Kanske var du ute för sent på en arbetskväll, eller så dukade du efter för att spela nästa avsnitt för många gånger. Du kanske faktiskt gick och la dig tidigt, satte telefonen i viloläge och såg till att ditt sovrum var svalt och kolsvart men kunde ÄNDÅ inte nicka (eller vaknade förvirrad och extremt irriterad några timmar senare).
Oavsett anledning(er) kan en rastlös natt göra att ta sig igenom nästa dag verka herkulisk. Det var därför vi frågade Fiona Barwick, PhD , chef för Sleep & Circadian Health Program vid Stanford University , exakt vad du ska göra när du inte fick tillräckligt med sömn i natt.
bilar med bokstaven k
Motstå lusten att sova för sent.
Att ta igen din rastlösa natt genom att skjuta tillbaka alarmet några timmar kan verka som en verkligen bra idé i det groggy ögonblicket, men att sova i – mer än en timme efter din vanliga uppvaknandetid – kastar bort dina dygnsrytmer, inklusive din sömn-vakna cykel, säger Dr. Barwick till SelfGrowth.
Dygnsrytmer är biologiska rytmer som fluktuerar över 24-timmarsdygnet och som reglerar det mesta av vår fysiologi och beteende, inklusive när vi känner oss sömniga eller pigga, säger Dr Barwick. Att hålla sig till en konsekvent morgonuppgång är ett av de bästa sätten att hålla din sömn-vakna rytm på rätt spår, förklarar hon, vilket kommer att hjälpa till att säkerställa att din sömnlösa natt inte blir ett mönster.
Dessutom, så fort du stiger upp ur sängen, börjar du bygga upp din sömndrift, eller sömnaptit, för nästa natt, tillägger Dr. Barwick. Sömndrift är det biologiska trycket som byggs upp när vi är vakna och aktiva, vilket gör att vi lättare kan somna vid sänggåendet och vakna mindre under natten. Ju längre du ligger kvar i sängen och ju oftare du trycker på snooze-knappen, säger hon, desto mindre sömntryck kommer du att samla på dig och desto mindre 'hungrig' blir du på att sova den natten.
Dra fördel av solljus, korta promenader och (kanske) tupplurar.
Att få en träff av solljus (som kommer igenom även på en molnig dag) så snart som möjligt efter att du vaknar kan hjälpa till att säkerställa att din hjärna inte känns som att den fortfarande är under täcket när du rör dig under dagen. Vi känner oss ofta groggy på morgonen, eftersom melatonin, vårt huvudsakliga sömninducerande hormon, långsamt lämnar vårt system, säger Dr Barwick. Dagsljus förstärker dopamin, [ett må-bra-hormon] som hjälper till att undertrycka melatonin, få det ut ur vårt system snabbare, så att vi känner oss piggare tidigare. Om du kan ta en promenad i dagsljus, ännu bättre: Fysisk aktivitet ökar också dopamin, så att ta en kort promenad utomhus, till och med bara fem minuter, kommer att hjälpa till att skingra morgonens grymhet och öka vakenheten också.
Att ta en tupplur på eftermiddagen kan också ge dig en energikick, men bara om den är begränsad till 15 till 30 minuter och inte längre, säger Dr Barwick. Vi har vanligtvis en naturlig 'dipp' i vår energinivå någon gång mellan 12 och 18, och en kort tupplur under den tiden kan göra att du känner dig utvilad, men en längre tupplur kan störa sömnen den kommande natten, förklarar hon.
Om du inte är en tupplur eller tupplur ger dig en känsla bla under de kommande timmarna föreslår Dr. Barwick att ta en kort promenad under eftermiddagens svacka istället: Återigen, till och med lite fysisk aktivitet och dagsljus ökar nivåerna av dopamin och serotonin, ett annat må-bra-hormon, som kan hjälpa dig att pigga upp dig. . Detta är ett bättre val än koffein för att hjälpa dig att klara eftermiddagen, eftersom stimulanten blockerar den naturliga uppbyggnaden av sömntryck, vilket leder till en mindre vilsam sömn den kommande natten, varnar Dr. Barwick.
Amerikanska pojknamn
Försök att gå och lägga dig lite tidigare nästa natt – och kanske den efter det också.
En sömnlös natt kan få dig att känna att zombieapokalypsen är här och du är en av dem, men människor är mer motståndskraftiga än du kanske tror när det kommer till sömnbrist. Evolutionen har designat oss så att vi kan anpassa oss och hantera otillräcklig sömn – annars skulle vi inte vara här idag för att prata om det, säger Dr Barwick. Dina dygnsrytmer kommer naturligtvis att hjälpa dig att känna dig piggare, trots den förlorade sömnen.
Men det betyder inte att du ska hålla igång ditt sömnunderskott och försöka kompensera för det på helgen. Kronisk brist på vila är kopplat till en mängd hälsoproblem, så det är viktigt att skydda och prioritera sömnen följande natt, kanske till och med genom att gå och lägga dig lite tidigare än vanligt för att hinna med en del av sömnen du förlorade natten innan, Dr Barwick säger. Vi kan inte ta igen hela sömnförlusten från en rastlös natt, men forskning visar att sova lite längre en till två nätter efter kan hjälpa oss att återhämta oss snabbare. Med andra ord, en natts dålig sömn – även om den inte är idealisk – är inte världens undergång, trots zombievibbarna.
