Din guide till att lyfta skivstänger för första gången

Någon gång kan alla som styrketränar ha nytta av att ta en skivstång.

Skivor hjälper dig att utföra grundläggande rörelser som marklyft, knäböj, pressar och rader med mycket mer vikt än du kan med hantlar och kettlebells, Lauren Pak, en NASM-certifierad personlig tränare och medgrundare av Uppnå Fitness Boston , säger till SelfGrowth. Medan hantlar och kettlebells blir större och svårare att greppa och manövrera ju tyngre de blir, förblir skivstänger samma storlek, tack vare de praktiska och dandy viktskivorna på änden. Så för att hålla dig själv utmanad i viktrummet, växa och bli starkare, vid en viss tidpunkt, kan skivstänger vara det mest effektiva sättet att få det att hända.

Men att veta att du ska ta en skivstång och närma dig en med tillförsikt är två helt olika saker. När jag ser en 'ny-till-skivstång'-lyftare gå över till kraftstället ser de lite blyga, osäkra och överväldigade ut, säger Chase Karnes, C.S.C.S., en Kentucky-baserad styrke- och konditionsspecialist. Det är helt normalt och en del av att komma ur din komfortzon.

Här lägger vi ut allt du behöver veta för att komma igång med skivstänger för att minimera obehag och maximera resultatet.

Hur du vet om du är redo för skivstänger

För att komma igång med skivstänger behöver du inte träna styrketräning. Snarare är det enda som är 100 procent obligatoriskt bra form, säger Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., tränareutbildning och sportvetenskapschef på USA Weightlifting, till SelfGrowth. Hon förklarar att att kunna utföra grundläggande rörelser - med din kroppsvikt, kettlebells och hantlar - med solid, smärtfri teknik gör dig redo för framgång.

När du kommer till en skivstång borde du känna dig som om du redan är väldigt bekväm med knäböjnings-, tryck- och gångjärnsmekanismerna i knäböj, bänk och marklyft, och du är precis redo att börja ladda dem tyngre , säger Pak.

Nedan är några exempel på progressioner som du kan försöka arbeta dig upp till skivstänger. När du väl kan utföra var och en med rätt form kan du börja integrera skivstångsvarianter av den rörelsen i din rutin.

Förlopp: bodyweight box squat, bodyweight squat, dumbbell goblet squat (visas här), offset kettlebell squat, dubbel-kettlebell front squat

dyrka lovsånger

Förlopp: kettlebell marklyft, dubbel kettlebell marklyft (visas här)

Förlopp: enarmad hantelgolvpress, dubbelarmad hantelgolvpress (visas här), enarmad hantelbänkpress, dubbelarmad hantelbänkpress

Förlopp: enarmad hantelrad, böjd hantelrad (visas här)

Förlopp: enarmad overhead hantelpress, dubbelarmad overhead hantelpress (visas här), enarmad overhead kettlebell press, dubbelarmad overhead kettlebell press

När du kommer igång med skivstänger är det också viktigt att tänka på rörligheten i lederna du använder och arbetar i en given träning. Skivstänger är väldigt sammandragande genom att du måste anpassa dig efter skivstången, medan hantlar och kettlebells ger lite mer rörelsefrihet, säger Pak.

Så, till exempel, för att komma in i en ordentlig rygg-squat-position behöver du axel- och ryggrörlighet för att få händerna bakom huvudet utan att kröka ryggen. Med marklyft måste du kunna leda dina höfter samtidigt som du behåller en neutral ryggrad när du sänker dig ner mot golvet, säger Pak. Om du märker att du måste runda ryggen för att nå stången, kommer du med största sannolikhet behöva arbeta på lite höftrörlighet innan du utför marklyft med skivstång. Och när du trycker eller drar, om du alltid har ont i axlarna, kanske du faktiskt bäst håller dig med hantlar. Dina leder är inte nödvändigtvis symmetriska, och de kanske inte är strukturerade på ett sätt som gör att de kan följa exakt samma rörelsebana.

På samma sätt, om du vet att du har en komplicerad skadehistorik eller har ont med vissa rörelser, vill du definitivt arbeta med en tränare eller tränare för att komma igång, säger Swisher.

En uppdelning av de olika typerna av skivstänger

Naturligtvis, när du bestämmer dig för att börja använda skivstänger, spelar din nuvarande styrka in. Lyckligtvis finns det flera typer av skivstänger där ute, så du kommer garanterat att hitta en som fungerar bäst för dig.

