När det gäller din nuvarande wellnessrutin som tar hand om din hjärna är det förmodligen inte lika högt upp på listan som att säga din hud eller kärnstyrka. Men det borde vara.
Den goda nyheten är att de vanor som stöder din kognitiva hälsa antagligen redan finns på din radar av andra skäl så att du inte behöver lägga till en helt ny regim till din redan överfyllda att göra-lista. Den något mindre goda nyheten är att ingen magisk piller kommer att öka din hjärnkraft - åtminstone inte just nu med vår nuvarande medicinska kunskap Claudia muñoz md mph En styrelsecertifierad neurolog och neurohospitalist berättar för sig själv.
Även om vi kanske inte har ett botemedel mot Alzheimers eller demens ännu ännu Dr. Muñoz konstaterar att det finns många vetenskapsstödda livsstilsvanor som experter svär vid för att bevara deras kognitiva hälsa. För att ta reda på exakt vad vi borde prioritera för att hålla våra hjärnor och minne skarpa bad vi neurologer om de friska vanor som de integrerar i sina egna liv. Här är vad de sa.
1. De får tid för rörelse.
För mig är den absoluta främsta vanan att hålla sig fysiskt aktiv säger Dr. Muñoz. Det kanske låter motsatt att fokusera på din kropp när du försöker ta hand om ditt sinne men denna vana var högst upp på listan för varje expert vi pratade med.
Det beror på att fysisk aktivitet hjälper till att främja neuroplasticitet eller hjärnans förmåga att anpassa och bilda nya anslutningar Ayushi Chugh MD Faan En klinisk docent i neurologi vid Barrow Neurological Institute berättar för sig själv. Hon pekar på en 2011 -artikeln från Mayo Clinic Proceedings Att sammanställa en bredd av forskning som visar att regelbunden aerob träning kan skydda mot kognitiv försämring och sänka risken för demens.
namn på apor
Och cardio är inte det enda alternativet för att öka den söta neuroplasticiteten. Styrketräning eftersom det involverar vikter och samordning hjälper också till att spira många anslutningar Dr. Chugh säger.
Om du kan sikta i minst 150 minuter per vecka med måttlig träning rekommenderas för både övergripande och hjärnhälsa Myrna cardiel MD En allmän neurolog vid NYU Langone Neurology Associates berättar för sig själv. För att hjälpa till att hålla henne och hennes familjs aktivitetsnivåer upp fick hon dem nyligen medlemskap till samma gym där de alla kan ta fitnessklasser som intresserar dem.
2. De utmanar deras sinnen.
Om du undrar om neurologer faktiskt lägger något lager i hjärnspel som Sudoku eller korsord de gör de gör. Men Dr. Chugh är snabb att påpeka att du inte behöver spendera mycket pengar på den senaste hjärnförstärkande trenden. Jag berättar för mina patienter att du kan gå till din lokala dollarbutik och få korsord. Det behöver inte vara dyrt säger hon. Och bortsett från strukturerade spel kan det vara verkliga aktiviteter som att lära sig ett nytt språk att lära sig ett nytt recept eller prova en enkel sak som att borsta tänderna med motsatt hand.
Amerikanska gängnamn
För Dr. Cardiel som utmanar hennes hjärna i dag ser ut som att plocka upp ett instrument som hon inte har spelat på decennier. På liknande sätt har Dr. Muñoz sin mamma att lära sig ett nytt språk på Duolingo. Poängen är att försöka integrera någon aspekt av lärande och nyhet i dina dagar så att din hjärna blir utmanad regelbundet.
Om du någonsin har studerat i sex timmar i rad säger du Dr. Muñoz. Din hjärna har faktiskt bearbetat hela tiden. Det är detta ganska betydande orgel och det är byggnadsförbindelser. Det använder energi för att bilda nya spår.
3. De prioriterar rätt näringsämnen.
Jag tänker inte ljuga och säga att jag inte tycker om mina godisar säger Dr. Muñoz. Men det jag förespråkar för är massor av frukt och grönsaker massor av fullkorn och magert kött. Det beror på forskning visar att en hälsosam näringsrik diet är förknippad med en lägre risk för kognitiv nedgång.
Även om det inte finns någon speciell diet som är rätt för alla några hjärnfriska häftklamrar som kom upp gång på gång i våra intervjuer inkluderade antioxidantrika produkter som blåbär och bladgrönsaker antiinflammatoriska livsmedel som olivolja och Livsmedel fyllda med omega-3-fettsyror som laxvalnötter och chiafrön.
