Om du någonsin har haft en panikattack vet du att upplevelsen kan vara mer skrämmande än någonting har rätt att vara. Det är lätt att tro att din fysiska symtom (som andnöd, bröstsmärtor och känsla av att du kvävs) kan vara en hjärtattack, allergisk reaktion eller någon annan potentiellt dödlig händelse. Och det börjar inte täcka spiralen av oro och fruktan som kommer med panikattacker.
Även om panikattacker kan få dig att känna att något allvarligt är väldigt fel, ser experter dem ofta som falska larm – en felaktig utlösning av kroppens kamp-eller-flykt-mekanism. Detta händer när din sympatiska nervsystemet reagerar på ett upplevt hot genom att vrida upp fysiska processer som ditt hjärta och din andningsfrekvens.
Panik är en naturlig kroppsreaktion som förekommer hos alla människor. Det var anpassningsbart till vår överlevnad och förberedde våra kroppar för att antingen fly eller slåss i närvaro av fara, säger Ellen Bluett, Ph.D., en klinisk biträdande professor i medicin i beteendevetenskap vid University of Montana, till SelfGrowth. Panik som utvecklas till panikattacker är helt enkelt vår kropp som upplever flyg-eller-kamp-svaret ur sitt sammanhang.
Även om du inte har panikångest – vilket är när du har återkommande attacker och är i konstant rädsla för dem – kommer många människor att uppleva en panikattack eller två under sin livstid, vanligtvis utlöst av stor stress eller till och med slumpmässigt. Även om du inte kan ändra din kropp genom att gå all in på det där kämpa-eller-flyg-svaret vid fel tidpunkt, finns det åtgärder du kan vidta för att göra panikattacker mer tolererbara så att du kan sitta med dem tills de oundvikligen går över. Här är sju tekniker att prova nästa gång en panikattack försöker göra ditt liv till ett helvete.
1. Kämpa inte mot det.
Det kan tyckas kontraintuitivt, men ett av de mest effektiva sätten att reagera mitt i en panikattack är att rida ut den istället för att motstå den, Julia Martin Burch , Ph.D., en psykolog vid McLean Anxiety Mastery Program och en instruktör vid Harvard Medical School, berättar för SelfGrowth.
Till exempel, om du är på en biograf och du börjar märka att symtom kryper upp, kan du bli sugen på att lämna. Men om du gör det kan det bli vad som kallas för att lämna var du än är säkerhetsbeteende , eller en strategi du använder för att undvika en fruktad situation, som kan stå i vägen för att hantera panikattacker på lång sikt.
Detta förstärker tanken att när du lämnar, mår du bättre, och då kan du börja undvika situationer där du har haft panikattacker tidigare, Randi E. McCabe, Ph.D., chef för Ångestbehandling och forskningsklinik vid St. Joseph's Healthcare Hamilton i Ontario, Kanada, berättar för SelfGrowth.
Att istället låta upplevelsen skölja över dig och försöka tolerera symptomen kan hjälpa dig att se panikattacker som något du kan hantera – inte något du behöver frukta eller fly. Vi vet, lättare sagt än gjort. Följande tips kan hjälpa till med detta.
2. Berätta för dig själv att du har en panikattack.
De skrämmande symtomen på en panikattack kan ofta få människor att föreställa sig värsta scenarier , som att döden är nära förestående, vilket uppenbarligen kan ytterligare ångest. Om du upplever dig själv att katastrofal så här kan du säga till dig själv att det är en panikattack minska ångest både nu och när det kommer till framtida attacker, förklarar McCabe. Det hindrar dig också från att ägna för mycket uppmärksamhet åt dina individuella symtom, vilket kan eskalera paniken, säger McCabe. (Du märker att ditt hjärta rasar, du oroar dig för varför det händer, du börjar svettas, du oroar dig för att , då blir det värre därifrån.)