Den vanligaste skivstången i gym – den du hittar i de flesta powerrack, kallad en olympisk skivstång – väger 45 pund (~20 kg). Om du bekvämt kan använda den här för övningar som knäböj och pressar, håll ut, säger Swisher och förklarar att du sedan kan lägga till viktskivor på varje sida för att ytterligare öka vikten. Om det är för tungt, se om gymmet har ett lättare.

Lättare alternativ inkluderar en olympisk stång för kvinnor, som väger 35 pund (~15 kg), är kortare och har en mindre diameter jämfört med vanliga olympiska stång, vilket gör dem lättare att greppa om du har små händer. Fasta eller förladdade skivstänger (som den här ) är också bekväma eftersom de är ännu kortare och lättare att flytta runt, du behöver inte lägga vikter på varje sida, och vissa är så lätta som 35 pund eller mindre.

Förladdade skivstänger är OK för övningar som bicepscurls och overheadpress, men de är vanligtvis inte bra för de viktigaste styrkelyftena som knäböj, bänk och marklyft, säger Pak och noterar att de är för korta för att passa i säkerhetsstången. klädda kraftställ. Marklyft är särskilt besvärligt med förladdade skivstänger eftersom plattorna vanligtvis är mindre, så du måste gå ner riktigt långt för att plocka upp stången från golvet, vilket kan leda till vissa formproblem. (Obs: Vid marklyft från golvet är det viktigt att använda stötfångarplattor av gummi – de ser ut så här – på sidorna. Dessa har alla samma höjd, oavsett vikt, vilket säkerställer att du aldrig behöver sjunka långt ner för att nå skivstången.)

Slutligen har många gym fällstänger, även kallade hex-stänger, som träffande ser ut som en gigantisk hexagon (du kan se en här ). När du använder en så står du i mitten och greppar handtagen på båda sidor om dig. Dessa stänger varierar i vikt, allt från 35 till 55 pund, och har en rak stång på båda sidor för att hålla viktskivor. När du lyfter dessa stänger fördelas vikten runt snarare än framför dig, och du håller stången med ett neutralt grepp, så de flesta kan sitta på huk och marklyfta mer vikt med en fällstång än de kan med en rak olympisk stång. Så även om de ser komplexa ut är de helt nybörjarvänliga.

Hur man använder skivstångsställ

En av de tuffaste sakerna i början är att sätta upp ställningarna, säger Pak. Det är särskilt sant eftersom varje gym har lite olika versioner, så det är svårt att ge generella råd för hur man gör det rätt.

De vanligaste tillbehören för att hålla skivstänger är squat racks och power racks (för referens, i detta foto , knäböjsstället är till vänster och kraftstället till höger), och de kan användas ganska omväxlande. De kommer alla att ha viktnålar som stången vilar på när den inte används samt säkerhetsbyglar eller nålar som, om du råkar tappa kontrollen över stången, kommer att fånga upp vikten så att den inte klämmer dig eller dina tår. Dessa stift och stänger är alltid justerbara och fästs i hålen i stativramen. Om du har några problem med att komma på hur du ska justera din, fråga en gymanställd eller personlig tränare som går på gymgolvet om hjälp. Även veteraner har ofta problem med squat och power racks, enligt Karnes, så du behöver inte skämmas.

När du väljer den höjd på vilken du ska sätta upp skivstången och säkerhetsstängerna, ta hänsyn till dina slutliga rörelseomfång. Om du sitter på huk, se till att göra det inne i powerracket med säkerhetsstängerna strax under det lägsta djup du kommer att sitta på huk, säger Swisher. På så sätt kan du sänka stången till säkerhetsstängerna och flytta dig ur vägen om du inte kan genomföra ett rep. För bänkpressen, välj en stånghöjd där du har 6 tum innan dina armar är helt utsträckta när du ligger platt på bänken, och säkerhetsnålarna på en höjd som gör att stången inte slår i bröstet. Se också alltid till att ha en spotter, speciellt med skivstångsbänkpressen.

manligt polskt namn

Ett annat stort tips vad gäller säkerheten är att alltid säkra dina viktskivor på stången med viktklämmor som glider på stången direkt utanför plattorna. De finns i flera varianter inklusive plastkragar och metall nypor (som är särskilt klumpig), så återigen, om du har problem med att använda dem, är det ingen skam att be om hjälp, säger Pak. Du hittar vanligtvis klämmorna hängda på viktställen eller i en soptunna nära skivstängerna.

