form av lågintensiv aktivitet som lätt promenad eller mjuk yoga. Anledningen till att du kanske vill göra detta, istället för ingenting, är att inkorporering av mjuk rörelse i dessa dagar kan hjälpa till med cirkulationen (vilket kan lindra ömhet och minska muskeltrötthet). Och kom ihåg, oavsett om det är skonsam aktivitet eller fullständig vila, behöver din kropp tid att återhämta sig – när du tränar bryter du ner muskelfibrer och återhämtning är när den verkliga magin händer när dina muskler återuppbyggs starkare.

Ofta kallar vi all konditionsträning 'aerobics', men aerobics är faktiskt ett specifikt energisystem, förklarar Lefkowith. [Energisystem] relaterar till hur din kropp producerar energi för att ge energi till dina träningspass. Under aerob träning använder din kropp syre för energi, vilket hjälper dig att hålla dig i rörelse under en längre tid, som en lång promenad, löpning eller cykeltur.

Å andra sidan beskattas ditt anaeroba energisystem när du gör högintensiva pass som skjuter i höjden för din puls. Anaeroba aktiviteter är korta arbetsintervaller som används för att förbättra hastigheten och kraften, förklarar Lefkowith. Under dessa aktiviteter bryter dina muskler ner glukos (aka socker) för att använda som energi (eftersom syre inte kan leverera energi till dina muskler tillräckligt snabbt).

Dessa klasser har sina rötter i träning i militärstil, så de är vanligtvis ganska tuffa, och de inkluderar ofta en kombination av konditionsträning och styrkeövningar. Boot camp-program är utformade för att bygga styrka och kondition genom en mängd intensiva gruppintervaller, förklarar Denver-baserade personliga tränaren Tara Laferrara . Det börjar ofta med löpning, följt av en mängd olika intervallträningar, inklusive kroppsviktsrörelser som armhävningar och sit-ups, och olika typer av intensiva explosiva övningar.

Se det här som en omgång övningar. Till exempel, i det här kroppsviktspasset består en krets av 5 burpees, 10 armhävningar, 15 plankjack och 20 jump squats. Du går från en övning till en annan med [minimal] vila mellan varje övning, säger Laferrara.

En sammansatt övning är ett drag som innehåller flera muskelgrupper, som utfall, marklyft och knäböj. Det kan också hänvisa till att två rörelser dras ihop, som en bicepscurl till en axelpress. Sammansatta övningar är effektiva för att öka den totala muskelmassan och bränna kalorier (eftersom de kräver mer ansträngning för att genomföra), till skillnad från isoleringsövningar, som fokuserar på att bara träna en muskelgrupp (som en bicepcurl).

Detta är vad du gör i slutet av ditt träningspass. Målet är att gradvis föra din kropp tillbaka till ett viloläge genom att sänka din puls och lugna ditt nervsystem. Detta görs vanligtvis med lättare rörelser och passiva sträckningar (de som hålls på plats i cirka 10 sekunder eller mer).

Cross-training innebär att blanda in olika träningspass och träningsmetoder snarare än att fokusera på bara en typ av träning. Detta hjälper dig inte bara att skapa en välbalanserad träningsplan, utan det kan också hjälpa dig att nå specifika mål. Till exempel, om du gör dig redo för att springa ett lopp, vill du crossträna med styrke- och yogapass, som kommer att komplettera din löpning och hjälpa till att förbättra din prestation och minska risken för skador genom att bygga muskler och öka flexibiliteten . Om du bara inkluderar en träningsform kan du hålla dig tillbaka från de resultat du förtjänar, säger Lefkowith.

vackra gamla lovord

DOMS står för fördröjd muskelömhet, vilket är den ömhet du känner en dag eller två efter ett hårt träningspass. Detta händer för att när du tränar skadar du muskelfibrerna (det är bra!). Muskeln repareras och återuppbyggs och det är så du blir starkare. Den ömhet och smärta du känner från DOMS kommer från de kemikalier som sätter igång smärtreceptorer under reparationsprocessen, har Robert Hyldahl, Ph.D., en träningsfysiolog vid Brigham Young University, tidigare förklarat för SelfGrowth. Denna ömhet kan vara allt från 24 till 72 timmar efter ditt träningspass. (Här är vad du ska göra när DOMS sätter igång efter ett träningspass.)