Fullständig avslöjande: Detta kommer förmodligen att vara mest effektivt när du faktiskt har haft en panikattack tidigare. Om du inte har tidigare erfarenhet för att informera om du har en panikattack eller något liknande en hjärtattack, tveka inte att söka läkarvård. Men när du väl vet att panikattacker är på bordet kan du lära dig vad som skiljer dem från hjärtinfarkt, som den överväldigande känslan av rädsla. Sedan, när en rullar in, kan du med säkerhet säga till dig själv, Detta är bara en panikattack.
bil med bokstaven v
Förresten, den här taktiken kommer från kognitiv beteendeterapi (KBT), en första linjens terapibehandling för panikångest . Kort sagt, KBT lär dig att tänka på och reagera på panikattacker annorlunda, och det kan hjälpa till att sänka frekvensen. Att luta sig in och möta rädsla för rädsla är en kärnkomponent i KBT, säger Martin Burch.
3. Upprepa lugnande mantran.
Känslor är som vågor – det här kommer att rulla över mig . Jag kan hantera dessa symtom tills de går över. Den här känslan är inte bekväm, men jag kan acceptera den. Positiva uttalanden som dessa kan hjälpa till att omformulera ditt förhållande till panik, säger Bluett och noterar en annan KBT-teknik.
Veronica P., 45, en yoga- och meditationslärare som har upplevt flera panikattacker under de senaste tre åren, använder positiva affirmationer som t.ex. Jag är säker och Allt är bra för att få henne genom attacker. Att fokusera på att vara säker nu utan att gå in i de mörka platserna i mitt sinne hjälper, säger hon till SelfGrowth.
Eller så kan det vara mer effektivt att koncentrera sig på din kraft för att klara av paniken. Detta är en hanteringsmekanism för Lacey B., 23, som lever med svår ångest och har hanterat ett dussintal panikattacker. Det hjälper mig att lugna ner mig eftersom jag påminner mig själv om att jag är en stark kvinna och att det snart tar slut, säger hon till SelfGrowth.
Det kan ta lite försök och misstag för att ta reda på vilka mantran som hjälper dig, men när du väl hittar ett som är sant är det en användbar sak att ha i din panikattackverktygslåda.
4. Påminn dig själv om att det inte kommer att vara för evigt.
Även om panikattacker kan kännas oändliga, de tenderar att nå sin topp inom cirka 10 minuter . Det är fysiologiskt omöjligt för kroppen att hålla sig uppe mycket längre än så, säger Martin Burch.
Att påminna dig själv om att upplevelsen är tidsbegränsad kan hjälpa dig att sätta den i ett sammanhang och hantera den. Efter en panikattack, tänk tillbaka på det och säg till dig själv något i stil med: Det kändes hemskt, men det varade bara i nio minuter. Ta sedan med det faktumet fram och tillbaka om du får en annan panikattack. Att reflektera tillbaka på en tid då du klarade av en panikattack kan påminna dig själv om att du har förmågan att ta dig igenom dem, säger McCabe.
5. Andas djupt.
När du är orolig kan din andning bli snabb och ytlig, vilket kan öka känslor av yrsel och yrsel, förklarar McCabe. Så tufft som det kan vara, försök att andas långsamt och medvetet för att hjälpa till att minska symtomen i samband med hyperventilering. Ovanpå det, djup, diafragmatisk andning kan trigga din kropps parasympatiska system för att hjälpa dig att slappna av genom att lugna processer som ett rasande hjärta och därigenom minska ångest.
Detta kan också hjälpa till med det vanliga symtomet av panikattack som att känna att du kanske kvävs. När jag får panik känner jag att jag inte kan andas. Jag beskriver det för familj och läkare som att min hals har stängts och ingen luft kommer igenom, säger Lacey. Jag försöker reglera min andning genom att ta mycket djupa och långsamma andetag.
Även om det kan vara användbart att reglera din andning under en panikattack, kanske du vill hoppa över strikta guidade andningsövningar. När du fokuserar för mycket på din andning löper du risken att det blir ett säkerhetsbeteende, förklarar Martin Burch, vilket leder till att du känner att du behöver andas på ett specifikt sätt för att övervinna en panikattack.
6. Berätta för andra hur de kan hjälpa dig.
Om en vän eller familjemedlem är nära Lacey medan hon får en attack, ber hon dem ofta att andas på ett sätt som hon kan efterlikna eller dela med sig av positiva affirmationer. Det hjälper mycket att höra från nära och kära att jag kommer övervinna det jag går igenom, säger hon.