Förutom squat racks och power racks kommer många gym också att ha en Smith maskin , som har en liknande uppställning, men skillnaden är att skivstången är fastsatt på ett spår. Detta känns ofta mer nybörjarvänligt, men eftersom stången har en fast bana kan det faktiskt vara svårt att använda den på ett sätt som inte tvingar dig att röra dig i onaturliga och skaderiskande rörelsemönster. Använd endast detta om det finns en riktigt specifik anledning till varför du behöver använda den i motsats till en fri vikt. (Till exempel om din personliga tränare eller sjukgymnast säger att du behöver utföra en specifik träning i en mer stabil miljö för att isolera en viss muskel, eller om träningen du vill utföra är riktigt svår att sätta upp med en skivstång och ha den i en fast väg kommer inte riktigt att kasta av dig din form: höftstötar är ett exempel.)

Tänk också på att stängerna på Smith-maskiner generellt väger mindre (vanligtvis 15-20 pund), och i kombination med att din kropp inte behöver arbeta för att stabilisera stången under övningar, kan du ofta lyfta mer vikt med en Smith maskin än du kan med en vanlig skivstång.

De många sätten att hålla en skivstång

Det finns flera sätt att greppa en skivstång, och det bästa för dig beror på träningen du utför, dina mål och vilken typ av skivstång du använder, säger Pak.

Pronerad: Det vanligaste sättet att hålla en skivstång, detta grepp med handflatorna nedåt bör vara grunden för ditt skivstångslyft. Det är dock inte ditt starkaste grepp och begränsar hur mycket vikt du kan hänga på under övningar som marklyft.

Supinerad: Med handflatan uppåt, är detta grepp bra för lockar och radvariationer där du vill rikta in dig på biceps. Det fungerar dock inte för de flesta andra skivstångsövningar.

Omväxlande: Denna teknik går ut på att hålla skivstången med ena handen i ett pronerat grepp och den andra i ett supinerat grepp. Detta gör att du kan greppa mer vikt än du kan med ett dubbelt överhandsgrepp. Detta asymmetriska grepp kan öka risken för att skada bicepssenan och axeln, så när du använder det, växla hur du har varje hand placerad för varje set. Detta kommer att säkerställa att du arbetar båda armarna lika.

Krok: Utförs genom att greppa stången med ett pronerat grepp, men med fingrarna fällda över tummen, kan detta grepp hjälpa dig att hålla tyngre vikter i marklyft och rader, men kan vara mycket smärtsamt för tummarna. Det används mest i tyngdlyftningstävlingar. Använd sparsamt, om någonsin.

Neutral: Att hålla stången så att handflatorna är vända in mot kroppens sidor, vanligt med hantelövningar, är inte möjligt att utföra när man håller raka skivstänger med båda händerna. Den kan dock användas med fälla/hex-stänger och kan vara en bekvämare axelposition för alla med knasiga axlar.

namn på spel

Du kan se hur dessa olika grepp ser ut här .

På tillbehör som lyftremmar och bälten

Ta en titt på dina andra gymbesökare som använder skivstänger och du kommer sannolikt att se dem använda en hel del tillbehör, inklusive handskar, remmar och bälten.

Även om handskar kan vara ett bra alternativ om dina händer är känsliga eller om du vill undvika förhårdnader, är det oftast bäst att inte använda remmar eller bälten och istället lyfta naturligt, säger Karnes.

Han förklarar att remmar vanligtvis hjälper dig att hålla fast i stänger som är tyngre än dina händer ensamma kan greppa. Samtidigt hjälper lyftbälten dig att lyfta mer vikt genom att skapa så mycket spänning som möjligt genom bålen.

Pak rekommenderar inte lyftbälten eller remmar för nybörjare. De kommer bara att vara till hjälp om du redan är mycket väl insatt i övningen och du bara använder dem för den sista lilla kanten, säger hon.

Som med allt som rör styrketräning, är det att bemästra grunderna i skivstången som tar dig längst, inte några extra ringklockor och visselpipor.