Detta är vad du bör göra innan träning för att höja din puls och kroppstemperatur inför träningen. Under denna typ av uppvärmning rör du dig genom sträckningar och lätta övningar utan att stanna (till skillnad från passiva sträckor, som hålls på plats, som du gör i en nedkylning). Detta hjälper till att öka rörligheten och rörelseomfånget så att du kan komma djupare in i övningarna. Här är fem fantastiska dynamiska uppvärmningssträckor att prova.

Foam rolling är en form av massage (eller triggerpunktsfrisättning) som du kan göra för att lossa spända muskler för att förbättra din rörlighet, säger Lefkowith. Att använda en foam roller hjälper till att jämna ut knutar i din fascia (lagret av bindväv som omger dina muskler), vilket kan komma i vägen för ditt rörelseomfång. Detta är avgörande för att utföra övningar med korrekt form och för att se till att rätt muskelfibrer avfyras. Även om du kan stanna, släppa och skumma när som helst, rekommenderas det ofta att spendera några minuter med skumrullen innan ditt träningspass för att få juicen att flöda.

Detta syftar generellt på övningar som hjälper dig att röra dig och må bättre i vardagen, säger Lefkowith. Dessa övningar efterliknar ofta hur du rör dig utanför gymmet - till exempel skulle du använda många av samma muskelgrupper för att utföra en knäböj som du skulle göra för att huka ner och knyta din sko.

Din puls hänvisar till hur många slag per minut (BPM) ditt hjärta pumpar, och när det gäller att träna kan du veta din puls hjälpa till att avgöra om du arbetar med rätt intensitet. Du har din vilopuls, vilket är hur snabbt ditt hjärta slår när du inte gör någonting (det bästa sättet att mäta detta är att ta din puls först på morgonen). Generellt sett blir detta lägre när du blir mer vältränad eftersom ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt för att pumpa ut blod (även om du har en naturligt låg vilopuls tack vare genetik, kanske det inte blir mycket lägre, och det är helt okej, säger Lefkowith). Enligt American Heart Association , är genomsnittet 60-100 BPM. Du har också din maxpuls, vilket är det hårdaste ditt hjärta kan arbeta effektivt.

Under ditt träningspass har du målpulszoner som uttrycks i procent av din maxpuls. För lågintensiv konditionsträning vill du sikta på 60 till 70 procent av din maxpuls, för måttlig konditionsträning är målet 70 till 85 procent och för högintensiv konditionsträning 85 procent eller högre. Detta kan hjälpa dig att se om du verkligen arbetar så hårt som du tror att du är och justera efter behov för att se till att du når dina träningsmål. Så här beräknar du dina max- och målpulszoner .

platser med q

HIIT står för högintensiv intervallträning . Det här hänvisar till tuffa snabba, intensiva övningar, följt av korta återhämtningsperioder. Den här typen av träning får och håller din puls uppe, förklarar Laferrara, samtidigt som den (vanligtvis) minskar den totala mängden tid du tränar. Det här träningspasset är bra för att bränna fett eftersom de intensiva intervallerna hjälper till att kickstarta processen som kallas överskott av syreförbrukning efter träning (AKA efterbränningseffekt ), vilket hjälper dig att bränna fler kalorier även efter att du har slutat träna eftersom din kropp måste arbeta hårdare och ta in mer syre för att återgå till viloläge.

Ett intervall är helt enkelt en aktivitetsperiod eller en viloperiod. Även om detta ofta hänvisar till HIIT-träning, förklarar Lefkowith, kan du implementera intervaller i i stort sett alla träningspass. Kanske är det 30 sekunders arbete och 15 sekunders vila, eller 15 minuters arbete och 2 minuters vila – det beror på vad du gör och vad dina mål är.