Bluett konstaterar att hon ofta undervisar vänner och familjemedlemmar till människor som har panikattacker strategier de kan anställa för att hjälpa sina nära och kära. Om du har tekniker som fungerar för dig, var inte rädd för att berätta för människor du är nära i förväg så att de kan stödja dig i nuet.
7. Distrahera dig själv.
Distraktion är ett sätt att avleda din uppmärksamhet bort från panikupplevelser till något annat, säger Bluett. Du kan till exempel fokusera på dina fem sinnen, prata med någon, börja sjunga en sång, gå på en promenad eller göra något lugnande som att klappa din hund, förklarar hon.
Om du inte vet vilken typ av distraktion som kan fungera bäst, kallas en typ av kognitiv beteendeterapi dialektisk beteendeterapi (DBT) har strategier för att tolerera nöd som ofta kallas TIPP-färdigheter. TIPP står för temperaturförändring, intensiv träning, andning i tempo och progressiv muskelavslappning.
Några av TIPP-färdigheterna involverar distraktion och låter dig snabbt ändra ditt fysiska och mentala tillstånd, säger Bluett. Om du till exempel sänker ansiktet i en skål med kallt vatten eller håller ett ispaket för ögonen och ansiktet i minst 30 sekunder kan provocera ditt parasympatiska nervsystem att sparka in, vilket kan hjälpa dig att lugna ner dig. Genom att engagera oss i dessa strategier kan vi ingripa i cykeln [panikattacker], säger Bluett. Du vill inte att någon av dessa distraktionsmetoder ska bli säkerhetsbeteenden, men de kan vara användbara då och då.
8. Prata med din läkare eller terapeut om hjälp.
Om du verkligen kämpar för att ta dig igenom panikattacker, prata med din läkare eller en psykiatrisk specialist . De har hört allt förut, vi lovar.
Detta kommer förmodligen inte som någon överraskning eftersom KBT-baserad taktik är pepprad genom hela denna berättelse, men kognitiv beteendeterapi anses vara en förstahandsbehandling för panikstörning, enligt National Institute of Mental Health (NIMH). Även om det definitivt kan vara fördelaktigt att träna KBT-tekniker som du har hört eller läst om, kan det vara särskilt användbart att ha en terapeut som hjälper dig att cementera dessa färdigheter och arbeta igenom din panik. Om du ännu inte har en terapeut och inte är säker på var du ska börja, här är SelfGrowths guide för att hitta en prisvärd terapeut.
Som ett annat alternativ kan din läkare ordinera mediciner för att behandla dina panikattacker, som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), antidepressiva medel som vanligtvis tas dagligen för att stabilisera serotoninnivåerna genom att blockera dess återupptag i hjärnan. När det gäller mediciner anses dessa vara en förstahandsbehandling för olika ångestproblem, inklusive panikattacker, enligt NIMH . Obalanserat serotonin är förknippat med ångestproblem, och långvarig användning av SSRI kan minska symtomen på panikattacker. Detta kan också bidra till att minska rädslan i samband med framtida attacker, en stor del av panikångest.
Ibland kommer läkare också att ordinera mediciner som kallas bensodiazepiner som diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) och klonazepam (Klonopin) för att minska ångest så snabbt som möjligt. Dessa mediciner verkar för att lugna kroppen genom att höja nivåerna av en signalsubstans som kallas GABA i hjärnan, och att ta dem kan absolut vara till hjälp för att hantera symptomen på en panikattack. Men läkare ordinerar vanligtvis bara bensos för kortvarig användning eftersom långvarig användning av dem kan vara vanebildande eller höja din tolerans för läkemedlet så att det inte längre är lika effektivt för att hantera dina ångest- eller paniksymptom.
Allt detta är att säga att beroende på hur allvarliga eller frekventa dina panikattacker är, kanske du vill prata med en läkare. Ingen ska behöva leva i konstant rädsla för att få en ny panikattack – inklusive du.
Släkt:
- Finns det någon skillnad mellan en ångestattack och en panikattack?
- Är din bröstsmärta fysisk eller psykisk?
- Det här är skillnaden mellan att känna ångest och att ha ett ångestsyndrom