Bara inte stressa dig själv att försöka äta perfekt hela tiden. Jag demoniserar inte några livsmedel eftersom jag tycker att det också leder till problem säger Dr. Muñoz. Om du inte gillar det du äter är det inte en bra existens och du kommer inte att hålla fast vid det.
spellistans namn
Nyligen tittade Dr. Cardiel en bra titt på sina näringsvanor - och gjorde några tweaks med sin hjärnhälsa i åtanke. Jag började definitivt äta mer grönsaker och slutade i princip äta ute varje vecka. Som sagt medger hon att det tar mer tid och förberedelser att få ut det mesta av din mat hemma och förberedelser så att hon är ett stort fan av måltidsförberedelser: grilla fjäderfä på helgerna och ångar några färska eller frysta grönsaker för att para ihop under hela veckan. Hon gör också havre över natten före sängen som hon toppar med färska bär på morgonen för en snabb frukost.
4. De prioriterar sömn.
Utanför kanske med skolan är du osannolikt att fånga en neurolog som drar en all-nighter. Sleep Is Key säger Dr. Chugh. Tänk på din hjärna som en smartphone. Om du glömmer att ladda din smartphone kvällen innan den kommer att glit och den kommer att dö ner mitt på dagen. Det kommer inte att bli effektivt.
Vi vet alla att en dålig natts sömn kan skruva med din hjärnkraft dagen efter men experter varnar för att en övergripande dålig sömnkvalitet också kan vara förknippad med kognitiv nedgång när du blir äldre. Med tiden finner vi att människor som inte får tillräckligt med kvalitetssömn är mer utsatta för att utveckla neurodegenerativa störningar som demens säger Dr. Muñoz. I själva verket en 2021 -studie i tidskriften Naturkommunikation fann att konsekvent inte få tillräckligt med sömn i 50-0 -talet och 70 -talet är kopplat till en 30% ökad risk för demens.
bil med bokstaven v
Sömn är när mycket förnyelse händer säger Dr. Chugh. Det är också tiden då våra hjärnor konsoliderar den information vi lärde oss under dagen till vårt långsiktiga minne säger hon. För detta ändamål föreslår hon att du förvandlar ditt sovrum till en sval mörk tyst och enhetsfri oas på natten och siktar i sju till åtta timmars stängda ögon.
5. De tillbringar tid med sina människor.
Sociala kontakter är bra för själen men de är också ganska viktiga för din hjärna - särskilt när vi åldras. Detta är något som vi tyvärr såg effekterna av under pandemin eftersom många äldre individer inte kunde fortsätta med sina sociala rutiner eller till och med spendera tid med sina nära och kära säger Dr. Cardiel. En Systematisk granskning och metaanalys publicerad 2023 fann att äldre vuxna både med och utan demens upplevde förvärrad kognitiv funktion under social isolering.
Social träning är verkligen viktig Dr. Muñoz -anteckningar. Inte bara för äldre vuxna utan för oss alla - vi är ju en social art. Interaktionen är vad hjärnan vill förklara Dr. Chugh. Fram och tillbaka. Det är det som hjälper till att hålla dessa neuroner igång.
Så anser detta som en ursäkt för att planera med en kompis i helgen som en del av din kognitiva egenvård. Att komma ut där och göra möten med kaffe med en vän som når ut till din gymnasiet kompis för Zooms som volontärarbete som går med i Garden Club säger Dr. Muñoz. Det spelar ingen roll vad det är så länge det får dig ut och är involverad i något slags samhälle.
6. De följer med sina kontroller.
På tal om meningsfulla relationer finns det en som verkar särskilt viktig för neurologer: partnerskapet mellan dig och en pålitlig vårdgivare.
Till att börja med att hantera kroniska tillstånd är avgörande när det gäller att skydda din hjärna så se till att du får dina regelbundna checkar att screena för - och behandla - saker som högt blodtryck högt kolesterol och typ 2 -diabetes säger Dr. Chugh. Högt blodtryck är den bästa tyst kraften bakom minnesförlusten. Det beror på att högt blodtryck kan skada och minska blodkärlen över tid vilket kan begränsa blodflödet till hjärnan enligt American Academy of Neurology .
bilar med bokstaven k
Din primärvårdsleverantör kan också testa dig för alla brister som kan motivera ett tillägg säger Dr. Muñoz som konstaterar att vitamin B12 och folat är sådana att hålla ett öga på för hjärnhälsa. Men om du inte har några specifika näringsbrister behöver du förmodligen inte de hjärnförstärkande vitaminer som du såg på Instagram.
Slutligen kan de vara din ansvarsförmåga kompis och ljudbräda när det gäller att bygga dina egna vanor för hjärnhälsa - och hålla fast vid dem. För att ha dessa koncept och implementera dem för resten av ditt liv gör det en skillnad säger Dr. Muñoz. Liksom pennies i en bank efter 20 år har du en liten förmögenhet.
Släkt:
- 7 sätt att skydda din hjärnhälsa när du åldras
- Jag är neurolog. Här är det jag gör varje dag för min långsiktiga hjärnhälsa
- 6 saker att göra i 30 -talet för att förbättra ditt minne på lång sikt
Få mer av Self's fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