Isometriska övningar är där du håller en position under spänning och bara stannar i den positionen under en viss tid, säger Lefkowith. Tänk vägg sitter och plankar. De är ett bra sätt att bygga stabilitet och styrka. Och att hålla en position som är obekväm kan hjälpa till att bygga mental styrka så att du till och med kan pressa hårdare under dina träningspass.

Det är ingen exakt vetenskap, men när du hör termen plyometrisk kan du gå vidare och tänka på hoppning och andfåddhet. Exempel skulle vara squat jumps, box jumps, breda jumps och burpees . Ett av huvudsyften med dessa explosiva övningar är att öka makten, säger Laferrera. Att ha mer kraft innebär att du kan rekrytera muskelfibrer snabbare och mer effektivt, vilket lönar sig när du flyttar tunga föremål eller arbetar med sprintövningar i gymmet, tillägger Lefkowith. Dessutom, eftersom dessa rörelser får upp din puls, är de stora kaloriförbrännare. Här är sju plyometriska drag du kan göra hemma.

Stenografi för repetitioner. Att säga 12 reps innebär att man gör en övning 12 gånger.

Motstånd betyder hur mycket vikt dina muskler arbetar mot för att slutföra en rörelse. Det kan betyda allt från din egen kroppsvikt till en uppsättning hantlar på fem pund till en kettlebell på 50 pund.

Detta står för hastighet av upplevd ansträngning och hänvisar till intensitet. Det är en referenspunkt som tränare ofta använder för att kommunicera hur hårt du bör arbeta eftersom det som känns lätt eller utmanande är olika för alla. På RPE-skalan betyder en 1 i stort sett noll ansträngning medan en 10 betyder att du jobbar hårdare än du trodde att du skulle kunna.

En uppsättning avser hur många gånger du upprepar ett givet antal reps. Till exempel kan ett set vara 12 reps av armhävningar – att upprepa i tre set betyder att du kommer att göra det tre gånger igenom.

Steady-state cardio hänvisar till träning där du siktar på att hålla ett fast tempo med en måttlig intensitet, som en lång löprunda eller cykeltur. Denna typ av uthållighetsträning är särskilt fördelaktig om du tränar för ett lopp eller evenemang.

Styrketräning innebär att du använder motstånd för att träna dina muskler; det kan vara din kroppsvikt, hantlar, kettlebells, sandsäckar, motståndsband, etc. Målet med denna typ av träning är att öka muskelmassan. Att bli starkare hjälper till att förbättra vardagens prestation (från sport till vanligt liv), förebygga skador och öka din ämnesomsättning. Behöver du en primer om var du ska börja? Vi har dig täckt .

Superinställning innebär att para två övningar och göra dem rygg mot rygg, förklarar Lefkowith. Det finns några sätt att göra dessa: Du kan spara tid genom att träna två olika muskelgrupper (som armar och ben) så att du inte behöver vila mellan övningarna, eftersom en muskelgrupp återhämtar sig medan den andra arbetar. Eller så kan du göra två övningar som arbetar på samma område för att helt trötta ut en muskelgrupp. Ett annat alternativ är att para ihop push- och pull-rörelser – till exempel en push-up och en pull-up. Superset kan vara till hjälp om du har ont om tid och ändå vill fokusera på att bygga styrka, förklarar Lefkowith. Och eftersom du gör rörelser tillsammans, kommer du sannolikt att höja din puls också.

Tabata är ett populärt högintensivt intervallträningsprotokoll. Det innebär 20 sekunders total ansträngning följt av 10 sekunders vila, upprepad åtta gånger under totalt fyra minuter. Det är känt för sin vansinniga fettförbränningskraft— här är varför .

Du kanske också gillar: Ett enkelt fettförbränningspass du kan göra hemma