Ryggsmärtor kan vara otroligt frustrerande. Det kan få även de enklaste uppgifterna – att stanna för att ta upp en strumpa, till exempel – kännas som en kniv i ryggen. Andra gånger visar det sig som ett konstant bult som gör att du brottas med dina lakan på natten, desperat efter att hitta en bekväm position.
Man skulle kunna tro det, eftersom ryggsmärtor är så vanligt – nästan alla upplever det minst en gång i livet – så skulle vi veta mer om det eller ha en enkel lösning. Men det är knepigt: Även om massor av tillstånd, inklusive artrit, en diskhalka och muskel stukningar, kan störa din rygg, är orsaken oftast okänd.1
Nu, äntligen, de *goda* nyheterna: Hur försvagande ryggsmärtor än är, kommer de flesta fall att förbättras med tiden.1(Tyvärr menar vi med tiden inte dagar – det kan ta några veckor innan det löser sig.) Och det finns många behandlingar och livsstilsförändringar som kan hjälpa, även om du inte känner till den specifika orsaken.
Enligt ryggradsspecialisterna och fitnessexperterna vi pratat med kan du behöva experimentera lite för att hitta sätt att hålla din värk i schack.2Men här är hur de coachar människor att hantera ryggsmärtor i deras dagliga liv.
1. Kom i rörelse varje morgon.
Det är inte ovanligt att vakna med ont i ryggen. Men även om du börjar relativt smärtfri, är det en bra idé att sträcka på rygg, ben och höfter först på morgonen, Jared Laxner, MSc, CSCS , en fitnessspecialist vid Anschutz Health and Wellness Center vid CU Anschutz, berättar för SelfGrowth.3
apa namn
Detta hjälper till att aktivera musklerna och ligamenten runt ryggraden efter att de har stått stilla hela natten, noterar han: Du smörjer lederna och ökar blodflödet till höfterna och nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa din ryggrad att röra sig och böjas mer bekvämt under hela dag.3
Laxner rekommenderar att du börjar långsamt – strosa bara runt i ditt rum i ett par minuter. Detta kommer att värma upp musklerna som stöder din ryggrad (som dina höftböjare och glutes) innan du börjar din dag, säger han. Därifrån rekommenderar Laxner att göra ett par yoga-inspirerade poser för ryggsmärtor som katt-ko pose och knäböjande höftböjare.
2. Applicera värme.
Värme kan öka blodflödet, slappna av musklerna och förbättra deras flexibilitet - vilket allt kan minska smärta och spänningar.4Det är därför Laxner föreslår att du använder en värmedyna på en värkande rygg i 15 till 20 minuter, helst två gånger om dagen. Du kan också ta ett varmt bad, sitta i en bastu eller ångbastu eller applicera en varmvattenflaska. Använd värmeterapi så mycket som känns bra - du kan verkligen inte överdriva det.5Så om du behöver avlastning först på morgonen när du känner dig stel, eller vid lunch efter att du har suttit i några timmar, gör det. Men den bästa tiden att använda värme för många människor, enligt Laxner? Precis innan sängen. I slutet av dagen brukar man ha som mest ont på grund av det man gjort under dagen, säger han.
3. Tänk på din hållning.
Många vanliga vardagsaktiviteter – långa timmar att sitta vid ett skrivbord, scrolla på telefoner eller sjunka över bärbara datorer i sängen eller på en soffa – stressar din ryggrad, och bevis visar konsekvent att det är en stor källa till smärta i nedre delen av ryggen (som jag skriva detta böjd över min bärbara dator).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , en ortopedisk ryggradskirurg från Yale Medicine och professor vid Yale University School of Medicine, säger till SelfGrowth att det är avgörande att hålla koll på din hållning, nämligen när dina axlar börjar krassar upp mot nacken, eller när din rygg faller i en C-form, vilket är där folk hamnar ofta under alla dessa aktiviteter vi nämnde.
Så här positionerar du dig själv på ett ryggradsvänligt sätt, enligt Dr. Whang: Medan du sitter vid ett skrivbord, placera ditt huvud och nacke direkt över din bål, slappna av i axlarna och håll benen korsade med fötterna platt på golvet. När du står, håll dig rak och lång, dra in magen och håll din vikt på fötterna. Att fokusera på hur din kropp är ordnad när du arbetar eller vilar kan hjälpa till att hålla ryggraden i bra linje, och därigenom minimera de påfrestningar som kan leda till förvärrad smärta i nedre delen av ryggen, säger Dr Whang.7