6 skivstångsövningar för nybörjare att prova

När du har gått igenom kroppsvikts-, hantel- och/eller kettlebellövningar och har utvecklat en fast form, prova att börja med dessa skivstångsövningar för nybörjare:

• För att utföra back squat, ta en skivstång inuti ett squat rack med händerna lite bredare än axelbrett isär.
• Därifrån, ducka under stången och tryck din övre rygg mot stången, så att stången vilar på toppen av din övre rygg. Pressa ihop skulderbladen för att skapa en muskulös hylla för stången att vila på.
• Stå upp högt och gå själv baklänges, några steg bort från knäböjsställningen. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och vänd ut fötterna lite, 20 till 30 grader.
• Tryck sedan dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka dem till en knäböj, tryck dina knän något ut åt sidorna. Sikta på att gå ner tills dina höfter går under dina knäskålar, eller tills din nedre rygg vill stoppas under. Sätt bara på huk så djupt som din rörlighet tillåter.
• Tryck igenom båda fötterna för att stå upp igen. Det är 1 rep.

• Ställ dig direkt under stången, med fötterna parallella och stången vilande på nyckelbenet och tryck försiktigt mot halsen för att göra dig redo för den främre knäböjningen. Den här positionen kan kännas lite obekväm i början, men den bör förbättras efter några träningspass.
• Ta tag i stången med händerna precis bredare än axelbrett isär, armbågarna böjda och vända framåt, handflatorna uppåt och fingrarna mot kroppen.
• Stå upp högt och gå själv baklänges och bort från squat rack. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och vänd ut fötterna lite, 20 till 30 grader.
• Tryck sedan dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka dem till en knäböj, tryck dina knän något ut åt sidorna. Sikta på att gå ner tills dina höfter går under dina knäskålar, eller tills din nedre rygg vill stoppas under. Håll bröstet upprätt under hela rörelsen.
• Tryck igenom båda fötterna för att stå upp igen. Det är 1 rep.

• Stå bakom en skivstång med fötterna bredare än axelbrett isär och fötterna vända ut något.
• Sätt höfterna bakåt, böj knäna och tryck ut dem åt sidorna (så att de inte fäller sig) och luta bålen framåt och behåll en stram kärna och platt rygg. Ta tag i stången, placera händerna exakt axelbrett isär.
• Tryck ner fötterna i golvet och stå upp högt, dra vikten med dig och håll armarna raka. För dina höfter framåt och kläm dina mage och sätesmuskler på toppen.
• Vänd långsamt om rörelsen, böj knäna och tryck rumpan bakåt för att sänka vikten tillbaka till golvet. Håll stången nära kroppen hela tiden och håll en platt rygg – bara dina knän ska böjas.

• Ta en skivstång med händerna lite bredare än axelbrett isär.
• Därifrån böjer du lätt på knäna, trycker höfterna bakåt och lutar bålen framåt tills den är ungefär parallell med golvet.
• Håll skivstången nära kroppen och dra den rakt upp mot bröstet, böj armbågarna medan du gör, så att de går precis förbi din bål. Kläm dina skulderblad längst upp i rörelsen.
• Räta långsamt ut armarna för att sänka stången, håll den från golvet. Detta är 1 rep.

• Ligg på en bänk med ett skivstångsställ med stången i ungefär handledshöjd när dina armar är helt utsträckta mot taket.
• Placera din kropp så att dina ögon är direkt under skivstången. Därifrån, nyp skulderbladen nedåt och tillbaka mot varandra, böj bröstet upp mot taket och placera fötterna stadigt på golvet.
• Ta ut stången och sänk den mot bröstet samtidigt som du håller skulderbladen nere och bakåt och underkroppen inkopplad. I denna position ska dina armbågar vara böjda så att din arm är vinklad ca 45 grader från din kropp och dina underarmar är vertikala.
• Pressa skivstången upp mot taket tills dina armar är raka. Se till att hålla dina handleder och armbågar och axlar staplade.

• Skjut ena änden av en skivstång på en handduk i hörnet av ett rum. Se till att handduken är mellan en vägg och din skivstång. Om ditt gym har en landmina, kan du använda den istället.
• Därifrån, ta tag i skivstången med höger hand och håll den i höger armhåla. Stå med benen axelbrett isär, med en lätt böjning i knäna, en engagerad kärna och en platt rygg. Detta är utgångsläget.
• Tryck in och upp på stången tills din armbåge låser sig.
• För långsamt tillbaka stången till utgångsläget.

Släkt:

• Din guide för att öka vikten du lyfter
• 8 styrkeövningar Alla nybörjare borde lära sig hur man gör
• Vill du lyfta tungt? Här är 5 måste-Dos för att bygga en stark grund först