Först till kvarn: Om du gör eller inte vill gå ner i vikt är helt personligt; om du vill, bra, men om du inte vill det är det också helt okej. Om viktminskning är ett av dina mål i år och du vet inte var du ska börja, du är inte ensam. Nästan en fjärdedel av amerikanerna som bestämmer sig för att förändra något i sina liv det här nyåret kommer att hoppas på att gå ner några kilon – och att tycka om dessa resolvers med öga kommer att vara alla möjliga lösningar för snabb viktminskning. De kommer att garantera omedelbara resultat eller lovar att få kilona att smälta av utan att du behöver ändra någonting. Verkligheten är att gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och effektivt sätt är mycket mer komplicerat än så.
Viktminskning kräver livsstilsförändringar (oavsett hur mycket vi än önskar för snabba svar). Det kräver arbete, anpassningsförmåga och en hel del tålamod. Det är så mycket som går in i det. Ett holistiskt förhållningssätt är nödvändigt för framgång, vilket mäts i hur du mår, inte vad en skala säger. Det inkluderar att sätta upp genomtänkta mål, titta på dina fysiska aktivitetsnivåer, anta hälsosamma matvanor, få tillräckligt med sömn, hantera stress och vara medveten om förvirrande faktorer som kan vara utanför din kontroll, såsom hälsoproblem eller hormoner. Det är också väldigt viktigt att notera att om du har en historia av ätstörningar, kanske en viktminskningsplan inte är ett hälsosamt val för dig. Du bör rådfråga en läkare innan du gör ändringar i din kost eller träning. I slutet av dagen är det underliggande målet att må bättre – fysiskt, mentalt, känslomässigt, hur du än definierar det. Det är det du jobbar mot.
Det första steget för att göra processen enklare är att behandla din kropp på ett kärleksfullt sätt från dag ett – istället för att hålla tillbaka positivitet tills du når ett specifikt nummer på skalan. Det innebär att släppa den dömande rösten i ditt huvud och agera som din egen bästa vän.
Nästa steg? Skapa en plan som kommer att göra processen att gå ner i vikt hållbar på lång sikt. Om du är redo, villig och kan gå framåt, kommer följande åtta tips att hjälpa dig att göra just det.
1. Var realistisk.Effektiv viktminskning kräver personlig ärlighet. Se till att alla förändringar du kommer att göra är realistiska för dig och din livsstil, säger Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT och grundare av The Wellness Whisk, till SelfGrowth. Det betyder att du inte planerar att laga en hälsosam måltid varje kväll om du hatar att spendera tid framför spisen. Istället kan du åta dig att laga mat två nätter varje vecka och beställa in från en restaurang med hälsosamma alternativ resten av tiden.
smeknamn för pojkvän
Det är också viktigt att vara ärlig om dina egna matpreferenser. Om du verkligen inte gillar en så kallad hälsosam mat som quinoa, tvinga inte dig själv att äta den, säger Yeung. Skapa istället en matplan som betonar hälsosam mat som du verkligen tycker om att äta.
2. Identifiera din inneboende motivation.Att bli tydlig med varför du vill gå ner i vikt kommer att ge dig bränsle för att fortsätta när din beslutsamhet börjar försvagas (som - låt oss vara ärliga - det kommer oundvikligen att göra det). Jag skulle uppmuntra de som funderar på att bli friskare att ta sig tid att reflektera och skriva dagbok om det som är viktigast, säger Shirley Mast, R.N., B.S.N. och Take Shape For Life Health Coach, till SelfGrowth.
Mast rekommenderar att du ställer dig själv följande frågor: Varför vill du bli friskare? Hur skulle det se ut för dig? Varför är det viktigt för dig? Hur skulle du känna om du nådde de målen? Hur skulle det påverka de människor du älskar och de som älskar dig? När du blir tydlig med svaren på dessa frågor och fortsätter att påminna dig själv om varför du blir friskare, är det mycket lättare att hålla sig på rätt spår med att göra hälsosamma val på en konsekvent basis.
3. Välj en kostmetod som fungerar för dig.Trots all hype kring olika dieter finns det verkligen inget bästa sättet att äta för viktminskning, säger Yeung. Nyckeln är att välja en kostmetod som lätt passar in i din livsstil.
Den bästa kosten är en som fungerar för individen samtidigt som den ger lämplig näring, säger Yeung. Generellt sett uppmuntrar jag att äta hälsosammare överlag, fokusera på att välja mer hela livsmedel, ha balanserade måltider och öva måttfullhet med mindre än hälsosam mat, snarare än att tillhandahålla en strikt måltidsplan.