4. Ställ in en påminnelse om att röra din kropp.
Även om du har rätt inriktning är det viktigt att inte sitta för länge om du kan hjälpa det, säger Dr Whang. Det beror på att positionen kan sätta press på din ryggrad, få dina rygg- och nackmuskler att stelna och försvaga dina nedre ryggmuskler - vilket allt kan bidra till smärta.7.8
Även om inte alla kan gå upp och röra sig lätt, tyder ett antal studier på att det kan lindra smärta i nedre delen av ryggen att bryta upp sittande med stående – eller åtminstone lite rörelse – om du kan.9Dr. Whangs råd: Ställ in ett alarm på din telefon för att gå upp minst varje timme när du sitter under långa perioder, ta några minuter att stå, stretcha eller gå, om du kan.9Även om du växlar upp din sittställning - säg från att luta dig tillbaka med benen i kors till att sitta upprätt med fötterna platt på marken - kan hålla dina ryggmuskler smidiga (och eventuellt förhindra värk).7
5. Om du kan träna, gör det.
Även om det verkar kontraintuitivt – bokstavligen det sista du vill göra när ryggen gör ont är att gå till gymmet – tyder forskning på att träning faktiskt kan lindra ryggsmärtor.10
Du vill att dina träningspass både ska stärka musklerna som stödjer din ryggrad – a.k.a. din kärna – och öka flexibiliteten, säger Dr. Whang.11Till exempel, om dina hamstrings är spända kan det vara svårare att böja sig framåt för din ryggrad, förklarar han. Att gå på Pilates eller göra ett styrketräningspass ett par gånger i veckan kan öka kärnstyrkan och flexibiliteten – och hjälpa din rygg att vrida och böja sig lite lättare.3(Här är ett pilatesflöde för hela kroppen att prova.) Det är också viktigt att få in lite skonsam konditionsträning, oavsett om det är att gå, cykla eller använda ellipstrainern.3Hjärtpumpande övningar kan öka blodflödet i din kropp, minska stelhet, lyfta ditt humör och utlösa frisättningen av naturliga, smärtlindrande endorfiner.12
Du kan vara orolig (förståeligt nog!) att träning kommer att utlösa en uppblossning och sluta undvika rörelser helt och hållet - men det tillvägagångssättet kan sluta med att förvärra smärtan, visar forskning.13Cirka 90 % av personer med ett nytt ryggproblem kommer att förbättras inom 6 veckor, men forskning tyder på att smärtan tenderar att vara längre när människor spenderar mer tid på sängläge.14
Det finns ingen specifik typ av träning som har visat sig hjälpa din värkande rygg; det handlar mer om att hitta ett sätt att röra din kropp på ett sätt som du trivs med. Om du inte har tränat förut eller precis kommer in i det igen, är det bra att börja med 10 till 15 minuters aktivitet (som promenader eller simning) och sikta på att så småningom nå 150 minuter totalt varje vecka, om du kan.
6. Ta inte bort kopplingen mellan sinne och kropp
Även om det är vanligt att tänka på ryggsmärta som ett rent fysiskt problem, finns det också en stor mental komponent, säger Dr Whang. I grund och botten kan vad du tycker om ditt ryggproblem påverka hur intensivt det känns.15
Att ändra hur du mentalt närmar dig smärta kan potentiellt minska dess intensitet och studier tyder på det mindfulness , meditation och kognitiv beteendeterapi (KBT), kan hjälpa.15,16(KBT är en specifik typ av terapi där du identifierar din rädsla eller ohjälpsamma beteende och får praktiska råd och tips om hur du kan övervinna dem.)
Samtidigt som du ändrar ditt sätt att tänka kan låta som en hög ordning, rekommenderar Dr Whang att du avsätter några minuter varje dag för att engagera dig i något du tycker är avkopplande som hjälper dig att lugna dig. Det kanske är att göra fem minuters djupandningsövningar innan jobbet, titta på folk på en parkbänk under lunchrasten eller följa en guidad meditationsvideo när ett ögonblick känns extra spänt (här är en snabb att testa!).
Vi förstår det om du är skeptisk, men forskning tyder på att dessa typer av tillvägagångssätt kan ha en verklig fördel när det kommer till ryggsmärtor.
betyder namnet julia
7. Lägg en kudde under eller mellan benen på natten.
Sist men inte minst: Var uppmärksam på din sömnposition.17Om du kan, undvik att spendera tid på magen, vilket kan belasta dina ligament och diskar i ryggen. Vila istället på sidan med benen staplade ovanpå varandra, gärna med en kudde mellan knäna, William Kemp, MD , en neurokirurg vid Virginia Spine Institute, berättar för SelfGrowth. Detta kommer att anpassa din ryggrad, bäcken och höfter och ta bort trycket från ryggen, säger Dr Kemp. Om du behöver sova på rygg, lägg en kudde under knäna - det hjälper dina muskler att slappna av, tillägger han.
En värkande rygg kommer inte nödvändigtvis att försvinna utan ansträngning från din sida - så försök att hålla dig till dessa tips, undvik alla kända triggers och ta dina framsteg en dag i taget. Men om smärtan är svår eller uppstår med andra symtom som svaghet, domningar eller stickningar i ett eller båda benen, se din primärvårdsläkare som kanske kan hjälpa dig att hitta ett specifikt problem - eller åtminstone hänvisa dig till en annan specialist vem kan lista ut det.
