Repriser av obekväma interaktioner, missade möjligheter och pinsamma ånger distraherar oss under dagen och håller oss vakna på natten. Tänk på hur många gånger du har plågats över någon dum sak du sa. Eller repeterat ett samtal som inte har hänt – och kanske aldrig någonsin. Eller kunde du inte få den där fantastiska comebacken du tänkt på för sent. (Jävla butiken ringde, och de skulle helt ha varit redo med en dödlig brännskada.) Din hjärna kan ta dig med på en Mr. Toad's Wild Ride av meningslös fantasi och psykisk självutplåning, och det känns ofta som att det inte går att ta sig ur det. .
Vi har 40 000 till 60 000 tankar om dagen, och vi oroar oss vanligtvis för vårt förflutna eller vår framtid, Lynne Goldberg, meditationscoach och medgrundare av OMG jag kan meditera! app, säger SelfGrowth. Det är mycket tid att oroa sig över saker vi inte kan kontrollera och att inte uppmärksamma vad som faktiskt händer.
Släkt: 7 färdigheter som alla mycket charmiga människor har
Idisslande är när du går över samma – vanligtvis negativa – tanke gång på gång, förklarar David Cox, chefsläkare för mindful meditation-appen Headspace . Du försöker ta reda på varför det gick fel, vad kunde du ha gjort och vad kunde du göra. Det är användbart om du gör det en gång, men det är ingen fördel att göra det igen och igen.
Den logiken hindrar oss inte från att besatta oss, eller hur? Lyckligtvis finns det taktik du kan använda för att sätta bromsen på en skenande tankebana.
Du kan inte precis beordra din hjärna att sluta tänka på något (den kommer bara att skratta åt dig och tänka hårdare), men du kan lura den att fokusera på något som inte är helt sugande.Det första steget för att stoppa tvångstankar är att inse att du har dem, vilket är svårare än det låter. Anledningen till att vi så lätt kan gå vilse i tanken är att vi inte är medvetna om att vi är vilse i tanken. Tänk på hur du kan glida iväg under ett telefonsamtal och plötsligt inser du att du missade en fast fem minuter av vad personen i andra änden sa. Tanken är en kraftfull sak, och den behöver inte din hjälp – eller ditt tillåtelse – för att ta över din hjärna.
Man fastnar i själva tankarna eftersom de har en känslomässig laddning, säger Cox. Så faktiskt att säga 'vah, jag idisslar just nu och jag kanske borde... sluta', är en ganska svår sak att göra.
Du kan bryta cykeln av idisslande genom att lägga märke till dina tankar och sedan flytta din uppmärksamhet till något fysiskt istället.
Släkt: 36 saker varje kvinna borde veta hur man gör när hon fyller 30
Att tänka involverar många olika delar av din hjärna i ett ganska komplext nätverk av anslutningar. En av dessa kopplingar – mellan den prefrontala cortex, som spelar en stor roll i komplexa tankar (och därför också i idisslande), och amygdala, din hjärnas känslocentrum – avbryts när du aktiverar en del av hjärnan som kallas insula som bearbetar information om din kropps tillstånd.
Så, förklarar Cox, om du flyttar din uppmärksamhet till fysiska förnimmelser, som fotsulorna när du går, ditt andetag eller din plats i stolen, kan du fysiskt inte idissla.
Goldberg liknar det vid jonglering: Du kan inte ha ett upptaget sinne och jonglera samtidigt. Du måste fokusera.
Följande teknik kan hjälpa dig att återta kontrollen över dina tankar. Och ju mer du övar på det, desto bättre blir du på att märka när du behöver göra det.
Denna 2-minuters mini-meditation från Goldberg är en lätt att gå till när du behöver få grepp om ett sinne som är utom kontroll:- Titta först runt och lägg märke till var du är.
- Slut sedan ögonen och lägg märke till ljuden runt omkring dig, oavsett om det är en bebis som gråter, tutar eller dina medarbetare som slår iväg på sina tangentbord. Tillåt dig själv att vara där med ljuden, säger Goldberg.
- Ta ett djupt andetag för att lugna dig.
- Följ sedan ditt andetag, från det ögonblick som luften nuddar dina näsborrar när du andas in, känner hur den fyller upp bröstet och magen, och när den lämnar din kropp när du andas ut, och märker om luften känns varmare eller kallare.
- Upprepa detta i fem djupa andetag.
Kärnan i detta hjärnhack är att förstå att du kan avbryta en distraherande tanke med en meditation, och det behöver inte involvera tre timmar i lotusställning, Wendy Suzuki, Ph.D., författare till Frisk hjärna, lyckligt liv (kommer ut i vår), säger SelfGrowth. Du kan bokstavligen ta 30 sekunder och blunda och börja fokusera på din andning.
Släkt: 18 sätt du kan sabotera din sömn utan att inse det