Ändå kan vissa människor dra nytta av mer struktur när det gäller måltidsplanering. Ibland är en strukturerad kost lättare för människor att hantera i sina hektiska liv, eftersom de inte behöver tänka på vilken mat de ska äta, säger Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., näringskommunikations- och hälsokonsult och Academy of Nutrition och dietets talesperson. De kan också hjälpa till att vänja någon vid en rätt portionsstorlek av måltider. Så nybörjare till hälsosam kost kan överväga att börja på en strukturerad måltidsplan för viktminskning och sedan anpassa den när de blir mer bekväma med nya matvanor. Men återigen, om du har eller är på återhämtning från en ätstörning, kanske det här inte är det bästa valet för dig - att fokusera så mycket på siffror kan ta många människor till en mörk plats som definitivt inte är frisk.
4. Ta det långsamt.Snabb viktminskning kan hända, men det är sällan hållbart, säger Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Långsam och stadig viktminskning är vägen att gå, eftersom du kommer att vara mycket mer benägen att hålla den vikten i det långa loppet.
manliga amerikanska namn
En hälsosam viktminskning är vanligtvis var som helst från ½ till 2 pund per vecka, säger hon. Men försök att inte fastna för mycket i dessa veckovisa siffror. Fokusera istället på konsistens när det kommer till att äta gott och träna. Det bästa du kan göra är att långsamt ändra dina vanor och bygga hållbara, hälsosamma matmönster över tid, säger Rumsey.
5. Se bortom maten.Det kan vara lätt för människor att bara fokusera på vad de äter och på viktminskningsframstegen, säger Mast. Men hållbar viktminskning är beroende av andra faktorer också. Mast betonar att det är ovärderligt att hitta en stödjande gemenskap eller en-mot-en hälsocoach. Utan ett positivt stödsystem eller kunskap för att utveckla en hälsosam kostplan, kommer din viktminskning sannolikt att stanna. På tal om det...
6. Få inte panik om du når en platå.Ta det lugnt med din kropp om din viktminskning saktar ner någon gång i processen. Platåer är väldigt normala, säger Melton. Det är … stressigt för kroppen att gå ner i vikt. Platåer hjälper din kropp att ta en paus [och att] se till att alla kroppssystem fortfarande är i gott skick innan du går ner i vikt.
Att ändra din kost kan hjälpa dig att ta dig förbi en platå. Men, säger Yeung, det varierar verkligen från person till person. Ibland behöver kosten omvärderas och ibland kan andra faktorer, som stressnivåer, sömn och nivåer av fysisk aktivitet, spela en roll och måste åtgärdas.
Med andra ord? Anta inte att en platå betyder att det är dags att äta färre kalorier. Tänk istället på den större bilden för att identifiera alla bidragande faktorer. Och var öppen för det faktum att din kropp kan vara lycklig precis där den är – även om du hoppades tappa ytterligare fem kilo.
7. Fortsätt mata din beslutsamhet.Att uppnå den viktminskning du var ute efter kan vara både spännande och en besvikelse. När du inte längre rör dig mot något kan det kännas som om vinden har slagits ur dina segel. För att behålla din viktminskning måste du fortsätta ge din beslutsamhet.
Håll jämna steg med dina hälsosamma vanor - äta hälsosamt, upprätthålla konsekvent fysisk aktivitet, hantera stressorer och sova gott, säger Yeung. Det är viktigt att inte bara avstå från din nya livsstil för att du nått ett viktmål.
manliga amerikanska namn
Det kan också vara bra att sätta upp nya hälsomål för dig själv - som att springa en 5K eller få åtta timmars sömn varje natt - för att bibehålla din framåtdrift, säger Mast. Och kom ihåg att fortsätta fokusera på motivatorn(erna) du identifierade när du först började mot ditt mål.
8. Var snäll mot dig själv.När du strävar efter att gå ner i vikt, kom ihåg att vara din egen cheerleader. Öva egenvård och belöna dig själv för att du bygger upp hälsosamma vanor. Framför allt, säger Melton, jämför inte dig själv med någon annan – även om den andra är du (för 20 år sedan, innan du fick barn och en karriär, etc.). Fokusera på att se framåt och ge dig själv peptalk för att hålla dig motiverad.
Vissa citat har redigerats för tydlighetens skull.
